Sprawdź, co jest najważniejsze na początku przygody z bieganiem i jakich błędów unikać, aby zakochać się w tej formie aktywności na długi czas… a może i na zawsze. 

Buty do biegania – najważniejszy aspekt każdego treningu

Mówi się, że bieganie to najprostsza forma aktywności, a żeby zacząć, potrzebujesz tylko chęci – wystarczy wyjść z domu i biec. Czy to prawda? Nie do końca. Owszem, chęci są potrzebne (a wręcz niezbędne), jednak jeśli chcesz zadbać o swoje zdrowie, potrzebujesz czegoś więcej, a mianowicie porządnych butów.

Buty biegowe to najważniejszy aspekt treningu, niezależnie od tego, czy jesteś zawodowym sportowcem, czy dopiero stawiasz swoje pierwsze kroki na biegowych ścieżkach. Dobrze dopasowane obuwie amortyzuje wstrząsy, które powstają wskutek kontaktu stopy z podłożem, a także pozwala na odpowiednie ułożenie stopy podczas biegu. Najprościej mówiąc, bez dobrych butów szybko nabawisz się kontuzji. A tego przecież nie chcesz, prawda?


Proflexin

Polecany osobom pragnącym utrzymać prawidłową kondycję układu kostno-chrzęstnego, narażonym na przeciążenia stawów.

Suplement diety
Przed użyciem zapoznaj się z ulotką, która zawiera wskazania, przeciwwskazania, dane dotyczące działań niepożądanych i dawkowanie oraz informacje dotyczące stosowania, bądź skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą.
reklama

Przy wyborze obuwia do biegania zwróć uwagę na:

  • Twój typ stopy – stopa może być pronująca (nadmierna rotacja stopy do wewnątrz), supinująca (nadmierna rotacja stopy na zewnątrz) lub neutralna. Jeśli nie potrafisz samodzielnie ocenić swojego typu stopy, warto odwiedzić profesjonalny sklep biegowy. Na miejscu specjaliści ocenią Twoją technikę biegu i dopasują bezpieczne obuwie.
  • Rodzaj podłoża – im twardsza nawierzchnia (np. asfalt), tym większą amortyzację powinny mieć buty do biegania.
  • Masa ciała – nadmierna masa ciała sprawia, że stawy podczas biegu są bardziej obciążone. Osoby z nadwagą powinny zaopatrzyć się w obuwie z solidną amortyzacją. 
bieganie

Rozgrzewka i schłodzenie, czyli co robić przed i po bieganiu

Nie samym bieganiem żyje biegacz. Jeśli chcesz, aby trening pozytywnie wpłynął na Twoje zdrowie, musisz przygotować organizm do wysiłku oraz uspokoić go po skończonej pracy. Wprawdzie delikatne treningi, które będziesz wykonywać na początku, nie wymagają specjalistycznego i kompleksowego przygotowania, ale warto wyrabiać sobie dobre nawyki już na starcie. 

W ramach rozgrzewki przed biegiem wykonaj spokojne, obszerne krążenia stawów, zaczynając od szyi i kończąc na stawach skokowych. Po treningu, w ramach schłodzenia, warto pomaszerować 5-10 minut, a następnie wykonać krótką sesję rozciągania statycznego. To pozwoli Ci uspokoić organizm, zmniejszyć ryzyko kontuzji i poprawić funkcjonowanie układu krążenia. Ogromnym błędem jest siadanie lub kładzenie się od razu po dobiegnięciu „na metę”. Pamiętaj, że Twoje serce, mięśnie i stawy muszą zaadaptować się do sytuacji. Jeśli po 15, 20 czy 30 minutach intensywnego wysiłku nagle położysz się w bezruchu, po prostu sobie zaszkodzisz.   

Największe błędy początkujących biegaczy

Człowiek został stworzony do biegania – świadczy o tym nasza budowa anatomiczna. Jednak mimo tego, że jesteśmy przystosowani do tej aktywności, a dla naszych przodków była ona naturalną formą poruszania się, na początku przygody z treningami możemy popełnić mnóstwo błędów.

Za szybko i za dużo

Rzucanie się od razu na głęboką wodę to najczęściej popełniany przez początkujących biegaczy błąd, który może mieć bardzo nieprzyjemne konsekwencje. Jeśli do tej pory aktywność fizyczna nie gościła w Twoim planie dnia, zacznij biegać bardzo powoli i delikatnie. Na szybkie i intensywne treningi przyjdzie jeszcze czas, jednak jeśli od razu zaczniesz katować swój organizm i pominiesz tzw. fazę budowania bazy tlenowej, możesz nie dotrwać do kolejny etapów w cyklu treningowym. 

Na początku wykonuj 3-4 treningi w tygodniu. Biegaj tak, aby oddech był w miarę spokojny, a konwersacja nie sprawiała Ci problemu.  


Artrozin

Suplement diety wspierający prawidłowe funkcjonowanie układu kostno-stawowego.

Suplement diety
Przed użyciem zapoznaj się z ulotką, która zawiera wskazania, przeciwwskazania, dane dotyczące działań niepożądanych i dawkowanie oraz informacje dotyczące stosowania, bądź skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą.
reklama

Rozciąganie statyczne przed bieganiem

Wśród początkujących biegaczy zauważyć można modę na rozciąganie statyczne przed treningiem. Jest to kolejny błąd. Rozciąganie zmniejsza napięcie mięśni, przez co trening może być mniej dynamiczny i łatwiej o kontuzję. To jednak nie wszystko, rozciąganie nierozgrzanych mięśni może doprowadzić również do mikrourazów. Jeśli lubisz się rozciągać, rób to po treningu.

Brak celu

Brak wyznaczonego celu powoduje, że osoby początkujące tracą zainteresowanie bieganiem i szybko rezygnują. Jeśli wyznaczysz sobie cel, Twoje chęci do treningu nie znikną, gdy tylko zniknie początkowa motywacja i ekscytacja. Celem nie musi być dobry wynik w biegu na 5 czy 10 kilometrów. Może to być choćby poprawa kondycji, redukcja masy ciała, czy przebiegnięcie bez zatrzymywania 30, 45 lub 60 minut.

Za dużo sprzętu, za mało treningu

Aby zacząć biegać, potrzebujesz tylko dobrych butów. Na początku wszystkie inne sprzęty nie mają znaczenia. Najpierw spróbuj, czy ten rodzaj aktywności Ci odpowiada, a gdy złapiesz bakcyla, zaopatrz się w odpowiednią odzież, pulsometr i inne gadżety.

Najlepsze jednostki treningowe dla początkujących

  • Bieg w I zakresie intensywności (BC1) – główna jednostka treningowa dla każdego biegacza, niezależnie od stopnia wytrenowania. Jest to spokojny bieg (65-75% tętna maksymalnego), podczas którego można swobodnie się wypowiadać (bez zadyszki).
  • Rytmy – krótkie odcinki (50, 100, 200 metrów), w trakcie których wykorzystuje się 80-90% swoich możliwości. Na początku warto wykonywać je raz w tygodniu po biegu BC1.
  • Zabawa biegowa (fartlek) – polega na wielokrotnym zmienianiu tempa podczas biegu (szybciej/wolniej). Podczas zabawy biegowej możesz dostosować tempo do warunków lub całkowicie improwizować.
Jak zacząć biegać?