Co jeść, żeby schudnąć? Tych produktów unikaj jak ognia!
Odchudzanie utrudniają nam produkty wysokotłuszczowe i wysokowęglowodanowe, gdyż dostarczają największej ilości kilokalorii – odpowiednio 9 kcal i 4 kcal w 1 gramie produktu. Dodatkowo są po prostu smaczne, ładnie się prezentują i pachną – dlatego chętniej po nie sięgamy. To, że dobrze się nam kojarzą (np. z nagrodą, sukcesem) i są łatwo dostępne, również nie ułatwia sprawy.
Tych produktów unikaj podczas odchudzania:
- słodycze (czekolada, batoniki, ciastka, wafelki, cukierki, żelki),
- dania typu fast food (pizza, hamburgery, frytki, zapiekanki, kebab),
- pełnotłusty nabiał (jogurt grecki, sery, mleko >2% tłuszczu),
- pszenne pieczywo i inne wypieki (chleb, bułeczki, kruche ciasto, ciasto francuskie, croissanty, rogale, obwarzanki),
- soki i napoje, w tym gazowane oraz wody smakowe.
Chcesz schudnąć? Sięgaj po te produkty (jak najczęściej)!
Niektóre produkty (z reguły mniej przetworzone i o niższej gęstości energetycznej) i makroskładniki (białko) sycą lepiej i dlatego są bardziej pożądane podczas redukcji masy ciała. Mają również najwyższy efekt termiczny, co sprawia, że podczas trawienia pochłaniają od 5 do 15% energii, w zależności od kompozycji diety.
Podczas odchudzania warto włączyć do swojej diety również produkty bogate w błonnik pokarmowy, który pęcznieje w żołądku i sprawia, że czujemy się dłużej najedzeni. Także niektóre przyprawy, szczególnie te rozgrzewające, będą podkręcały przemianę materii, a co za tym idzie, ułatwią redukcję masy ciała.
Podczas odchudzania sięgnij po produkty:
- białkowe (chude mięso, np. kurczak, indyk; ryby, np. dorsz, miruna; nabiał, np. jogurt i kefir naturalny),
- o wysokiej zawartości błonnika pokarmowego (warzywa i owoce jedzone ze skórką, warzywa korzeniowe, nasiona roślin strączkowych, pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona słonecznika, pestki dyni),
- rozgrzewające przyprawy (chili, pieprz czarny, kurkuma, curry, czosnek, cynamon, imbir).
Największe dietetyczne grzechy i pułapki. Uważaj na nie!
W trakcie procesu odchudzania, ale również gdy po prostu chcemy zdrowo się odżywiać, powinniśmy uważać na pewne dietetyczne pułapki. Jedną z nich są słodzone napoje (gazowane, owocowe, lemoniady, wody smakowe), które bezwiednie dodajemy do posiłku, co wpływa na niezauważalne zwiększenie ilości spożytych kalorii, gdyż są w płynnej formie.
Innym przykładem są produkty light, czyli o obniżonej zawartości tłuszczu. Nieraz producenci zastępują tłuszcz węglowodanami (cukrami), co nie zmniejsza energetyczności całego produktu, chociaż wydaje się on być bardziej dietetyczny.
Pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu wątroby, uzupełnia codzienną dietę w L-asparaginian L-ornityny i cholinę.
Dietetyczną pułapką jest także alkohol, którego 1 gram dostarcza aż 7 kcal. Trzymanie diety od poniedziałku do piątku, a pofolgowanie sobie w weekend może skutkować zerowym, a nawet dodatnim bilansem energetycznym, który sprawi, że nie schudniemy. Należy również uważać na jedzenie na mieście, gdyż trudno jest oszacować, ile kalorii dostarczają nam posiłki jedzone w restauracjach – można się tylko domyślać i łatwo jest o błąd. Pamiętajmy, że dania w restauracjach są dosyć kaloryczne (a dzięki temu smaczne), co sprawia, że łatwo jest zjeść więcej, niż się zaplanowało. Nieraz są to produkty wysokoprzetworzone (z sieci fast food), które zawierają spore ilości cukrów oraz kwasów tłuszczowych trans.
Dietetycznymi grzechami, które utrudniają skuteczną redukcję masy ciała, są również nieregularne posiłki oraz zbyt długie przerwy między nimi. Często wychodzimy z domu bez śniadania, łapiemy coś na szybko w biegu, a potem nie jemy nic do powrotu do domu – i w tym momencie zaczyna się podjadanie wszystkiego, co wpadnie nam w ręce.
Jak schudnąć? Dieta odchudzająca dla początkujących
Aby schudnąć, trzeba być na deficycie kalorycznym. Żadna modna dieta odchudzająca się nie sprawdzi, jeśli nie będzie zakładała ujemnego bilansu energetycznego. Składają się na niego zarówno restrykcje kaloryczne, jak i energia wydatkowana na aktywność fizyczną – zarówno tą spontaniczną (spacery do pracy), jak i treningową (zajęcia fitness, siłownia). Pamiętaj, aby nie przyspieszać procesu odchudzania. Długotrwałe rezultaty, bez efektu jo-jo, daje redukcja masy ciała rzędu 0,5-1 kg na tydzień, czyli 2-4 kg miesięcznie. Istnieją pewne produkty, które mogą utrudniać bądź ułatwiać odchudzanie, jednak bezsprzecznie według aktualnego stanu wiedzy, to deficyt kaloryczny warunkuje to, czy będziemy chudli, czy też nie. Zbyt duża ilość kalorii w diecie tuczy, a ujemny bilans sprawi, że schudniesz – niezależnie, czy będziesz jeść wyłącznie warzywa i owoce czy słodkie bułeczki i pizzę. Takie rozwiązanie nie jest optymalne ani zdrowe, ale pokazuje niebagatelną wartość deficytu kalorycznego w skutecznej redukcji masy ciała.
Jak obliczyć BMI i deficyt kaloryczny? Ile jeść, żeby chudnąć?
BMI to inaczej wskaźnik masy ciała. Obliczamy go, dzieląc masę ciała (w kilogramach) przez wzrost do kwadratu (w metrach). BMI określa nasz stan fizyczny. Wartości między 18,5, a 24,99 oznaczają prawidłową masę ciała, poniżej 18,5 – niedowagę, powyżej 25 – nadwagę, zaś powyżej 30 – otyłość. Wykorzystywany jest przede wszystkim do oceny ryzyka pojawienia się chorób dietozależnych. Ważnym uzupełnieniem BMI jest ilość tłuszczu brzusznego. Nie zaleca się stosowania wskaźnika BMI do wyznaczania masy ciała dla dzieci oraz dla kobiet w ciąży.
Aby deficyt kaloryczny dawał rezultaty w redukcji masy ciała, powinien sięgać ok. 500 kcal dziennie. Oznacza to, że od swojego całkowitego zapotrzebowania energetycznego, na które składa się m. in. podstawowa przemiana materii i aktywność fizyczna, musimy odjąć 500 kcal. W skład wzoru na podstawową przemianę materii wchodzi płeć, wiek, wzrost i masa ciała. Od wartości uzyskanej z iloczynu podstawowej przemiany materii i współczynnika aktywności fizycznej odejmujemy 500 kcal; daje nam to dzienną ilość kilokalorii jaką powinniśmy spożywać, aby chudnąć.
Dla osób chcących zadbać o dobrą kondycję włosów, skóry, paznokci. Hydrolizowany kolagen rybi i skoncentrowany zestaw składników aktywnych, witamin, mikroelementów. Po...
Zaczynasz ćwiczyć? Jedzenie przed i po treningu
Przechodząc na dietę redukcyjną, bardzo często rozpoczynamy również przygodę z większą aktywnością fizyczną. Jest to bardzo dobry krok, gdyż sport ułatwia odchudzanie. Osoby początkujące często zadają sobie pytanie – co jeść przed, a co po treningu? Czy w ogóle trzeba jeść coś po treningu, szczególnie wieczornym? Jak najbardziej!
Jeśli chodzi o posiłek przedtreningowy, zjedz go około 2 godziny przed rozpoczęciem aktywności. Jeśli Twoją treningową porą jest wieczór, może być to obiad, na przykład składający się z chudego mięsa, źródła węglowodanów (makaron, kasza lub ryż) i dodatku warzywnego (pieczone, gotowane lub surowe warzywa). Przed porannym treningiem zjedz coś lekkiego, najlepiej w formie płynnej, np. smoothie owocowe, kilka daktyli lub banana. Możesz też zrobić trening na czczo, jednak jego długość jest uzależniona od Twojego doświadczenia treningowego. Im dłuższy staż, tym dłuższy może być trening na czczo, ale zawsze powinien być o umiarkowanej intensywności.
W posiłku potreningowym najważniejsze są węglowodany, które odbudują glikogen mięśniowy oraz białko, które wspomoże regenerację włókien mięśniowych. W zależności od Twoich preferencji może być to posiłek wytrawny, na przykład omlet z jajek z warzywami i pieczywem lub na słodko, na przykład owsianka. Jeśli Twój trening kończy się późnym wieczorem, przygotuj wcześniej shake białkowy z bananem. Zawsze jedz posiłek treningowy, najlepiej jeśli skonsumujesz go do godziny po zakończonym wysiłku.
Wsparcie w problemach ze słuchem, zwłaszcza szumów usznych. Ułatwia zasypianie. Kompleksowe połączen...
Wspomaga utrzymanie prawidłowego widzenia.
Wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.
Wspomaga prawidłowe funkcjonowanie kości, mięśni i układu nerwowego. Uzupełnia niedobór witamin D₁...
Preparat stosowany w przypadku choroby zwyrodnieniowej stawów, reumatoidalnego oraz łuszczycowego za...
Dla dorosłych i dzieci od 1. dnia życia. DHA z alg i witamina D – dla mamy i dziecka – wspomagają pr...
Wspomaga prawidłowe funkcjonowanie naczyń krwionośnych. Zawiera: ekstrakt z ruszczyka kolczastego, e...
Dostarcza substancje wspomagające procesy odbudowy uszkodzonych nerwów, monofosforan urydyny, witami...
Uzupełnia codzienną dietę w składniki odżywcze, które wspomagają utrzymanie prawidłowego widzenia i...