Polecany osobom pragnącym utrzymać prawidłową kondycję układu kostno-chrzęstnego, narażonym na przeciążenia stawów.
Ból kolan – przyczyny u biegaczy
Czy bieganie szkodzi kolanom? Zgodnie z najnowszymi badaniami – nie. Istnieją nawet dowody naukowe na to, że u osób biegających regularnie rzadziej obserwuje się choroby zwyrodnieniowe stawów kolanowych niż u osób prowadzących siedzący tryb życia. Jednak mimo to najczęściej występujące u biegaczy kontuzje dotyczą właśnie stawów kolanowych. Dlaczego tak się dzieje? Przyczyn należy doszukiwać się przede wszystkim w nieodpowiedniej higienie treningowej.
Za szybko, za dużo, za mocno
„Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną” – jak to powiedział Paracelsus. Wprawdzie szwajcarski lekarz i przyrodnik wypowiadał się w kontekście przyjmowanych substancji, jednak nie da się zaprzeczyć, że powiedzenie to pasuje też do sportu. Aktywność fizyczna pozytywnie wpływa na ogólne zdrowie człowieka, ale nie, jeśli jest jej za dużo. Zbyt duża objętość treningowa lub zbyt szybkie zwiększanie kilometrażu jest jedną z najczęstszych przyczyn bólu kolan u biegaczy.
Taki błąd można zaobserwować głównie u początkujących. Bieganie poprawia samopoczucie psychiczne i fizyczne, więc to zrozumiałe, że chcemy więcej i więcej, zwłaszcza jeśli pokonywanie kolejnych kilometrów przychodzi nam z łatwością. Jednak prawda jest taka, że większość osób zaczynających przygodę z bieganiem nie jest do tego odpowiednio przygotowana.
Jeśli wstajemy z kanapy po kilku latach, musimy dać organizmowi (przede wszystkim mięśniom, stawom i ścięgnom) czas na adaptację do nowej sytuacji i większych obciążeń – dotyczy to nie tylko pokonywanego dystansu, ale też intensywności. W przeciwnym wypadku na 99% skończymy z kontuzją.
Co robić? Zmniejsz intensywność oraz objętość treningową. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z bieganiem, stosuj marszobiegi. Pierwsze miesiące należy przeznaczyć na budowanie bazy tlenowej i przygotowywanie tkanek na większe obciążenie. W tym czasie 80-90% objętości treningowej powinny stanowić spokojne biegi w tempie, które nie powoduje zadyszki. Interwały zostaw sobie na później.
Brak treningu uzupełniającego
Trening biegacza to nie tylko bieganie. Samo nabijanie kilometrów w dłuższej perspektywie nie będzie ani skuteczne, ani zdrowe. Szczególnie ważne jest to w przypadku osób, które mają problemy posturalne i funkcjonalne. Na przykład, jeśli masz nieaktywne pośladki, słabe mięśnie czworogłowe uda i zginacze bioder lub niestabilną miednicę, powinnaś/powinieneś wykonywać ćwiczenia, które pozwolą Ci zredukować problem lub całkowicie się go pozbyć.
Nadmiernie napięte oraz osłabione mięśnie przedniej części ud są kolejną często występująca przyczyną bólu kolan w trakcie i po bieganiu. Mięsień czworogłowy uda jest kluczowym stabilizatorem kolana, a jego nieprawidłowe funkcjonowanie przez długi czas może doprowadzić do poważnych problemów.
Co robić? Jeśli chcesz zadbać o stawy, koniecznie wprowadź do swojego planu trening uzupełniający, nastawiony na redukowanie indywidualnych problemów posturalnych i funkcjonalnych. Warto zaprzyjaźnić się z treningiem oporowym i popracować nad siłą mięśni, zwłaszcza ud i pośladków, a także regularnie się rozciągać i masować mięśnie wałkiem lub pistoletem do masażu.
Brak rozgrzewki
Wstajesz z kanapy lub z fotela po kilku godzinach pracy przy komputerze i nagle zaczynasz biec? To prosty przepis na przeciążenia i kontuzje… na przykład stawu kolanowego. Celem rozgrzewki – wbrew temu, co mówi nazwa – nie jest tylko podniesienie temperatury mięśni. Ćwiczenia rozgrzewkowe mają też stopniowo przygotować tkanki do części głównej treningu, zwiększyć zakres ruchu w stawach oraz przygotować układ nerwowo-mięśniowy do tego, że zaraz coś się będzie działo.
Co robić? Przed każdym treningiem wykonaj rozgrzewkę. Zacznij od 5 do 10 minut lekkiej aktywności aerobowej, np. marszu lub truchtu (opcjonalnie możesz poprzedzić ją rolowaniem dynamicznym). Przejdź do ćwiczeń zwiększających ruchomość w stawach, następnie do rozciągania dynamicznego, zaczynając od najłatwiejszych ćwiczeń, a kończąc na trudniejszych. Na koniec warto wykonać 2-3 przebieżki (krótkie odcinki biegane szybkim tempem).
Niepoprawna technika biegu
Najlepszy plan treningowy, zabiegi regeneracyjne, masaże, rozgrzewka i rozciąganie nie pomogą (albo pomogą, ale na chwilę), jeśli masz niepoprawną technikę biegu. To kolejna potencjalna przyczyna bólu kolan po bieganiu. Zła technika może wynikać z braku świadomości, ale też wspomnianych wcześniej dysfunkcji w aparcie ruchu (np. osłabionych mięśni ud, mało aktywnych mięśni pośladkowych).
Przykład? Osoba, która ma słabe pośladki i niestabilną miednicę prawdopodobnie będzie mimowolnie koślawiła kolano po stronie podporowej, co może doprowadzić do przeciążeń.
Co robić? Aby poprawić technikę biegu, warto skonsultować się z trenerem biegania lub fizjoterapeutą specjalizującym się w pracy z biegaczami. Jeśli nie chcesz inwestować w konsultację czy opiekę trenerską, wykorzystaj smartfon, aby nagrać się podczas biegu.
Źle dobrane obuwie
Dobór odpowiedniego obuwia do biegania ma ogromne znaczenie dla zdrowia stawów kolanowych. Chodzi tutaj nie tylko o absorpcję wstrząsów, ale też stabilizację oraz odpowiednie rozłożenie sił, które generuje każde uderzenie stopy o podłoże. Dobrym przykładem będzie tutaj nieodpowiednie dobranie buta do typu stopy. W dużym skrócie i uproszczeniu: u niektórych osób stopy podczas kontaktu z podłożem nadmiernie rotują się do wewnątrz (tzw. nadpronacja). Brak obuwia dopasowanego do tego typu stopy może doprowadzić do wspomnianego wcześniej koślawienia kolana po stronie podporowej, a w dłuższej perspektywie do przeciążenia stawu i bólu.
Co robić? Przede wszystkim nie biegamy w butach, które nie są oznaczone przez producenta jako obuwie do biegania. Zwykłe buty sportowe, a co gorsza tenisówki, zdecydowanie się nie sprawdzą. Poza tym trzeba zwrócić uwagę na typ stopy (pronacja, supinacja), podłoże, masę ciała, objętość treningową. Osoby początkujące powinny postawić na buty z dużą amortyzacją.
Problemy strukturalne
Problemy strukturalne, takie jak różnica w długości nóg, płaskostopie czy deformacje osi kończyn, mogą znacząco wpływać na obciążenie stawów kolanowych podczas biegu, a tym samym powodować ból.
Co robić? Niestety w tym przypadku, poza wizytą u specjalisty, niewiele można zrobić. Jeśli obserwujesz lub podejrzewasz u siebie problemy strukturalne, koniecznie skonsultuj się z ortopedą lub fizjoterapeutą. Być może konieczne będzie zastosowanie odpowiednich wkładek do butów lub wdrożenie rehabilitacji.
ITBS, czyli jedna z najczęstszych kontuzji u biegaczy
ITBS (Iliotibial Band Syndrome), czyli zespół pasma biodrowo-piszczelowego, jest jedną z najczęstszych kontuzji u biegaczy – zarówno tych początkujących, jak i zaawansowanych. Pasmo biodrowo-piszczelowe to grube pasmo tkanki łącznej, które biegnie po bocznej stronie uda (od biodra do kolana). ITBS występuje, gdy pasmo to jest nadmiernie napięte i ociera się o kość udową, powodując stan zapalny i ból.
ITBS objawia się bólem kolana z boku po zewnętrznej stronie. Ból zwykle nasila się stopniowo podczas biegania. Inne objawy to:
- obrzęk w okolicy stawu kolanowego,
- tkliwość w okolicy stawu kolanowego,
- słyszalne trzaski w momencie zginania kolana (nie zawsze),
- ból kolana przy kucaniu i wstawaniu,
- ból kolana przy zginaniu.
Przyczyny zespołu pasma biodrowo-piszczelowego mogą być różne. Do najczęstszych zalicza się:
- przeciążenie wynikające ze zbyt intensywnego treningu lub zbyt szybkiego zwiększania kilometrażu,
- brak rozgrzewki i treningu uzupełniającego,
- niepoprawną technikę biegu,
- źle dobrane obuwie,
- słabe mięśnie pośladkowe i nadmierną pronację stóp.
Co robić? Przede wszystkim należy zrezygnować z biegania, a także innych aktywności, które powodują ból. Leczenie zwykle polega na rozluźnianiu pasma biodrowo-piszczelowego, na przykład poprzez rolowanie piankowym wałkiem czy masaż pistoletem. W miejscu obrzęku można stosować zimne lub ciepłe okłady. Ważne są też ćwiczenia wzmacniające, jednak warto skonsultować się z fizjoterapeutą, który postawi diagnozę i znajdzie przyczynę ITBS.
Kiedy można wrócić do biegania? U każdego będzie wyglądało to inaczej, ale główna zasada jest taka, że nie biegamy z bólem. Jeśli odczuwasz ból kolana przy chodzeniu, to na treningi biegowe zdecydowanie jeszcze za wcześnie.
Uzupełnia codzienną dietę w palmitoiloetanoloamid (PEA) oraz witaminy z grupy B (B1, B6, B12).
Co na ból kolan po bieganiu sprawdzi się najlepiej?
Nie ma jednej idealnej recepty dla każdego. Wszystko zależy od przyczyny problemu. Ból kolan przy kucaniu i zginaniu po zewnętrznej stronie może świadczyć – jak wspomnieliśmy wcześniej – o przeciążeniu pasma biodrowo-piszczelowego. Natomiast ból kolana z przodu to często problemy z rzepką.
Jeśli problem pojawia się w trakcie lub po bieganiu, należy zmniejszyć intensywność treningową lub całkowicie zrezygnować z biegania na jakiś czas. Poza tym warto stosować się do wspomnianych wcześniej zasad (m.in. wykonywanie rozgrzewki, wzmacnianie i rozluźnianie mięśni, praca nad techniką). Jeśli ból nadal będzie się utrzymywał, należy skonsultować się z ortopedą lub fizjoterapeutą.
Domowe sposoby na ból kolan po bieganiu:
- zimne okłady,
- ciepłe okłady,
- kompresja (uciskanie stawu np. za pomocą elastycznego bandaża),
- unoszenie nóg (np. leżąc przy ścianie),
- delikatny masaż mięśni (np. za pomocą pistoletu, wałka lub własnych rąk),
- rozciąganie mięśni w okolicy stawu kolanowego.
Bardzo ważne jest również to, aby nigdy nie ignorować bólu. Niezależnie od tego, czy odczuwasz ból kolana po wewnętrznej, czy zewnętrznej stronie, z przodu czy z boku, zawsze należy przerwać aktywność lub zmniejszyć obciążenie. Próby „rozbiegania” bólu mogą skończyć się poważniejszymi problemami, które na dłużej wykluczą Cię z aktywności fizycznej.
Preparat stosowany w przypadku choroby zwyrodnieniowej stawów, reumatoidalnego oraz łuszczycowego zapaleniu stawów, a także przy bólach i ograniczeniu ruchomości stawów
Ból stawów – przyczyny i leczenie u dziecka
Ból kolan u dziecka ma wiele potencjalnych przyczyn. Oczywistą przyczyną są wszelkiego rodzaju urazy i kontuzje (np. po upadku na rowerze czy hulajnodze). U dzieci, tak jak u dorosłych, może wystąpić również przeciążenie stawów w wyniku długotrwałego, powtarzającego się obciążenia układu mięśniowo-szkieletowego. Na to najbardziej narażone są dzieci, które regularnie uprawiają sport, uczestniczą w zajęciach sportowych.
Kolejną przyczyną są bóle wzrostowe. Nie mają bezpośredniego związku z urazami ani chorobami. Najczęściej występują u dzieci w wieku przedszkolnym i wczesnoszkolnym, zazwyczaj między 3. a 12. rokiem życia. Jeśli dziecko odczuwa ból kolana w nocy, a w ciągu dnia wszystko jest w porządku, istnieje duże prawdopodobieństwo, że jest to właśnie ból wzrostowy, który nie jest groźny dla zdrowia.
Inne potencjalne przyczyny bólu stawów u dzieci to:
- choroby reumatyczne,
- infekcje (np. grypa),
- choroby autoimmunologiczne,
- wady postawy.
Co na ból stawów u dziecka?
Co na ból kolana u dziecka sprawdzi się najlepiej? Leczenie bólu stawów u dzieci zależy od przyczyny dolegliwości. W przypadku urazów lub przeciążeń ważne jest zapewnienie odpowiedniego odpoczynku i unikanie czynników obciążających. Bóle wzrostowe zazwyczaj nie wymagają specjalistycznego leczenia, ale pomocne mogą być delikatne masaże, ciepłe okłady oraz zapewnienie odpowiedniego komfortu snu.
W przypadku chorób reumatycznych, infekcji lub innych poważnych schorzeń, konieczna jest konsultacja z lekarzem, który dobierze odpowiednie leczenie, często obejmujące farmakoterapię, fizjoterapię oraz w niektórych przypadkach interwencje chirurgiczne. W każdym przypadku kluczowe jest wczesne rozpoznanie przyczyny bólu i odpowiednie leczenie, aby zapobiec powikłaniom. Jeśli bólom kolan u dziecka towarzyszą inne objawy, np. gorączka, wymioty – konsultacja z lekarzem powinna odbyć się jak najszybciej.
Polecany osobom pragnącym utrzymać prawidłową kondycję układu kostno-chrzęstnego, narażonym na przeciążenia stawów.
Źrodła:
- Sułko, J. (2009). Przyczyny ortopedyczne bólów stawowych i utykania u dzieci. Przegląd Lekarski, 66(1-2).
- Lo GH, Driban JB, Kriska AM, McAlindon TE, Souza RB, Petersen NJ, Storti KL, Eaton CB, Hochberg MC, Jackson RD, Kent Kwoh C, Nevitt MC, Suarez-Almazor ME. Is There an Association Between a History of Running and Symptomatic Knee Osteoarthritis? A Cross-Sectional Study From the Osteoarthritis Initiative. Arthritis Care Res (Hoboken). 2017 Feb;69(2):183-191. doi: 10.1002/acr.22939. PMID: 27333572; PMCID: PMC5179322.
- Alexander JLN, Willy RW, Culvenor AG, et alInfographic. Running Myth: recreational running causes knee osteoarthritisBritish Journal of Sports Medicine 2022;56:357-358.