Jakie makroskładniki uzupełnić po treningu?

Makroskładniki to podstawowe składniki odżywcze, których potrzebuje ludzki organizm, aby prawidłowo funkcjonować. Zalicza się do nich przede wszystkim białko, węglowodany oraz tłuszcze. Są one źródłem kalorii, dlatego dostarczają nam energii, a oprócz tego służą do budowy mięśni i odpowiadają za prawidłową pracę wielu układów w organizmie człowieka. Podczas treningu organizm czerpie energię lub wykorzystuje w inny sposób każdy z tych składników. W zależności jednak od rodzaju aktywności, białko, węglowodany i tłuszcze wykorzystywane są w różnym stopniu. Dlatego też komponowanie posiłków powinno wyglądać inaczej w przypadku osoby trenującej siłowo, a inaczej w przypadku biegacza długodystansowego. 

W trakcie treningu wytrzymałościowego (np. bieg na 10, 15, 20 kilometrów) organizm czerpie najwięcej energii z węglowodanów. I to głównie o ten składnik najbardziej należy zadbać. Natomiast po treningu siłowym warto zjeść posiłek bogaty zarówno w węglowodany, jak i w białko. Białko jest potrzebne do regeneracji, a także do budowy mięśni. Tłuszcz nie musi, ale może znajdować się – w niewielkich ilościach – w posiłku potreningowym.

Co jeść po treningu, aby schudnąć?

Nie każdemu zależy na budowaniu mięśni czy poprawianiu wyników sportowych. Niektórzy zaczynają ćwiczyć, bo chcą schudnąć i zmienić wygląd sylwetki. W takim przypadku w posiłku potreningowym powinno znaleźć się przede wszystkim białko, które zwiększa sytość pokarmu, a także warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste. Warto wspomnieć, że choć rozkład makroskładników i zbilansowana dieta mają ogromne znaczenie dla zdrowia i prawidłowej pracy organizmu, za utratę masy ciała odpowiada przede wszystkim deficyt kaloryczny – musisz dostarczać mniej kilokalorii, niż w ciągu dnia wydatkuje Twój organizm. Niestety nie ma innego sposobu i drogi na skróty.

Warto obliczyć swoje zapotrzebowanie energetyczne za pomocą ogólnodostępnych kalkulatorów internetowych. Wystarczy podać dane (wiek, płeć, masę ciała, poziom aktywności fizycznej), a już po chwili pojawi się wynik. Od wyniku musisz odjąć 10-15%. Jeśli Twoje zero kaloryczne (zapotrzebowanie na kalorie, które nie powoduje utraty ani przybrania masy ciała) wynosi np. 2000 kilokalorii, to deficyt powinien wynosić 200-300 kcal, czyli aby schudnąć, musisz spożywać 1700-1800 kcal w ciągu doby. 

Pamiętaj jednak, że ten sposób obliczania zapotrzebowania na kilokalorie nie jest tak dokładny, jak badania i testy w gabinecie dietetyka. Dlatego kontroluj swoją masę ciała – jeśli po dwóch tygodniach nic się nie zmieni lub waga będzie wskazywała więcej, zwiększ nieco deficyt i obserwuj wagę przez kolejne dwa tygodnie.  

Co jeść po treningu

Dlaczego posiłek potreningowy ma znaczenie?

Czy wiesz, że zarówno masa mięśniowa, jak i forma treningowa „rosną” w trakcie regeneracji? To oznacza, że bez wypoczynku nie można liczyć na efekty, niezależnie od tego, jaki jest cel. Nawet zawodowi sportowcy – i to ci najlepsi – robią sobie wolne i pozwalają organizmowi na chwilę wytchnienia. A podczas regeneracji ważne jest to, co spożywasz. Jeśli nie dostarczysz odpowiednich składników odżywczych, witamin, a także energii, Twoje ciało odmówi współpracy. Ochota na aktywność fizyczną zniknie, samopoczucie będzie fatalne, a mięśnie nie będą mogły się regenerować. W takich okolicznościach trudno będzie regularnie trenować, co więcej, mogłoby się to źle skończyć dla Twojego zdrowia.  


Proflexin

Polecany osobom pragnącym utrzymać prawidłową kondycję układu kostno-chrzęstnego, narażonym na przeciążenia stawów.

Suplement diety
Przed użyciem zapoznaj się z ulotką, która zawiera wskazania, przeciwwskazania, dane dotyczące działań niepożądanych i dawkowanie oraz informacje dotyczące stosowania, bądź skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą.
reklama

Posiłek potreningowy pozwala uzupełnić makro- i mikroelementy, które wyczerpały się w trakcie wysiłku. Dzięki niemu kolejnego dnia znów możesz włożyć buty do biegania czy strój na siłownie i z chęcią wykonać trening. Jedzenie to paliwo, które pozwala nam funkcjonować na najwyższych obrotach. Samochód nie pojedzie bez paliwa, tak samo człowiek nie może funkcjonować bez pożywienia, a tym bardziej efektywnie trenować – nawet jeśli celem aktywności jest poprawa samopoczucia czy utrata masy ciała. Wiele osób, które podejmują się aktywności fizycznej w celu zredukowania wagi, popełnia wielki błąd – omija posiłek potreningowy. Pamiętaj, że nawet jeśli się odchudzasz, musisz uzupełnić braki w energii, makroelementach i elektrolitach. Ważny jest ujemny bilans kalorii w skali doby czy całego tygodnia.

Posiłki potreningowe – przykłady

Wiesz już, że posiłek potreningowy ma ogromne znaczenie dla zdrowia, samopoczucia i efektów treningowych. Jednak ważne jest również to, z czego będzie się on składał. Powinny się w nim znaleźć przede wszystkim produkty bogate w białko i węglowodany. Nie można również zapominać o witaminach. 

Co jeść po treningu

Pomysły na zdrowy, pyszny i pożywny posiłek potreningowy: 

  • płatki owsiane z bananem i jogurtem Skyr/odżywką białkową; 
  • pieczywo z pastą z tuńczyka i warzywami; 
  • shake proteinowy z bananem, truskawkami i odżywką białkową; 
  • ryż z mięsem drobiowym i warzywami; 
  • ryż z bananem i jogurtem Skyr;
  • pieczywo z chudym twarogiem i dżemem + jabłko; 
  • makaron z tofu, cukinią i pomidorami.

Jak widzisz, posiłek potreningowy nie musi być skomplikowany. Wystarczy, że znajdą się w nim odpowiednie składniki odżywcze. Pamiętaj też, że nie musisz jeść owsianki z bananem, jeśli z płatkami nigdy nie było Ci po drodze, a za bananem nie przepadasz. Wybieraj to, co Ci smakuje i dodaje energii. Powodzenia!