Domowe ćwiczenia na zdrowy kręgosłup
Ból kręgosłupa często jest skutkiem niezdrowego trybu życia oraz utrwalania nieprawidłowej postawy i wzorców ruchowych podczas wykonywania codziennych czynności.
Niezdrowa pozycja podczas kilkugodzinnej pracy przy biurku czy podnoszenie ciężkich przedmiotów mogą doprowadzić do spięć i patologii w stawach, a w konsekwencji do silnego bólu i dysfunkcji. Aby pozbyć się lub uniknąć problemu, warto wzmocnić osłabione mięśnie, rozluźnić zbyt spięte struktury, zwiększyć mobilność oraz oczywiście nauczyć się zdrowych nawyków – na przykład podnoszenia ciężaru w pozycji do martwego ciągu, a nie z zaokrąglonymi plecami.
Ćwiczenia na kręgosłup szyjny
U zdrowego, młodego człowieka ból w odcinku szyjnym kręgosłupa bardzo często jest wynikiem długotrwałego pochylania głowy do dołu np. podczas korzystania z komputera czy smartfona. Dochodzi wówczas do urazów przeciążeniowych, uciskania nerwów i naczyń krwionośnych przez kręgi szyjne, a w rezultacie do bólu i ograniczenia ruchomości.
Oto zestaw ćwiczeń na kręgosłup szyjny, dzięki któremu zwiększysz siłę mięśniową oraz poprawisz elastyczność mięśni:
- Ćwiczenie 1
- Stań prosto, stopy rozstaw na szerokość bioder.
- Skrzyżuj ręce przy klatce piersiowej, tak aby prawa dłoń dotykała lewego barku, a lewa dłoń prawego barku.
- Pochyl głowę do dołu, zbliżając brodę do klatki piersiowej.
- Pozostań w tej pozycji przez 5-10 sekund.
- Powtórz kilka razy.
- Ćwiczenie 2
- Usiądź na krześle z wyprostowanymi plecami.
- Spleć dłonie i połóż je na czole.
- Delikatnie napieraj dłońmi na czoło, a za pomocą mięśni karku postaraj się utrzymać głowę nieruchomo.
- Wytrzymaj tak przez 5-8 sekund, następnie rozluźnij mięśnie.
- Powtórz kilka razy.
Wykonaj to samo ćwiczenie, napierając dłońmi na tył głowy.
Wskazany dla osób o zwiększonym zapotrzebowaniu na enzymy proteolityczne, szczególnie w przypadku stanów zapalnych i kontuzji układu ruchu.
- Ćwiczenie 3
- Stań prosto lub usiądź na krześle z wyprostowanymi plecami.
- Połóż prawą dłoń nad lewym uchem (prawa ręka powinna okalać głowę).
- Delikatnie przyciskaj dłonią głowę, tak aby zbliżyć ją do prawego barku.
- Wytrzymaj w tej pozycji 5-10 sekund, następnie zmień stronę.
- Powtórz kilka razy po każdej stronie.
- Ćwiczenie 4
- Połóż się na brzuchu z rękami wzdłuż ciała.
- Z tej pozycji unieś głowę do góry, cały czas kierując wzrok w podłogę.
- Wytrzymaj 5-10 sekund i rozluźnij mięśnie.
- Wykonaj kilka lub kilkanaście razy.
To samo wykonaj w leżeniu bokiem na prawą i lewą stronę.
Ćwiczenia na kręgosłup piersiowy
Brak mobilności w odcinku piersiowym kręgosłupa prowadzi do zaburzeń w innych partiach ciała, w tym – w innych odcinkach kręgosłupa. Z kolei zbyt niska siła mięśniowa może prowadzić do utrwalania wad postawy, a także do bólu. Poniżej przykładowe ćwiczenia na kręgosłup piersiowy:
- Ćwiczenie 1
- Usiądź przy ścianie w siadzie skrzyżnym (po turecku). Całe plecy powinny przylegać do ściany.
- Unieś ręce zgięte w łokciach pod kątem prostym i „przyklej” je ściany w każdym punkcie. Grzbiet dłoni powinien być skierowany do ściany, a łokcie znajdować się na wysokości barków.
- Z tej pozycji zacznij powoli prostować ręce i przesuwać je nad głowę, nie odrywając ich od ściany. Wykonuj ruch do maksymalnego wyprostu lub oporu.
- Opuść ręce do początkowej pozycji i odpocznij przez kilka sekund.
- Powtórz kilkanaście razy.
- Ćwiczenie 2
- Ustaw się w klęku podpartym.
- Prawą dłoń połóż z tyłu głowy. Łokieć powinien znajdować się w linii barków.
- Wykonaj rotację w odcinku piersiowym, tak aby zbliżyć prawy łokieć do lewego.
- Powróć do pozycji początkowej.
- Powtórz kilka razy, następnie zmień stronę.
- Ćwiczenie 3
- Usiądź prosto na krześle.
- Ręce skrzyżuj przy klatce piersiowej, tak aby prawa dłoń dotykała lewego barku, a lewa dłoń prawego parku.
- Wykonaj skręt tułowia w prawą stronę. Broda powinna podążać za mostkiem.
- Wytrzymaj w tej pozycji przez 5-10 sekund, następnie wykonaj to samo po drugiej stronie.
- Wykonaj kilka powtórzeń na każdą stronę.
- Ćwiczenie 4
- Przygotuj hantelki.
- Usiądź prosto na krześle.
- Zbliż hantelki do barków. Wewnętrzną część dłoni skieruj przed siebie.
- Powoli unoś hantelki nad głowę do wyprostu rąk (ruch po trójkącie).
- Opuść hantelki, odpocznij przez kilka sekund, następnie powtórz ćwiczenie.
- Powtórz kilkanaście razy.
Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy
Ból w odcinku lędźwiowym kręgosłupa może być skutkiem podnoszenia ciężkich przedmiotów oraz długotrwałego siedzenia w nieprawidłowej pozycji. Natomiast problem nasilają (a czasami powodują) takie czynniki jak:
- przodopochylenie miednicy,
- pogłębiona lordoza lędźwiowa,
- otyłość brzuszna,
- zbyt słabe mięśnie posturalne.
W tym przypadku warto skupić się więc nie tylko na plecach, ale również na brzuchu i pośladkach. Oto kilka przykładowych ćwiczeń na kręgosłup lędźwiowy i mięśnie core:
- Ćwiczenie 1
- Ustaw się w klęku podpartym. Dłonie powinny znajdować się pod barkami, a kolana pod biodrami. Głowa jest przedłużeniem kręgosłupa.
- Unieś prawą rękę i lewą nogę nad podłogę, tak aby tworzyły z tułowiem prostą linię.
- Z tej pozycji zegnij jednocześnie prawą rękę w łokciu i lewą nogę w kolanie, zbliżając je do siebie pod tułowiem.
- W ostatniej fazie ruchu łokieć i kolano powinny się dotykać.
- Wróć do pozycji początkowej.
- Powtórz ćwiczenie kilka razy po każdej stronie.
- Ćwiczenie 2
- Połóż się na plecach i zegnij nogi w kolanach. Ręce wzdłuż tułowia.
- Unieś biodra, tak aby tworzyły prostą linię z kolanami i barkami. Napnij mocno pośladki.
- Unieś wyprostowaną prawą nogę. Kolana powinny być na jednej wysokości. Palce skieruj na siebie.
- Wytrzymaj w tej pozycji 5-10 sekund, następnie powtórz to samo po drugiej stronie.
- Wykonaj kilka powtórzeń na każdą stronę.
- Ćwiczenie 3
- Połóż się na brzuchu z rękami wyciągniętymi za głowę.
- Z tej pozycji unieś wyprostowane ręce i nogi kilkanaście centymetrów nad podłogę.
- Wytrzymaj w tej pozycji 5-10 sekund.
- Powtórz kilkanaście razy.
- Ćwiczenie 4
- Ustaw się w podporze przodem (na dłoniach i palcach stóp).
- Unieś wyprostowaną prawą nogę w górę.
- Wytrzymaj przez 3-5 sekund, następnie zmień stronę.
- Wykonaj kilka powtórzeń na każdą stronę.
Ćwiczenia na plecy i kręgosłup na siłowni
Ćwiczenia na plecy w domu możesz wykonywać bez sprzętu. Na siłowni natomiast warto wykorzystać ciężary, aby zwiększyć siłę mięśniową. Jednym z najlepszych ćwiczeń na plecy jest martwy ciąg. Oprócz tego, że doskonale nadaje się do wzmacniania mięśni pleców i stabilizowania kręgosłupa, angażuje do pracy niemal całe ciało – w tym pośladki, które mają ogromne znaczenie dla prawidłowej postawy ciała.
Inne ćwiczenia siłowe, które doskonale nadają się do wzmacniania kręgosłupa to:
- przysiad,
- wyciskanie sztangi nad głowę,
- unoszenie tułowia na ławce rzymskiej,
- wiosłowanie jednorącz w podporze przodem.
Warto też wprowadzić do swojego planu treningowego plank (deskę) w różnych wersjach np. przodem, tyłem, bokiem, na piłce, bokiem z unoszeniem bioder itp.
Pamiętaj, że ćwiczenia z ciężarami mogą wyrządzić sporo krzywdy, jeśli nie zadbasz o poprawną technikę (zwłaszcza ćwiczenia na plecy i kręgosłup). Warto poprosić trenera personalnego lub doświadczonego znajomego, aby ocenił technikę i wskazał ewentualne błędy.
Przepuklina kręgosłupa. Nigdy nie lekceważ bólu
Zwyrodnienia stawów kręgosłupa, a także dyskopatie wynikające z przeciążeń, niezdrowych nawyków, otyłości lub niedobory aktywności fizycznej, mogą przyczynić się do wystąpienia tzw. przepukliny kręgosłupa, potocznie nazywanej wypadnięciem dysku.
Objawem jest silny ból kręgosłupa pojawiający się miejscowo lub promieniujący do całych pleców. Taki uraz wymaga diagnostyki i specjalnej terapii. W tym przypadku ćwiczenia wykonywane na własną rękę nie pomogą, a wręcz mogą zaszkodzić.
Dlatego nigdy nie lekceważ silnego lub długo utrzymującego się bólu. Profilaktyka w postaci ćwiczeń to coś, co możesz robić na własną rękę, jednak leczenie urazów powinno odbywać się pod okiem specjalisty.
Źródła:
- Hanus-Atras, K., & Iłżecka, J. (2010). Bóle kręgosłupa–przyczyny, postępowanie. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 16(3), 315.
- Wójcicka, M., & Trzaskoma, Z. Wykorzystanie ćwiczeń siłowych w procesie rehabilitacji osób z zespołem bólowym lędźwiowego odcinka kręgosłupa Use of strength exercises in rehabilitation process of persons with low back pain syndrome.