- Dobrze zbilansowana dieta może realnie wpływać na jakość snu, stabilizując poziom glukozy i wspierając regenerację układu nerwowego.
- W diecie na dobry sen zwróć uwagę na magnez, cynk i kwasy omega-3 – pomagają wyciszyć organizm i wspierają produkcję neuroprzekaźników odpowiedzialnych za relaks i dobry nastrój.
- Co jest najlepsze na sen? Ograniczenie, w godzinach popołudniowych, substancji pobudzających – kawa, yerba mate, zielona herbata czy cola mogą zaburzać jakość snu.
- Unikaj również spożywania alkoholu, ponieważ skraca fazę snu głębokiego, powoduje wybudzenia i gorszą regenerację.
- Suplementy diety na sen warto wprowadzać stopniowo, dopiero po zadbaniu o podstawy, zdrową dietę, higienę snu i aktywność fizyczną.
Wspiera funkcjonowanie układu nerwowego, pomaga w redukcji zmęczenia, skraca czas potrzebny na zaśnięcie. Zawiera magnez, L-tryptofan, melatoninę, niacynę (wit. B3), ryboflawi...
Jak ważny jest sen dla zdrowia metabolicznego?
Sen to nie tylko czas odpoczynku, ale także jeden z kluczowych elementów zdrowia metabolicznego. Gdy śpimy zbyt krótko lub nieregularnie, organizm reaguje jak w stanie stresu, zaburza się gospodarka hormonalna, a hormony głodu i sytości przestają działać prawidłowo. W efekcie częściej sięgamy po niezdrowe przekąski, zwłaszcza bogate w cukry proste i tłuszcze nasycone.
Wiadomo, że brak snu obniża wrażliwość tkanek na insulinę i zwiększa ryzyko rozwoju otyłości, cukrzycy typu 2. oraz zespołu metabolicznego. Co więcej, nawet krótkotrwałe niedosypianie może utrudniać utrzymanie prawidłowej masy ciała.
W jednym z badań naukowych wykazano, że wydłużenie snu o około godzinę dziennie spowodowało spontaniczne zmniejszenie spożycia kalorii o blisko 270 kcal bez żadnych zmian w aktywności fizycznej1. Odpowiednio długi i dobrej jakości sen wspiera więc nie tylko regenerację, ale także metabolizm, kontrolę apetytu i efekty diety.
Dieta na dobry sen – czy to ma sens?
Dieta wspierająca sen powinna przede wszystkim sprzyjać stabilnej glikemii, regeneracji i wyciszeniu organizmu.
Warto zatem zadbać o odpowiednią wrażliwość insulinową oraz dostarczenie magnezu, cynku i kwasów omega-3, które wspomagają pracę układu nerwowego.
Wspiera pamięć i koncentrację, usprawnia procesy uczenia się. Zawiera olej z ryb i olej z wiesiołka...
Dla dorosłych i dzieci od 1. dnia życia. DHA z alg i witamina D – dla mamy i dziecka – wspomagają pr...
Uzupełnia codzienną dietę w składniki odżywcze, które wspomagają utrzymanie prawidłowego widzenia i...
Wspomaga utrzymanie prawidłowego widzenia, chroni komórki przed stresem oksydacyjnym.
Starannie dobrane składniki wspierają prawidłowy rozwój dziecka i dbają o zdrowie mamy.
Kluczowe jest także regularne spożycie białka w ciągu dnia, w tym w kolacji.
Białko pomaga utrzymać stabilny poziom cukru i sprzyja produkcji serotoniny (neuroprzekaźnika wpływającego na nastrój i relaksację) oraz melatoniny (hormonu regulującego rytm dobowy i ułatwiającego zasypianie).
Podstawą diety powinny być produkty pełnowartościowe, bogate w warzywa, owoce i błonnik pokarmowy, przy jednoczesnym ograniczeniu fruktozy z napojów i miodu.
Węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym najlepiej spożywać około 4 godzin przed snem, natomiast późniejszy posiłek powinien mieć niski ładunek glikemiczny i niewielką objętość, by nie obciążać trawienia.
Przed snem należy również unikać nadmiernego wysiłku fizycznego oraz zachować ostrożność z kofeiną i preparatami termogenicznymi.
Wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.
Wspiera pamięć i koncentrację, usprawnia procesy uczenia się. Zawiera olej z ryb i olej z wiesiołka...
Wspiera funkcjonowanie układu nerwowego, pomaga w redukcji zmęczenia, skraca czas potrzebny na zaśni...
Zapewnia kompleksowe wsparcie obwodowego układu nerwowego. Zawiera innowacyjne składniki: acetylo-L...
Polecany przy zaburzeniach funkcji poznawczych, demencji starczej, trudnościach w zapamiętywaniu, po...
Preparat zalecany w celu uzupełnienia codziennej diety w kwas alfa-liponowy.
Wspomaga prawidłowe funkcjonowanie kości, mięśni i układu nerwowego. Uzupełnia niedobór witamin D₁...
Uzupełnia codzienną dietę w palmitoiloetanoloamid (PEA) oraz witaminy z grupy B (B1, B6, B12).
Nuclistim wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Dzięki wysokiej zawartości składników...
Co warto zjeść przed snem?
Kolacja wspierająca sen powinna być lekkostrawna, zbilansowana i spożywana około 3-4 godziny przed pójściem spać.
Warto, by łączyła źródła węglowodanów złożonych i białka dostarczającego tryptofanu (aminokwasu niezbędnego do produkcji serotoniny i melatoniny) przy jednocześnie niewielkiej ilości tłuszczu. Taki posiłek wspiera stabilizację poziomu glukozy i ułatwia zasypianie.
Dobrym uzupełnieniem posiłku mogą być owoce naturalnie wspierające syntezę melatoniny, takie jak wiśnie, kiwi, śliwki japońskie czy sok winogronowy, których regularne spożycie wiązano z poprawą jakości snu oraz zwiększeniem całkowitej zdolności antyoksydacyjnej organizmu.
Przed snem warto unikać ciężkostrawnych potraw i nadmiernej objętości posiłku, a jeśli kolacja przypada później, należy zadbać o jej lekką konsystencję, np. poprzez rozdrobnienie składników.
Jak alkohol wpływa na sen?
Choć wiele osób sięga po alkohol, wierząc, że „pomaga zasnąć”, jego wpływ na jakość snu jest w rzeczywistości negatywny. Spożywanie alkoholu zaburza naturalny cykl snu, skraca fazę snu głębokiego, w której organizm się regeneruje, a mózg przetwarza informacje. Efekt? Sen po alkoholu jest płytszy, mniej odprężający, a poranek częściej wiąże się z uczuciem zmęczenia i rozbicia, mimo że „przespało się całą noc”.
Alkohol dodatkowo działa moczopędnie, przez co zwiększa diurezę i prowadzi do częstszego wybudzania się w nocy i pogorszenia jakości snu. Powoduje również rozszerzenie naczyń krwionośnych i nasilenie potliwości, co utrudnia utrzymanie optymalnej temperatury ciała niezbędnej do regeneracji.
Suplement diety na sen – czy warto?
Temat suplementacji w kontekście snu budzi duże zainteresowanie, jednak nie każdy preparat, po który sięgamy, będzie działał korzystnie.
Warto pamiętać, że istnieją również suplementy i napoje, które mogą zaburzać rytm snu, szczególnie jeśli są przyjmowane w drugiej połowie dnia. Dotyczy to substancji pobudzających, przyspieszających metabolizm i takich, które podnoszą temperaturę ciała. Do tej grupy należą przede wszystkim kofeina, guarana, yerba mate, zielona herbata, kawa, napoje energetyczne, cola, a także piperyna, kapsaicyna i ekstrakty z przypraw korzennych. Ich działanie pobudzające może utrzymywać się nawet kilka godzin po spożyciu, co utrudnia zasypianie i obniża jakość snu głębokiego.
Dlatego, zanim sięgniemy po suplement „na energię” lub „na spalanie tłuszczu”, warto zastanowić się, o jakiej porze dnia go przyjmujemy oraz czy rzeczywiście nie przyniesie on skutków odwrotnych do zamierzonych.
Czy suplementy na regenerację i sen rzeczywiście mogą pomóc?
W ostatnich latach coraz częściej bada się wpływ różnych substancji na sen i regenerację, m.in. GABA, witaminy B3, B6, ashwagandhy, L-teaniny, melatoniny, magnezu, a także niektórych probiotyków.
Część z nich faktycznie może wspierać jakość snu, jednak warto pamiętać, że suplementy to jedynie dodatek, a nie rozwiązanie problemu. Nie zadziałają skutecznie, jeśli na co dzień zaniedbuje się podstawowe zasady higieny snu, takie jak regularne pory zasypiania, unikanie kofeiny i ekranów wieczorem czy odpowiednia dieta.
Dopiero na tym solidnym fundamencie suplementacja może stanowić realne wsparcie. Poniżej w ramach ciekawostki omawiamy wybrane z suplementów, które mogą wspierać sen.
Magnez
Jednym z kluczowych pierwiastków wpływających na regenerację układu nerwowego i jakość snu jest magnez. Wyższe spożycie magnezu wraz z dietą koreluje z lepszą jakością snu, natomiast jego niedobory wiążą się z większym ryzykiem bezsenności i gorszym snem.
Co ciekawe, osoby dostarczające magnez głównie z pożywienia zazwyczaj odżywiają się zdrowiej ogółem, jedzą więcej warzyw, produktów pełnoziarnistych, roślin strączkowych i orzechów, a tym samym dostarczają również błonnika, przeciwutleniaczy i innych składników wspierających układ nerwowy. Suplementacja magnezem może być zatem pomocna u osób z niedoborami lub zwiększonym zapotrzebowaniem (np. w stresie, u osób starszych), jednak u osób prawidłowo odżywionych nie zawsze przynosi dodatkowe korzyści dla jakości snu6.
Wspiera funkcjonowanie układu nerwowego, pomaga w redukcji zmęczenia, skraca czas potrzebny na zaśnięcie. Zawiera magnez, L-tryptofan, melatoninę, niacynę (wit. B3), ryboflawi...
L-teanina
L-teanina to aminokwas znany ze swojego działania relaksującego i łagodnie uspokajającego. W badaniach klinicznych wykazano, że jej regularna suplementacja w dawce 200 mg dziennie przez 4 tygodnie może poprawiać jakość snu, skracać czas zasypiania (tzw. sleep onset latency, SOL) oraz ograniczać częstość występowania zaburzeń snu. Uczestnicy badania rzadziej sięgali również po środki farmakologiczne wspomagające sen. Mechanizm działania L-teaniny wiąże się z modulacją poziomu neuroprzekaźników, zwiększa ona stężenie GABA, serotoniny i dopaminy w mózgu, co sprzyja rozluźnieniu bez efektu senności w ciągu dnia7.
Sok z cierpkiej wiśni
Sok z cierpkiej wiśni zaliczany jest również do produktów wspierających sen. Zawiera on związki, które pomagają regulować rytm dobowy i zmniejszać stres oksydacyjny. W badaniach klinicznych picie soku z cierpkiej wiśni w ilości 2 × 226 ml dziennie (rano i 1-2 godziny przed snem) przez 14 dni skutkowało wydłużeniem całkowitego czasu snu o ok. 29 minut, wzrostem efektywności snu o 3,7% oraz skróceniem czasu zasypiania i okresów przebudzeń.
Regularne spożycie soku z cierpkiej wiśni może więc wspierać naturalną produkcję melatoniny i poprawiać parametry snu, zwłaszcza u osób mających trudności z zasypianiem lub płytkim snem8,9.
Źródła:
- Tasali E. i wsp., A. Effect of Sleep Extension on Objective Measures of Energy Intake in Adults with Overweight in Real-life Settings: A Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine, 2022;182(4):365-374.
- He S, Hasler BP, Chakravorty S. Alcohol and sleep-related problems. Curr Opin Psychol. 2019 Dec;30:117-122.
- González-Flores D.i wsp., Ingestion of Japanese plums (Prunus salicina Lindl. cv. Crimsonglobe) increases the urinary 6-sulfatoxymelatonin and total antioxidant capacity levels in young, middle-aged and elderly humans: Nutritional and functional characterization of their content. Journal of Food and Nutrition Research, 2011, 50(4), 229-236.
- González-Flores D. i wsp., Urinary 6-sulfatoxymelatonin and total antioxidant capacity increase after the intake of a grape juice cv. Tempranillo stabilized with HHP. Food & Function, 2012, 3(1), 34-39.
- Garrido M. i wsp., A Jerte valley cherry product provides beneficial effects on sleep quality. Influence on aging. Journal of Nutrition, Health and Aging, 2013, 17(6), 553-560.
- Grandner M. i wsp. A moderate magnesium deficiency may enhance inflammatory, including disrupted sleep/sleep deprivation. J Sleep Res. 2014;23(1):22-34.
- Hidese S. et al. Effects of L-theanine administration on stress-related symptoms and cognitive functions in healthy adults: A randomized controlled trial. Nutrients. 2019 Oct; 11(10): 2362.
- Pigeon W.R. i wsp., Effects of a Tart Cherry Juice Beverage on the Sleep of Older Adults with Insomnia: A Pilot Study. J Med Food. 2010;13(3):579-583.
- Howatson G. i wsp.,Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on melatonin levels and enhanced sleep quality. Eur J Nutr.2012;51:909-916.