- Białko do treningów powinno być spożywane w ilości dostosowanej do rodzaju uprawianej aktywności fizycznej, zapotrzebowania indywidualnego i spersonalizowanych celów.
- Białko do ćwiczeń jest bardzo istotne, gdyż zapewnia prawidłową regenerację, chroni przed rozpadem mięśni i umożliwia przyrosty masy mięśniowej.
- Białko przed treningiem pozwala utrzymać stały poziom aminokwasów we krwi, poprawia wydajność podczas ćwiczeń i zapobiega pojawieniu się głodu.
- Kiedy brać białko? Białko po treningu wspomaga regenerację mikrourazów, przywraca siły i przyspiesza tempo przyrostów masy mięśniowej.
- Kiedy pić białko – przed czy po treningu? Zależy to od indywidualnych preferencji, ale osoby ćwiczące rano często chętnie sięgają po proteiny przed wysiłkiem, a na redukcji zaleca się jedzenie i picie białka po treningu.
- Jak ćwiczyć, budować formę i zrzucać zbędne kilogramy, by było to zdrowe? Sprawdź podpowiedzi ekspertów w sekcji Aktywność i Dieta na Zdrowych Rozwiązaniach.
Wspomaga optymalny rozkład węglowodanów, tłuszczów i białek przyjmowanych w pożywieniu. Zawiera kompleks enzymów trawiennych oraz naturalne ekstrakty roślinne (koper, papaja).
Białko do ćwiczeń – zalety
Białko jest elementem budulcowym, regulującym oraz transportowym. Jest to składnik enzymów i hormonów, który może przyczyniać się do utrzymania pH płynów ustrojowych. Proteiny są niezbędnym elementem prawidłowego wzrostu i rozwoju, a także budowania masy mięśniowej, co jest bardzo istotne nie tylko z perspektywy osób ćwiczących siłowo. Kiedy węglowodany nie są dostarczane w odpowiednim stopniu, wówczas białko może zacząć pełnić funkcje energetyczne.
Niedostatek białka w diecie jest zjawiskiem bardzo niepożądanym i może przyczynić się do komplikacji zdrowotnych. Zbyt niska podaż tego makroskładnika grozi osłabieniem odporności, wydłużonym czasem gojenia się ran, a także rodzi wysokie prawdopodobieństwo ubytków masy mięśniowej. Z drugiej strony zbyt wysokie spożycie białka także nie jest pozytywnym zjawiskiem, gdyż zaburza równowagę kwasowo – zasadową organizmu i zwiększa ryzyko wystąpienia kamicy nerkowej oraz rozwoju osteoporozy.
Białko do treningów – dla kogo jest przeznaczone i jak dawkować?
Dzienne zapotrzebowanie na białko jest kwestią indywidualną, uzależnioną od wielu czynników, takich jak: wiek, stan zdrowia, rodzaj uprawianej aktywności fizycznej.
Zdrowy, dorosły człowiek, który prowadzi umiarkowanie aktywny tryb życia, potrzebuje dostarczyć w swojej diecie codziennie 0,8-1 g białka na kilogram masy ciała.
Osoby aktywne fizycznie powinny jednak zwiększyć spożycie protein, żeby zaspokoić podwyższone zapotrzebowanie organizmu.
Sporty wytrzymałościowe, czyli np. bieganie i pływanie, wiążą się z koniecznością podniesienia spożycia białka do 1,2-1,4 g na kg masy ciała.
W sportach siłowych rekomendowana podaż protein to 1,4-1,8 g na kg masy ciała, podczas gdy osoby pragnące zwiększyć masę mięśniową powinny stosować od 1,6 do aż 2,5 g białka na kg masy ciała. Sportowcy uprawiający dyscypliny siłowe o wysokim natężeniu treningów w okresach redukcji oraz powrotu do zdrowia po kontuzji mogą natomiast spożywać nawet do 3 g protein na kg masy ciała.
Białko treningowe powinno się spożywać optymalnie co 3-4 godziny w porcjach 20-40 g, żeby utrzymać stabilny i ciągły dopływ aminokwasów do mięśni. Kiedy białko do ćwiczeń jest spożywane w taki sposób, wówczas utrzymany zostaje pozytywny bilans azotowy, co jest kluczowym aspektem regeneracji i budowania masy mięśniowej.
Białko przed treningiem
Białko do treningów trzeba spożywać koniecznie, wątpliwości budzi jednak kwestia tego, kiedy należy to robić. Białko po treningu czy przed – ta kwestia budzi liczne wątpliwości. Zadbanie o podaż protein przed wysiłkiem fizycznym zapewnia zapas energii, niezbędny do efektywnego wysiłku. Uzupełniona zostaje tym samym ilość aminokwasów, co chroni przed katabolizmem mięśni oraz rozpadem białek. Procesy anaboliczne są aktywnie wspierane, a ponieważ odpowiadają one za lepsze syntezowanie aminokwasów, to przekłada się na skuteczną rozbudowę masy mięśniowej i poprawę wydajności podczas wysiłku.
Zażycie białka, np. w postaci odżywki białkowej przed treningiem, skutkuje również zapobiegnięciem pojawienia się głodu w trakcie aktywności. W związku z tym podaż białka przed treningiem doskonale sprawdza się u osób, które trenują wcześnie rano lub nie przygotowały odpowiednio wcześnie posiłku i mógłby pojawić się u nich spadek energii podczas ćwiczeń.
Dzięki spożyciu protein przed treningiem nie trzeba ćwiczyć na czczo, ale jednocześnie łatwo uniknąć niepożądanego podczas ćwiczeń poczucia ciężkości. Białko treningowe w postaci odżywki można wypić na godzinę przed wysiłkiem, co pozwala uniknąć wzdęć i zapewnia lekkość w czasie ćwiczeń. Wypicie białka przed treningiem wpływa pozytywnie na proces uwalniania białek i wspomaga regenerację mięśni.
Dostarczenie niezbędnych składników odżywczych przed treningiem chroni mięśnie i redukuje ryzyko wystąpienia nadmiernych uszkodzeń. Jest to bardzo istotne z perspektywy treningów porannych, ponieważ organizmowi – po okresie nocnego głodu – jest szczególnie potrzebne źródło energii przed wysiłkiem. Odżywki pochodzenia mlecznego są także źródłem elektrolitów, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania mięśni i mózgu.
Kiedy najlepiej pić białko, gdy okno między posiłkami się wydłuża? Wówczas warto zdecydować się na białko przed treningiem. Długa i wyczerpująca sesja treningowa może wydłużyć czas pomiędzy posiłkami do 4 godzin lub więcej, a wtedy spożycie protein przed startem wysiłku pomaga w utrzymaniu stabilnego poziomu aminokwasów we krwi. Nie tylko pozwala to utrzymać energię na odpowiednim poziomie, ale też zapobiega rozpadowi mięśni.
Białko po treningu
Białko po treningu dostarcza do organizmu aminokwasy, wspiera regenerację mięśni po wysiłku i pomaga przyspieszyć regenerację mikrourazów włókien mięśniowych, które powstają w trakcie wykonywania wysiłku. Szybciej można tym samym wrócić do pełnej sprawności i kolejnych ćwiczeń na właściwej intensywności. Sięgając po proteiny po zakończeniu aktywności fizycznej, można liczyć na zahamowanie procesów katabolicznych oraz na nasilenie anabolizmu, co przyspiesza tempo przyrostu masy mięśniowej. Podaż białka na odpowiednio wysokim poziomie gwarantuje sytość i zapobiega odczuwaniu głodu.
Po zakończeniu ćwiczeń odczuwane jest oczywiście zmęczenie, a białko po treningu przywraca siły i redukuje to uczucie. Najlepiej spożywać odzywki białkowe do dwóch godzin od zakończenia ćwiczeń, ponieważ poziom trawienia i wchłaniania protein jest w tym okresie najwyższy. W ciągu dwóch godzin od skończenia ćwiczeń najszybsze jest tempo resyntezy glikogenu. Białko można rzecz jasna dostarczyć wraz ze zbilansowanym posiłkiem, ważne jest jednak pokrycie tego popytu, co łagodzi zmęczenie i jest niezbędne do długoterminowych adaptacji.
Białko po treningu powinno się dostarczać także w dni pozbawione ćwiczeń, które przeznaczone są na regenerację. Proces ten jest bowiem długotrwały i należy codziennie dbać o wypełnianie zapotrzebowania na opisywany makroskładnik. Gdy wartościowe aminokwasy trafiają do organizmu, wówczas regeneracja mięśni może przyspieszyć, a tym samym sprawniej przebiega powrót tkanki do pełni sprawności.
Białko przed treningiem czy po?
Kiedy pić białko – przed czy po treningu? Oba rozwiązania mają swoje zalety.
Po białko przed treningiem należy sięgać, kiedy istotne są:
- uczucie sytości i zapobieganie głodowi podczas wysiłku,
- zmniejszenie uszkodzenia mięśni w trakcie ćwiczeń,
- poprawienie powysiłkowej regeneracji,
- zminimalizowanie rozpadu aminokwasów,
- stymulacja białek mięśniowych podczas ćwiczeń, co najlepiej można osiągnąć w połączeniu z węglowodanami.
Oto co można uzyskać, zażywając białko po treningu.
- Poprawiona wydolność i adaptacja treningowa,
- regeneracja białek kurczliwych,
- lepsza naprawa mięśni uszkodzonych mikrourazami,
- poprawione tempo syntezy białek mięśniowych,
- zapewnione uczucie sytości, co chroni przed nadmiernym podjadaniem.
Kiedy decydujemy się na podaż białka przed treningiem, wówczas na 2-3 godziny przed ćwiczeniami można zjeść pełnowartościowy posiłek. Białko powinno stanowić 15-25% jego objętości, tłuszcze 20-35%, błonnik około 5%, a węglowodany około 50%. Kiedy proteiny uzupełnia się na maksymalnie pół godziny przed początkiem aktywności, wtedy najlepiej unikać tłuszczów i błonnika, które pogarszają jakość treningu. W trakcie samego wysiłku nie powinno się nic jeść, ewentualnie tylko lekkostrawne i energetyczne posiłki.
Odżywka białkowa doskonale sprawdza się bezpośrednio po zakończeniu treningu. Spożycie płynnego białka przyspiesza wzrost poziomu aminokwasów we krwi po ćwiczeniach. Synteza białek mięśniowych osiąga maksymalny poziom, kiedy w jednej porcji dostarcza się organizmowi 25-30 g tego makroskładnika. Odstęp między posiłkiem przed treningiem a po treningu nie powinien przekraczać 4 godzin. Białko można jednak uzupełnić zarówno przed ćwiczeniami, jak i po ich zakończeniu, zależnie od indywidualnych celów i potrzeb.
Białko przed czy po treningu na redukcji
Kiedy pić białko przy odchudzaniu? Osobom na redukcji poleca się uzupełniać popyt na proteiny po zakończeniu wysiłku.Zapewnia uczucie sytości, nie dopuszcza do pojawienia się napadów głodu po treningu i zapobiega nadmiernemu spożywaniu kalorii. Bardzo istotny jest też fakt, że spożywanie białka po ćwiczeniach chroni przed utratą masy mięśniowej podczas redukcji.
Wiemy już, kiedy pić białko na redukcji, ale zmniejszanie głodu i apetytu to niejedyny powód, by uzupełniać ten makroskładnik po treningu. Spożycie protein po wysiłku przyspiesza proces termogenezy, a to zjawisko bardzo pożądane wśród odchudzających się osób. Istotne jest zwiększenie podaży białka na redukcji. Odchudzanie bez stagnacji jest możliwe wyłącznie przy zachowaniu albo nawet rozwoju masy mięśniowej i wydolności fizycznej.
Polecany osobom pragnącym utrzymać prawidłową kondycję układu kostno-chrzęstnego, narażonym na przeciążenia stawów.
Źródła:
- Zhou HH, Liao Y, Zhou X, Peng Z, Xu S, Shi S, Liu L, Hao L, Yang W. Effects of Timing and Types of Protein Supplementation on Improving Muscle Mass, Strength, and Physical Performance in Adults Undergoing Resistance Training: A Network Meta-Analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2023 Dec 1;34(1):54-64. doi: 10.1123/ijsnem.2023-0118. PMID: 38039960.
- Lin YN, Tseng TT, Knuiman P, Chan WP, Wu SH, Tsai CL, Hsu CY. Protein supplementation increases adaptations to endurance training: A systematic review and meta-analysis. Clin Nutr. 2021 May;40(5):3123-3132. doi: 10.1016/j.clnu.2020.12.012. Epub 2020 Dec 15. PMID: 33358231.
- Kreider RB, Campbell B. Protein for exercise and recovery. Phys Sportsmed. 2009 Jun;37(2):13-21. doi: 10.3810/psm.2009.06.1705. PMID: 20048505.
- Deldicque L. Protein Intake and Exercise-Induced Skeletal Muscle Hypertrophy: An Update. Nutrients. 2020 Jul 7;12(7):2023. doi: 10.3390/nu12072023. PMID: 32646013; PMCID: PMC7400877.
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE, Stout JR, Arciero PJ, Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD, Kalman DS, Kreider RB, Willoughby DS, Hoffman JR, Krzykowski JL, Antonio J. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20. doi: 10.1186/s12970-017-0177-8. PMID: 28642676; PMCID: PMC5477153.