Jak wygląda atak paniki?
Atak paniki może wystąpić bez jednoznacznej przyczyny, często napady lęku powtarzają się w czasie. Diagnozuje się zespół lęku napadowego według ICD-10 (Międzynarodowej Klasyfikacji Chorób i Zaburzeń ICD-10), jeśli w ciągu miesiąca wystąpi kilka epizodów napadów lękowych z objawami somatycznymi, takimi jak:
Wspiera utrzymanie prawidłowej pracy mięśni i funkcjonowanie układu nerwowego.
- duszności, brak tchu,
- ból w klatce piersiowej,
- nadmierne pocenie się,
- uczucie gorąca,
- zawroty głowy,
- palpitacje serca,
- uczucie duszenia się lub dławienia,
- suchość w jamie ustnej,
- nudności,
- derealizacja – poczucie nierealności otoczenia, w której przebywa dana osoba ,,jakby wszystko wokół mnie nie było prawdziwe”
- depersonalizacja – poczucie nierealności, „niebycia sobą”.
W przypadku powracających ataków paniki może pojawić się lęk przed samym lękiem (tzw. lęk antycypacyjny – oczekiwanie, spodziewanie się kolejnego napadu lękowego). Osoba doświadczająca zaburzenia może zacząć obawiać się opuszczać dom, ponieważ przewiduje, że nie dostanie wystarczającej pomocy, wsparcia w sytuacji ataku paniki. Może pojawić się niechęć do załatwienia spraw w urzędzie, zrobienia zakupów, odwiedzenia bliskiej osoby. Pojawia się też lęk przed zatłoczonymi miejscami, jazdą komunikacją miejską, czyli tzw. agorafobia.
W trakcie napadu lękowego pojawiają się obawy o śmierć (osoba może bać się, że się udusi, zemdleje), o utratę kontroli (wystąpienie potencjalnej choroby psychicznej „stracę zmysły”). W trakcie ataku paniki może być utrudniona komunikacja z otoczeniem, realna ocena sytuacji, kontrola swojego zachowania.
Zazwyczaj atak paniki trwa od kilku do kilkunastu minut, zazwyczaj nie dłużej niż 2 godziny. Częstotliwość napadów lęku może się zmieniać i wahać w czasie – może być ich kilka dziennie, a także mogą pojawiać się raz w tygodniu, czy kilka razy w miesiącu.
Jak przetrwać atak paniki?
W sytuacji ataku paniki pojawia się mechanizm „walcz albo uciekaj”. Dzieje się tak, ponieważ mózg nie rozróżnia sytuacji rzeczywistego zagrożenia np. pędzący samochód, groźny pies, od sytuacji wyobrażonej, w której pojawia się lęk np. negatywna ocena innych osób w centrum handlowym.
Najskuteczniejsze jest szybkie działanie i rozpoznanie oraz nazwanie tego, co się dzieje. Doświadczenie objawów somatycznych sygnalizuje napad lęku, jednak kiedy poziom adrenaliny jeszcze nie zdoła, wzrosnąć mamy szansę na reakcję.
- Uświadom sobie, że to, co się dzieje, nie zagraża Twojemu życiu, ani zdrowiu. Twoje ciało doświadcza różnych objawów somatycznych, jednak nie ma rzeczywistego zagrożenia, to tylko Twoja interpretacja.
- Weź głęboki oddech i powoli wypuszczaj powietrze. Możesz robić wdech i wydech, i liczyć spokojnie w myślach. Zbyt szybkie i głębokie oddechy mogą doprowadzić Cię do hiperwentylacji, która wzmaga atak paniki.
- Skontaktuj się z bliską osobą, której ufasz i która może być wsparciem w trakcie ataku paniki. Jeśli to możliwe udaj się w bezpieczne miejsce. Staraj się skupić uwagę na otaczającym Cię środowisku, grającej muzyce, rozmowie z drugą osobą.
Błędne koło lęku
Lęk przed doświadczeniem objawów ataku paniki może wywoływać objawy somatyczne, a to powoduje odczuwanie wzmożonego lęku. Negatywne myśli i katastroficzne interpretacje rzeczywistości powodują, że negatywne myśli się nasilają i wpływają na stan organizmu.
Interpretacja sytuacji jako zagrażającej powoduje, że współczulny układ nerwowy wysyła sygnał alarmowy do nadnerczy, które pobudzone, zaczynają wydzielać adrenalinę i noradrenalinę, hormony pozwalające przygotować organizm do działania w imię reakcji „walcz lub uciekaj”.
Następnie pojawiają się objawy somatyczne – przyśpieszone bicie serca, przyspieszenie oddechu, ucisk w brzuchu, klatce piersiowej. Jest to stan podwyższonej czujności w organizmie. W takiej sytuacji objawy somatyczne potęgują lęk i sprawiają, że osoba zaczyna panikować, co nasila objawy z ciała. Tak zamyka się mechanizm błędnego koła lęku.
Atak paniki – co robić, aby sobie pomóc?
Podczas ataku paniki można spróbować zastosować określone techniki samokontroli.
Technika szybkiej relaksacji oddechowej
Uspokojenie oddechu i przywrócenie mu typowej głębokości sprzyja zniwelowaniu lęku, ze względu na wyrównanie ilości dwutlenku we krwi, co pozwala wyciszyć cały organizm. Odliczanie powoduje przekierowanie uwagi z objawów somatycznych na operację poznawczą. Dzięki temu uspokajamy się, ciało się rozluźnia i zmniejsza napięcie w mięśniach.
- Weź spokojny oddech i w myślach policz do 4.
- Zatrzymaj powietrze w płucach na sekundę.
- Zrób spokojny wydech i powoli odliczaj do 7.
- Powtórz 5-10 razy całą sekwencję.
Wspomaga prawidłowe funkcjonowanie naczyń krwionośnych.
Technika 5-4-3-2-1
Skierowanie swojej uwagi na rzeczywistość, która Cię otacza, pomaga uruchomić zmysły i wspiera uzyskanie wyciszenia i uspokojenia.
- Rozejrzyj się po otoczeniu i nazwij na głos 5 rzeczy, które widzisz.
- Następnie nazwij głośno 4 rzeczy, które słyszysz.
- Dotknij 3 rzeczy, które możesz poczuć swoim ciałem, dłonią.
- Nazwij 2 zapachy, które do Ciebie docierają.
- Przypomnij sobie, co ostatnio jadła/eś i nazwij ten smak.
Wizualizacja
W sytuacji, kiedy zaczynasz doświadczać objawów lękowych, wyobraź sobie bezpieczne, spokojne miejsce, w którym Twoje napięcie opada, oddech się wyrównuje, a myśli stają się wspierające i pozytywne. Im mocniej skupisz się na wizualizacji, tym mocniejszy efekt. Zadziała najbardziej w sytuacji, kiedy jak najszybciej zauważysz, że coś zaczyna się dziać z Twoim ciałem.
Pomoc specjalistów od zdrowia psychicznego
W przypadku zespołu lęku napadowego skutecznymi sposobami leczenia jest psychoterapia m.in.:
- psychoterapia poznawczo-behawioralna,
- ćwiczenia oddechowe i relaksacyjne,
- ekspozycja na bodźce wyzwalające lęk,
- farmakoterapia.
W leczeniu ataków paniki stosuje się zazwyczaj leki przeciwdepresyjne. Poprawę obserwuje się około po 4-12 tygodniach leczenia. W przypadku trudności z poradzeniem sobie z lękiem panicznym, warto skontaktować się z psychologiem, psychoterapeutą lub psychiatrą, aby uzyskać rzetelną i specjalistyczną pomoc.
Bibliografia:
Clark, D.A, Beck, A.T. (2018). Zaburzenia lękowe. Podręcznik z ćwiczeniami opartymi na terapii poznawczo-behawioralnej. Wydawnictwo UJ.
Gulcz, M., & Polak, M. (2002). Zastosowanie terapii poznawczo-behawioralnej w leczeniu wybranych zaburzeń lękowych: zespołu lęku napadowego i PTSD1.Nowiny psychologiczne, 2, 29-49.