![Ćwiczenia na garba: proste i skuteczne. Jak się nie garbić? [ZDJĘCIA]](https://zdrowerozwiazania.pl/wp-content/uploads/cwiczenia-na-garba-856x570.jpg)
- Ćwiczenia na garba są kluczowe dla poprawy postawy i eliminacji zaokrąglonych pleców.
- Ćwiczenia na wdowi garb powinny zwiększać ruchomość odcinka szyjnego i piersiowego kręgosłupa.
- Ćwiczenia na garb pomagają wzmocnić osłabione mięśnie grzbietu i rozciągnąć napięte mięśnie klatki piersiowej.
- Regularne wykonywanie ćwiczeń na garba jest niezbędne dla trwałych rezultatów.
- Ćwiczenia na garba można wykonywać w domu bez specjalistycznego sprzętu.
- Ćwiczenia na wdowi garb zmniejszają ból, sztywność pleców i poprawiają oddychanie.
- Więcej gotowych planów treningowych – w tym wpierających zdrowie kręgosłupa – znajdziesz w kategorii Zdrowy Trening >>>
Polecany osobom pragnącym utrzymać prawidłową kondycję układu kostno-chrzęstnego, narażonym na przeciążenia stawów.
Dlaczego się garbimy?
Jak się nie garbić? Zdecydowanie nie pomoże tu postanowienie: „od teraz przestaję się garbić” czy powiedzenie komuś (np. dziecku), aby przestał to robić. Główną przyczyną garbienia się, czyli pleców okrągłych – jeśli mówimy o wadzie postawy – są nadmiernie napięte i skrócone mięśnie klatki piersiowej oraz nadmiernie rozciągnięte i bardzo osłabione mięśnie grzbietu. Przez te dysfunkcje aparat ruchu nie jest w stanie utrzymać się w neutralnej i zdrowej pozycji. Dochodzi do zaokrąglenia pleców, protrakcji barków i wysunięcia głowy w przód.
To oznacza, że aby pozbyć się garba, musimy zacząć pracować nad swoją sylwetką poprzez odpowiednie ćwiczenia na garbate plecy. Głównym celem będzie wzmacnianie i rozluźnianie mięśni. Niestety samą siłą woli nic tu nie wskóramy. Dlaczego?
Wyobraź sobie, że mając nawyk garbienia się, siadasz do komputera i mówisz sobie: „muszę przestać się garbić”. Ustawiasz się więc w odpowiedniej pozycji: prostujesz plecy, ściągasz łopatki i otwierasz klatkę piersiową. Jednak po 5-10 minutach, kiedy Twoją uwagę zaczyna zajmować coś innego, nie jesteś w stanie skupić się na utrzymywaniu ciała w odpowiedniej pozycji, ponieważ Twój aparat ruchu ustawia się mimowolnie w taki sposób, aby było jak najwygodniej. Zanim się zorientujesz, znów będziesz siedział(a) z zaokrąglonymi plecami i nogą założoną na nogę. Trzeba więc doprowadzić do tego, aby proste plecy stały się stanem naturalnym dla organizmu, a nie czymś sztucznie wymuszonym.
Podobnie wygląda to w przypadku biegaczy, którzy mają problem z prawidłową techniką biegania. Powiedzenie im, żeby unosili wyżej nogi, biegali ze śródstopia czy utrzymywali stabilnie miednicę, nie jest rozwiązaniem. Żeby rzeczywiście poprawić krok biegowy (nie tylko na 5 minut), biegacz musi wzmocnić osłabione mięśnie i popracować nad równowagą poprzez odpowiedni trening.
Ćwiczenia na garba w domu – rozciąganie i wzmacnianie
Poniższe ćwiczenia na garbienie się możesz wykonać w zaciszu własnego domu, bez żadnego sprzętu. Pamiętaj o regularności – ćwicz przynajmniej trzy razy w tygodniu. Jeśli masz czas, możesz to robić nawet codziennie.
Wskazany dla osób o zwiększonym zapotrzebowaniu na enzymy proteolityczne, szczególnie w przypadku stanów zapalnych i kontuzji układu ruchu.
10 ćwiczeń na garba w domu
Ćwiczenie na garb 1
Ustaw się w klęku jednonóż przy ścianie. Jedną rękę „przyklej” do ściany, następnie zacznij powoli unosić ją w górę i za siebie bez odrywania od powierzchni. Wzrok powinien podążać za dłonią. Wolnym tempem wróć do pozycji początkowej. Powtórz 5-8 razy, następnie zmień stronę.
Ćwiczenie na garb 2
Przyjmij pozycję początkową z poprzedniego ćwiczenia, następnie unieś drugą rękę na tę samą wysokość. Teraz wykonaj rotację tułowia i przenieś rękę do tyłu, starając się zbliżyć ją do ściany za swoimi plecami. Powtórz 5-8 razy, następnie zmień stronę.
Ćwiczenie na garb 3
Stań przodem do ściany w lekkim rozkroku. Unieś wyprostowane ręce i oprzyj się dłońmi o ścianę mniej więcej na wysokości żeber. Pochyl się do przodu i zacznij rozciągać plecy. Wykonaj 3 serie po 30 sekund.
Ćwiczenie na garb 4
Ustaw się w klęku podpartym na łokciach. Dłonie połóż na karku. Z tej pozycji zacznij powoli opuszczać biodra, tak aby poczuć rozciąganie w odcinku piersiowym kręgosłupa. Wykonaj 3 serie po 30 sekund.
Jeśli to ćwiczenie jest dla Ciebie za trudne, spróbuj oprzeć się na dłoniach i w ten sposób rozciągnąć plecy.
Ćwiczenie na garb 5
Chwyć w dłonie taśmę do ćwiczeń lub ręcznik. Połóż się na brzuchu, wyciągnij ręce przed siebie. Przełóż ręcznik nad głową za plecy, następnie wróć do pozycji początkowej. Powtórz 8-10 razy.
Jeśli to ćwiczenie jest dla Ciebie za trudne, chwyć ręcznik lub taśmę za plecami i delikatnie unoś i opuszczaj ręce.
Ćwiczenie na garb 6
Połóż się na prawym boku. Prawą nogę wyprostuj, a lewą zegnij w kolanie pod kątem prostym i chwyć ją prawą ręką. Lewą rękę wyprostuj i unieś prostopadle do podłoża. Z tej pozycji zacznij powoli opuszczać lewą rękę bokiem do podłoża, tak aby poczuć rozciąganie w odcinku piersiowym kręgosłupa. Powtórz 8-10 razy, następnie zmień stronę.
Ćwiczenie na garb 7
Połóż się na brzuchu, wyprostowane ręce wyciągnij przed siebie. Unieś ręce nad podłogę i utrzymuj pozycję przez 8-10 sekund.
Po tym czasie zmień ułożenie rąk – tak, jak na zdjęciach poniżej. Każdą pozycję utrzymuj przez 8-10 sekund, powtórz całą serię kilka razy.
Ćwiczenie na garb 8
Połóż się na brzuchu, zegnij nogi w kolanach i zbliż pięty do pośladków. Chwyć dłońmi nogi nad kostkami i otwórz klatkę piersiową. Wytrzymaj w tej pozycji 8-10 sekund, następnie zrób przerwę. Powtórz kilka razy.
Ćwiczenie na garb 9
Chwyć małą piłkę lub jakikolwiek inny przedmiot, który zmieści się w dłoni i połóż się na brzuchu. Ćwiczenie polega na przekładaniu piłki z ręki do ręki za plecami.
Ćwiczenie na garb 10
Usiądź na krześle, dłonie spleć za głową. Odchyl górną część ciała do tyłu, zginając kręgosłup w odcinku piersiowym, następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz kilka razy.
7 ćwiczeń na zdrowy kręgosłup na siłowni
Dobre ćwiczenia na plecy w domu to podstawa w przypadku garbienia się, jednak warto też popracować nad kręgosłupem i całą sylwetką na siłowni. Trening oporowy poprawi Twoją postawę ciała, wzmocni mięśnie stabilizujące kręgosłup, a także rozwinie równowagę. Dzięki temu łatwej będzie Ci utrzymać zdrową pozycję podczas siedzenia, stania i wykonywana innych czynności.
Oto 7 ćwiczeń na krzywy kręgosłup, które warto wykonywać na siłowni:
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
- Wyciskanie nad głowę (żołnierskie)
- Ściąganie drążka wyciągu górnego
- Rozpiętki
- Martwy ciąg
- Spacer farmera
- Chop and lift na wyciągu.
Polecany osobom pragnącym utrzymać prawidłową kondycję układu kostno-chrzęstnego, narażonym na przeciążenia stawów.
Czym jest wdowi garb? Ćwiczenia w domu i wskazówki
Wdowi garb, zwany również garbem szyjnym, to nieestetyczne zgrubienie na odcinku szyjnym kręgosłupa, składające się z nagromadzonej tkanki tłuszczowej, tkanki łącznej oraz tkanki chrzęstnej. Przyczyną wdowiego garbu może być częste i długotrwałe przyjmowanie nieprawidłowej pozycji (np. siedzenie z zaokrąglonymi plecami i wysuniętą w przód głową), ale również osteoporoza, zmiany zwyrodnieniowe kręgosłupa oraz niektóre patologie kości lub więzadeł. Czynnikiem, który zwiększa ryzyko pojawienia się garba szyjnego, jest przewlekły stres.
Niestety widoczne zgrubienie na szyi to niejedyny objaw. Osoby zmagające się z tym schorzeniem często odczuwają ból i sztywność pleców oraz łopatek, migreny, drętwienie kończyn górnych, a także mają problemy z oddychaniem. Z tego względu warto wprowadzić do swojej codziennej rutyny ćwiczenia na garba szyjnego.
3 ćwiczenia na wdowi garb
Ćwiczenia na garb wdowi powinny przede wszystkim zwiększać ruchomość w odcinku szyjnym oraz piersiowym kręgosłupa. Nigdy natomiast nie powinny powodować bólu. Oto propozycje trzech prostych ćwiczeń, które możesz wykonać w domu.
Ćwiczenie 1
Stań prosto, stopy ustaw na szerokość bioder, a ręce skrzyżuj na klatce piersiowej. Odchyl głowę do tyłu, zatrzymaj się na 1 sekundę, następnie wróć do pozycji początkowej. Powtórz 8-10 razy.
Ćwiczenie 2
Usiądź na krześle, wyprostuj plecy, a ręce skrzyżuj na klatce piersiowej. Skręć tułów i głowę w jedną stronę, zatrzymaj się na 3 sekundy, następnie wróć do pozycji początkowej i zrób to samo po drugiej stronie. Powtórz 5 razy po każdej stronie.
Ćwiczenie 3
Z pozycji leżenia na brzuchu unieś tułów, opierając się na prostych rękach. Odchyl głowę do tyłu. Wytrzymaj w tej pozycji 20-30 sekund, następnie wróć do leżenia. Powtórz 3-5 razy.
Jak często wykonywać ćwiczenia na garb szyjny? Najlepiej codziennie. Cały zestaw zajmuje maksymalnie kilka minut. Można to robić w przerwie w pracy, rano, czy też wieczorem przed snem. Pamiętaj też, że w przypadku tej dolegliwości warto skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą, który dobierze odpowiednie metody leczenia. W niektórych przypadkach konieczna może być terapia manualna.
Jak spać, żeby się nie garbić?
Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy, piersiowy i szyjny pomogą Ci wzmocnić słabe mięśnie i rozluźnić te, które są nadmiernie napięte. Pamiętaj jednak, że liczy się też to, co robisz pomiędzy treningami (nawyki podczas wykonywania codziennych czynności), a nawet podczas snu!
Jak spać, żeby się nie garbić? Przede wszystkim trzeba zadbać o odpowiednią wysokość poduszki. Jednym z największych błędów jest spanie na kilku poduszkach. Przez to odcinek szyjny kręgosłupa przez cały czas jest w lekkim zgięciu, co prowadzi do przeciążeń i może pogłębiać wadę. Szyja powinna być podparta, ale kręgosłup ma być ułożony w naturalnej pozycji. Ważny jest też poziom twardości materaca, który należy dobierać do masy ciała i wzrostu. Materac nie może być ani zbyt twardy, ani zbyt miękki, ponieważ będzie to powodowało nienaturalne ułożenie kręgosłupa.
Wspiera funkcjonowanie układu nerwowego, pomaga w redukcji zmęczenia, skraca czas potrzebny na zaśnięcie. Zawiera magnez, L-tryptofan, melatoninę, niacynę (wit. B3), ryboflawi...
Czym jest garb żebrowy?
Garb żebrowy to deformacja klatki piersiowej, która często występuje u osób z zaawansowaną skoliozą, czyli bocznym skrzywieniem kręgosłupa. Skolioza może powodować rotację kręgów, co prowadzi do asymetrii klatki piersiowej. Garb żebrowy powstaje na skutek wypuklenia żeber po jednej stronie ciała, co jest widoczne zwłaszcza podczas skłonu do przodu. Deformacja ta jest jednym z charakterystycznych objawów skoliozy i może wpływać na estetykę ciała oraz, w cięższych przypadkach, na funkcje oddechowe i krążeniowe.
Leczenie zależy od stopnia skrzywienia i może obejmować fizjoterapię, noszenie gorsetów ortopedycznych, a w cięższych przypadkach, interwencję chirurgiczną. W przypadku garba żebrowego ćwiczenia powinny być dobrane przez specjalistę, np. fizjoterapeutę.
Źródła:
- Kim D, Cho M, Park Y, Yang Y. Effect of an exercise program for posture correction on musculoskeletal pain. J Phys Ther Sci. 2015 Jun;27(6):1791-4. doi: 10.1589/jpts.27.1791. Epub 2015 Jun 30. PMID: 26180322; PMCID: PMC4499985.
- Heidi Godman, Is it too late to save your posture? | Harvard Health Letter https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/is-it-too-late-to-save-your-posture
- How To Stop Slouching: Our Top 5 Tips | CoreChair https://corechair.com/stop-slouching/