- Przed rozpoczęciem ćwiczeń na brzuch po porodzie należy skonsultować się z lekarzem i fizjoterapeutą uroginekologicznym.
- Każda kobieta regeneruje się i wraca do formy we własnym tempie, dlatego nie warto porównywać się z innymi.
- Najskuteczniejsze ćwiczenia na brzuch po ciąży to takie, które zostały dobrane indywidualnie na podstawie stanu zdrowia i wieku kobiety, rodzaju oraz przebiegu porodu, a także aktualnych wymagań organizmu.
- Pierwsze ćwiczenia aktywujące mięśnie brzucha można zacząć wykonywać już w ciągu kilku dni po porodzie.
- Po CC regeneracja organizmu i powrót do formy trwają dłużej niż po porodzie naturalnym.
Ćwiczenia na brzuch po ciąży: kiedy i jakie?
Ćwiczenia po porodzie są bardzo ważne, jednak nie jest to wyłącznie kwestia estetyki. Mięśnie brzucha spełniają wiele funkcji, m.in.:
- stabilizują kręgosłup,
- biorą udział w utrzymywaniu prawidłowej postawy ciała,
- ochraniają narządy wewnętrzne,
- pomagają w procesie oddychania.
Warto wzmacniać je po ciąży, jednak z nastawieniem, że robimy to przede wszystkim dla zdrowia i sprawności, a nie po to, aby wypracować „sześciopak”.
Ćwiczenia na brzuch po CC. Na to musisz uważać!
Cesarskie cięcie to poważny zabieg chirurgiczny, dlatego rekonwalescencja trwa dłużej niż po porodzie naturalnym. Większą ostrożność należy zachować przy planowaniu aktywności fizycznej, a to ze względu na dużą ranę, a później bliznę, które wymagają specjalnego traktowania.
Ćwiczenia na brzuch po CC nie powinny utrudniać regeneracji tkanek po operacji ani doprowadzać do przeciążenia organizmu i zbyt dużego wzrostu ciśnienia w jamie brzusznej – jeśli czujesz ból w okolicy blizny, zmniejsz intensywność ćwiczeń lub zrezygnuj z danego ruchu. Warto też pamiętać, że z blizną po cesarskim cięciu należy odpowiednio pracować, ponieważ może ona wpłynąć na biomechanikę, wzorce ruchowe i postawę (jeśli dojdzie do zrostów i zmniejszenia ruchomości tkanek).
Kiedy ćwiczenia na brzuch po porodzie?
Kiedy ćwiczenia po CC i porodzie naturalnym? To kiedy można bezpiecznie rozpocząć ćwiczenia na brzuch po ciąży, zależy od wielu czynników, w tym od:
- wieku i stanu zdrowia kobiety,
- rodzaju i przebiegu porodu,
- aktywności fizycznej przed i w trakcie ciąży,
- indywidualnego tempa rekonwalescencji.
Nie jest to więc kwestia zero-jedynkowa, najlepiej porozmawiać z lekarzem i zapytać o możliwość powrotu do aktywności. Zgodnie z zaleceniami Amerykańskiego Kolegium Położników i Ginekologów, powrót do ćwiczeń po porodzie powinien nastąpić tak szybko, jak to możliwe i bezpieczne z medycznego punktu widzenia.
Ma to zapobiec niebezpiecznym skutkom unieruchomienia (np. zakrzepicy żylnej), a także przyspieszyć regenerację i cofanie się zmian związanych z okresem ciąży i porodem. Specjaliści zalecają więc, aby już w ciągu pierwszych kilku dni po porodzie wprowadzić ćwiczenia oddechowe aktywujące przeponę, ćwiczenia na mięśnie dna miednicy oraz prostą gimnastykę przeciwzakrzepową (np. przysuwanie pięty do pośladka w leżeniu na plecach, krążenia stóp i dłoni, zaciskanie pięści, napinanie mięśni nóg).
Pierwsze ćwiczenia po CC w ciągu kilku dni od porodu będą wyglądały podobnie, jednak i w tym przypadku ważna jest konsultacja z lekarzem, a także reagowanie na sygnały płynące z organizmu. Ćwiczenia nie powinny powodować bólu!
Co dalej? Jeszcze w czasie połogu można wprowadzić inne delikatne ćwiczenia na mięśnie głębokie brzucha, jednak z intensywniejszą aktywnością fizyczną, obejmującą np. podpory, pompki, spięcia brzucha, należy wstrzymać się przez 6-8 tygodni po porodzie naturalnym oraz 10-12 tygodni po cesarskim cięciu, przy czym do trudniejszych ćwiczeń należy wracać stopniowo.
Rozejście mięśni brzucha po ciąży ćwiczenia
Jednym z częstych problemów po ciąży jest rozejście mięśnia prostego brzucha. To naturalne zjawisko, które dotyczy wielu kobiet – wraz z powiększaniem się macicy mięśnie proste brzucha rozchodzą się na boki, by zrobić miejsce dla rosnącego dziecka. Wówczas rozciąga się kresa biała, czyli tkanka łączna pomiędzy dwoma brzuścami mięśnia. U wielu kobiet po porodzie mięśnie wracają na swoje miejsce samoistnie, jednak zdarza się, że problem nie ustępuje długo po ciąży.
W takim przypadku warto skonsultować się z fizjoterapeutą, ponieważ jest to problem nie tylko estetyczny, ale też funkcjonalny. Rozejście mięśni brzucha może prowadzić do dysfunkcji mięśni dna miednicy i nieprawidłowej postawy ciała, a w konsekwencji do:
- bólu kręgosłupa,
- nietrzymania moczu,
- obniżenia narządów miednicy mniejszej.
W takim przypadku ćwiczenia po ciąży powinny być dobrane indywidualnie przez specjalistę. Niestety trudno jest wymienić uniwersalne ćwiczenia na rozejście mięśni brzucha, ponieważ u każdej kobiety problem może mieć inną przyczynę (np. osłabione mięśnie pośladkowe, problem z mięśniami dna miednicy). To samo ćwiczenie może być skuteczne u jednej osoby, a u innej powodować stożkowanie brzucha, a przez to nasilać problem.
Obwisły brzuch po ciąży ćwiczenia
Ćwiczenia na zwisający brzuch po ciąży powinny obejmować aktywność aerobową, która poprawi krążenie i pomoże w utracie nadmiernej tkanki tłuszczowej, a także ćwiczenia wzmacniające mięśnie. Należy jednak pamiętać, że żadne ćwiczenia nie wpływają bezpośrednio na strukturę skóry i nie mogą spowodować jej skurczenia się. Poprzez aktywność fizyczną możemy redukować tkankę tłuszczową, a także zwiększać masę mięśniową. Wypełnienie zwiotczałej skóry mięśniami może w pewien sposób poprawić jędrność skóry.
Przede wszystkim warto jak najwcześniej zacząć spacerować, najlepiej już na początku połogu, jeśli tylko nie ma przeciwwskazań medycznych. Spacerowanie to łagodna forma aktywności, która z pewnością nie zaszkodzi, a będzie świetnym wstępem do treningów. Chodzenie nie tylko poprawia krążenie, przyspiesza regenerację i pomaga w utracie nadmiernej masy ciała, ale też delikatnie aktywuje mięśnie posturalne. Wszystko to będzie pośrednio wpływało na wygląd sylwetki.
Ćwiczenia na brzuch po ciąży w domu
Najlepsze ćwiczenia na brzuch po ciąży to takie, które aktywują i wzmacniają przede wszystkim mięśnie głębokie, a przy tym nie prowadzą do bólu i nie obciążają nadmiernie narządu ruchu. Klasyczne brzuszki, spięcia, podpory na przedramionach i inne podobne ćwiczenia warto sobie odpuścić, ponieważ są one zbyt wymagające, ponadto podczas ich wykonywania mocno wzrasta ciśnienie w jamie brzusznej, co nie jest korzystne po porodzie, zwłaszcza jeśli doszło do rozejścia mięśnia prostego brzucha. Oczywiście trening po CC również nie powinien obejmować tego typu ćwiczeń.
Przykładowe ćwiczenia w połogu
Oddychanie przeponowe
- Połóż się na plecach z nogami zgiętymi w kolanach i biodrach (stopy płasko na podłożu).
- Połóż jedną dłoń na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu pod żebrami (w okolicach przepony).
- Weź spokojny wdech nosem, kierując powietrze do brzucha (tak, aby dłoń się uniosła), a jednocześnie starając się nie unosić klatki piersiowej.
- Zrób wydech ustami – teraz dłoń leżąca na brzuchu powinna opaść.
- Powtórz 8-12 razy.
Aktywacja mięśni dna miednicy
- Połóż się na plecach z nogami zgiętymi w kolanach i biodrach.
- Weź wdech nosem, następnie przy wydechu spróbuj aktywować mięśnie dna miednicy – tak, jakbyś chciała zatrzymać strumień moczu.
- Przy kolejnym wdechu rozluźnij mięśnie.
- Powtórz 8-12 razy.
Unoszenie kolan w staniu
- Stań prosto w lekkim rozkroku.
- Unieś prawe kolano, jednocześnie napierając na nie lewą dłonią. Ręka i noga powinny stawiać delikatny opór.
- Wróć do pozycji początkowej, następnie powtórz to samo po drugiej stronie.
- Wykonaj 8-10 powtórzeń po każdej stronie.
Unoszenie kolan w leżeniu
- Połóż się na plecach z nogami zgiętymi w kolanach i biodrach (stopy płasko na podłożu).
- Unieś prawe kolano (zbliżając je do klatki piersiowej), jednocześnie napierając na nie lewą dłonią. Ćwiczenie jest podobne do poprzedniego, zmienia się tylko pozycja wyjściowa.
- Wróć do pozycji początkowej, następnie powtórz to samo po drugiej stronie.
- Wykonaj 8-10 powtórzeń po każdej stronie.
Przykładowe ćwiczenia na brzuch po ciąży po zakończeniu połogu
Ćwiczenie 1
- Połóż się na plecach z rękami ustawionymi wzdłuż ciała.
- Unieś nogi i zegnij kolana pod kątem prostym (łydki mają znajdować się równolegle do podłoża).
- „Przyklej” odcinek lędźwiowy kręgosłupa do podłogi, napnij mięśnie brzucha i podwiń miednicę.
- Opuść prawą stopę do samej podłogi, następnie wyprostuj nogę, przesuwając piętę po podłodze (druga noga cały czas w tej samej pozycji w powietrzu).
- Wróć do pozycji początkowej (przysuń piętę do pośladka, unieś nogę), następnie wykonaj to samo po drugiej stronie.
- Wykonaj 8-10 powtórzeń po każdej stronie.
Ćwiczenie 2
- Przygotuj średniej wielkości piłkę do ćwiczeń. Może to być gumowa piłka do pilatesu (średnica ok. 25 cm), mała piłka z wypustkami do fitnessu lub nawet zwykła piłka do siatkówki. Jeśli nie masz w domu żadnej piłki, możesz użyć poduszki.
- Połóż się na plecach z nogami zgiętymi w kolanach i stopami ustawionymi płasko na podłodze. Włóż piłkę/poduszkę między uda (blisko kolan, tak aby podczas ćwiczenia nie doprowadzać do ich koślawienia).
- Napnij brzuch, podwiń miednicę i zacznij powoli unosić biodra do momentu, aż uda i tułów będą tworzyły jedną linię. Jednocześnie ściskaj piłkę/poduszkę udami.
- Zatrzymaj się na sekundę, następnie powoli wróć do pozycji początkowej.
- Wykonaj 10-12 powtórzeń.
Ćwiczenie 3
- Połóż się na plecach. Unieś wyprostowane ręce prostopadle do podłoża, a nogi zegnij w stawach kolanowych i biodrowych pod kątem prostym (jest to odwrócona pozycja klęku podpartego).
- „Przyklej” odcinek lędźwiowy kręgosłupa do podłogi i podwiń miednicę.
- Delikatnie napnij mięśnie brzucha, następnie przechyl ciało w prawą stronę – tak, jakbyś próbowała zbliżyć ręce i nogi do podłogi. Nie powinnaś jednak tracić równowagi i opadać na podłogę. Po kilku powtórzeniach sama wyczujesz moment, kiedy powinnaś się zatrzymać.
- Przechylaj się na przemian na prawą i lewą stronę, dbając o to, aby mięśnie brzucha cały czas były napięte. Pamiętaj, że ręce i nogi powinny ruszać się w jednej linii.
- Wykonaj 8-10 powtórzeń na każdą stronę.
Ćwiczenie 4
- Połóż się na plecach w takiej samej pozycji jak w poprzednim ćwiczeniu.
- „Przyklej” odcinek lędźwiowy kręgosłupa do podłogi i podwiń miednicę
- Napnij mięśnie brzucha, następnie zbliż kolana do klatki piersiowej, delikatnie odrywając miednicę od podłogi.
- Wróć do pozycji początkowej. Zwróć uwagę na to, aby nie opuszczać nóg zbyt nisko. Na początku i na końcu ruchu uda powinny znajdować się prostopadle do podłoża.
- Wykonaj 10-12 powtórzeń.
Pamiętaj, że wszystkie ćwiczenia na brzuch po ciąży w domu warto skonsultować z fizjoterapeutą uroginekologicznym, zwłaszcza jeśli wystąpiły problemy, takie jak nietrzymanie moczu, rozejście mięśnia prostego brzucha czy ból (np. podczas współżycia).
Ćwiczenia po ciąży
Trening po ciąży nie powinien składać się wyłącznie z ćwiczeń na brzuch. Aby zachować zdrowie i sprawność, warto ćwiczyć równomiernie wszystkie grupy mięśniowe, a także zadbać o zdrowie serca poprzez aktywność aerobową.
Ćwiczenia po CC
Przed rozpoczęciem ćwiczeń po porodzie przez cesarskie cięcie porozmawiaj ze swoim lekarzem lub fizjoterapeutą. Pamiętaj, że każda kobieta regeneruje się w innym tempie – wiele zależy od tego, jakie są Twoje odczucia w trakcie i po treningu. Jeśli czujesz ból lub ciągnięcie w okolicach blizny, to znaczy, że Twoje ciało nie jest jeszcze gotowe na dany ruch. Zarówno objętość, jak i intensywność ćwiczeń powinna być budowana stopniowo. Zacznij od prostych i mało wymagających ruchów i stopniowo progresuj.
Zestaw ćwiczeń po cesarskim cięciu
Jakie ćwiczenia po CC będą najlepsze? Nie ma idealnego zastawu dla każdej kobiety. Przy wyborze warto wziąć pod uwagę m.in. to, czy występują jakieś problemy i komplikacje. Przykładowe ćwiczenia po CC to:
- ćwiczenia na piłce gimnastycznej (np. podwijanie miednicy, naprzemienne unoszenie kolan),
- ćwiczenia w pozycji klęku podpartego (np. naprzemienne unoszenie ręki i nogi),
- ćwiczenia w pozycji leżenia na boku (np. odwodzenie kolana),
- ćwiczenia w pozycji leżenia na plecach (np. opuszczanie stóp do podłogi, unoszenie miednicy),
- spacery,
- joga,
- ćwiczenia rozciągające.
Kiedy zacząć pierwsze ćwiczenia po porodzie?
Kiedy można zacząć ćwiczenia po porodzie? Wszystko zależy od ich rodzaju oraz Twojego stanu zdrowia. Specjaliści zalecają, aby wznowić aktywność tak szybko, jak to możliwe – i nie chodzi tu wyłącznie o ćwiczenia na brzuch. Lekkie aktywności, takie jak trening z masą własnego ciała czy spacery, można rozpocząć już w połogu. Z trudniejszymi ćwiczeniami należy wstrzymać się przez 6-8 tygodni od porodu naturalnego i 10-12 tygodni od CC. A jeśli chodzi o bardzo wymagające czy intensywne aktywności, takie jak np. bieganie, warto poczekać nawet 3-6 miesięcy.
Dla dorosłych i dzieci od 1. dnia życia. DHA z alg i witamina D – dla mamy i dziecka – wspomagają prawidłowy rozwój mózgu i oczu u płodu oraz niemowląt karmionych piersią, pom...
Czy ćwiczenia w połogu są bezpieczne?
Ćwiczenia w połogu są nie tylko bezpieczne, ale i bardzo korzystne, ponieważ zapobiegają zakrzepicy żylnej i innym skutkom unieruchomienia, przyspieszają regenerację, a także poprawiają samopoczucie i zmniejszają ryzyko depresji poporodowej. Jednak warunkiem jest to, że muszą być one odpowiednio dobrane do stanu zdrowia kobiety, rodzaju porodu, a także aktualnych potrzeb organizmu.
Ćwiczenia mięśni Kegla po porodzie
Specjaliści są zgodni co do tego, że ćwiczenia mięśni kegla po porodzie to ważny element wracania do sprawności. Mięśnie dna miednicy wykonują bardzo ciężką pracę w trakcie ciąży oraz porodu, dlatego już w połogu wymagają odpowiedniego traktowania. Trzeba jednak pamiętać, że mięśnie dna miednicy mogą być zarówno zbyt osłabione, jak i zbyt napięte. Ważne jest więc to, aby nie tylko je wzmacniać, ale także nauczyć się je odpowiednio rozluźniać. Z tego względu po ciąży warto udać się do fizjoterapeuty uroginekologicznego, który oceni stan mięśni dna miednicy (ich siłę, elastyczność, funkcjonalność i napięcie), a następnie dobierze odpowiednie ćwiczenia.
Ile zajmuje powrót do formy po ciąży?
Czas powrotu do formy po ciąży to kwestia bardzo indywidualna. U każdej kobiety może to wyglądać zupełnie inaczej, ponieważ wpływ na to ma wiele czynników. Dlatego nie warto porównywać się do innych. Jedna kobieta już po kilku tygodniach może czuć się świetnie i mieć płaski brzuch, innej zajmie to kilka miesięcy – to zupełnie normalne!
Warto pamiętać, że do 3-5 miesięcy po porodzie w organizmie kobiety mogą wciąż „działać” hormony ciążowe, które mają istotny wpływ na proces regeneracji i powrót do formy. Jednym z nich jest relaksyna, która działa rozluźniająco na więzadła. Relaksyna ułatwia poród, ale jednocześnie sprawia, że ciało staje się mniej stabilne, a przez to bardziej podatne na ból i kontuzje.
Nowość! Balsam z ektoiną do stosowania w codziennej pielęgnacji skóry dorosłych oraz dzieci (już od 1. dnia życia). Dla skóry wrażliwej, suchej i atopowej.
Odpowiedzi na najczęstsze pytania o ćwiczenia po ciąży [FAQ]
Jak pozbyć się brzuszka po ciąży?
Połącz aktywność aerobową (np. spacerowanie, pływanie, jazdę na rowerze) z ćwiczeniami wzmacniającymi mięśnie brzucha. Pamiętaj o zdrowej diecie i nawodnieniu – to kwestie, które wpływają na jakość i wygląd skóry.
Kiedy zacząć ćwiczyć brzuch po porodzie?
Brzuch można zacząć ćwiczyć jeszcze w połogu, jednak muszą to być delikatne ćwiczenia dobrane do stanu zdrowia i sprawności psychofizycznej kobiety. Ćwiczenia takie jak oddychanie przeponowe czy aktywacja mięśni dna miednicy można rozpocząć już w ciągu kilku pierwszych dni od porodu, jednak wcześniej należy skonsultować się z lekarzem.
Jak pozbyć się obwisłej skóry na brzuchu po ciąży?
Niestety nie ma czegoś takiego jak ćwiczenia na skórę brzucha po ciąży. Ze względu na fizjologię, na skórę nie da się wpływać poprzez ćwiczenia fizyczne. Możesz jedynie pozbyć się nadprogramowych kilogramów (poprzez aktywność oraz zdrową dietę), a także zbudować mięśnie, które w pewien sposób wypełnią luźną skórę i sprawią, że będzie ona bardziej napięta.
Czy można wyćwiczyć brzuch po ciąży?
Tak! Dobrze zaplanowany trening po porodzie pozwoli Ci wrócić do dawnej sprawności oraz formy. To mit, że po ciąży nie da się wypracować widocznych mięśni brzucha.
Kiedy ćwiczenia po cesarce?
Powrót do bardziej wymagającej aktywności powinien nastąpić po 10-12 tygodniach od porodu. Ćwiczenia na mięśnie kegla, oddychanie przeponowe czy spacery można wprowadzić jeszcze w połogu.
Jakie powinny być pierwsze ćwiczenia po CC?
Pierwsze ćwiczenia po cesarce powinny być delikatne i skupiać się na poprawie mobilności oraz wzmacnianiu mięśni dna miednicy (np. spacerowanie czy ćwiczenia oddechowe).
Kiedy zacząć ćwiczenia po porodzie?
Według ACOG powrót do ćwiczeń po porodzie powinien nastąpić tak szybko, jak to możliwe z medycznego punktu widzenia. Już w pierwszych dniach od porodu można wykonywać delikatną gimnastykę kończyn, ćwiczenia aktywujące mięśni dna miednicy czy mięśnie głębokie brzucha. Do intensywniejsze aktywności należy wracać stopniowo po upływie 6-8 tygodni po porodzie naturalnym i 10-12 tygodni po CC.
Źródła:
- Torbé, D., Stolarek, A., Lubkowska, A., & Torbé, A. (2016). Aktywność fizyczna zalecana we wczesnym połogu.
- Gablankowska, M., Radziszewska, S. (2019). Aktywność fizyczna kobiet w ciąży, w trakcie porodu oraz połogu. Sztuka Leczenia, 1, 59-64.
- Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period | ACOG https://www.acog.org/clinical/clinical-guidance/committee-opinion/articles/2020/04/physical-activity-and-exercise-during-pregnancy-and-the-postpartum-period.