![Brzuch insulinowy: jak go zlikwidować? 7 ćwiczeń na płaski brzuch [ZDJĘCIA]](https://zdrowerozwiazania.pl/wp-content/uploads/cwiczenia-brzuch-insulinowy-856x570.jpg)
- Brzuch insulinowy charakteryzuje się nagromadzeniem tłuszczu wokół narządów wewnętrznych, co zwiększa obwód talii.
- Skuteczne pozbycie się brzucha insulinowego wymaga deficytu kalorycznego, regularnej aktywności fizycznej i zdrowej diety.
- Poznaj 7 ćwiczeń na płaski brzuch! Obejmują m.in.: skręty tułowia z hantlami, spięcia brzucha, rowerek w powietrzu, podpory przodem i spięcia boczne.
- Jak wykonać ćwiczenia na brzuch insulinowy? Zdjęcia wszystkich elementów treningu znajdziesz w artykule poniżej.
- Więcej podpowiedzi i porad ekspertów dla osób z insulinoopornością na Zdrowych Rozwiązaniach >>>
Saszetki z inozytolem. Wsparcie przy insulinooporności i PCOS. Fertistim wspomaga funkcje płodnościowe i regulację aktywności hormonalnej. Jedyny taki preparat łączący astaksa...
Paradoks brzucha insulinowego
Insulinooporność to brak wrażliwości tkanek na insulinę. Przez to organizm nie jest w stanie w prawidłowy sposób metabolizować glukozy (pobierać jej do mięśni oraz wątroby) i dochodzi do podwyższenia poziomu cukru we krwi. W konsekwencji trzustka zaczyna wytwarzać jeszcze więcej insuliny1.
Insulinooporność bardzo często obserwuje się u osób z nadwagą i otyłością. Przez to powstało przekonanie, że to właśnie insulina jest przyczyną nadmiernej masy ciała. Prawda wygląda trochę inaczej. Dowody naukowe jasno mówią, że insulinooporność sama w sobie nie powoduje gromadzenia tkanki tłuszczowej2. Nie jest to fizycznie możliwe, oczywiście przy założeniu, że prowadzimy zdrowy tryb życia i nie przyjmujemy nadmiernej liczby kalorii. Tzw. tycie z powietrza przy insulinooporności nie ma więc żadnego poparcia w literaturze naukowej.
Skąd wziął się więc termin „brzuch insulinowy”? U osób, które zmagają się z insulinoopornością, tłuszcz może gromadzić się głównie w okolicach brzucha, jeśli mają one do tego predyspozycje genetyczne. Jednak warunkiem jest nadwyżka kaloryczna. Paradoks polega na tym, że jedną z głównych przyczyn insulinooporności jest otyłość brzuszna (tkanka tłuszczowa wokół narządów wewnętrznych). Przez to łączymy tę dolegliwość z gromadzeniem się tkanki tłuszczowej w okolicach talii, jednak jest to przyczyna braku wrażliwości tkanek na insulinę, a nie jej objaw.
Brzuch insulinowy – objawy
Jak wygląda brzuch insulinowy? Jest to nic innego jak nagromadzenie tkanki tłuszczowej wokół narządów wewnętrznych. Przez to dochodzi do zwiększenia obwodu talii – często przy szczupłej ogólnej budowie ciała. Jest to bardzo niebezpieczny rodzaj otyłości, ponieważ prowadzi do zaburzenia gospodarki lipidowej, nadciśnienia tętniczego, nasilenia stanu zapalnego, a także zaburzeń metabolicznych i hormonalnych.
Jak się pozbyć brzucha insulinowego?
Otyłość brzuszna (brzuch insulinowy) jest nie tylko nieestetyczna, ale przede wszystkim niezdrowa. Jak się jej pozbyć przy insulinooporności?
Tutaj znów warto obalić kilka mitów i powołać się na badania naukowe. Istnieje przekonanie, że insulinooporność nie tylko prowadzi do gromadzenia tkanki tłuszczowej, ale też uniemożliwia odchudzanie. Jest to nieprawda. Dowody naukowe wskazują wręcz na coś odwrotnego – osoby z insulinoopornością mają wyższą podstawową przemianę materii o około 120 kcal3.
W teorii więc powinno być im łatwiej schudnąć. W praktyce proces ten może być nieco utrudniony, ale powodem jest większa senność, ciągłe uczucie głodu, wzmożony apetyt oraz mniejsza chęć do aktywności fizycznej.
Jednak mimo wszystko rozwiązaniem jest deficyt kaloryczny, czyli spożywanie mniejszej liczby kalorii niż wydatkuje organizm. Jeśli chcesz pozbyć się brzucha insulinowego (czyli nadmiernej tkanki tłuszczowej), jest to jedyna droga. Redukcja masy ciała jest też jednym z najskuteczniejszych sposobów na pozbycie się lub zmniejszenie dolegliwości związanych z insulinoopornością.
Aktywność przy insulinooporności
Aktywność fizyczna przy insulinooporności to podstawa. Nie tylko dlatego, że pomaga zredukować masę ciała, zwiększając wydatki energetyczne, ale również dlatego, że trening zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę. Ponadto podczas aktywności fizycznej możliwe jest pobieranie glukozy bez udziału insuliny. Wszystko to może pomóc uregulować gospodarkę cukrową, a dzięki temu zapobiec rozwojowi cukrzycy typu 2.
Jak ćwiczyć, aby zlikwidować brzuch insulinowy? Warto postawić na różnorodność i łączyć treningi siłowe z interwałami o wysokiej intensywności oraz aktywnością kardio – np. bieganiem, jazdą na rowerze czy spacerami.
7 ćwiczeń na płaski brzuch
Samymi ćwiczeniami wprawdzie nie da się zredukować tkanki tłuszczowej, jednak nie ma wątpliwości, że wpływają one pozytywnie na wygląd brzucha, ponieważ rozbudowują mięśnie i ujędrniają skórę.
Oto 7 ćwiczeń na brzuch insulinowy, które warto wykonywać regularnie.
1. ćwiczenie na płaski brzuch
Chwyć w dłonie hantle, piłkę lekarską lub butelkę z wodą. Usiądź na macie, zegnij kolana i unieś stopy nad podłogę. Ciężar trzymaj na wysokości klatki piersiowej. Z tej pozycji na przemian przenoś ciężar z prawej strony na lewą, delikatnie skręcając tułów. Postaraj się utrzymać nogi nieruchomo.
2. ćwiczenie na płaski brzuch insulinowy
Połóż się na plecach, unieś wyprostowane nogi tak, aby znajdowały się prostopadle do podłoża. Wykonuj spięcia brzucha, zbliżając dłonie do palców stóp.
3. ćwiczenie na płaski brzuch insulinowy
Połóż się na plecach z nogami zgiętymi w stawach kolanowych i biodrowych pod kątem prostym. Ręce wyprostuj i unieś nad podłoże wzdłuż ciała. W tej pozycji wykonaj rowerek w powietrzu, na przemian zginając i prostując nogi.
4. ćwiczenie na płaski brzuch insulinowy
Wykonaj podpór przodem na dłoniach. Ćwiczenie polega na przyciąganiu na przemian prawego i lewego kolana do klatki piersiowej.
5. ćwiczenie na płaski brzuch insulinowy
Chwyć w dłonie piłkę, lekkie hantle lub butelkę z wodą. Połóż się na plecach, dłonie z ciężarem przenieś za głowę. Z tej pozycji zegnij nogi w kolanach i biodrach, jednocześnie przenosząc ciężar zza głowy i zbliżając ręce do kolan.
6. ćwiczenie na płaski brzuch insulinowy
Połóż się na plecach. Nogi zegnij w kolanach, pięty zbliż do pośladków. Ręce połóż wzdłuż tułowia. Wykonuj spięcia brzucha do boku, zbliżając prawą dłoń do prawej stopy i lewą dłoń do lewej stopy.
7. ćwiczenie na płaski brzuch insulinowy
Połóż się na plecach z rękami za głową. Jednocześnie unieś jedną nogę i obie ręce, zbliżając kończyny do siebie i wykonując spięcie brzucha. Unoś na przemian prawą i lewą nogę.
Jak zlikwidować brzuch insulinowy? Ćwiczenia to nie wszystko!
Aktywność fizyczna to podstawa, ale nie wystarczy w przypadku insulinooporności. Brzuch warto „odchudzać” też w kuchni. Inaczej mówiąc – ważna jest zdrowa i zbilansowana dieta. Pomocne mogą okazać się też suplementy oraz leki.
Dieta na brzuch insulinowy
Dieta na brzuch insulinowy powinna być przede wszystkim niskokaloryczna. Oczywiście nie chodzi o restrykcje i głodzenie się, tylko zdrowe i spokojne redukowanie masy ciała. Deficyt kaloryczny powinien wynosić około 10-15%.
Ważny jest również skład diety. Osoby z insulinoopornością powinny bazować przede wszystkim na produktach takich jak:
- węglowodany złożone (głównie pełnoziarniste produkty zbożowe),
- warzywa,
- strączki,
- chude mięso,
- orzechy i pestki,
- zdrowe oleje roślinne (np. oliwa, olej z awokado),
- owoce,
- chudy nabiał (np. twaróg).
Szczególną uwagę należy zwrócić na białko oraz błonnik, które zwiększają sytość po posiłku, a do tego spowalniają uwalnianie glukozy do krwi. Ponadto znaczenie ma ładunek glikemiczny, który w przeciwieństwie do indeksu glikemicznego uwzględnia spożywaną ilość danych produktów. Zamiast jako przekąskę jeść sam owoc, warto dodać do niego źródło białka (np. skyr) i tłuszczów (np. orzechy). Dzięki temu posiłek będzie zbilansowany.
Czego unikać? Przede wszystkim żywności mocno przetworzonej, która przyczynia się do powstawania stanu zapalnego w organizmie, a także produktów bogatych w cukry proste, które szybko się trawią i prowadzą do nagłego skoku glukozy we krwi. Fast foody, chipsy, słone paluszki, krakersy, słodycze i soki owocowe warto ograniczyć do minimum.
Ile posiłków i jak często musisz jeść? Liczba posiłków w ciągu dnia nie jest kluczową kwestią w przypadku insulinooporności. Dla większości osób optymalnym wyborem będzie 3-5 posiłków dziennie o stałych porach – ponieważ pomoże to kontrolować łaknienie.
Hormonalny brzuch insulinowy leki
Leki na brzuch insulinowy należy przyjmować pod nadzorem lekarza. Podejrzewasz u siebie insulinooporność? Umów się na konsultację z dobrym specjalistą. Dzięki temu nie tylko poczujesz się lepiej, ale również będzie Ci łatwiej zredukować nadmierną masę ciała. We własnym zakresie możesz natomiast wspomóc się suplementami diety, takimi jak np. Fertistim, który pomaga uregulować gospodarkę insulinową.
Saszetki z inozytolem. Wsparcie przy insulinooporności i PCOS. Fertistim wspomaga funkcje płodnościowe i regulację aktywności hormonalnej. Jedyny taki preparat łączący astaksa...
Źródła:
- Grzesiuk, W., Szydlarska, D., & Jóźwik, K. (2008). Insulinooporność w endokrynopatiach. Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii, 4(1), 38-44.
- Tucker LA, Tucker JM. Insulin resistance as a predictor of gains in body fat, weight, and abdominal fat in nondiabetic women: A prospective study. Obesity. 2012;20(7):1503-1510. doi:10.1038/oby.2012.44
- Alawad AO, Merghani TH, Ballal MA. Resting metabolic rate in obese diabetic and obese non-diabetic subjects and its relation to glycaemic control. BMC Res Notes. 2013;6(1):382. doi:10.1186/1756-0500-6-382.