Ćwiczenia na uda. Co zrobić, by były szczupłe i smukłe?
Wyszczuplanie ud to zagadnienie, które warto omówić na podstawie dwóch różnych sytuacji wyjściowych.
Sytuacja 1: nadmierne otłuszczenie i niewielka ilość masy mięśniowej
Taka sytuacja zdarza się najczęściej, zwłaszcza u osób mało aktywnych fizycznie. Mięśnie nóg nie są zbyt rozwinięte, ale otacza je dość spora ilość tkanki tłuszczowej, przez co uda wyglądają niezgrabnie. Aby je wyszczuplić, konieczna jest redukcja masy ciała poprzez wygenerowanie deficytu kalorycznego.
Możesz to zrobić, dodając aktywność fizyczną lub „ucinając” kalorie w diecie. Ważne jest to, aby dostarczać mniej energii, niż spala organizm w ciągu doby.
Pamiętaj, że same ćwiczenia z obciążeniem niewiele pomogą, ponieważ trening siłowy nie spala zbyt wielu kalorii. Jego cel to rozbudowa mięśni, a energia pozyskiwana jest w głównej mierze z glikogenu. Aby nastąpiła redukcja, uwolnione kwasy tłuszczowe muszą się utlenić w celach energetycznych.
Warto więc połączyć trening siłowy lub funkcjonalny z aktywnością aerobową (np. joggingiem, spacerami, orbitrekiem). Dzięki temu nie tylko wyszczuplisz uda, ale też ujędrnisz skórę i pięknie zarysujesz mięśnie.
Sytuacja 2: lekkie otłuszczenie i wysoki poziom masy mięśniowej
Zdecydowanie rzadziej spotykaną sytuacją jest lekkie otłuszczenie przy wysokim poziomie masy mięśniowej. Przyczyną takiego stanu rzeczy są m.in. predyspozycje genetyczne lub historia treningowa związana z kulturystyką, kolarstwem czy inną dyscypliną rozwijającą dolne partie ciała.
W tym przypadku intensywny trening siłowy z dużymi ciężarami nie jest wskazany, ponieważ mięśnie rozrosną się jeszcze bardziej, przez co uda będą wyglądały na większe.
Podstawę planu treningowego powinny więc stanowić aktywności aerobowe lub fitness oraz ćwiczenia na uda z niewielkim obciążeniem (lub bez niego). Oczywiście – tak jak w sytuacji nr 1 – konieczny jest deficyt kaloryczny.
Polecany osobom pragnącym utrzymać prawidłową kondycję układu kostno-chrzęstnego, narażonym na przeciążenia stawów.
Jak szybko i skutecznie schudnąć z ud? Pomogą te ćwiczenia
No dobrze, wiesz już, że warto połączyć zdrową dietę z aktywnością fizyczną. Ale jakie ćwiczenia wybrać, aby szybko zobaczyć rezultaty w postaci smukłych i jednocześnie silnych oraz jędrnych ud? Oto kilka propozycji!
Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud
Możesz wykonywać je zarówno z obciążeniem (sztangą, hantlami, kettlebell), jak i bez. Wybierz rozwiązanie odpowiednie dla Twojego poziomu sprawności oraz sytuacji wyjściowej, opisanej na początku artykułu.
Przysiad sumo
- Stań w szerokim rozkroku. Stopy skieruj na zewnątrz.
- Napnij lekko brzuch i zejdź do głębokiego przysiadu. Plecy powinny być proste. Pilnuj, aby kolana nie kierowały się do środka.
- Powoli wróć do pozycji początkowej, jednocześnie wykonując wydech.
Przysiad do boku
- Stań w szerokim rozkroku. Tym razem stopy skieruj przed siebie.
- Napnij lekko brzuch i zrób przysiad na jednej nodze, cofając jednocześnie biodra. Druga noga powinna być wyprostowana.
- Powróć do pozycji początkowej i wykonaj przysiad po drugiej stronie.
Bridge na jednej nodze
- Połóż się na plecach z rękami wzdłuż ciała.
- Zegnij nogi w kolanach, stopy oprzyj o podłoże.
- Unieś jedną nogę w górę i skieruj palce stóp na siebie.
- Z tej pozycji oderwij pośladki od podłoża i unieś miednicę, tak aby uda i tułów tworzyły jedną linię.
- Powoli powróć do pozycji początkowej. Wykonaj tyle samo powtórzeń po każdej stronie.
Unoszenie nogi w leżeniu bokiem
- Połóż się na boku.
- Zegnij w kolanie nogę znajdującą się bliżej podłoża.
- Z tej pozycji powoli unieś wyprostowaną nogę w górę.
- Przytrzymaj przez 3 sekundy, następnie wróć do pozycji początkowej. Wykonaj tyle samo powtórzeń po każdej stronie.
Ćwiczenia na uda i brzuch
Jak szybko schudnąć z brzucha i ud? Jeśli chcesz upiec dwie pieczenie na jednym ogniu, uwzględnij w swoim treningu również te ćwiczenia:
Plank
- Wykonaj podpór przodem, opierając się na przedramionach oraz palcach stóp.
- Łokcie powinny znajdować się pod barkami.
- Wytrzymaj w tej pozycji tak długo, jak potrafisz. Możesz wykonać kilka serii po 10-15 sekund.
Dead bug
- Połóż się na plecach.
- Unieś wyprostowane ręce prostopadle do podłoża.
- Zegnij kolana do kąta prostego i unieś nogi w górę. Stopy skieruj na siebie.
- Z tej pozycji opuść jedną rękę i przeciwną nogę do samego podłoża. W końcowej fazie ruchu noga powinna być wyprostowana.
- Wróć do pozycji początkowej i wykonaj to samo po drugiej stronie.
Martwy ciąg ze sztangą
- Stań w lekkim rozkroku. Sztangę ustaw przed sobą, kilka centymetrów od piszczeli.
- Wykonując zgięcie w biodrach i kolanach, schyl się do sztangi i złap ją w obie dłonie.
- Napnij lekko brzuch, wyprostuj plecy i ściągnij łopatki.
- Oderwij sztangę od podłogi i prowadź ją jak najbliżej piszczeli.
- Gdy sztanga znajdzie się powyżej kolan, ruch powinien wychodzić przede wszystkim z miednicy. W ostatniej fazie ruchu Twoje ciało powinno być wyprostowane.
- Powoli opuść sztangę do podłogi, zaczynając od zgięcia w stawach biodrowych. Gdy sztanga znajdzie się poniżej kolan, możesz wykonać przysiad i w ten sposób opuścić ją na podłogę. Plecy powinny być cały czas wyprostowane.
Wykroki
- Stań w lekkim rozkroku.
- Zrób wykrok jedną nogą, tak aby kolano znalazło się nad stawem skokowym.
- Drugie kolano zbliż do podłoża. Plecy powinny być proste, a brzuch lekko napięty.
- Wróć do pozycji początkowej i wykonaj to samo po drugiej stronie.
Ćwiczenia na uda i pośladki
Ćwiczenia na pośladki i uda zwykle stanowią podstawę planu treningowego u kobiet. Dzięki nim nie tylko pięknie wymodelujesz dolne partie ciała, ale również pozbędziesz się cellulitu, a także wzmocnisz mięśnie posturalne – te, które pozwalają utrzymywać prawidłową postawę ciała.
Przysiad bułgarski
- Stań przed ławeczką, krzesłem lub kanapą. Oprzyj tyłem jedną stopę, tak aby kolano znajdowało się w powietrzu.
- Powoli zejdź do przysiadu, utrzymując proste plecy. Kolana kieruj na zewnątrz.
- Wróć do pozycji początkowej. Wykonaj tyle samo powtórzeń po każdej stronie.
Przysiad klasyczny
- Stań w lekkim rozkroku.
- Zacznij powoli schodzić do przysiadu, wypychając biodra do tyłu i zginając kolana. Zatrzymaj się, gdy uda znajdą się równolegle do podłoża. Plecy powinny być proste przez cały czas. Nie odrywaj stóp od podłoża.
- Wróć do pozycji początkowej.
Wskazany dla osób o zwiększonym zapotrzebowaniu na enzymy proteolityczne, szczególnie w przypadku stanów zapalnych i kontuzji układu ruchu.
Hip thrust
- Usiądź na podłodze ze zgiętymi kolanami i stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
- Plecy oprzyj na ławeczce lub kanapie pod kątem 45 stopni względem podłoża.
- Napnij pośladki oraz brzuch i zacznij powoli unosić miednicę.
- Zatrzymaj się, gdy uda znajdą się równolegle do podłoża.
- Powoli wróć do pozycji początkowej.
Martwy ciąg na jednej nodze
- Stań prosto. Stopy powinny znajdować się pod biodrami.
- Przenieś ciężar ciała na jedną nogę i pochyl się do przodu, wykonując zgięcie w stawie biodrowym. Noga, na której się opierasz, powinna być lekko zgięta w kolanie.
- Kontynuuj ruch do momentu, gdy poczujesz rozciąganie w tylnej części uda. Plecy powinny być proste w każdej fazie ruchu.
- Wróć do pozycji początkowej. Wykonaj tyle samo powtórzeń po każdej stronie.
Jak schudnąć z ud? Dodatkowe wskazówki
Ćwiczenia na smukłe uda warto przeplatać sesjami rozciągania i rolowania. Takie zabiegi poprawią krążenie, ujędrnią skórę i nadadzą jej zdrowy wygląd.
To także doskonały sposób na regenerację zmęczonych po treningu mięśni. Rozciąganie uelastycznia tkankę mięśniową, zapobiega kontuzjom i przyspiesza regenerację. Rolowanie działa natomiast jak odprężający masaż.
Pamiętaj też o odpowiednim nawodnieniu. Zbyt mała podaż płynów paradoksalnie może doprowadzić do zatrzymywania się wody w organizmie. Przez to uda i inne partie ciała wyglądają na opuchnięte. Aby temu zapobiec, pij przynajmniej 2 litry wody dziennie. Zapotrzebowanie zwiększa się przy intensywnym wysiłku oraz w trakcie upałów.
Nie tylko uda. Te partie ciała też warto rozruszać
Ćwiczenia na uda to nie wszystko. Aby całe ciało nie tylko dobrze wyglądało, ale też sprawnie funkcjonowało, trzeba równomiernie rozwijać i wzmacniać każdą partię. Na treningach poświęć więc nieco uwagi również mięśniom brzucha, pleców i ramion. Pamiętaj, że na ogólny wygląd nóg wpływa też kondycja łydek, dlatego warto trenować i tę partię.
U początkujących dobrze sprawdzają się treningi FBW, czyli treningi całego ciała wykonywane 3-4 razy w tygodniu. Podczas jednej sesji zwykle ćwiczy się każdą grupę mięśniową, jednak nic nie stoi na przeszkodzie, aby nadać priorytet udom i pośladkom.
Twój trening może wyglądać na przykład tak:
- 2 ćwiczenia na uda – przysiad sumo i unoszenie nogi w leżeniu bokiem,
- 2 ćwiczenia na pośladki – przysiad bułgarski i martwy ciąg jednonóż,
- 1 ćwiczenie na brzuch – plank,
- 1 ćwiczenie na plecy – wiosłowanie sztangą,
- 20-30 minut treningu cardio – jogging na świeżym powietrzu, bieżnia lub rowerek stacjonarny.
Czy każdy może schudnąć z ud?
Niestety ze względu na predyspozycje genetyczne, niektóre osoby mogą mieć problem z redukcją tkanki tłuszczowej z ud. Czasami masywne uda po prostu dziedziczymy po rodzicach czy dziadkach. W takim przypadku nawet długotrwałe utrzymywanie deficytu kalorycznego nie pomoże uzyskać wymarzonych rezultatów. Dążenie za wszelką cenę do odchudzenia ud może skończyć się na przykład niedowagą, ponieważ nie da się zredukować tłuszczu z jednej partii ciała. Pamiętaj, aby na pierwszym miejscu stawiać swoje zdrowie!
Zawiera inozytol. Składniki preparatu przyczyniają się do regulacji aktywności hormonalnej.