- Szczególnie ważne w profilaktyce i wspomaganiu leczenia przeziębienia są składniki o działaniu immunomodelującym. Zaliczają się do nich witaminy (A, C, E, D), cynk, wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, żelazo, selen, a także flawonoidy.
- Podstawą urozmaiconej diety, która wspiera odporność, powinny być warzywa i owoce w różnych kolorach.
- Dieta na przeziębienie nie powinna zawierać produktów o wysokim przetworzeniu, które obfitują w cukier dodany, a także mają wysoką zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych i izomerów trans kwasów tłuszczowych.
Wspomaga odbudowę mikroflory jelitowej np. po infekcjach, po antybiotykoterapii, podczas podróży do...
Wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego, a także uzupełnienia codzienną dietę w sel...
Wspomaga prawidłowe działanie układu odpornościowego.
Wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego. Zawiera Miód Manuka uzyskiwany z nektaru k...
Na wzmocnienie odporności. Zawiera beta-glukan.
Wsparcie układu odpornościowego, odbudowy mikroflory jelitowej oraz regeneracji nabłonka jelitowego...
Dieta na przeziębienie – produkty, które naturalnie wspomagają odporność
Zdrowy styl życia w naturalny sposób wspomaga działanie układu immunologicznego. Jakie produkty powinna zawierać tzw. dieta na przeziębienie?
Aby wesprzeć odporność, warto zadbać o urozmaicony jadłospis oparty o niskoprzetworzone produkty. Szczególnie ważne są te, które stanowią źródło składników o działaniu immunomodelującym. Zaliczają się do nich witaminy (A, C, E, D), cynk, wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, żelazo, selen, a także flawonoidy.
Owoce i warzywa bogate w witaminy o właściwościach antyoksydacyjnych
Podstawą urozmaiconej diety, która wspiera odporność, powinny być warzywa i owoce w różnych kolorach. Są to produkty będące źródłem witamin, składników mineralnych, błonnika pokarmowego i polifenoli.
Szczególnie polecane są warzywa i owoce o wysokim potencjale antyoksydacyjnym.
Zaliczają się do nich m.in.:
- czerwona kapusta
- jarmuż
- czerwona sałata
- szpinak
- sałata masłowa
- marchew
- owoce aronii
- mandarynki
- borówki
- brzoskwinie
- śliwki
- jeżyny
- truskawki.
Poza sezonem mogą być to owoce mrożone, ale warto pamiętać, aby nie rozmrażać ich poprzez ogrzewanie. Działanie wysokiej temperatury powoduje duże straty witaminy C, która jest ważna w profilaktyce i wspomaganiu leczenia przeziębienia.
Oleje roślinne, tłuste ryby morskie, orzechy, pestki i nasiona jako źródło przeciwzapalnych kwasów tłuszczowych
Co jest dobre na przeziębienie? Jedna z odpowiedzi na to pytanie to produkty bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3.
Do dobrych źródeł kwasów omega-3 należą m.in. tłuste ryby morskie (np. łosoś, makrela), orzechy włoskie, siemię lniane, nasiona chia i nierafinowane, tłoczone na zimno oleje (lniany, rydzowy, konopny, z orzechów włoskich).
W celu naturalnego wsparcia odporności można uzupełnić dietę o suplementy diety z olejem z wątroby dorsza lub rekina. Z kolei wegetarianom poleca się preparaty z olejem pozyskiwanym z mikroalg.
Wspiera pamięć i koncentrację, usprawnia procesy uczenia się. Zawiera olej z ryb i olej z wiesiołka...
Dla dorosłych i dzieci od 1. dnia życia. DHA z alg i witamina D – dla mamy i dziecka – wspomagają pr...
Uzupełnia codzienną dietę w składniki odżywcze, które wspomagają utrzymanie prawidłowego widzenia i...
Wspomaga utrzymanie prawidłowego widzenia, chroni komórki przed stresem oksydacyjnym.
Starannie dobrane składniki wspierają prawidłowy rozwój dziecka i dbają o zdrowie mamy.
Produkty bogate w cynk, żelazo i selen
W sezonie grypowym należy zwrócić szczególną uwagę na produkty bogate w składniki mineralne, takie jak:
- selen – przyczynia się do zwiększonej aktywności komórek układu immunologicznego i wykazuje właściwości antyoksydacyjne,
- cynk – zmiany jego poziomu w organizmie zakłócają funkcje odporności wrodzonej,
- żelazo – niedobór tego pierwiastka zwiększa ryzyko infekcji i obniża czynność bakteriobójczą.
Aby wzbogacić jadłospis o wyżej wymienione składniki mineralne, warto włączyć do jadłospisu m.in. pełnoziarniste produkty zbożowe, pestki dyni, nasiona słonecznika, siemię lniane, natkę pietruszki, szpinak, nasiona roślin strączkowych, komosę ryżową, kaszę jaglaną i gryczaną, chude mięso i ryby.
Odpowiednie nawodnienie organizmu
Dieta na przeziębienie powinna zawierać również odpowiednią ilość płynów, ponieważ podczas gorączki dochodzi do ich nadmiernej utraty.
Wystarczające spożycie wody dla dorosłych kobiet to 2000 ml dziennie. Z kolei dorośli mężczyźni powinni pić minimum 2500 ml na dobę, z czego większość powinna stanowić woda mineralna.
Podczas choroby można wspomóc się również naparami ziołowymi. Przy przeziębieniu mogą to być np. lipa, jeżówka purpurowa, rokitnik czy bez czarny.
Przy czym należy mieć na uwadze, że zioła mogą wchodzić w interakcje z lekami. Przed ich zastosowaniem warto skonsultować tę kwestię z lekarzem lub farmaceutą.
Czego unikać przy przeziębieniu?
Dieta na przeziębienie nie powinna zawierać produktów o wysokim przetworzeniu, które obfitują w cukier dodany, a także mają wysoką zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych i izomerów trans kwasów tłuszczowych. Należy unikać m.in. słodyczy, słodkich napojów, słonych przekąsek, dań typu fast food, pieczywa cukierniczego, wysokoprzetworzonych produktów mięsnych i tłustych gatunków mięs.
Przygotowywanie zdrowych posiłków w czasie przeziębienie może być dużym wyzwaniem. Jednak, zamiast sięgać po niezdrowe dania instant, fast food itp. lepiej poprosić kogoś bliskiego o przygotowanie posiłku albo postawić na zdrowe, ale proste dania (np. jogurt z owocami i płatkami owsianymi, koktajl z dodatkiem orzechów, pełnoziarniste kanapki z domowym twarożkiem czy ryż z warzywami i indykiem).
Co jeść przy przeziębieniu? Przykładowy jadłospis
Poniżej został podany prosty jadłospis, który można stosować przy przeziębieniu, aby wspomóc organizm w walce z infekcją.
Śniadanie – domowy twarożek z pełnoziarnistym pieczywem
- Ser twarogowy chudy (100 g)
- jogurt naturalny (2 łyżki)
- olej lniany (1 łyżeczka)
- pomidor (1 sztuka)
- sałata masłowa (2 liście)
- pieprz i sól (do smaku)
- pieczywo pełnoziarniste (2 kromki).
Wymieszaj ser z jogurtem, olejem i przyprawami (możesz użyć widelca lub blendera). Tak przygotowany twarożek podawaj z pieczywem, pomidorem i sałatą.
Drugie śniadanie – owsianka na jogurcie z miodem, cynamonem, mandarynką i nasionami chia
- Płatki owsiane zwyczajne lub górskie (4 łyżki)
- małe opakowanie jogurtu naturalnego
- mandarynki (2 sztuki)
- miód prawdziwy (1 łyżeczka)
- nasiona chia (2 łyżeczki)
- cynamon (do smaku).
Wymieszaj miód z jogurtem i cynamonem, a następnie zalej nim płatki i poczekaj, aż lekko zmiękną. Na koniec dodaj kawałki mandarynek i nasiona chia.
Obiad – domowy rosół z kaszą jaglaną (przepis na 4 porcje)
- Pierś z indyka (około 300–400 g)
- marchewka (2 sztuki)
- korzeń pietruszki (1 sztuka)
- seler (kawałek około 50 g)
- cebula (1 sztuka, najlepiej opalona)
- czosnek (2 ząbki – opcjonalnie)
- liść laurowy (1 sztuka)
- ziele angielskie (3-4 ziarna)
- pieprz czarny i sól (do smaku)
- świeża natka pietruszki (garść – do podania)
- woda (około 2 litrów)
- kasza jaglana – ugotowana według instrukcji podanej na opakowaniu (około 8 łyżek – do podania).
Mięso umyj, włóż do garnka, zalej zimną wodą i doprowadź do wrzenia. Po zagotowaniu dodaj obrane warzywa i wrzuć przyprawy. Gotuj na bardzo małym ogniu pod przykryciem przez min. 1,5-2 godziny. Pod koniec dopraw do smaku solą i ewentualnie świeżo mielonym pieprzem. Podawaj z ugotowaną wcześniej kaszą jaglaną i świeżą natką pietruszki.
Kolacja – purée warzywne z jajkiem
- Ziemniaki (2-3 sztuki średnie)
- marchewka (1-2 sztuki)
- jajko (1 sztuka)
- oliwa z oliwek extra virgin (1 łyżeczka)
- sól (do smaku)
- koperek lub natka pietruszki (do smaku).
Obierz ziemniaki i marchewki, pokrój na kawałki. Włóż warzywa do osobnych garnków, zalej wodą i gotuj do miękkości. W osobnym garnku ugotuj jajko na twardo. Następnie odcedź ugotowane ziemniaki, dodaj 1 łyżeczkę oliwy i utrzyj na gładkie purée (możesz dodać odrobinę wody z gotowania lub mleka). Marchewkę możesz zostawić w kawałkach lub również lekko ugnieść widelcem, a jajko przekroić na pół lub pokroić na plasterki. Całość posyp koperkiem lub natką pietruszki.
Suplementacja na przeziębienie
Odpowiedź na pytanie o to, co jest dobre na przeziębienie, nie kończy się na witaminie C.
Witamina D
Jeśli chodzi o suplementację przy przeziębieniu, należy pamiętać o witaminie D. Jest ona syntetyzowana w skórze pod wpływem promieni słonecznych, ale zazwyczaj proces ten nie pokrywa dziennego zapotrzebowania. Może być też dostarczana z żywnością, ale ze względu na to, że niewiele produktów jest jej bogatym źródłem, dieta ma charakter uzupełniający. W związku z tym zgodnie z obecnymi rekomendacjami suplementacja witaminy D jest zalecana i bezpieczna przez cały rok, a nie tylko w tzw. sezonie grypowym.
Wspomaga odbudowę mikroflory jelitowej np. po infekcjach, po antybiotykoterapii, podczas podróży do...
Wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego, a także uzupełnienia codzienną dietę w sel...
Wspomaga prawidłowe działanie układu odpornościowego.
Wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego. Zawiera Miód Manuka uzyskiwany z nektaru k...
Na wzmocnienie odporności. Zawiera beta-glukan.
Wsparcie układu odpornościowego, odbudowy mikroflory jelitowej oraz regeneracji nabłonka jelitowego...
Cynk
Innym składnikiem, który wspomaga odporność i można rozważyć jego suplementację, jest cynk. Badania pokazują, że może skracać czas trwania objawów przeziębienia (choć badacze podkreślają, że niezbędne są dalsze badania).
Cynk podawany w ciągu 24 godzin od wystąpienia objawów skraca czas trwania objawów przeziębienia u zdrowych osób, ale ze względu na niejednorodność danych potrzebna jest pewna ostrożność.
Singh M, Das RR. Zinc for the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013 Jun 18;(6):CD001364
Kwasy omega-3
Do prawidłowego funkcjonowania układu immunologicznego potrzebne są także wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 – DHA i EPA. Ich głównym źródłem pokarmowym są tłuste ryby morskie – dlatego osoby, które jedzą je w małych ilościach lub eliminują z jadłospisu, powinny pomyśleć o suplementacji. W sprzedaży dostępne są kapsułki lub płyny (tran) z olejem z wątroby dorsza, który jest bogatym źródłem kwasów tłuszczowych DHA i EPA. Warty uwagi jest również olej pozyskiwany z wątroby rekina – jest on już tak dobrym źródłem omega-3, ale zawiera inne składniki wspomagające odporność (skwalen i alkiloglicerole).
Innym źródłem kwasu DHA jest olej pozyskiwany z mikroalg Schizochytrium sp. Suplementy, które mają go w składzie, mogą szczególnie zainteresować osoby na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej.
Co brać na przeziębienie? Spośród innych składników obecnych w suplementach diety, cennym wsparciem dla organizmu mogą być m.in. selen, żelazo, laktoferyna (ma działanie antybakteryjne i przeciwwirusowe, a dodatkowo wpływa korzystnie na wchłanianie żelaza), witamina E, a także ekstrakty roślinne (np. jeżówka purpurowa, czosnek).
Co jest dobre na przeziębienie oprócz diety i suplementacji?
W profilaktyce i wspomaganiu leczenia przeziębienia istotne znaczenie mają również działania wspomagające regenerację organizmu. Przede wszystkim zaleca się odpoczynek i sen.
W przypadku kataru i problemów z oddychaniem dobrym pomysłem może być także stosowanie inhalacji.
Lider wśród preparatów do nebulizacji (inhalacji). Zawiera ektoinę. Wspomaga leczenie stanów zapalny...
Podczas inhalacji intensywnie nawilża i łagodzi stany zapalne dróg oddechowych.
Rozrzedza gęsty i lepki śluz dzięki fizycznemu i mechanicznemu działaniu zawartych w nim składników...
Przeznaczony do nebulizacji w celu poprawienia komfortu oddychania. Intensywnie nawilża.
3% roztwór soli przeznaczony do nebulizacji, w celu poprawienia komfortu oddychania. Udrożnia.
0,9% roztwór soli fizjologicznej o szerokim zastosowaniu.
Roztwór do inhalacji, zmniejsza mokry kaszel i gęsty katar. Udrożnia i nawilża.
Jednak należy pamiętać, że wszystkie wspomniane metody mają na celu jedynie zmniejszenie objawów – nie leczą przyczyn przeziębienia. Jeśli pomimo zastosowanego leczenia, objawy przeziębienia nie mijają albo nasilają się, konieczna jest konsultacja z lekarzem.
Źródła:
- Singh M, Das RR. Zinc for the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013 Jun 18;(6):CD001364.
- Kłęk, Stanisław. „Żywienie immunomodulujące: nowe wskazania w dobie nowoczesnej opieki okołooperacyjnej.” Postępy Żywienia Klinicznego 18 (2023): 9-15.
- Kościej, Anna, Urszula Skotnicka-Graca, and Iwona Ozga. „Rola wybranych czynników żywieniowych w kształtowaniu odporności dzieci.” Probl Hig Epidemiol 98.2 (2017): 110-117.
- Martineau A R, Jolliffe D A, Hooper R L, GreenbergL, Aloia J F, Bergman P et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data BMJ 2017; 356 :i6583
- Jarosz M, Rychlik E, Stoś K, Charzewska J, red. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Warszawa: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – PIB; 2024.