Ćwiczenia na płaski brzuch i na mięśnie brzucha – o czym musisz pamiętać?
Płaski brzuch a widoczne mięśnie brzucha to dwie różne rzeczy. Za pomocą odpowiednich ćwiczeń możesz wyrobić sobie ABS ze stali, jednak przy nadmiernym otłuszczeniu nie zauważysz praktycznie żadnej różnicy nawet po kilku miesiącach morderczych treningów. To dlatego, że ćwiczenia na mięśnie brzucha nie spalają tkanki tłuszczowej, a co więcej – nie istnieje żaden sposób, który pozwala „odchudzić” wyłącznie jedną partię ciała. Nie ma czegoś takiego jak miejscowe spalanie.
Aby zredukować nadmierne kilogramy i pozbyć się niechcianego otłuszczenia, konieczne jest wygenerowanie deficytu kalorycznego. Najprościej mówiąc, musisz spożywać mniej kalorii, niż potrzebuje Twój organizm. Najlepsze efekty osiągniesz, jeśli połączysz zdrową dietą (ujemny bilans kaloryczny) z treningiem kardio oraz ćwiczeniami nakierowanymi na wzmacnianie i rozbudowywanie mięśni brzucha.
Czy istnieją ćwiczenia na płaski brzuch?
Ćwiczenia na płaski brzuch to duży skrót myślowy. W końcu celem treningu skoncentrowanego na konkretnej grupie mięśniowej jest jej rozwój, czyli rozbudowa i wyrzeźbienie mięśni. Jeśli zależy Ci wyłącznie na zredukowaniu tkanki tłuszczowej, tak naprawdę sam trening kardio i zbilansowana dieta załatwią sprawę. Nie musisz wykonywać specjalnych ćwiczeń, aby Twój brzuch był płaski.
Warto jednak regularnie wzmacniać core nie dla samego wyglądu, ale dla zdrowia. Silne mięśnie posturalne pozwalają nam wykonywać codzienne czynności, przybierać prawidłową postawę ciała i przyjmować na siebie wszelkie obciążenia.
Wspomaga prawidłowe funkcjonowanie kości, mięśni i układu nerwowego. Uzupełnia niedobór witamin D₁, B₆, B₁₂ oraz kwasu foliowego.
Skuteczne ćwiczenia na brzuch w domu. Jak trenować brzuch?
Ćwiczenia na brzuch w domu mogą przynieść równie zadowalające efekty, jak te wykonywane za pomocą specjalistycznego sprzętu na siłowni.
Oto kilka skutecznych ćwiczeń, które nie tylko pomogą Ci zbudować mięśnie, ale również wzmocnią core i pozwolą utrzymywać zdrową postawę ciała:
- Plank (deska)
Plank lub inaczej deska to jedno z najłatwiejszych, a jednocześnie najskuteczniejszych ćwiczeń na wyrzeźbiony i silny ABS. Jest to tzw. ćwiczenie izometryczne – polega na spinaniu mięśni, a nie ich skracaniu i wydłużaniu.
Istnieje kilka wariantów deski. Na początku warto zacząć od tego najłatwiejszego. Wykonaj pozycję początkową do pompki – oprzyj się na dłoniach i na czubkach palców. Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą, a barki znajdować się nad dłońmi. Pilnuj, aby biodra nie zapadały się w dół. Wytrzymaj w tej pozycji kilkadziesiąt sekund. Trudniejszym wariantem tego ćwiczenia jest zejście na przedramiona.
- Dead bug
To ćwiczenie wygląda niepozornie, ale z prawidłową techniką już po kilku powtórzeniach Twoje mięśnie zaczną palić żywym ogniem.
Połóż się na plecach i unieś lekko zgięte w kolanach nogi oraz wyprostowane ręce prostopadle do podłoża. Zacznij powoli opuszczać jedną rękę i przeciwną nogę. W końcowej fazie ruchu zarówno dłoń, jak i stopa powinny dotykać podłoża. Wróć do pozycji początkowej i wykonaj to samo na drugą stronę. W tym ćwiczeniu musisz zwrócić szczególną uwagę na odcinek lędźwiowy kręgosłupa – powinien mocno przylegać do podłoża. W przeciwnym wypadku nabawisz się bólu pleców.
- Mountain Climber
Mountain Climber to prawdziwy killer, który nie tylko rozbuduje Twoje mięśnie, ale i mocno przyspieszy tętno na treningu.
Ustaw się w pozycji początkowej do pompki (lub podstawowego wariantu deski). Zacznij dynamicznie przyciągać naprzemiennie kolana do klatki piersiowej, mocno odpychając się stopami od podłoża. Wykonuj ćwiczenie przez kilkadziesiąt sekund.
- AB wheel
Do tego ćwiczenia potrzebne będzie Ci kółko AB wheel, które bez problemu kupisz w internecie lub w sklepie sportowym za kilkadziesiąt, a nawet kilkanaście złotych. Jeśli nie chcesz inwestować w sprzęt do domu, zamiast kółka wystarczy kawałek materiału i podłoga bez wykładziny.
Chwyć kółko w dłonie i uklęknij na macie lub ręczniku (tak, aby chronić kolana). Ustaw je przed sobą na podłodze, napnij mięśnie brzucha i lekko zaokrągli plecy w tzw. koci grzbiet. To pozycja początkowa. Teraz zacznij powoli prowadzić kółko przed sobą, jednocześnie zbliżając ciało do podłogi. Wróć do pozycji początkowej i powtórz kilka razy. Bardzo ważne jest to, aby nie załamywać kręgosłupa w odcinku lędźwiowym. Na początku nie prowadź kółka zbyt daleko – musisz wrócić do pozycji początkowej bez wykonywania łuku wklęsłego w dole pleców.
- Hollow body
Ćwiczenie Hollow body najbardziej angażuje do pracy mięsień prosty oraz mięśnie skośne brzucha.Jak je prawidłowo wykonać?
Pozycja początkowa to leżenie na plecach z rękami wyciągniętymi za głową. Napnij mięśnie brzucha i unieś jednocześnie wyprostowane ręce oraz nogi. Twoje ciało powinno przypominać łuk. Wytrzymaj tak przez kilka lub kilkanaście sekund i wróć do pozycji początkowej. Odcinek lędźwiowy kręgosłupa – tak samo, jak w przypadku ćwiczenia dead bug – powinien mocno przylegać do podłoża.
- Russian twist
Do tego ćwiczenia przyda się piłka lekarska, kettlebell, hantelek, ale może być również butelka z wodą. Chodzi o to, aby trzymać w dłoniach niewielkie obciążenie.
Usiądź na macie ze zgiętymi w kolanach nogami i ciężarkiem w dłoniach. Oderwij stopy od podłoża i pochyl tułów lekko do tyłu. Z tej pozycji wykonaj skręt tułowia do prawej, a potem do lewej strony, jednocześnie zbliżając do podłogi ciężarek/piłkę. Plecy powinny być proste. Postaraj się wykonywać powtórzenia równym tempem.
Zasady treningu brzucha w domu
- Rozgrzej się przed treningiem. Każdy wysiłek fizyczny należy poprzedzić rozgrzewką. Nie inaczej jest w przypadku ćwiczeń na brzuch.
- Zadbaj o różnorodność. Trening brzucha powinien być zróżnicowany, wówczas przyniesie najlepsze efekty. Staraj się trenować każdą partię, czyli mięsień prosty, mięśnie skośne, mięsień poprzeczny, a także mięśnie głębokie, które odpowiadają za stabilizację ciała.
- Pamiętaj o regeneracji. Daj organizmowi czas na regenerację. To właśnie podczas odpoczynku mięśnie się odbudowują i rosną. Pomiędzy treningami zachowaj przynajmniej jeden dzień przerwy.
- Nie ignoruj bólu. Podczas ćwiczeń nie powinniśmy odczuwać bólu. Jeśli tak się dzieje, to znaczy, że coś jest nie tak. W trakcie niektórych ćwiczeń na brzuch mocno obciążany jest kręgosłup. Warto więc popracować nad prawidłową techniką, a w razie bólu przerwać trening.
Polecany osobom pragnącym utrzymać prawidłową kondycję układu kostno-chrzęstnego, narażonym na przeciążenia stawów.
Ćwiczenia na brzuch – siłownia
Na siłownie zwykle chodzimy po to, aby wykonać trening kilku partii mięśniowych, a nie samego brzucha. Ćwiczenia ABS należy zostawić na sam koniec i wykonać po 3-4 serie każdego ćwiczenia na 2-3 treningach w tygodniu. Gdy wykonujesz ćwiczenia wielostawowe takie jak przysiady czy martwy ciąg, mięśnie Twojego brzucha również pracują. Dlatego wystarczy dodatkowo kilka serii ćwiczeń izolowanych, aby osiągnąć dobre efekty.
Dużym błędem jest katowanie mięśni i wykonywanie treningu brzucha codziennie. Niektórzy, mocno zdeterminowani, obierają sobie za cel wykonywanie nawet kilkuset powtórzeń klasycznych brzuszków dziennie. Niestety taki trening nie pozwoli osiągnąć zadowalających efektów z kilku powodów:
- brzuch należy traktować jak każdą inną grupę mięśniową – musi odpoczywać i się regenerować. Przecież nikt nie wykonuje 200 powtórzeń codziennie na biceps czy uda;
- klasyczne brzuszki nie są dobrym ćwiczeniem, ponieważ mocno obciążają kręgosłup. Wykonywanie tylu powtórzeń może szybko doprowadzić do kontuzji;
- brzuch warto trenować kompleksowo, czyli nie skupiać się wyłącznie na mięśniu prostym, ale i na innych partiach ABS. To pozwoli nie tylko wypracować estetyczną, proporcjonalną sylwetkę, ale i rozwinie mięśnie odpowiedzialne za utrzymywanie prawidłowej postawy.
A jakie ćwiczenia na brzuch na siłowni (oprócz tych wcześniej wymienionych) będą najlepsze? Oto kilka przykładów:
- przyciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku,
- zginanie tułowia z wykorzystaniem wyciągu górnego – w klęku i w staniu,
- unoszenie nóg na ławeczce,
- spięcia brzucha z piłką lekarską lub innym obciążeniem.
Źródło:
- D. Dąbrowski, B. Ochmann, Lokalne i ogólnoustrojowe zmiany zawartości tłuszczu pod wpływem ćwiczeń mięśni brzucha metodą gigant-serii, „Acta Bio-Optica et Informatica Medica. Inżynieria Biomedyczna”, nr 18, 2012