- Białko na siłownię jest kluczowym elementem diety sportowców i osób aktywnych fizycznie. Podczas diety redukcyjnej i odchudzania też przyda się odpowiednia ilość białka.
- Wybierając białko, warto zwrócić uwagę na jego wartość biologiczną, profil aminokwasowy oraz szybkość wchłaniania.
- Popularne białka roślinne to białko grochu, ryżu, konopi i soi – mogą być równie skuteczne jak białka serwatkowe.
- Warto stosować różnorodne źródła białka, aby zapewnić organizmowi pełen profil aminokwasów i optymalne wsparcie dla mięśni.
- Więcej o diecie wspierającej aktywność (i nie tylko) przeczytasz też w innych artykułach ekspertów na Zdrowych Rozwiązaniach >>>
Białko na mięśnie
Co daje białko na siłowni? Podczas treningu białko z mięśni wykorzystywane jest jako źródło energii, a im ćwiczenia są dłuższe i intensywniejsze, tym więcej organizm pozyskuje energii z rozpadu tego makroskładnika. Kiedy spadają wartości glikogenu mięśniowego (cukru magazynowanego w wątrobie i mięśniach, będącego dla organizmu zapasowym źródłem energii i zużywanego w znacznych ilościach podczas wysiłku), wówczas w energię mogą zostać przetworzone aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach. Podczas tego procesu powstaje glukoza, uwalniana do krwi i dostarczająca mięśniom energię.
Wybierając białko do treningów, trzeba mieć na uwadze indywidualne zapotrzebowanie, czyli masę ciała i rodzaj treningu.
- W treningu wytrzymałościowym zapotrzebowanie wynosi 1,2-1,4 g/kg masy ciała, ponieważ konieczna jest regeneracja mięśni po ćwiczeniach i uzupełnienie strat spowodowanych rozpadem białek przekształconych na energię.
- W treningu siłowym zapotrzebowanie na proteiny to 1,4-1,8 g/kg masy ciała – białko do treningu stymuluje wzrost masy mięśniowej, a po treningu oporowym rozpad białek jest większy niż po ćwiczeniach wytrzymałościowych.
- W treningu na zwiększenie masy mięśniowej popyt na proteiny to aż 2-2,5 g/kg masy ciała.
Białko siłownia
Białko do treningów musi być dostarczane przede wszystkim w dużych ilościach. Różnica między ilością azotu dostarczonego do organizmu a wydalonego z niego, musi być dodatnia. Oznacza to, że trzeba dostarczyć organizmowi więcej białka, niż zostało zużyte na energię. Samo spożycie protein nie skutkuje wzrostem masy mięśniowej ani siły, niezbędny jest trening oporowy.
Rozpad białek podczas ćwiczeń jest niższy, kiedy trening rozpoczyna się z dużą zawartością glikogenu wątrobowego i mięśniowego. W tym celu należy spożywać węglowodany przed wysiłkiem i po jego zakończeniu. Białko treningowe powinno się spożyć w ciągu godziny po zakończeniu ćwiczeń, najlepiej razem z węglowodanami. Nie należy jednak dostarczać całego dziennego zapotrzebowania na proteiny w jednym posiłku, ale rozłożyć ich spożycie na wszystkie posiłki.
Jakie produkty zawierają białko?
Jakie produkty zawierają białko? Oto krótka lista przykładowych produktów.
- Pierś kurczaka – zawiera 30 g białka na 100 g mięsa, jest też niskokaloryczna (ponieważ zawiera mało tłuszczu), a przyswajalność tego makroskładnika z mięsa kurczaka jest bardzo wysoka i sięga około 90%.
- Krewetki – dostarczają 18 g białka na 100 g, są też źródłem jodu, magnezu, selenu i nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3.
Wspiera pamięć i koncentrację, usprawnia procesy uczenia się. Zawiera olej z ryb i olej z wiesiołka...
Dla dorosłych i dzieci od 1. dnia życia. DHA z alg i witamina D – dla mamy i dziecka – wspomagają pr...
Uzupełnia codzienną dietę w składniki odżywcze, które wspomagają utrzymanie prawidłowego widzenia i...
Wspomaga utrzymanie prawidłowego widzenia, chroni komórki przed stresem oksydacyjnym.
Kompleksowe wsparcie układu odpornościowego. Zawiera kwas DHA z alg, olej z nasion czarnuszki, rutoz...
Starannie dobrane składniki wspierają prawidłowy rozwój dziecka i dbają o zdrowie mamy.
- Tuńczyk – w 100 g zawiera 23 g protein o wysokiej przyswajalności.
- Mozzarella – dostarcza 22 g białka na 100 g produktu.
- Jajka – w 100 g (około 1,5 jajka) znajduje się 12 g protein, ponadto jaja są źródłem witamin A, D, E i K.
- Chudy twaróg – zawiera więcej białka niż twaróg tłusty i jest to około 20 g w 100 g.
Białko roślinne źródła
Białko roślinne znajduje się w głównej mierze w nasionach roślin strączkowych, orzechach i kiełkach.
- Najlepiej przyswajalne białko roślinne znajduje się w soi, a jego zawartość to aż 36 g na 100 g produktu.
- Aż 20 g białka znajduje się w 100 g fasoli i pistacji.
- W 100 g migdałów obecnych jest 21 g tego składnika odżywczego.
- 30 g protein obecnych jest w 100 g pestek dyni.
- 100 g ziaren słonecznika dostarcza 24 g białka.
A jakie warzywa mają białko? Warzywa nie zawierają go zbyt dużo, ale przykładowo warto sięgać po strączki – zielony groszek zawiera 7 g protein na 100 g.
Polecany osobom pragnącym utrzymać prawidłową kondycję układu kostno-chrzęstnego, narażonym na przeciążenia stawów.
Jakie białko na siłownię?
Jakie białko na siłownię wybrać? Odżywki białkowe to produkty w postaci proszku, rzadziej tabletek albo kapsułek, które uzupełniają dietę o białko wysoko przyswajalne i łatwo trawiące się. Ich celem jest zaspokojenie zwiększonego zapotrzebowania na ten składnik odżywczy wśród osób aktywnych fizycznie. Jakie białko kupić? Wybierać można spośród wielu rodzajów, np.:
- kazeina,
- białko serwatkowe (izolat, koncentrat, hydrolizat),
- albumina białka kurzego,
- białko sojowe,
- białko grochu,
- białko wołowe,
- sproszkowana spirulina,
- mieszanka białek roślinnych.
Białko serwatkowe ma wysoką zawartość protein i jest łatwo przyswajalne. Jest to białko pochodzenia zwierzęcego, pochodzące z serwatki. Koncentraty białka serwatkowego dostarczają dużo opisywanego makroskładnika, a jednocześnie zawartość tłuszczów i węglowodanów jest w nich niska. Odżywka na bazie białek serwatkowych zawiera dużo aminokwasów egzogennych zaliczanych do BCAA – aminokwasów rozgałęzionych.
Jakie białko wybrać na początek? Koncentrat białka serwatkowego sprawdza się w przypadku większości osób, ale np. osoby z nietolerancją laktozy powinny wybrać izolat, w którym zawartość cukru mlecznego jest śladowa.
Hydrolizat zaleca się zwłaszcza sportowcom wyczynowym i amatorom z alergią lub nadwrażliwością pokarmową na białka mleka krowiego. Weganie, wybierając białko roślinne w proszku, mogą się zdecydować na izolat białka sojowego, o najlepszych wskaźnikach strawności aminokwasów spośród białek roślinnych.
Jakie białko na redukcję?
Podczas odchudzania istotna jest wiedza, jakie białko wybrać na redukcję. Makroskładnik ten zwiększa uczucie sytości i przyspiesza redukcję tkanki tłuszczowej, dlatego bardzo istotna jest jego podaż na odpowiednio wysokim poziomie. Można w tym celu sięgać po odżywki białkowe, stanowiące uzupełnienie diety.
Jakie białko po treningu można wybrać? Odżywki pochodzenia zwierzęcego (WPC, WPI, WPH) są szczególnie wartościowe, ponieważ w produktach pochodzenia roślinnego profil aminokwasów jest niepełny. Przede wszystkim w ich aminogramie nie znajduje się leucyna, która chroni przed redukcją mięśni i należy pamiętać o jej codziennym uzupełnianiu podczas odchudzania. W trakcie redukcji tkanki tłuszczowej dobrym wyborem może się okazać także hydrolizat białka (WPH). Ten rodzaj odżywki wywołuje uczucie sytości i zmniejsza ochotę na podjadanie. WPC, czyli koncentrat, zawiera około 80% białka, 7% węglowodanów i do 8% tłuszczu. WPI (izolat) zawiera natomiast aż do 90% białka i mniej niż 1% węglowodanów i tłuszczów.
Dla osób chcących zadbać o dobrą kondycję włosów, skóry, paznokci. Hydrolizowany kolagen rybi i skoncentrowany zestaw składników aktywnych, witamin, mikroelementów. Po...
Źródła:
- Bueschke, M., Kulczyński, B., Gramza-Michałowska, A., & Kubiak, T. (2017). Alternatywne źródła białka w żywieniu człowieka. Zeszyty Naukowe Szkoły Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie. Problemy Rolnictwa Światowego, 17(3), 49-59.
- Trzetrzelewska-Lalik, E., Tuszyński, T., & Radłowska-Działo, A. Białka roślin strączkowych – właściwości odżywcze i funkcjonalne. Legume proteins – nutritional and functional properties. POWERICE Sp. z o.o, Krakowska Wyższa Szkoła Promocji Zdrowia.
- Jarosz, M., Charzewska, J., Wajszczyk, B., & Chwojnowska, Z. (2019). Czy wiesz, ile potrzebujesz białka. Instytut Żywności i Żywienia. Warszawa https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/broszura_bialko.pdf (dostęp dn. 8.06.2024 r.).