Jak bezpiecznie biegać w upale i czerpać przyjemność z aktywności w okresie letnim? Podpowiadamy! 

Jak odwodnienie wpływa na organizm?

Ludzki organizm potrzebuje stałej temperatury (ok. 36 °C), aby prawidłowo funkcjonować. W upalne dni lub podczas aktywności fizycznej, gdy temperatura w organizmie wzrasta, uaktywnia się mechanizm termoregulacji, kontrolowany przez ośrodek umiejscowiony w przedniej części podwzgórza. Skóra zaczyna się pocić i oddawać energię cieplną do otoczenia, dzięki czemu reguluje się temperatura wewnątrz organizmu. Im wyższa temperatura powietrza podczas treningu, tym więcej potu będzie wydzielała Twoja skóra. To z kolei oznacza, że w upalne dni zwiększa się ryzyko odwodnienia organizmu. 

Odwodnienie to stan niebezpieczny dla zdrowia, a nawet życia. Wraz z potem wydzielane są nie tylko płyny potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, ale również elektrolity, które odpowiadają m.in. za pracę serca i mózgu. Utrata wody na poziomie 1-2% może mieć negatywne skutki w postaci osłabienia, bólu głowy, zaburzenia pracy serca i skurczów mięśni. Takie objawy są niebezpieczne w stanie spoczynku, a w trakcie treningu mogą doprowadzić do naprawdę poważnych konsekwencji

bieganie w upale

Bieganie w upale – najważniejsze wskazówki

Jeśli nie chcesz rezygnować z biegania w upalne dni, pamiętaj o kilku ważnych kwestiach: 

Nawadniaj się regularnie

Odpowiednia podaż wody dla dorosłego człowieka w ciągu doby to ok. 30 mililitrów na każdy kilogram masy ciała. W trakcie wysiłku fizycznego lub podczas upałów zapotrzebowanie na płyny wzrasta. Gdy wybierasz się na długi trening, zabierz ze sobą butelkę wody lub innego napoju. Warto zaopatrzyć się w pas z bidonami lub specjalny plecak z bukłakiem (na długie wybiegania). Jeśli nie chcesz zabierać ze sobą napoju i obciążać się podczas biegania, możesz wykonać swój trening na stadionie lub na wyznaczonej pętli i zostawić butelkę z wodą w jednym miejscu. Pamiętaj też, że nawodnienie podczas biegania jest ważne, ale niewiele pomoże, jeśli przez resztę doby nie dostarczysz do organizmu odpowiedniej ilości płynów. Pij wodę regularnie w ciągu dnia. 


Proflexin

Polecany osobom pragnącym utrzymać prawidłową kondycję układu kostno-chrzęstnego, narażonym na przeciążenia stawów.

Suplement diety
Przed użyciem zapoznaj się z ulotką, która zawiera wskazania, przeciwwskazania, dane dotyczące działań niepożądanych i dawkowanie oraz informacje dotyczące stosowania, bądź skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą.
reklama

Zadbaj o nakrycie głowy

Trening w pełnym słońcu i długa ekspozycja na promienie słoneczne mogą doprowadzić do udaru cieplnego. Dlatego na każdy trening zabieraj ze sobą czapkę z daszkiem. Najlepszym wyborem będzie czapka z cienkim i przewiewnym materiałem. Dzięki temu ochronisz głowę przed szkodliwym działaniem promieni UV, a jednocześnie unikniesz przegrzania i nadmiernego pocenia. 

Wybierz odpowiednią porę i miejsce

Latem temperatura w Polsce może przekraczać w ciągu dnia nawet 30°C. Rano i wieczorem zazwyczaj jest chłodniej i to właśnie w tych porach warto biegać. Jeśli jesteś rannym ptaszkiem, zacznij swój trening już o 6, zwłaszcza gdy w planie treningowym masz długie wybieganie. Nie lubisz wstawać wcześnie? Przesuń trening na wieczór – zacznij o zachodzie słońca.

W bardzo słoneczne dni – jeśli masz taką możliwość – wykonuj swoje treningi w lesie lub w innym zacienionym miejscu.  

Dobierz strój do warunków atmosferycznych

W upalne i słoneczne dni głowa powinna być zawsze zakryta, jednak na resztę ciała staraj się zakładać jak najmniej odzieży. Zaopatrz się w koszulkę bez rękawów i krótkie, przewiewne spodenki. Jeśli biegasz rano, sprawdź temperaturę na najbliższe godziny. Jeśli ubierzesz się za ciepło, a w trakcie treningu temperatura mocno się podniesie, przegrzejesz organizm lub doprowadzisz do odwodnienia.    

bieganie w upale

Używaj kremu z filtrem

Chroń swoją skórę przed poparzeniami i szkodliwym działaniem promieni UV. Ok. 30 minut przed wyjściem na trening nałóż krem z filtrem. 

Zrezygnuj z intensywnych jednostek treningowych

Jeśli temperatura na zewnątrz jest naprawdę wysoka, a Ty nie możesz wykonać swojego treningu wczesnym rankiem lub późnym wieczorem, zrezygnuj z intensywnych jednostek treningowych takich jak interwały, podbiegi, przebieżki czy bieg tempowy. Duży wysiłek fizyczny na pełnym słońcu, trwający więcej niż 30-45 minut to ogromne obciążenie dla układu nerwowego i serca. Organizm będzie miał problem z utrzymaniem homeostazy (równowagi), co może skończyć się utratą przytomności, odwodnieniem, udarem słonecznym czy zaburzeniem pracy serca.    

Co pić w trakcie treningu w upalne dni?

Woda to najlepszy płyn do nawadniania w ciągu dnia; powinna Ci ona towarzyszyć cały czas. Jednak w trakcie intensywnych treningów w upale, lepszym rozwiązaniem będą izotoniki. Są to napoje, w których stężenie glukozy i składników mineralnych jest na podobnym poziomie do stężenia płynów ustrojowych człowieka. Izotoniki jednocześnie nawadniają i uzupełniają utracone z potem elektrolity. Dlatego pod tym względem wypadają lepiej niż woda, która, mimo że szybko się wchłania i gasi pragnienie, nie dostarcza niezbędnych składników i energii. 

Po intensywnym treningu warto wypić natomiast hipertonik, czyli napój, w którym stężenie glukozy i składników mineralnych jest większe niż w płynach ustrojowych człowieka. Hipertonik wolno się wchłania i nie nawadnia zbyt dobrze, ale pozwala szybko uzupełnić utraconą energię i elektrolity. Traktuj go jako napój regeneracyjny.