- Mięśnie Kegla to inaczej mięśnie dna miednicy, czyli grupa mięśni rozciągająca się od kości łonowej do kości ogonowej. Występują zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn.
- Mięśnie Kegla odpowiadają za podtrzymywanie narządów jamy brzusznej i kontrolowanie czynności fizjologicznych, u kobiet dodatkowo pełnią ważną funkcję podczas ciąży i porodu.
- Ćwiczenia mięśni Kegla mogą zapobiec nietrzymaniu moczu i innym schorzeniom związanym z mięśniami dna miednicy, a także poprawić postawę ciała.
- Klasyczne ćwiczenia Kegla polegają na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu dna miednicy. Trening wymaga systematyczności.
- Problemy, takie jak nietrzymanie moczu czy ból dolnego odcinka kręgosłupa mogą wynikać zarówno ze zbyt osłabionych, jak i nadmiernie napiętych mięśni Kegla.
- Więcej podpowiedzi dotyczących aktywności znajdziesz na Zdrowych Rozwiązaniach >>>
Saszetki z inozytolem. Wsparcie przy insulinooporności i PCOS. Fertistim wspomaga funkcje płodnościowe i regulację aktywności hormonalnej. Jedyny taki preparat łączący astaksa...
Mięśnie Kegla u kobiet – gdzie są i jakie pełnią funkcje?
„Mięśnie Kegla” to potoczna nazwa mięśni dna miednicy (MDM). Pochodzi od nazwiska amerykańskiego ginekologa – Arnolda Kegla, który na przełomie lat 40. i 50. ubiegłego wieku opracował ćwiczenia na wzmacnianie tych mięśni w celu leczenia nietrzymania moczu u kobiet.
Struktury wyścielające dno miednicy to właśnie mięśnie Kegla. Gdzie są? Rozciągają się od kości łonowej do kości ogonowej. To grupa mięśni, które otaczają cewkę moczową, pochwę i odbytnicę, a także podtrzymują narządy jamy brzusznej. W pewnym stopniu wpływają na satysfakcję seksualną oraz zdrowie intymne (nieprawidłowe napięcie MDM może powodować mi.in. ból podczas współżycia).
Jedną z ich najważniejszych funkcji jest kontrolowanie czynności fizjologicznych. To dzięki nim jesteśmy w stanie wstrzymać mocz, kał i gazy. Osłabienie mięśni dna miednicy może prowadzić do niekontrolowanego wycieku moczu, a w niektórych przypadkach nawet do nietrzymania kału – szczególnie przy dużym wzroście ciśnienia w jamie brzusznej, np. podczas kichania, śmiania się czy skakania. Z oczywistych względów mocno obniża to jakość życia. Wiele kobiet z tego powodu rezygnuje nie tylko z ulubionych aktywności fizycznych, ale też spotkań towarzyskich, a nierzadko także z życia zawodowego i seksualnego.
Mięśnie Kegla u kobiet ciężarnych
Mięśnie kegla u kobiety odgrywają rónież ważną rolę w ciąży i w trakcie porodu naturalnego. W ciąży podtrzymują rosnącą macicę i inne narządy wewnętrzne, które zmieniają swoje położenie przez rozwijające się w brzuchu dziecko. Do tego stabilizują miednicę i kręgosłup, biorąc tym samym udział w utrzymywaniu prawidłowej postawy ciała. Silne i elastyczne mięśnie dna miednicy ułatwiają przejście dziecka przez kanał rodny. Dobrze przygotowane struktury to także mniejsze ryzyko pęknięcia krocza. Nie bez przyczyny ciężarne zachęcane są do ćwiczenia mięśni Kegla, zwłaszcza na późniejszych etapach ciąży.
Mięśnie Kegla u mężczyzn – gdzie są i jakie pełnią funkcje?
Ćwiczenia mięśni Kegla – wbrew pozorom – nie są przeznaczone tylko dla kobiet. Mężczyźni również mają te struktury w swoim ciele i również korzystają z nich na co dzień. Mięśnie Kegla u mężczyzny są nieco silniejsze niż u kobiet. Nie ulegają osłabieniu na skutek wahania poziomu hormonów płciowych, do tego nie są obciążane ciążą i porodami. Z tego względu u mężczyzn rzadziej występują problemy z wysiłkowym nietrzymaniem moczu.
Jednak to nie oznacza, że mężczyźni powinni traktować mięśnie Kegla po macoszemu, bo u nich również pełnią one wiele ważnych funkcji, m.in.:
- podtrzymują pęcherz i jelita,
- zapobiegają wyciekaniu moczu i kału,
- wpływają na zdrowie intymne i satysfakcję seksualną (ćwiczenia mięśni Kegla w przypadku mężczyzn mogą zmniejszać problemy związane z zaburzeniami erekcji i przedwczesnym wytryskiem),
- biorą udział w stabilizacji kręgosłupa i zmniejszają ryzyko bólu dolnego odcinka pleców.
Mięśnie Kegla – jak ćwiczyć? Ćwiczenia mięśni Kegla dla kobiet i mężczyzn
Wiele badań naukowych potwierdza skuteczność ćwiczeń Kegla w leczeniu i zapobieganiu różnym dolegliwościom związanym z funkcjonowaniem mięśni dna miednicy oraz w rekonwalescencji po operacjach. Ćwiczenia te są jedną najpopularniejszych metod leczenia np. nietrzymania moczu. A wynika to m.in. z tego, że jest to interwencja bardzo łatwa do wprowadzenia i dostępna dla każdego.
Mięśnie Kegla – ćwiczenia u mężczyzn i kobiet
Trening mięśni Kegla – ten klasyczny, opracowany przez Arnolda Kegla – polega na naprzemiennym rozluźnianiu i napinaniu mięśni dna miednicy. Na początku faza napinania powinna trwać zaledwie kilka sekund (np. trzy sekundy napinania mięśni i trzy sekundy rozluźniania). Wraz z upływem czasu można wydłużać czas skurczu, a także liczbę serii.
Ćwiczenia mięśni Kegla u mężczyzn prawie niczym nie różnią się od ćwiczeń u kobiet. Podstawowe zasady zostały opisane poniżej.
- Zlokalizuj odpowiednie mięśnie
Aby to zrobić, spróbuj napiąć mięśnie tak, jak podczas wstrzymywania gazów. Innym sposobem jest wstrzymanie moczu podczas korzystania z toalety. To właśnie mięśnie Kegla pozwalają nam to zrobić. Kobiety mogą zlokalizować mięśnie Kegla poprzez włożenie palca do pochwy i napięcie mięśni jak podczas wstrzymywania moczu. Jeśli czujesz napięcie na palcu, napinasz właściwe mięśnie. Mężczyźni mogą stanąć przed lustrem, następnie napiąć mięśnie jak podczas wstrzymywania moczu i sprawdzić, czy w tym momencie jądra lekko się unoszą. Jeśli tak, aktywujesz właściwie mięśnie.
- Nie ćwicz podczas oddawania moczu
Dawniej zalecano pacjentom wykonywanie treningu podczas korzystania z toalety. Dziś wiemy, że jest to metoda przestarzała, która może bardziej zaszkodzić, niż pomóc. Jeśli raz czy dwa razy wstrzymasz mocz (np. po to, aby zlokalizować mięśnie Kegla, jak zostało to opisane wyżej), nic się nie stanie. Jednak robienie tego regularnie na pewno zaszkodzi.
Może to doprowadzić do zalegania moczu w pęcherzu, a następnie do infekcji układu moczowego oraz zaburzenia pracy układu nerwowego.
- Pracuj wyłącznie mięśniami dna miednicy
Każde ćwiczenie na mięśnie Kegla powinno aktywować wyłącznie struktury wyścielające dno miednicy. Ważne jest, aby nie napinać innych grup mięśniowych, takich jak pośladki, uda czy brzuch – te mięśnie powinny być rozluźnione. Na początku może być to dla Ciebie trudne, jednak regularna praktyka pomoże Ci opanować odpowiednią technikę wykonywania ćwiczeń.
- Oddychaj równomiernie
Nie wstrzymuj oddechu podczas napinania mięśni Kegla. Oddech powinien być spokojny i równomierny.
- Ćwicz regularnie
Mięśnie Kegla, jak każda inna grupa mięśniowa, potrzebują systematycznego treningu. Tylko w ten sposób będziesz w stanie je wzmocnić i poprawić ich funkcje. Ćwiczenia najlepiej wykonywać codziennie, zaczynając od kilku minut, a następnie stopniowo zwiększając liczbę powtórzeń i intensywność treningu. Na początku możesz ćwiczyć w pozycji leżenia na plecach – jest ona najprostsza. Jednak na późniejszych etapach warto próbować napinać mięśnie w różnych pozycjach.
- Ćwiczenia mięśni Kegla nie powinny boleć
Jeśli po sesji treningowej czujesz ból w okolicy brzucha, miednicy, dolnego odcinka kręgosłupa lub głowy, prawdopodobnie nieświadomie wstrzymujesz oddech lub zaciskasz niewłaściwie mięśnie. Wówczas należy popracować nad techniką, ponieważ ćwiczenia nie powinny powodować bólu. Jeśli pomimo wprowadzenia zmian ból nadal się pojawia, należy skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą zajmującym się dysfunkcjami mięśni dna miednicy.
Ćwiczenia mięśni Kegla – czy każdy może je wykonywać?
Niestety wokół mięśni dna miednicy przez lata narosło wiele mitów. Jednym z nich jest to, że problemy w obrębie miednicy (np. nietrzymanie moczu) zawsze oznaczają, że mięśnie Kegla są osłabione i że każda osoba, zwłaszcza każda kobieta, powinna ćwiczyć je regularnie poprzez trening zaciskania i rozluźniania. Warto podkreślić bardzo wyraźnie, że nie jest to prawdą.
Wiele zaburzeń związanych z układem moczowym lub układem płciowym wynika nie z osłabionych, a z nadmiernie napiętych mięśni dna miednicy. W takim przypadku rozpoczęcie treningu opierającego się na protokole Kegla może nasilić objawy lub doprowadzić do poważniejszych konsekwencji. Dlatego specjaliści zalecają, aby w przypadku jakichkolwiek problemów w tym obszarze udać się do fizjoterapeuty uroginekologicznego, który postawi diagnozę i pomoże dobrać odpowiednie ćwiczenia.
Warto też wspomnieć, że mięśnie dna miednicy to grupa mięśni, która składa się z kilku warstw. W niektórych przypadkach potrzebne są specjalistyczne ćwiczenia, które będą angażowały konkretną warstwę, konkretne struktury. To kolejny argument za tym, że przed rozpoczęciem ćwiczeń warto skonsultować się ze specjalistą.
Wsparcie przy problemach intymnych. Pomaga chronić pochwę i układ pokarmowy przed niekorzystnymi drobnoustrojami.
Czy warto korzystać z urządzenia do ćwiczenia mięśni Kegla?
Niektóre przyrządy do ćwiczenia mięśni Kegla mogą być skuteczną pomocą w leczeniu zaburzeń lub chorób spowodowanych upośledzeniem elementów strukturalnych dna miednicy. Jednak powinny być one dobrane indywidualnie – do stanu pacjenta oraz problemu, z jakim się zmaga. Zastosowanie nieodpowiedniego sprzętu może nie tylko nie przynieść oczekiwanych rezultatów, ale wręcz pogorszyć sytuację. Dlatego nie warto ryzykować!
Jeśli chcesz urozmaicić swój trening, skonsultuj się z fizjoterapeutą uroginekologicznym. Specjaliści przestrzegają przede wszystkim przed kulkami gejszy, które wykorzystywane w nieodpowiedni sposób mogą nasilić problem; a także przed tzw. motylkiem lub agrafką. Są to urządzenia, które umieszcza się między udami, a trening polega na zaciskaniu nóg. Nie są one zalecane z kilku powodów.
- Przede wszystkim korzystanie z takich przyrządów najczęściej prowadzi do angażowania niewłaściwych grup mięśniowych, takich jak uda, brzuch czy pośladki. Natomiast ćwiczenia na mięśnie Kegla, jak zostało wspomniane wcześnie, powinny precyzyjnie angażować tylko mięśnie dna miednicy.
- Kolejny problem to brak kontroli nad intensywnością treningu. Ćwiczenia mięśni dna miednicy powinny być dostosowane do indywidualnych potrzeb i kondycji osoby ćwiczącej. Urządzenia takie jak „motylek” czy „agrafka” nie dają możliwości precyzyjnej regulacji intensywności ćwiczeń, co może prowadzić do zbyt dużego obciążenia mięśni. Skutkiem może być nie tylko nieefektywny trening, ale też nasilenie problemów związanych z funkcjonowaniem MDM.
- Ważne jest także to, aby program ćwiczeń był indywidualnie dopasowany do kondycji zdrowotnej i postępów osoby ćwiczącej. Wspomniane urządzenia nie uwzględniają takich czynników jak różnice w budowie ciała czy specyficzne potrzeby rehabilitacyjne.
- Ponadto skuteczność „motylków” i „agrafek” nie jest szeroko potwierdzona badaniami naukowymi, co czyni je mało wiarygodnym narzędziem w kontekście rehabilitacji czy treningu mięśni dna miednicy.
Sprawne mięśnie Kegla – nie zapomnij o aktywności ogólnorozwojowej
Jeśli chcesz utrzymać mięśnie Kegla w dobrej kondycji, nie zapomnij o ogólnorozwojowej aktywności fizycznej. Spacery, pływanie, joga, jazda na rowerze i trening oporowy również wpływają na struktury wyścielające miednicę. Warto pamiętać, że cały układ mięśniowo-szkieletowy współpracuje ze sobą, a kondycja jednego mięśnia może przekładać się na wszystkie inne. Słabe mięśnie głębokie brzucha, mięśnie dolnego odcinka pleców czy pośladków będą negatywnie wpływały na pracę mięśni Kegla. Dlatego warto pracować nad całą sylwetką i dbać o to, aby każdego dnia zapewniać sobie odpowiednią dawkę ruchu!
Źródła:
- Kocur, D. (2016). Wiedza kobiet na temat mięśni dna miednicy. Journal of Sexual and Mental Health, 14(1).
- Sobieszyńska, E., Krawczyk-Wasielewska, A., & Samborski, W. (2021). Wpływ ćwiczeń mięśni dna miednicy na dysfunkcję stawów krzyżowo-biodrowych. In Rheumatology Forum (Vol. 7, No. 3, pp. 123-130).
- Błaszczyk, M. (2022). Mięśnie Kegla–czym są? Położenie, funkcje, ćwiczenia.Huang YC, Chang KV. Kegel Exercises. [Updated 2023 May 1]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555898/
- https://www.pelvicfloorfirst.org.au/pages/men.html.