- Ćwiczenia na nadgarstek pomagają zapobiegać urazom i schorzeniom, a także redukują ból, drętwienie i sztywność.
- Ćwiczenia na nadgarstki można łatwo wykonać w domu, wykorzystując lekkie hantelki, gumowe piłeczki lub ekspandery, a także ćwicząc bez żadnego sprzętu.
- Osoby pracujące przy komputerze, sportowcy oraz osoby wykonujące prace manualne są szczególnie narażone na zespół cieśni nadgarstka, dlatego zwłaszcza u nich ważna jest profilaktyka.
- Ćwiczenia na nadgarstki powinny być wykonywane systematycznie i obejmować obie kończyny.
- W przypadku wystąpienia objawów, takich jak: ból, drętwienie, mrowienie, uczucie sztywności – należy w pierwszej kolejności skonsultować się z lekarzem.
- Chcesz pomóc swoim nadgarstkom? Mamy na to Zdrowe Rozwiązania! Sprawdź podpowiedzi naszych ekspertów >>>
Karpal Akut Maść na zespół cieśni kanału nadgarstka. Zmniejsza obrzęk, łagodzi ból, poprawia wrażliwość palców.
Ćwiczenia na dłonie i nadgarstki – dlaczego warto?
Od korzystania z komputera, przez noszenie zakupów, po gotowanie i sprzątanie – nasze nadgarstki biorą udział w niemal każdej wykonywanej przez nas na co dzień czynności. Złożona budowa nadgarstka sprawia jednak, że jest on podatny na przeciążenia i kontuzje.
Dlatego ćwiczenia to ważny element profilaktyki, pozwalający nie tylko na zwiększenie siły i wytrzymałości, ale również na uniknięcie bólu i poprawę komfortu życia. Wzmacniając nadgarstki, wspieramy ich funkcjonowanie, zapobiegamy przeciążeniom i zabezpieczamy się przed wieloma schorzeniami.
Każda osoba może skorzystać na ćwiczeniach wzmacniających nadgarstki (w końcu każdy z nas ich używa), jednak szczególnie ważne będą one u kilku grup osób. To zwłaszcza:
- osoby pracujące przy komputerze – osoby, które spędzają długie godziny przy biurku, często cierpią na ból nadgarstków spowodowany powtarzającymi się ruchami i złymi nawykami w trakcie pracy (np. zbyt wysoko ustawioną klawiaturą). Przez to narażone są na zespół cieśni nadgarstka, czyli schorzenie wynikające z długotrwałego ucisku na nerw pośrodkowy;
- muzycy – szczególnie ci grający na instrumentach klawiszowych lub strunowych, narażeni są na intensywne obciążenia nadgarstków. Powtarzające się ruchy, jak chociażby uderzanie w klawisze pianina czy chwytanie strun gitary, mogą prowadzić do mikrourazów i przewlekłych bólów;
- sportowcy – osoby uprawiające takie sporty jak boks, tenis, gimnastyka czy wspinaczka narażone są na duże przeciążenia i urazy nadgarstków, co wynika ze specyfiki uprawianej przez nie dyscypliny;
- osoby uczęszczające na siłownię – nie tylko zawodowcy, ale też osoby amatorsko podnoszące ciężary, potrzebują silnych i mobilnych nadgarstków. Warto wiedzieć, że problemy związane ze stawami nadgarstka i mięśniami przedramienia mogą znacząco ograniczać robienie postępów przy takich ćwiczeniach jak martwy ciąg, wyciskanie sztangi czy podciąganie;
- pracownicy fizyczni – osoby wykonujące prace związane z podnoszeniem ciężkich przedmiotów, posługiwaniem się narzędziami czy operowaniem maszynami są narażone na mikrourazy oraz urazy nadgarstków;
- krawcy, artyści i osoby wykonujące prace ręczne – rękodzieło, szycie, rysowanie czy rzeźbienie to czynności wymagające precyzyjnych ruchów nadgarstkami, które (jeśli wykonywane są przez długi czas) mogą wywoływać zmęczenie mięśni i ścięgien;
- osoby starsze – ze względu na naturalne zmiany związane z wiekiem, stawy u osób starszych stają się bardziej podatne na zapalenie, przeciążenia oraz urazy. Ćwiczenia na wzmocnienie nadgarstków będą więc świetnym sposobem na zapobieganie kontuzjom i poprawę jakości codziennego życia.
Ćwiczenia na nadgarstek przykłady
Ćwiczenia nadgarstka można łatwo wykonać w domu, używając jedynie podstawowego sprzętu, takiego jak lekkie hantle lub gumowa piłeczka. Niektóre z nich nie wymagają żadnych akcesoriów, dlatego jest to trening dostępny dla każdego.
Ćwiczenia na nadgarstki z hantlami
Hantelki do ćwiczenia nadgarstka powinny być bardzo lekkie, zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz lub masz problemy ze stawami. Wybierz takie o wadze 0,5 kg lub lżejsze. Jeśli nie masz pod ręką odpowiednich hantli, możesz użyć małej butelki z wodą czy nawet puszki z konserwą.
Ćwiczenie na nadgarstek 1
Usiądź na krześle przy stole lub biurku i chwyć hantel jedną ręką. Połóż przedramię na blacie tak, aby nadgarstek pozostał poza jego krawędzią w powietrzu. Dłoń powinna być skierowana wnętrzem do sufitu. Wykonuj powolne ruchy nadgarstkiem w górę i w dół (zginanie i prostowanie w stawie), zwracają uwagę na to, aby przedramię nie odrywało się od powierzchni stołu. Wykonaj 2-3 serie po 10-15 powtórzeń.
Druga wersja tego ćwiczenia: ustaw rękę na blacie tak, aby wnętrze dłoni było skierowane do podłogi. Wykonuj te same ruchy zginania i prostowania co poprzednio. Pilnuj, aby przedramię nie odrywało się od powierzchni stołu.
Ćwiczenie na nadgarstki 2
Ustaw się tak samo, jak w pierwszej wersji poprzedniego ćwiczenia. Tym razem ruszaj nadgarstkiem w prawo i w lewo (zgięcie dołokciowe i zgięcie dopromieniowe) – tak, jakbyś przybliżał(a) i oddalał(a) kciuk od wewnętrznej strony przedramienia. Wykonaj 2-3 serie po 10-15 powtórzeń.
Druga wersja tego ćwiczenia: ustaw rękę na blacie tak, aby wnętrze dłoni było skierowane do podłogi. Wykonuj te same ruchy w prawo i w lewo.
Ćwiczenia na nadgarstki 3
Chwyć hantelki w obie ręce i stań prosto. Zegnij łokcie pod kątem prostym i ustaw przedramiona prostopadle do tułowia. Powoli obracaj dłonie tak, aby znajdowały się na przemian skierowane wnętrzem do sufitu i do podłogi (pronacja i supinacja). Wykonaj 2-3 serie po 10-15 powtórzeń.
Rozciągające ćwiczenia na nadgarstek
Ćwiczenia na nadgarstek 1
Wyciągnij przed siebie jedną rękę z wyprostowanymi palcami, skierowaną grzbietem dłoni do góry. Drugą ręką chwyć dłoń wyciągniętej ręki i delikatnie pociągnij ją w dół, aż poczujesz napięcie w nadgarstku i przedramieniu. Przytrzymaj przez 15–30 sekund, powtórz 2-4 razy.
Ćwiczenie na nadgarstek 2
Wyciągnij przed siebie jedną rękę z wyprostowanymi palcami, skierowaną grzbietem dłoni do góry. Drugą ręką chwyć palce wyciągniętej ręki i delikatnie pociągnij je w górę tak, aby grzbiet dłoni zbliżył się do przedramienia. Przytrzymaj przez 15–30 sekund, powtórz 2-4 razy.
Ćwiczenie na nadgarstki 3
Stań przodem do ściany na odległość metra i oprzyj na niej dłonie (ręce wyprostowane w łokciach). Zacznij wędrować dłońmi po ścianie w górę i w dół. Schodź tak nisko, jak pozwalają Ci na to stawy.
Ćwiczenia izometryczne na nadgarstki
Przykładem prostego ćwiczenia izometrycznego jest ściskanie piłeczki antystresowej, co aktywuje mięśnie dłoni, nadgarstka i przedramienia, lub napieranie jedną dłonią na drugą (ręce ułożone jak do modlitwy), tworząc kontrolowany opór. Jeśli nie masz piłeczki, możesz ćwiczyć poprzez zaciskanie pięści.
Ćwiczenia na przedramiona
Ćwiczenia na przedramiona odgrywają ważną rolę w profilaktyce urazów nadgarstka, ponieważ wzmacniają mięśnie, ścięgna i więzadła, które stabilizują nadgarstek, co sprawia, że jest on mniej podatny na kontuzje podczas wykonywania ruchów dynamicznych i z dużym obciążeniem.
Jak ćwiczyć przedramiona? Dobrym sposobem będą ćwiczenia polegające na zginaniu, prostowaniu, pronacji i supinacji nadgarstków z ciężarem w dłoni – powinien być nieco większy niż w przypadku treningu na same nadgarstki.
Warto też wspomnieć, że przedramiona pracują podczas innych ćwiczeń siłowych, takich jak:
- martwy ciąg (ćwiczenie polegające na podnoszeniu ciężaru np. sztangi z podłoża na wysokość bioder, do momentu wyprostowania pleców oraz kolan) ,
- uginanie przedramion z hantlami,
- spacer farmera (ćwiczenie polegające na spacerowaniu z obciążeniem trzymanym w obu dłoniach).
Pamiętaj, aby trenować różnorodnie i ćwiczyć oba przedramiona.
Akcesoria do ćwiczenia nadgarstków
Do ćwiczeń nadgarstka można wykorzystać kilka prostych i łatwo dostępnych akcesoriów, które zwiększą efektywność treningu i pozwolą na bardziej zróżnicowane ćwiczenia. Oprócz wspomnianej piłeczki antystresowej (gumowej piłki do ściskania), która doskonale sprawdza się w ćwiczeniach izometrycznych, pomocne będą też ekspandery i gumy oporowe. Można używać ich do ćwiczeń rozciągających i wzmacniających, zwiększając zakres ruchu nadgarstków i poprawiając ich wytrzymałość.
Ekspander to przyrząd do ćwiczenia nadgarstków, składający się z elastycznych gum, sprężyn lub taśm połączonych uchwytami, które umożliwiają wykonywanie ćwiczeń oporowych.
Jak ćwiczyć nadgarstki?
Jak ćwiczyć nadgarstek, aby trening był efektywny i bezpieczny? Poniżej najważniejsze wskazówki.
Zrób krótką rozgrzewkę
Ćwiczenia na nadgarstek wprawdzie nie są tak wymagające, aby prowadziły do kontuzji, jednak mimo wszystko warto delikatnie „rozruszać” ścięgna i stawy przed przystąpieniem do treningu. Jak rozgrzać nadgarstki? Wystarczą krążenia oraz proste ruchy zginania i prostowania, wykonywane przez kilkadziesiąt sekund.
Ćwicz obie ręce
Nawet jeśli w codziennych czynnościach (np. podczas korzystania z myszki komputerowej) dominuje jedna ręka, warto ćwiczyć oba nadgarstki. To pozwoli na zachowanie równowagi mięśniowej i zapobiegnie asymetrii. Dotyczy to również osób, które borykają się z bólem lub dyskomfortem w obrębie jednego nadgarstka.
Ćwiczenia nie powinny boleć
Ćwiczenia nadgarstków powinny być wykonywane w zakresie bezpiecznym dla stawów i mięśni. Jeżeli podczas treningu pojawi się ból, zmniejsz zakres ruchu lub całkowicie zrezygnuj z danego ćwiczenia. Jeśli odczuwasz ból lub dyskomfort przy każdym ćwiczeniu, skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą, ponieważ taki objaw może świadczyć o istniejącym już problemie.
Wykonuj trening systematycznie
Jeden trening może przynieść ulgę na chwilę, jednak aby rzeczywiście wzmocnić nadgarstki, poprawić ruchomość stawów i zmniejszyć ryzyko kontuzji, trzeba wykonywać ćwiczenia systematycznie, np. 3-4 razy w tygodniu. Jeśli należysz do grupy osób szczególnie narażonych na schorzenia w obrębie nadgarstków, nic nie stoi na przeszkodzie, aby kilkuminutowy trening wykonywać nawet codziennie. Nie są to ćwiczenia mocno obciążające, dlatego codzienny trening nie zaszkodzi.
Jeśli podejrzewasz u siebie kontuzję lub chorobę, skonsultuj się ze specjalistą
Jeśli odczuwasz przewlekły ból, sztywność, drętwienie lub inne nietypowe objawy, warto skonsultować się z fizjoterapeutą lub lekarzem. Wczesna diagnoza problemu i wdrożenie odpowiednich działań (w tym indywidualnie dobranych ćwiczeń) mogą zapobiec pogłębieniu urazu oraz pomogą w powrocie do pełnej sprawności.
Pamiętaj też, że ćwiczenia na nadgarstek po złamaniu, skręceniu czy innej poważnej kontuzji warto omówić z lekarzem. W takich sytuacjach trzeba zachować ostrożność.
Ćwiczenia nadgarstków efekty
Czego możesz się spodziewać przy regularnym wykonywaniu ćwiczeń na nadgarstki?
- Lepsza mobilność i elastyczność – ćwiczenia nadgarstków poprawią zakres ruchu w stawach, a przez to ułatwią wykonywanie czynności, które wymagają „giętkości”.
- Większa kontrola nad ciężarem – podczas wykonywania ćwiczeń siłowych będziesz mieć lepszą kontrolę nad ciężarem, przez co łatwiej będzie Ci progresować.
- Mniejsze ryzyko kontuzji – zmniejszy się ryzyko kontuzji nadgarstków nie tylko podczas uprawiania sportu, ale i wykonywania codziennych czynności (uraz nadgarstka może pojawić się nawet podczas noszenia zakupów).
- Mniejsze ryzyko zespołu cieśni nadgarstka – regularne ćwiczenia zmniejszają ryzyko wystąpienia tego schorzenia. Warto wspomnieć, że zespół cieśni nadgarstka to choroba układu mięśniowo-szkieletowego, która znacząco obniża jakość życia, a w zaawansowanej postaci uniemożliwia wykonywanie codziennych czynności.
- Większy komfort podczas ćwiczeń – silne i mobilne nadgarstki mają znaczenie nie tylko podczas podnoszenia sztangi, ale także podczas ćwiczeń, takich jak pompki czy podpory przodem, gdzie ciężar ciała w dużym stopniu opiera się właśnie na nadgarstkach.
- Mniejszy ból i dyskomfort – praca nad siłą i mobilnością nadgarstków często redukuje ból oraz uczucie sztywności, dzięki czemu codzienne czynności stają się bardziej komfortowe.
- Lepsze przygotowanie do ulubionych aktywności – ćwiczenia przed nartami, grą w tenisa czy boksem powinny obejmować nie tylko duże mięśnie i stawy, ale też mniejsze, takie jak nadgarstki czy stawy skokowe.
Emulsja chłodząca oparta na unikalnym składzie na bazie CBD i ekstraktów roślinnych do stosowania w terapii zespołu cieśni nadgarstka.
Najczęstsze pytania o ćwiczenia na cieśń nadgarstka [FAQ]. Farmaceutka odpowiada
Zespół cieśni nadgarstka jest jednym z najczęściej występujących schorzeń związanych z układem mięśniowo-szkieletowym. Obecnie dotyka ona coraz więcej osób, co jest związane ze zwiększeniem czasu oraz ilości pracy wykonywanej przy komputerze. Co więcej, zespół cieśni nadgarstka uznawany jest za chorobę zawodową.
Czy leki przeciwbólowe na zespół cieśni nadgarstka to dobry pomysł?
Zespół cieśni nadgarstka powstaje wskutek ucisku na nerw pośrodkowy znajdujący się w kanale nadgarstka, któremu zazwyczaj towarzyszą stan zapalny oraz dolegliwości bólowe. W celu ich złagodzenia można stosować niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ) takie jak ibuprofen czy deksketoprofen, które dodatkowo zmniejszają powstający w obrębie ucisku stan zapalny.
Warto jednak wiedzieć, że stosowanie leków przeciwbólowych w formie tabletek, kapsułek czy żeli do smarowania powinno stanowić jedynie wsparcie leczenia, którego głównym celem jest eliminacja przyczyny za pomocą fizjoterapii, unikania przeciążeń, a w skrajnych przypadkach operacji. Stosowanie leków uśmierzających ból łagodzi jedynie uciążliwe objawy, nie wpływając na jego przyczynę.
Czy warto wykonywać ćwiczenia na nadgarstki przy zespole cieśni kanału nadgarstka?
Tak, osoby cierpiące na zespół cieśni powinny regularnie wykonywać ćwiczenia rozciągające i wzmacniające nadgarstek, które łagodzą występujące objawy.
Zespół cieśni nadgarstka pojawia się na skutek ucisku na nerw pośrodkowy zlokalizowany w kanale nadgarstka, odpowiadający za unerwienie kciuka, palca wskazującego, środkowego i częściowo serdecznego. Główną przyczyną ucisku na nerw jest wykonywanie powtarzających się ruchów mięśni i ścięgien w obrębie nadgarstka, prowadząc do ich przeciążenia, a w rezultacie rozwinięcia stanu zapalnego i obrzęku.
Regularne wykonywanie ćwiczeń rozciągających i wzmacniających zmniejsza napięcie w obrębie nadgarstka, a także zwiększa elastyczność oraz wzmacnia mięśnie przedramienia bezpośrednio wpływające na pracę nadgarstka. Dzięki ćwiczeniom poprawie ulega mobilność nadgarstka, zmniejsza się ucisk, a dodatkowo zmniejszeniu ulegają dolegliwości bólowe, drętwienie oraz mrowienie, szczególnie w początkowej fazie choroby. W przypadku kiedy wykonywanie ćwiczeń nasila ból, należy zaprzestać ich wykonywania, a dalsze leczenie zachowawcze skonsultować z lekarzem.
Ćwiczenia, roll-on i maść na zespół cieśni nadgarstka
Zespół cieśni nadgarstka jest możliwy do wyleczenia, stosując w pierwszej kolejności leczenie zachowawcze, a w momencie braku oczekiwanych efektów leczenie operacyjne.
Leczenie zachowawcze opiera się na wykonywaniu regularnych ćwiczeń rozciągających, które zmniejszają napięcie mięśni dłoni i przedramienia, odpowiadających za ucisk na nerw pośrodkowy kanału nadgarstka. Kluczowe jest również wzmacnianie mięśni biorących udział w wykonywaniu ruchów nadgarstków, dlatego do codziennej fizjoterapii warto wprowadzić ćwiczenia wzmacniające z wykorzystaniem dodatkowego sprzętu np. hantelków.
Na ból cieśni nadgarstka wraz z ćwiczeniami stosuje się maści zawierające ekstrakty roślinne lub substancje o działaniu przeciwbólowym i przeciwzapalnym. Wykorzystanie obu metod skutecznie łagodzi towarzyszące dolegliwości i pozwala na powrót do pełnej sprawności. Jednym z częściej stosowanych w preparatach ekstraktem roślinnym jest olej z konopi siewnej zawierający kannabidiol (CBD), który wpływa na receptory zlokalizowane we włóknach czuciowych, powodując zmniejszenie odczuwania bólu. W działaniu przeciwzapalnym sprawdzają się również ekstrakty z arniki górskiej, koziego ziela, kadzidłowca indyjskiego czy ostropestu plamistego.
Aplikacje ekstraktów roślinnych można połączyć z jednoczesnym wykonywaniem masażu rozluźniającym mięśnie. Takie rozwiązanie zapewnia preparat zakończony aplikatorem roll-on, czyli metalową kulką pozwalającą na wykonanie masażu z jednoczesnym rozprowadzeniem produktu. Aby osiągnąć odpowiednie efekty terapeutyczne, ważne jest stosowanie właściwej techniki masażu. Aplikatorem należy przejeżdżać po skórze od krawędzi kciuka do ok. ⅓ przedramienia w obie strony (góra, dół) wykonując łącznie 20 pociągnięć. Optymalne efekty można uzyskać, wykonując masaż dwa razy dziennie (rano i wieczorem).
Ćwiczenia na nadgarstek praca przy komputerze
Praca przy komputerze jest jedną z przyczyn rozwoju zaburzeń pracy nadgarstka w tym zespołu cieśni nadgarstka. Zbyt długie utrzymywanie dłoni w jednej pozycji, częste wykonywanie tych samych ruchów, a także niewłaściwe ułożenie rąk względem klawiatury powodują przeciążenie mięśni i ścięgien, a w rezultacie nacisk na nerw, zaburzenia czucia i ruchu oraz ból.
Kilkuminutowy odpoczynek podczas pracy przy komputerze połączony z wykonywaniem ćwiczeń rozluźniających nadgarstki pozwoli na zmniejszenie przeciążenia oraz zapobiegnie rozwojowi schorzeń nadgarstków w przyszłości. W tym celu można wykonywać m.in.:
- krążenia nadgarstkami — wykonywanie krążenia nadgarstków w dwie strony (ok.10 na stronę) z wyciągniętymi przed siebie rękami;
- zginanie i prostowanie nadgarstka — wyciągając ręce do przodu, naprzemiennie zginaj nadgarstek do dołu, a następnie do góry;
- rozciąganie z użyciem drugiej dłoni — na wyciągniętej ręce zegnij nadgarstek do góry i wyprostuj dłoń, złap drugą dłonią palce i dociśnij delikatnie w kierunku przedramienia. Takie samo ćwiczenie należy powtórzyć, kierując nadgarstek ku dołowi.
Czy da się wzmocnić nadgarstek?
Tak, wzmocnienie nadgarstka jest możliwe dzięki wykonywaniu odpowiednich ćwiczeń. Szczególnie istotne są one dla osób narażonych na urazy nadgarstków np. sportowców, osób wykonujących pracę związaną z powtarzalnymi ruchami dłoni czy pracujących stale przy komputerze.
Nadgarstek można wzmocnić dzięki ćwiczeniom wpływającym na mięśnie, które odpowiadają za poruszanie. Są to m.in.
- ściskanie piłeczki,
- ćwiczenia obciążeniowe z hantlami lub gumami oporowymi,
- ćwiczenia siłowe np. zwisanie na drążku.
Warto pamiętać, aby przed ćwiczeniami wykonać odpowiednią rozgrzewkę w celu rozruszania nadgarstków, a po skończonym treningu zrobić kilka ćwiczeń rozciągających.
Karpal Akut Maść na zespół cieśni kanału nadgarstka. Zmniejsza obrzęk, łagodzi ból, poprawia wrażliwość palców.
Źródła:
- Brett Sears, PT. 7 Simple Wrist Strengthening Exercises https://www.verywellhealth.com/wrist-strengthening-exercises-2696622
- Chu E, Kim YS, Hill G, Kim YH, Kim CK, Shim JK. Wrist Resistance Training Improves Motor Control and Strength. J Strength Cond Res. 2018 Apr;32(4):962-969. doi: 10.1519/JSC.0000000000002019. PMID: 28759532.
- Golabek, R., & Majcher, P. (2018). Zespół cieśni nadgarstka. Sport i Turystyka. Środkowoeuropejskie Czasopismo Naukowe, 1(1), 123-140.
- Therapeutic Exercise Program for Carpal Tunnel Syndrome – American Academy of Orthopaedic Surgeons, June 2022
- Ulotka produktu Karpal Akut, Karpal CBD