Zacznijmy od tego, że tkanka tłuszczowa jest niezbędnym elementem ludzkiego organizmu. Pełni wiele ważnych funkcji, takich jak ochrona narządów wewnętrznych, stanowi magazyn substancji zapasowych. U kobiet odgrywa szczególną rolę, ponieważ jest potrzebna do produkcji hormonów. Dopiero nadmiar tkanki tłuszczowej jest niebezpieczny i może powodować różne problemy zdrowotne. Tkanka tłuszczowa ma tendencję do odkładania się w różnych miejscach na ciele, ale najczęściej gromadzi się w obrębie brzucha, tworząc nieestetyczny wygląd.
Do pracy nad ciałem należy podejść w sposób kompleksowy i zasięgnąć wiedzy specjalistów. Aby osiągnąć wymarzony efekt, należy połączyć ćwiczenia z odpowiednią dietą oraz wykluczyć ewentualne choroby układu pokarmowego, które mogą powodować wzdęty brzuch. Nie można zapominać, że oprócz idealnej sylwetki ważniejsze jest zdrowie i dobre samopoczucie.
Brzuszki: dlaczego należy ich unikać?
Niestety nadal istnieje błędne przekonanie, że na płaski brzuch najlepszym ćwiczeniem są brzuszki.
Brzuszki angażują w mniejszym lub większym stopniu mięsień prosty brzucha, który odpowiada za popularny 6-pak, natomiast ćwicząc w ten sposób, narażamy się na przeciążanie odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Dodatkowo brzuszki zwiększają ciśnienie śródbrzuszne, które może powodować rozejście się kresy białej lub opadanie mięśni dna miednicy, na które narażone są najbardziej kobiety po porodzie.
Jakie ćwiczenia są najlepsze na płaski brzuch?
Wzrost tkanki tłuszczowej jest spowodowany nadmiarem przyjmowanych kalorii w porównaniu do zapotrzebowania, dlatego organizm gromadzi nadmiar energii w postaci tkanki tłuszczowej. Aby odwrócić tendencję, należy albo zwiększyć zapotrzebowanie energetyczne, za pomocą wysiłku fizycznego, albo zmniejszyć podaż kalorii z diety. Najwięcej kalorii zużywa wysiłek aerobowy tzw. cardio, które polega na utrzymaniu stałego tętna w trakcie ćwiczeń, jest to około 70% naszych możliwości. Ćwiczenia cardio mogą przyjmować różną formę, m.in. jazda na rowerze, jogging czy pływanie.
Należy pamiętać, że 1-2 tygodnie ćwiczeń nie wystarczą, aby uzyskać efekt płaskiego brzucha. Aktywność fizyczna powinna mieć charakter regularny i być wykonywana co najmniej 3-4 razy w tygodniu, aby uzyskany efekt był satysfakcjonujący i długoterminowy.
Ćwiczenia nie tylko na brzuch
Ćwiczenia samych mięśni brzucha to kolejny błąd, który jest regularnie popełniany. Może to spowodować dysbalans mięśniowy pomiędzy antagonistycznymi mięśniami grzbietu, które będą w ten sposób osłabiane. Skuteczny trening powinien obejmować wszystkie partie ciała, aby zapobiec przewadze jednej grupy mięśniowej nad drugą.
Mięśnie głębokie (tzw. core) to grupa mięśni, która odpowiada za stabilizację całego ciała. Są one aktywowane podczas każdego ruchu i to one wpływają na utrzymanie pozycji stojącej. Osłabione mięśnie głębokie mogą powodować problemy, takie jak rozejście mięśni prostych brzucha, nietrzymanie moczu oraz przewlekłe bóle odcinka lędźwiowego. Jednym z najważniejszych mięśni core jest mięsień poprzeczny brzucha, który zwęża talię jak gorset, dzięki czemu poprawia wygląd brzucha. Warto wpleść elementy treningu core do swojego planu.
Wskazany dla osób o zwiększonym zapotrzebowaniu na enzymy proteolityczne, szczególnie w przypadku stanów zapalnych i kontuzji układu ruchu.
Ćwiczenia powinny być dopasowane do naszego poziomu aktywności. Na początku należy zacząć od prostych ćwiczeń, w pozycji leżącej. Z czasem, gdy nauczymy się kontrolować prawidłowe ustawienie kręgosłupa, ćwiczenia mogą być coraz trudniejsze i bardziej wymagające.
Niestety często popełnianym błędem jest źle wykonywane ćwiczenie, które może w konsekwencji powodować urazy lub ból. Popularny plank, który, pomimo że wygląda na prosty, wcale taki nie jest. Jest to wysoce cenione, ale dość skomplikowane technicznie ćwiczenie, które wzmacnia mięśnie głębokie oraz mięśnie brzucha. Trzeba jednak uważać, aby wykonywać je poprawnie, ponieważ nieprawidłowe ustawienie miednicy lub głowy może zaszkodzić i być powodem dolegliwości bólowych. Ból, który pojawia się w trakcie ćwiczeń, może oznaczać złą technikę wykonania lub inny problem, dlatego należy zaprzestać wykonywania danego ćwiczenia i skonsultować się z fizjoterapeutą.
Ćwiczenia pod okiem trenera to najlepsze rozwiązanie dla początkujących, zwłaszcza jeżeli większość życia nic nie trenowaliśmy. Po pierwsze trener ułoży plan treningowy, który odpowiednio uwzględni możliwości ćwiczącego, dobierze odpowiednią liczbę treningów oraz obciążenie.
Nieestetyczny wygląd brzucha to najpopularniejsza z przyczyn motywujących nas do wprowadzenia zmian i rozpoczęcia pracy nad swoją sylwetką. Zazwyczaj zaczyna się od wykonywania ćwiczeń w domu. Do najczęściej wybieranych należą brzuszki, które niestety mogą powodować wiele poważnych dolegliwości. Poza brzuszkami istnieje też kilka innych potencjalnych błędów, które możemy popełnić. Warto wiedzieć, że najwięcej korzyści przynosi ćwiczenie całego ciała, w połączeniu z indywidualnie dobraną dietą. Ważna jest również prawidłowa technika, dlatego warto – jeśli mamy taką możliwość – ćwiczyć pod kontrolą trenera lub fizjoterapeuty, który dobierze prawidłowe ćwiczenia i będzie dbał o nasze bezpieczeństwo.
Źródło:
- Iwańczyk, K., G. Lemiesz, and D. Czaprowski. „Trening stabilizacji kompleksu lędźwiowomiedniczo-biodrowego.” Praktyczna Fizjoterapia & Rehabilitacja 42 (2013): 5-10.