Deficyt kaloryczny
Jedząc mniej, niż wynosi nasze zapotrzebowanie kaloryczne, generujemy deficyt kaloryczny. Na zapotrzebowanie kaloryczne składają się takie czynniki jak:
- płeć,
- wiek,
- masa ciała,
- wzrost,
- aktywność fizyczna.
Im więcej się ruszamy, tym większy deficyt energetyczny generujemy. Stąd można wyciągnąć wniosek, że zarówno mniejsza ilość dostarczanego pożywienia, jak i większa aktywność fizyczna, będą ułatwiały odchudzanie.
Ile jeść, żeby schudnąć?
Zakładając deficyt kaloryczny na poziomie około 500 kcal dziennie, mamy możliwość redukcji masy ciała o 0,5-1 kg tygodniowo. To zdrowe i racjonalne podejście – nie za szybkie, zapobiegające efektowi jo-jo. Oczywiście takie tempo zakłada, że Twoja redukcja potrwa dłużej niż w przypadku „diety cud”, ale za to nie doświadczysz uczucia wilczego głodu, Twój organizm będzie stale dobrze odżywiony, a Ty nie stracisz chęci do wykonywania swoich codziennych obowiązków. Rozkładając deficyt kaloryczny równo na każdy z posiłków, nie odczujemy go tak, jakbyśmy mieli rezygnować z jednego posiłku w ciągu dnia (niestety najczęściej praktykowane jest unikanie kolacji).
Co jeść, żeby schudnąć – warzywa
Przejdźmy do produktów, które mogą ułatwić odchudzanie. Będą to z pewnością warzywa, szczególnie niskoskrobiowe, które zawierają spore ilości błonnika, utrzymującego sytość na dłużej. Do warzyw niskoskrobiowych zaliczamy m.in.:
- pomidory,
- ogórki,
- paprykę,
- sałatę,
- szpinak,
- kapustę,
- marchew.
Dla osób chcących zadbać o dobrą kondycję włosów, skóry, paznokci. Hydrolizowany kolagen rybi i skoncentrowany zestaw składników aktywnych, witamin, mikroelementów. Po...
Warzywa powinny stanowić dużą część Twojego całodziennego jadłospisu – jedz ich co najmniej 400 gramów każdego dnia.
Dzięki niewielkiej kaloryczności, niskiemu stężeniu tłuszczów i cukrów oraz wysokiej ilości błonnika pokarmowego również karczoch polecany w diecie redukującej masę ciała.
Owoce szczególnie zalecane podczas odchudzania to grejpfrut i papaja, wpływające na zwiększenie uczucia sytości oraz ułatwienie procesów trawienia. Także niskokaloryczne owoce jagodowe (borówki, truskawki, maliny) będą świetnym dodatkiem do posiłków na redukcji. Przy okazji warto wyjaśnić dwa stereotypy związane z jedzeniem owoców: tak, owoce można jeść w trakcie odchudzania i tak – owoce można jeść wieczorem.
Co jeść, żeby schudnąć – produkty zbożowe
Podobnie sytuacja wygląda z produktami zbożowymi pełnoziarnistymi – te w odróżnieniu od oczyszczonych i przetworzonych zawierają zarówno więcej błonnika, jak i składników odżywczych. Redukcja masy ciała sprzyja niedoborom pokarmowym i anemii, a włączenie produktów pełnoziarnistych do diety może je uzupełniać.
Co jeść, żeby schudnąć – przyprawy
Jeśli do tej pory używaliście jedynie soli i pieprzu do przyprawiania swoich posiłków, musicie to natychmiast zmienić. Otóż są takie zioła i przyprawy, które będą podkręcać przemianę materii. Należą do nich:
- rzeżucha,
- kolendra,
- imbir,
- papryka chili,
- pieprz cayenne,
- cynamon,
- kardamon,
- kmin rzymski,
- kurkuma.
Są to przyprawy charakterystyczne, o głębokim aromacie, ale również rozgrzewające. Wzrost temperatury ciała powoduje przyspieszenie procesów trawiennych, co powoduje zwiększone wydatkowanie energii. Włączenie tych przypraw do diety nie jest trudne, a może dawać dobre efekty. Soli z kolei należy unikać – wzmaga apetyt oraz powoduje zatrzymanie wody w organizmie.
Zawiera inozytol. Składniki preparatu przyczyniają się do regulacji aktywności hormonalnej.
Co pić, żeby schudnąć – napoje
Była mowa o jedzeniu, czas na napoje. To udowodnione, że napar z zielonej herbaty może ułatwiać redukcję masy ciała. Dzieje się tak za sprawą interakcji katechin i teiny, nasilających wydzielanie ciepła przez organizm. Zielona herbata oddziałuje również na proces hamowania wchłaniania tłuszczu i glukozy poprzez wpływ na działanie enzymów trawiennych. Inne rośliny zielarskie, mogące mieć korzystny wpływ na redukcję masy ciała, to:
- pokrzywa,
- herbata chińska,
- skrzyp polny,
- yerba mate,
- mięta pieprzowa,
- szałwia lekarska,
- mniszek pospolity.
Podstawą jednak powinna być woda – jest głównym składnikiem naszego organizmu i środowiskiem dla wielu procesów, które w nim zachodzą. Unikaj picia soków i słodkich napojów gazowanych, które mogą poważnie wpłynąć na efekty diety (a raczej ich brak).
Co i jak jeść, żeby schudnąć? Podsumowanie
Ważny w dzisiejszych rozważaniach jest też pytajnik „jak?”. Po pierwsze: uważnie. Podczas spożywania posiłku nie scrolluj Facebooka, nie czytaj, nie oglądaj telewizji, nie odpowiadaj na maile. Skup się wyłącznie na jedzeniu, na swoich myślach i rozmowie z innymi osobami przy stole. Po drugie: regularnie. Nie ma jednej, idealnej taktyki. U niektórych sprawdzą się 3 posiłki, u innych 4, a jeszcze u innych 6. Dobierz styl do swojego planu dnia. Bazą powinno być śniadanie, obiad i kolacja. W końcu, po trzecie: rozsądnie. Nie chodzi o to, aby tworzyć listę produktów zakazanych, unikać spotkań ze znajomymi na pizzę czy odmawiać sobie swojej ulubionej latte z kawiarnianej sieciówki. Liczy się rozsądek i zdrowe podejście do diety!
Zapomnij o cudownych produktach, których jedzenie spowoduje, że zrzucisz 5 kilogramów w tydzień.
Z pewnością złym rozwiązaniem będą głodówki, diety 1000 kcal i detoksy – ten pomysł można przekreślić na starcie.
Stosując się do powyższych zasad generowania deficytu kalorycznego oraz sugerując się produktami sprzyjającymi odchudzaniu, uda się osiągnąć oczekiwany efekt. Pamiętaj, że ich działanie nie zawsze związane jest z wpływem na metabolizm, a skuteczność polega na zapewnieniu odpowiedniego poziomu sytości. Jeżeli zbilansowanie diety redukcyjnej samodzielnie wydaje Ci się zbyt skomplikowane (co nie jest niczym złym), poproś o pomoc specjalistę. Dietetyk ułoży zdrowy jadłospis szyty na Twoją miarę, bazujący na produktach, które lubisz.
Wsparcie w problemach ze słuchem, zwłaszcza szumów usznych. Ułatwia zasypianie. Kompleksowe połączen...
Wspomaga utrzymanie prawidłowego widzenia.
Wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.
Wspomaga prawidłowe funkcjonowanie kości, mięśni i układu nerwowego. Uzupełnia niedobór witamin D₁...
Preparat stosowany w przypadku choroby zwyrodnieniowej stawów, reumatoidalnego oraz łuszczycowego za...
Dla dorosłych i dzieci od 1. dnia życia. DHA z alg i witamina D – dla mamy i dziecka – wspomagają pr...
Wspomaga prawidłowe funkcjonowanie naczyń krwionośnych. Zawiera: ekstrakt z ruszczyka kolczastego, e...
Dostarcza substancje wspomagające procesy odbudowy uszkodzonych nerwów, monofosforan urydyny, witami...
Uzupełnia codzienną dietę w składniki odżywcze, które wspomagają utrzymanie prawidłowego widzenia i...