- Bieganie na czczo może mieć sens, jeśli planujesz trening o niskiej intensywności i trwający nie dłużej niż 40-60 minut.
- Podczas intensywnego wysiłku organizm korzysta głównie z węglowodanów jako źródła energii, dlatego przed takim treningiem warto coś zjeść.
- Bieganie na czczo nie jest dobre dla każdego – warto obserwować, jak na różne warunki reaguje organizm.
- Trening na pusty żołądek może poprawić wrażliwość insulinową i rozwinąć zdolności organizmu do optymalnego zarządzania energią.
Polecany osobom pragnącym utrzymać prawidłową kondycję układu kostno-chrzęstnego, narażonym na przeciążenia stawów.
Bieganie na czczo – tak czy nie?
Czy bieganie na czczo jest okej? Na to pytanie nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Jogging na pusty żołądek może być dobrym rozwiązaniem, jeśli planujesz lekki trening, trwający maksymalnie 40-60 minut. Dlaczego? Ponieważ w trakcie treningu o niskiej intensywności głównym substratem energetycznym jest tłuszcz, którego zapasy w organizmie są duże.
Podczas wysiłku o wysokiej intensywności organizm pozyskuje energię przede wszystkim z glikogenu (magazynowanego w mięśniach i wątrobie). Niestety jego zapasy są ograniczone – wystarczają zwykle na około 60–90 minut intensywnego wysiłku – a po nocnym poście są częściowo wyczerpane.
Jeśli zdecydujesz się na intensywny lub dłuższy trening na czczo, Twój organizm może nie mieć wystarczającej ilości glukozy, by podtrzymać tempo. W efekcie pojawi się szybsze zmęczenie, spadek siły, a nawet zawroty głowy.
Co więcej, w warunkach deficytu glukozy organizm zaczyna pozyskiwać energię z aminokwasów – czyli rozkładać białka mięśniowe. To z kolei działa przeciwko celom większości osób trenujących – zarówno tym budującym formę, jak i redukującym masę ciała.
Bieganie na czczo a preferencje
Nawet jeśli teoretycznie bieganie na czczo lekkich treningów trwających maksymalnie 60 minut jest okej, nie znaczy to, że będzie tak w Twoim przypadku.
Trzeba pamiętać, że dwa organizmy mogą w zupełnie inny sposób reagować na te same warunki, dlatego warto wziąć pod uwagę swoje preferencje i obserwować organizm.
Jeśli biegając na czczo:
- czujesz się źle,
- jest Ci słabo,
- boli Cię głowa,
- odczuwasz duży spadek energii,
to znak, że Twój organizm nie radzi sobie dobrze z wysiłkiem na pusty żołądek.
W takim przypadku lepszym rozwiązaniem będzie spożycie małej przekąski przed wyjściem na trening. Warto też wspomnieć, że bieganie na czczo dla wielu osób może być większym obciążeniem psychicznym.
Co jeść przed bieganiem?
Co jeść przed bieganiem rano? I znów: nie da się odpowiedzieć krótko i jednoznacznie. Wiele zależy od tego, jaki trening zamierzasz wykonać, o której wstajesz, ile masz czasu przed wyjściem na bieg.
Przykład:
- Jeśli wstajesz o 6 rano, a na bieg wychodzisz o 8 lub 9, śmiało możesz zjeść „duży” i pełnowartościowy posiłek, ponieważ organizm będzie miał odpowiednio dużo czasu na częściowe strawienie go.
- Jeśli rano masz mało czasu i wychodzi na trening 20-30 po przebudzeniu, lepiej zjeść tylko małą przekąskę, np. banana, kilka daktyli, wafla ryżowego czy kawałek białego pieczywa z dżemem.
Co jeść przed biegiem – przykładowe posiłki
- Owsianka z owocami i odrobiną orzechów,
- kanapka z masłem orzechowym i bananem,
- jogurt naturalny z płatkami kukurydzianymi,
- bułka z dżemem,
- koktajl owocowy na mleku roślinnym,
- makaron z sosem pomidorowym,
- banan + kilka orzechów,
- ryż z jogurtem,
- baton energetyczny.
Ogólna zasada jest taka, że posiłek przedtreningowy nie powinien ciążyć na żołądku, powodować dyskomfortu czy niestrawności. Warto przetestować kilka opcji. Pamiętaj jednak, aby nigdy nie eksperymentować przed zawodami czy ważnym startem – posiłki zawsze testujemy w trakcie treningu.
Co jeść przed treningiem siłowym?
A co jeść przed treningiem siłowym? Optymalny posiłek przedtreningowy ma być przede wszystkim źródłem łatwo dostępnej energii – dlatego jego podstawą powinny być węglowodany, najlepiej o niskim lub średnim indeksie glikemicznym. To one zapewniają glukozę, która trafia do mięśni i pozwala im pracować wydajnie podczas wysiłku.
Warto też dodać niewielką porcję białka – na przykład w postaci jogurtu, jajka, odżywki proteinowej czy mleka. Z kolei tłuszczów przed treningiem warto unikać – szczególnie w większych ilościach. Choć są cennym składnikiem codziennej diety, w kontekście przygotowania do wysiłku działają niekorzystnie: spowalniają opróżnianie żołądka i mogą wywoływać uczucie ciężkości, niestrawność lub senność.
Kiedy najlepiej zjeść posiłek przed treningiem?
- 2-3 godziny przed treningiem możesz zjeść większy posiłek.
- 60 minut przed treningiem możesz zjeść lżejszy posiłek lub przekąskę.
Wspomaga optymalny rozkład węglowodanów, tłuszczów i białek przyjmowanych w pożywieniu. Zawiera kompleks enzymów trawiennych oraz naturalne ekstrakty roślinne (koper, papaja).
Bieganie na czczo – efekty
Wracając do biegania: czy bieganie na czczo niesie za sobą jakieś korzyści? Tak, ale nie dla każdego i nie w każdej sytuacji. Dobrze zaplanowane treningi wykonywane przed pierwszym posiłkiem mogą przynieść pewne pozytywne efekty fizjologiczne, zwłaszcza u osób, które trenują regularnie, nie mają problemów metabolicznych i znają swój organizm.
Poprawa wrażliwości insulinowej
Badania dowodzą, że jedną z potencjalnych korzyści ćwiczenia na czczo jest poprawa wrażliwości insulinowej, czyli zdolności komórek do reagowania na insulinę i efektywnego wykorzystywania glukozy z krwi. W praktyce oznacza to lepszą kontrolę poziomu cukru we krwi, co jest szczególnie istotne dla osób z insulinoopornością.
Rozwijanie umiejętności zarządzania energią
Bieganie na czczo pozwala rozwijać umiejętność zarządzania zasobami energii. Gdy trenujemy bez posiłku, zapasy glikogenu są uszczuplone, co oznacza, że organizm uczy się rozsądniej z niego korzystać, a także w większym stopniu sięgać po zapasy tłuszczu. To szczególnie cenne dla sportowców wytrzymałościowych i biegaczy długodystansowych.
A co z odchudzaniem?
Badania wykazują, że trening niepoprzedzony posiłkiem może utleniać 20-30% energii z tłuszczu więcej, ponadto utlenianie tłuszczu jest większe przez 24 godziny po treningu na czczo.
Wydawać by się mogło, że to idealne warunki do redukowania tkanki tłuszczowej. Niestety utlenianie tłuszczu nie jest równoznaczne ze spalaniem „oponki” na brzuchu, bo kwasy tłuszczowe wykorzystywane podczas aktywności nie muszą pochodzić z tkanki tłuszczowej. Mogą pochodzić z mięśni, z krwi lub z wisceralnej tkanki tłuszczowej.
W odchudzaniu najważniejszy jest ujemny bilans kalorii, dlatego bieganie na czczo, niestety, nie pomoże nam w magiczny sposób zredukować masy ciała.
Źródła:
- Vieira AF, Costa RR, Macedo RCO, Coconcelli L, Kruel LFM. Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2016;116(07):1153-1164. doi:10.1017/S0007114516003160
- Hackett D, Hagstrom A. Effect of Overnight Fasted Exercise on Weight Loss and Body Composition: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Funct Morphol Kinesiol. 2017;2(4):43. doi:10.3390/jfmk2040043
- Collins J. What to eat before a run | BBC Good Food https://www.bbcgoodfood.com/health/fitness/what-eat-your-run