Jak pozbyć się zakwasów? Nieprzyjemny ból po ćwiczeniach

Każda osoba uprawiająca sport – zarówno zawodowo, jak i amatorsko – przynajmniej raz w życiu doświadczyła bólu mięśni po treningu. To powszechne i często występujące zjawisko stanowi spory problem nie tylko ze względu na odczuwany dyskomfort, ale również pogorszenie wyników sportowych.

Jeśli kiedykolwiek towarzyszyły Ci zakwasy, doskonale wiesz, że z tym bólem trudno wstać z łóżka, a co dopiero ruszyć na trening. Czasami jest to wręcz niemożliwe. Jak więc się ich pozbyć, aby nie wpływały negatywnie na systematyczność ćwiczeń?

Masaż

Istnieje kilka badań, które dowodzą, że bolesność mięśni po treningu można zmniejszyć za pomocą masażu. Możesz wykorzystać do tego masażer elektryczny (pistolet) lub własne ręce. Masuj obolałe mięśnie przez 5-10 minut kilka razy dziennie. Dzięki temu przyspieszysz ich regenerację, zmniejszysz ból i zwiększysz zakres ruchu. Pamiętaj, aby robić to delikatnie.

Ciepłe okłady

Ciepłe okłady rozszerzają naczynia krwionośne, usprawniają przepływ tlenu i składników odżywczych, zmniejszają stan zapalny oraz przynoszą ulgę w bólu.

Jeśli dzień po treningu nie jesteś w stanie wstać z łóżka bez odczuwania dyskomfortu, zafunduj sobie gorącą kąpiel lub ciepły okład np. termoforem czy ręcznikiem zanurzonym w gorącej wodzie.

Rolowanie

Rolowanie wałkiem rozluźnia struktury mięśniowe, poprawia krążenie i przyspiesza regenerację. Ten zabieg można porównać do masażu pistoletem elektrycznym lub dłońmi. Warto też wiedzieć, że rolowanie uelastycznia i wzmacnia mięśnie, dzięki czemu poprawia się mobilność. To bardzo istotna zdolność motoryczna – nie tylko w kontekście treningu, ale i ogólnej jakości życia.

Na każdy mięsień poświęć maksymalnie 2-3 minuty (8-10 „przeciągnięć”). Unikaj rolowania okolic stawów, a w przypadku stosowania wałka z wypustkami – także okolic kręgosłupa.


Proflexin

Polecany osobom pragnącym utrzymać prawidłową kondycję układu kostno-chrzęstnego, narażonym na przeciążenia stawów.

Suplement diety
Przed użyciem zapoznaj się z ulotką, która zawiera wskazania, przeciwwskazania, dane dotyczące działań niepożądanych i dawkowanie oraz informacje dotyczące stosowania, bądź skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą.
reklama

Lekka aktywność tlenowa

Paradoksalnie ból mięśni po treningu możesz zredukować również dzięki lekkiej aktywności tlenowej, np. w formie spacerów czy wolnego truchtu. W planach treningowych zawodowych biegaczy znaleźć można specjalne jednostki o nazwie „bieg regeneracyjny”. Jest to bardzo wolny bieg, który ma na celu właśnie przyspieszenie regeneracji mięśni.

Pamiętaj jednak, że każdy organizm jest inny. Jeśli nie czujesz się na siłach, aby wykonać trucht czy nawet spacer, nie zmuszaj się. Zamiast tego wykorzystaj inne sposoby na zakwasy.

Drenaż limfatyczny

Istnieje przekonanie, że im większe zakwasy, tym cięższy i tym samym efektywniejszy był trening. To nieprawda. Na ból mięśni po treningu wpływa wiele czynników, a czasami jego pojawienie się może świadczyć wręcz o błędach popełnionych w trakcie ćwiczeń.

Jeśli odczuwasz bardzo silny ból mięśni, który nie pozwala na normalne funkcjonowanie i do tego utrzymuje się przez wiele dni, rozważ wizytę u fizjoterapeuty. Skutecznym sposobem na zakwasy może okazać się drenaż limfatyczny wykonywany za pomocą specjalnego aparatu.

Taki zabieg pobudza i usprawnia układ chłonny, zmniejsza opuchliznę i stany zapalne, poprawia krążenie krwi oraz tlenu, a także usuwa toksyny.

Rozciąganie po treningu na zakwasy i DOMS-y

Sposób na zakwasy po treningu

Wiesz już, co na zakwasy sprawdza się najlepiej, ale czy można zrobić coś, aby im zapobiec? Całkowite wyeliminowanie bólu mięśni po treningu czasami jest niemożliwe, ponieważ to naturalna reakcja organizmu na bodziec treningowy. Można jednak zredukować intensywność DOMS-ów, tak aby ból nie był zbyt uciążliwy. Jak?

Rozgrzewka i schłodzenie

Przed przystąpieniem do ćwiczeń dobrze przygotuj organizm. Wykonaj 5-10 minut aktywności tlenowej (np. marsz, trucht), a następnie rozgrzej mięśnie i stawy poprzez ćwiczenia. Tak przygotowane struktury mięśniowe są mniej narażone na urazy i mikrouszkodzenia.

Po treningu ważne jest schłodzenie, czyli uspokojenie i rozluźnienie mięśni. Można powiedzieć, że to przeciwieństwo rozgrzewki. Schłodzenie w formie np. rozciągania przyspiesza regenerację oraz zmniejsza ryzyko wystąpienia bolesnych zakwasów.


Urazym

Wskazany dla osób o zwiększonym zapotrzebowaniu na enzymy proteolityczne, szczególnie w przypadku stanów zapalnych i kontuzji układu ruchu.

Suplement diety
Przed użyciem zapoznaj się z ulotką, która zawiera wskazania, przeciwwskazania, dane dotyczące działań niepożądanych i dawkowanie oraz informacje dotyczące stosowania, bądź skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą.
reklama

Dieta, sen, nawodnienie

Na kondycję mięśni oraz jakość regeneracji ogromny wpływ mają: dieta, nawodnienie oraz sen. Jeśli chcesz zmniejszyć ryzyko wystąpienia nieprzyjemnego bólu, nie zaniedbuj tych aspektów. Brak snu może nawet pogłębić problem!

Odpowiednie obciążenie treningowe

Bardzo silny ból może się pojawić, gdy trenujesz zbyt intensywnie, a obciążenie nie jest dopasowane do Twojego poziomu sprawności fizycznej. Aby zapobiec zakwasom, zaczynaj powoli. Zwiększaj obciążenie, intensywność czy objętość treningu wraz z upływem czasu. Dzięki temu organizm nie dozna silnego szoku, przez co DOMS-y nie będą tak intensywne.

Co to są zakwasy? Skąd ból dzień po treningu

Warto wiedzieć, że zakwasy to nazwa potoczna. W rzeczywistości bóle mięśni, pojawiające się zwykle 24 godziny po treningu to tzw. DOMS-y (ang. Delayed Onset Muscle Soreness), czyli opóźniona bolesność mięśniowa. Jej przyczyną są mikrourazy włókien mięśniowych, które powstają w wyniku silnego bodźca podczas skurczów ekscentrycznych – np. wyciskania sztangi, wchodzenia po schodach, wykonywania przysiadów. Dlatego tak ważne są rozgrzewka oraz schłodzenie przyspieszające regenerację.

Oprócz bólu zwykle dochodzi do zmniejszenia ruchomości i siły mięśni, większej sztywności, a niekiedy do obrzęku. Takie objawy mogą utrzymywać się nawet przez 5-7 dni (ustępują stopniowo).

„Prawdziwe” zakwasy (wczesna bolesność mięśniowa) to natomiast zmęczenie i ból odczuwane jeszcze w trakcie treningu.  Ich występowanie wiąże się m.in. z akumulacją kwasu mlekowego (stąd nazwa „zakwasy”), niedotlenieniem mięśni szkieletowych oraz zaburzeniami równowagi kwasowo-zasadowej.

W tym przypadku nieprzyjemne objawy ustępują zwykle po zaprzestaniu wysiłku fizycznego.

Rozciąganie

Ból mięśni przypominający zakwasy – co to może być?

Ból mięśni przypominający zakwasy (DOMS) może być spowodowany poważnymi chorobami i dolegliwościami. Dlatego warto zachować czujność. Jeśli dyskomfort nie jest związany z wysiłkiem fizycznym, a do tego utrzymuje się przez długi czas, jego potencjalnymi przyczynami mogą być:

  • choroby naczyń obwodowych,
  • schorzenia reumatyczne,
  • infekcje wirusowe,
  • zespół przewlekłego zmęczenia.

W takim przypadku warto skontaktować się z lekarzem. Bólu nie należy ignorować, a tym bardziej przyzwyczajać się do niego. Jeśli coś boli, organizm daje sygnał o problemie.


Źródła:

  • Bąkowski, P., Musielak, B., Sip, P., & Biegański, G. (2008). Wpływ masażu na powysiłkową bolesność mięśni. Chir Narządów Ruchu Ortop Polska, 73(4), 261-265.
  • Kochański, B., Kałużny, K., Kałużna, A., Hagner-Derengowska, M., Wołowiec, Ł., Zukow, W., & Hagner, W. (2016). Ocena wiedzy na temat opóźnionej bolesności mięśniowej w sporcie. Journal of Education, Health and Sport, 6(1), 241-250.
  • Lemiesz, G.; Iwańczyk, K.; Lemiesz, A. Rolka i jej szerokie możliwości zastosowań w sporcie i rehabilitacji. Praktyczna fizjoterapia & rehabilitacja, 2015, 3: 26-35.