- Ból stawów po treningu najczęściej jest wynikiem przeciążenia lub złej techniki ćwiczeń.
- Brak regeneracji, zła dieta, niedostateczne nawodnienie i przewlekły stres mogą nasilać dolegliwości bólowe.
- Na ból stawów doraźnie można stosować ciepłe okłady, maści przeciwbólowe, masaż oraz suplementację.
- Jeśli ból stawów utrzymuje się dłużej, warto skonsultować się z lekarzem, aby wykluczyć choroby reumatyczne lub inne schorzenia.
- Aktywność fizyczna jest wskazana nawet przy przewlekłym bólu stawów, ale warto wybierać sporty o niskim wpływie na aparat ruchu, takie jak pływanie, joga czy jazda na rowerze.
- Regularne ćwiczenia wzmacniające i rozciągające mogą pomóc w redukcji bólu i poprawie ruchomości stawów.
- Jak zadbać o zdrowie stawów? Sprawdź więcej podpowiedzi ekspertów na portalu Zdrowe Rozwiązania!
Polecany osobom pragnącym utrzymać prawidłową kondycję układu kostno-chrzęstnego, narażonym na przeciążenia stawów.
Skąd się bierze ból stawów po treningu lub wysiłku?
Potencjalnych przyczyn bólu stawów po ćwiczeniach fizycznych jest wiele. Niektóre z nich można w łatwy sposób wyeliminować, inne wymagają konsultacji ze specjalistą i wdrożenia odpowiedniego leczenia lub postępowania. Należy pamiętać, że ból nigdy nie bierze się znikąd, zawsze jest to sygnał wysyłany przez organizm i świadczący o tym, że coś jest nie tak. Dlatego nie należy go ignorować. Im szybciej znajdziesz przyczynę, tym łatwiej będzie się jej pozbyć.
Ból stawów przyczyny
Przeciążenia i mikrourazy
Stawy zdecydowanie lubią ruch. Regularna aktywność fizyczna może zmniejszyć ryzyko choroby zwyrodnieniowej, co potwierdził m.in. przegląd badań z 2017 roku1. Co ciekawe, badacze wzięli na tapet bieganie, które często przedstawiane jest jako aktywność uszkadzająca kolana. Zgodnie z wynikami publikacji regularne bieganie zmniejsza ryzyko choroby zwyrodnieniowej stawów kolanowych i biodrowych, a większe zagrożenie dla aparatu ruchu stanowi siedzący tryb życia.
Jednak zbyt duża intensywność lub objętość treningowa może zaszkodzić. Bóle stawów po treningu często są wynikiem przeciążenia i mikrourazów, które powstają, kiedy organizm nie jest przygotowany na serwowane mu bodźce. Zazwyczaj dotyczy to osób, które dopiero rozpoczynają przygodę z aktywnością.
Nieprawidłowa technika wykonywania ćwiczeń
Niepoprawna technika prowadzi do nierównomiernego rozkładu sił w stawie, co z kolei może skutkować przeciążeniem więzadeł i mikrourazami w obrębie stawu. Dotyczy to zarówno sportów wytrzymałościowych, jak i podnoszenia ciężarów. Dobrym przykładem jest koślawienie kolan podczas przysiadu. Jeśli wykonasz w ten sposób jedno powtórzenie, prawdopodobnie nic się nie stanie, jednak powtarzanie nieprawidłowych wzorców ruchowych przez dłuższy czas już stanowi zagrożenie. Dlatego tak ważna jest praca nad techniką.
Źle dobrane obuwie
Źle dobrane obuwie może prowadzić do poważnych konsekwencji, w tym do bólu stawów po bieganiu. Ważne jest dopasowanie obuwia do typu stopy oraz dobranie odpowiedniej amortyzacji.
Niedobory witamin i minerałów
Niedobory żywieniowe sprzyjają pojawianiu się wielu różnych chorób i dolegliwości, w tym problemów ze stawami. Dieta uboga w składniki odżywcze (np. witaminę D3, witaminy z grupy B, wapń i magnez) negatywnie wpływa na układ kostny, funkcjonowanie mięśni oraz nerwów, a także na ogólną regenerację organizmu. Konsekwencją mogą być właśnie bóle stawów po wysiłku.
Niezdrowe nawyki na co dzień
Zbyt mała ilość snu lub zła jego jakość, nieprawidłowe nawodnienie, siedzący tryb życia, stosowanie używek. Wszystko to negatywnie wpływa na ogólną kondycję organizmu i zwiększa jego podatność na przeróżne choroby oraz dolegliwości. Ból stawów po treningu może wynikać m.in. ze stanu zapalnego, którego ryzyko zwiększają wymienione wyżej czynniki.
Kontuzje i choroby stawów
Ból, uczucie sztywności czy obrzęk stawów mogą też wynikać z kontuzji lub chorób, np. z reumatoidalnego zapalenia stawów (RZS). W przypadku RZS ból często jest symetryczny, co oznacza, że dotyka tych samych stawów po obu stronach ciała. Charakterystyczne są również: poranna sztywność stawów, obrzęk, zaczerwienienie oraz uczucie ciepła w okolicy stawu. Dodatkowo RZS może powodować ogólne osłabienie, utratę apetytu i zmęczenie.
Problemy psychologiczne
Depresja, przewlekły stres czy zaburzenia psychiczne również mogą wpływać na kondycję stawów. Odpowiedzialny jest za to m.in. stan zapalny, który obserwuje się w organizmie w przypadku wielu chorób psychicznych. Przewlekły stan zapalny uniemożliwia pełną regenerację i wyniszcza organizm, a przez to sprzyja powstawaniu np. mikrourazów i przeciążeń.
Co na ból stawów i mięśni?
Jak radzić sobie z bólami stawów po wysiłku fizycznym? Oczywiście najważniejszą kwestią jest znalezienie i wyeliminowanie przyczyny. W przeciwnym wypadku ból będzie powracał. Oprócz tego warto stosować metody o działaniu doraźnym, a także zadbać o dobrą regenerację i poprawić ogólną kondycję organizmu. Poniżej skuteczne metody radzenia sobie z bólem mięśni i stawów.
Odpowiednia regeneracja
Regeneracja to nie tylko wprowadzenie dni bez wysiłku fizycznego, ale też dbałość o jakość i długość snu, nawodnienie oraz zbilansowaną dietę o odpowiedniej kaloryczności. Warto tutaj wspomnieć, że długotrwała redukcja może osłabić układ kostny i nasilać problemy ze stawami. Pamiętaj też, aby nową aktywność wprowadzać stopniowo i nie przesadzać z intensywnością.
Maści i suplementacja
Na bóle stawów i mięśni po bieganiu czy ćwiczeniach siłowych dobrze sprawdzają się maści przeciwbólowe, takie jak te z mentolem (działanie chłodzące), kapsaicyną (działanie rozgrzewające).
Oprócz tego warto wprowadzić suplementy wspierające zdrowie stawów i całego układu ruchu, zawierające składniki takie jak: siarczan glukozaminy i siarczan chondroityny, które są niezbędne do odbudowy chrząstki stawowej i wspierają regenerację stawów, kolagen, a także witaminy i minerały, które pomagają w redukcji stanu zapalnego oraz wspomagają elastyczność i ruchomość stawów.
Ćwiczenia uzupełniające
Treningi sportowe warto urozmaicać, a także wykonywać ćwiczenia uzupełniające, które nie tylko pomogą poprawić wyniki, ale też zmniejszą ryzyko kontuzji. Przykładowo biegacze powinni wplatać do swojego treningu ćwiczenia wzmacniające pośladki i nogi oraz rozwijające stabilizację centralną. Silne i sprawne mięśnie mają ogromne znaczenie dla kondycji stawów.
Ciepłe okłady
Jeśli chcesz poprawić ukrwienie, rozluźnić mięśnie i przyspieszyć proces regeneracji, stosuj ciepłe okłady. Może to być gorąca kąpiel, termofor, specjalna poduszka grzewcza, a nawet butelka z wodą. Trzymaj ciepły okład w obolałym miejscu przez 15-20 minut.
Masaż
Masaż może być skutecznym sposobem na złagodzenie bólu stawów i mięśni, szczególnie gdy problem wynika z nadmiernego napięcia. Odpowiednia technika masażu nie tylko rozluźnia mięśnie, ale również poprawia krążenie, przyspiesza regenerację i przynosi ulgę w bólu. Jak wykonać taki masaż? Możesz użyć piankowego wałka, pistoletu do masażu lub po prostu skorzystać z własnych dłoni.
Konsultacja ze specjalistą
Jeśli przyczyną bólu i sztywności stawów jest choroba, leczenie powinno odbywać się pod okiem specjalisty. W niektórych przypadkach konieczne jest stosowanie farmakoterapii czy specjalnych zabiegów. Dlatego, jeśli ból stawów po siłowni, bieganiu czy innej aktywności nie ustępuje pomimo odpowiedniej regeneracji, suplementacji i wprowadzenia innych zdrowych nawyków, należy skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą.
Ćwiczenia na ból stawów
Skuteczny zestaw ćwiczeń na ból stawów powinien obejmować ćwiczenia wzmacniające mięśnie, rozluźniające napięcie oraz poprawiające mobilność stawów. Poniżej kilka przykładów takich ćwiczeń.
Ćwiczenia na bóle stawów kolanowych
ĆWICZENIE 1
- Oprzyj się plecami o ścianę, nogi ustaw w rozkroku na szerokość bioder. Stopy równolegle do siebie, skierowane w przód.
- Powoli zejdź w dół, zginając kolana, aż uda będą ustawione równolegle do podłogi – tak, jakbyś siedział(a) na niewidzialnym krześle. Utrzymaj tę pozycję przez 20-30 sekund.
- Wróć do pozycji stojącej. Powtórz 2-3 razy.
ĆWICZENIE 2
- Stań prosto, następnie zrób duży krok do przodu jedną nogą (jak do wykroku).
- Opuść biodra w dół, aż tylne kolano znajdzie się tuż nad podłogą (nie powinno jej dotykać), a przednie kolano będzie ugięte pod kątem 90 stopni.
- Utrzymaj tę pozycję przez 20-30 sekund, napinając mięśnie ud, pośladków i brzucha.
- Wróć do pozycji początkowej i zmień nogę.
- Wykonaj 2-3 serie na każdą stronę.
ĆWICZENIE 3
- Stań w lekkim rozkroku przed krzesłem, stopy ustaw na szerokość bioder.
- Powoli zginaj kolana, schodząc do pozycji siedzącej. Staraj się dotknąć pośladkami siedzenia krzesła, ale nie siadaj całkowicie.
- Wróć do pozycji stojącej. Wykonaj 2-3 serie po 10-15 powtórzeń.
W przypadku bólu stawu kolanowego warto skupić się również na rozluźnianiu mięśnia czworogłowego uda oraz pasma biodrowo-piszczelowego, czyli szerokiej powięzi biegnącej po bocznej stronie uda.
Ćwiczenia przy bólu stawu biodrowego
ĆWICZENIE 1
- Połóż się na plecach z nogami zgiętymi w kolanach i stopami ustawionymi płasko na podłodze. Stopy powinny być rozstawione szerzej niż biodra.
- Powoli skręcaj biodra w jedną stronę i kieruj kolana do podłogi. Stopy powinny przez cały czas dotykać podłoża.
- Utrzymuj pozycję przez kilka sekund, następnie przenieś kolana na drugą stronę. Powtórz 5-10 razy na każdą stronę.
Nie martw się, jeśli nie jesteś w stanie dotknąć kolanami podłogi. Staraj się pogłębiać pozycję, jednak nie rób tego na siłę. Pamiętaj, że ćwiczenia nie powinny powodować bólu.
ĆWICZENIE 2
- Przyjmij pozycję klęku jednonóż przed ścianą – jedno kolano na podłodze, druga noga zgięta pod kątem 90 stopni.
- Oprzyj ręce o ścianę dla stabilizacji.
- Unieś kolano (to, na którym nie klęczysz) tak wysoko, jak dasz radę.
- Utrzymuj pozycję przez 3 sekundy, następnie opuść nogę. Wykonaj 2-3 serie po 8-10 powtórzeń na każdą nogę.
ĆWICZENIE 3
- Przyjmij pozycję klęku jednonóż – jedno kolano na podłodze, druga noga wysunięta do przodu (podobnie jak w końcowej fazie wykroku).
- Powoli wypchnij biodra do przodu, aż poczujesz rozciąganie w przedniej części biodra tylnej nogi.
- Napnij pośladek tylnej nogi, aby pogłębić rozciąganie.
- Jednocześnie unieś rękę po tej samej stronie, co tylna noga, wydłużając kręgosłup i pogłębiając rozciąganie.
- Utrzymuj pozycję przez 20-30 sekund, następnie rozluźnij mięśnie. Powtórz 3 razy po każdej stronie.
Ból stawów po nocy
Zdarzyło Ci się doświadczyć uczucia sztywności w stawach po wstaniu z łóżka o poranku? Dolegliwość charakteryzuje się przede wszystkim problemem z szybkim i efektywnym poruszaniem się. Ból stawów po przebudzeniu może mieć wiele przyczyn, od błahych problemów z higieną snu po poważne schorzenia reumatyczne. Niezależnie od przyczyny, z pewnością obniża on komfort życia, a w niektórych przypadkach może utrudniać codzienne funkcjonowanie.
Zdarza się, że katalizatorem problemu jest niewygodny lub źle dopasowany materac. Warto pamiętać, że materac dobiera się do masy ciała oraz wzrostu użytkownika. Chodzi o to, aby ciało nie zapadało się nadmiernie, jednocześnie materac powinien dopasowywać się do naturalnych krzywizn kręgosłupa.
Inne przyczyny bólu stawów po nocy to:
- spanie w niewygodnej pozycji,
- intensywny wysiłek fizyczny poprzedniego dnia,
- reumatoidalne zapalenie stawów,
- choroba zwyrodnieniowa stawów.
Ból stawów po przebudzeniu – jak sobie z nim radzić?
- Zadbaj o higienę snu (odpowiedni materac i poduszka, długość i jakość snu, temperatura powietrza w sypialni).
- Wprowadź poranne rozciąganie.
- Regularnie uprawiaj lekką aktywność fizyczną w ciągu dnia.
- Stosuj leczenie objawowe (ciepłe okłady, masaż mięśni).
- Skonsultuj się z lekarzem. Poranne uczucie sztywności stawów to objaw charakterystyczny reumatoidalnego zapalenia stawów oraz choroby zwyrodnieniowej, które wymagają leczenia pod okiem specjalisty.
Aktywności i ćwiczenia bez obciążania stawów. Jaki sport uprawiać, kiedy bolą stawy?
Co zrobić, jeśli zmagasz się z przewlekłym bólem stawów? Z pewnością nie należy całkowicie rezygnować ze sportu, ponieważ „unieruchomienie” prawdopodobnie będzie nasilało problem. Wynika to z faktu, że ruch stymuluje syntezę mazi stawowej, która pełni funkcję ochronną oraz zwiększa płynność ruchów. Zamiast tego wybieraj lekkie aktywności, które nie obciążają nadmiernie stawów. Na przykład:
- jazda na rowerze,
- pływanie,
- aerobic w wodzie,
- joga i pilates,
- nordic walking,
- spacery,
- ćwiczenia z masą własnego ciała.
Ważna jest regularność, ale nie można zapominać o regeneracji. Warto też zadbać o postawę ciała na co dzień, na przykład w trakcie wykonywania pracy siedzącej.
Polecany osobom pragnącym utrzymać prawidłową kondycję układu kostno-chrzęstnego, narażonym na przec...
Suplement diety wspierający prawidłowe funkcjonowanie układu kostno-stawowego.
Preparat stosowany w przypadku choroby zwyrodnieniowej stawów, reumatoidalnego oraz łuszczycowego za...
Odpowiedzi na najczęstsze pytania o ból stawów [FAQ]
Co oznacza ból stawów po bieganiu?
Ból stawów po bieganiu może wynikać z przeciążenia, nieprawidłowej techniki, niewłaściwego obuwia lub początku stanu zapalnego. Jeśli ból utrzymuje się dłużej, warto skonsultować się z lekarzem.
Ból stawów po odstawieniu alkoholu?
Bóle stawów po odstawieniu alkoholu są jednym z objawów zespołu odstawiennego, który pojawia się, gdy organizm przystosowany do regularnej obecności alkoholu nagle musi funkcjonować bez niego. Alkohol działa przeciwzapalnie i tłumi sygnały bólowe, więc jego odstawienie może sprawić, że organizm zaczyna intensywniej odczuwać dolegliwości, które wcześniej były maskowane. Dodatkowo nagła zmiana w gospodarce wodno-elektrolitowej oraz zwiększona aktywność układu nerwowego mogą prowadzić do sztywności i bólu stawów.
Zapalenie stawów a wysiłek fizyczny. Jaki mają związek?
Umiarkowany wysiłek fizyczny wspomaga zdrowie stawów, poprawiając krążenie i wzmacniając mięśnie. Jednak nadmierne obciążenie może nasilać stan zapalny i prowadzić do bólu. W przypadku reumatoidalnego zapalenia stawów lekki wysiłek jest wskazany, jednak wiele zależy od przebiegu choroby. W fazie ostrej lekarz może zalecić przerwę od aktywności.
Bóle stawów po basenie. Czy pływanie obciąża stawy?
Pływanie to jedna z najbezpieczniejszych aktywności fizycznych, o bardzo niskim wpływie na stawy. Często polecana jest osobom starszym, kobietom w ciąży, a także osobom w trakcie rehabilitacji po kontuzjach. Mimo to u niektórych osób – zwłaszcza tych trenujących regularnie – mogą pojawić się bóle stawów po basenie. Najczęściej dotyczą one stawów barkowych, ponieważ podczas pływania, szczególnie kraulem czy delfinem, ręce wykonują powtarzalne ruchy rotacyjne, co może prowadzić do przeciążeń.
Skąd się bierze ból stawów po ćwiczeniach?
Ból stawów po ćwiczeniach to często wynik przeciążenia, mikrourazów lub niedostatecznej regeneracji. Może być również skutkiem niewłaściwej techniki, braku rozgrzewki oraz niedoborów żywieniowych.
Co na ból stawów po siłowni?
Na bóle stawów i mięśni po siłowni warto stosować ciepłe okłady, delikatne rozciąganie, masaże, a także wspomagać się suplementami z kolagenem, witaminami oraz minerałami wspierającymi zdrowie układu ruchu.
Ból stawów po zmarznięciu: przyczyny, sposoby
Naukowcy przeprowadzili wiele badań na temat wpływu pogody i temperatury powietrza na ból stawów, jednak nadal nie mamy jednoznacznej odpowiedzi.
Jedna z teorii mówi, że zimno powoduje zwężenie naczyń krwionośnych, przez co zmniejsza się przepływ krwi, co z kolei może prowadzić do uczucia sztywności i bólu. Niektórzy twierdzą, że niskie temperatury prowadzą do zagęszczenia płynu wewnątrz stawów. Ponadto w chłodniejsze dni ludzie często mniej się ruszają, a nieaktywne stawy mogą stać się sztywne i bolesne.
Jak złagodzić ból stawów spowodowany niską temperaturą?
- Ubieraj się adekwatnie do pogody,
- regularnie uprawiaj lekką aktywność fizyczną,
- stosuj ciepłe okłady,
- bierz ciepłe kąpiele,
- nie obciążaj i nie nadwyrężaj niepotrzebnie stawów.
Skąd się bierze ból stawów przed miesiączką?
Ból stawów przed miesiączką to zwykle efekt zmian hormonalnych, które powodują objawy przypominające grypę. Jest to dość powszechny problem, dotykający wiele kobiet, jednak w większości przypadków nie stanowi zagrożenia. Jeśli objawy są uciążliwe, warto skonsultować się z lekarzem.
Źródła:
- Alentorn-Geli E, Samuelsson K, Musahl V, Green CL, Bhandari M, Karlsson J. The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther. 2017 Jun;47(6):373-390. doi: 10.2519/jospt.2017.7137. Epub 2017 May 13. PMID: 28504066.
- Palmer T, Toombs JD. Managing joint pain in primary care. J Am Board Fam Pract. 2004 Nov-Dec;17 Suppl:S32-42. doi: 10.3122/jabfm.17.suppl_1.s32. PMID: 15575028.
- Sobierajski, T. (2019). Codzienność z reumatoidalnym zapaleniem stawów.
- Helmer J, DerSarkissian C. Causes of Morning Stiffness https://www.webmd.com/arthritis/joints-morning-stiffness
- Why is the Cold Weather Hard on Your Joints? An Expert Weighs In https://www.columbiadoctors.org/news/why-cold-weather-hard-your-joints-expert-weighs