- Białko roślinne to istotny element diety osób, które ograniczają lub wykluczają mięso, ryby czy nabiał.
- Główne źródła białka wegańskiego to nasiona roślin strączkowych (i ich przetwory – np. tofu, tempeh), siemię lniane, orzechy włoskie, sezam, nasiona słonecznika, komosa ryżowa, spirulina i owies.
- Weganie mogą uzupełniać dietę odżywkami białkowymi na bazie białka grochu, konopi lub soi, zwłaszcza przy intensywnym trybie życia lub rekonwalescencji.
- Przykłady posiłków bogatych w białko roślinne znajdziesz poniżej – to m.in.: tofucznica ze szpinakiem, owsianka na mleku sojowym, pieczone kotleciki z ciecierzycy, sałatka z tofu.
- Więcej o zdrowej diecie – w tym tej roślinnej – przeczytasz na Zdrowych Rozwiązaniach >>>
Wspomaga optymalny rozkład węglowodanów, tłuszczów i białek przyjmowanych w pożywieniu. Zawiera kompleks enzymów trawiennych oraz naturalne ekstrakty roślinne (koper, papaja).
W czym pomaga białko?
Białko to podstawowy budulec organizmu człowieka. Jest potrzebne do:
- wzrostu i odbudowy (to tłumaczy, dlaczego większe zapotrzebowanie na białko mają m.in. osoby w okresie rekonwalescencji),
- utrzymania równowagi kwasowo-zasadowej i hormonalnej,
- regulacji procesów życiowych (białko jest niezbędne m.in. do produkcji przeciwciał).
Według najnowszych norm żywienia zalecany udział białka w pokryciu zapotrzebowania na energię powinien wynosić:
- 5-15% – niemowlęta i dzieci do 2. roku życia,
- 10-20% – osoby w wieku 3-64 lat,
- 15-20% – osoby starsze, powyżej 64. roku życia.
Zarówno niedobór, jak i nadmiar białka jest szkodliwy. Zbyt mała ilość białka w diecie może prowadzić do niedożywienia białkowo-energetycznego. Z kolei spożywanie zbyt dużych ilości białka może obciążyć wątrobę i nerki.
Białko roślinne – w jakich produktach go szukać?
Źródłem białka są produkty pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. W związku z tym osoby, które stosują klasyczną zdrową dietę z rybami, mięsem, nabiałem i produktami roślinnymi zazwyczaj nie mają problemu z dostarczeniem odpowiednich ilości białka do organizmu. Problem może pojawić się, gdy wspomniane produkty zostaną wyeliminowane z codziennego jadłospisu. Może, ale nie musi. W czym jest białko pochodzenia roślinnego?
Źródła białka w diecie wegetariańskiej
Istnieją różne odmiany wegetarianizmu. Trzy z tych, które określane są jako łagodne, dopuszczają spożywanie produktów odzwierzęcych zaliczanych do bogatych źródeł białka. Mowa tu o:
- laktoowowegetarianizmie – osoby na tej diecie jedzą nie tylko produkty roślinne, ale i jajka oraz mleko i jego przetwory;
- owowegetarianizmie – osoby, które stosują ten sposób odżywiania, nie jedzą mięsa, ryb, owoców morza, mleka i jego przetworów, ale w ich jadłospisie pojawiają się jajka;
- laktowegetarianizmie – osoby będące na tej odmianie diety wegetariańskiej spożywają mleko i jego przetwory, ale nie jedzą jajek, mięsa, ryb i owoców morza.
W przypadku wspomnianych wyżej odmian wegetarianizmu zazwyczaj nie ma większych problemów z pokryciem zapotrzebowania na białko. Osoby stosujące tego typu diety łączą roślinne źródła białka z produktami odzwierzęcymi bogatymi w ten składnik (np. jajkami, mlekiem).
Dla osób chcących zadbać o dobrą kondycję włosów, skóry, paznokci. Hydrolizowany kolagen rybi i skoncentrowany zestaw składników aktywnych, witamin, mikroelementów. Po...
Źródła białka dla wegan
Bardziej restrykcyjną odmianą wegetarianizmu jest weganizm, który zakłada wyeliminowanie z jadłospisu wszystkich produktów odzwierzęcych. W związku z tym w jadłospisie pozostaje wyłącznie wegańskie białko pochodzące z roślin.
W czym jest najwięcej białka wegańskiego? Jednym z jego najlepszych źródeł są nasiona roślin strączkowych oraz produkty z nich wytwarzane (np. tofu, tempeh). Innymi produktami, które wzbogacają jadłospis w białko roślinne, są:
- siemię lniane,
- orzechy włoskie,
- sezam,
- nasiona słonecznika,
- komosa ryżowa
- spirulina,
- owies.
Osoby, które wybierają wyłącznie roślinne źródła białka, powinny pamiętać o zasadzie tzw. komplementarności aminokwasów. Mówiąc w skrócie, polega ona na uzupełnianiu się produktów pod względem aminokwasów egzogennych (czyli takich, które nie mogą być wytwarzane wewnątrz organizmu człowieka).
Zdarza się, że pokrycie zapotrzebowania na białko jest niezwykle trudne lub wręcz niemożliwe wyłącznie poprzez dietę (np. przy bardzo aktywnym trybie życia, podczas okresu rekonwalescencji). W takiej sytuacji można wspomóc się odżywkami białkowymi bazującymi na białku roślinnym. Weganie mają do wyboru m.in. białko z grochu, konopne lub sojowe.
Wsparcie w problemach ze słuchem, zwłaszcza szumów usznych. Ułatwia zasypianie. Kompleksowe połączen...
Wspomaga utrzymanie prawidłowego widzenia i chroni komórki przed stresem oksydacyjnym. Zawiera innow...
Wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.
Wspomaga prawidłowe funkcjonowanie kości, mięśni i układu nerwowego. Uzupełnia niedobór witamin D₁...
Preparat stosowany w przypadku choroby zwyrodnieniowej stawów, reumatoidalnego oraz łuszczycowego za...
Dla dorosłych i dzieci od 1. dnia życia. DHA z alg i witamina D – dla mamy i dziecka – wspomagają pr...
Wspomaga prawidłowe funkcjonowanie naczyń krwionośnych. Zawiera: ekstrakt z ruszczyka kolczastego, e...
Dostarcza substancje wspomagające procesy odbudowy uszkodzonych nerwów, monofosforan urydyny, witami...
Uzupełnia codzienną dietę w składniki odżywcze, które wspomagają utrzymanie prawidłowego widzenia i...
Wegetariańskie i wegańskie źródła białka – pomysły na proste posiłki
Wbrew niektórym opiniom posiłki bez mięsa, ryb czy innych produktów odzwierzęcych mogą być bardzo urozmaicone i pyszne. Trzeba tylko wiedzieć, jak łączyć produkty i jakich przypraw używać (np. czarnej soli o jajecznym posmaku lub papryki wędzonej). Oto kilka pomysłów na proste posiłki bogate w białko roślinne.
- Na śniadanie: tofucznica ze szpinakiem i pieczarkami przyprawiona czarną solą lub pasta z suszonych pomidorów i soczewicy, podana z pełnoziarnistym pieczywem.
- Na drugie śniadanie: owsianka na mleku sojowym z borówkami i migdałami lub koktajl na mleku sojowym z bananem, truskawkami i siemieniem lnianym.
- Na obiad: pieczone kotleciki z ciecierzycy z surówką z marchewki i ziemniakami z koperkiem lub wegetariańskie leczo podane z komosą ryżową.
- Na kolację: pieczona cukinia nadziewana soczewicą z warzywami lub sałatka z tofu, oliwkami, pestkami dyni i warzywami.
Źródła:
- Jain, Radhika, and Sangeeta Goomer. „Nutritional and health benefits of plant proteins: a review.” Plant Arch 20 (2020): 160-162.
- Nowicka, Grażyna. „Białka roślinne i ich funkcjonalne działania.” Studia Ecologiae et Bioethicae 4.1 (2006): 43-48.
- Jarosz, Mirosław, et al. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Vol. 83. Warsaw, Poland: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny, 2020.