Co się dzieje z płucami po rzuceniu palenia?
Płuca mają zdolność do regeneracji, a proces ten zaczyna się już po 20 minutach od rzucenia palenia. Im dłużej nie wdychasz dymu papierosowego, tym większe zmiany zachodzą w Twoim organizmie. Na początku spada poziom tlenku węgla, następnie poprawia się krążenie i wydajność serca, a potem ustępują objawy typowe dla nałogowego palacza, czyli kaszel oraz duszności.
Co ciekawe, po 15 latach od zaprzestania palenia ryzyko wystąpienia choroby niedokrwiennej serca jest niemal takie samo, jak u osoby niepalącej. To ważna wiadomość dla osób, które twierdzą, że na rzucenie palenia jest już dla nich za późno.
DENICIT to lek bez recepty wskazany w odzwyczajaniu się od palenia tytoniu i zmniejszeniu głodu nikotynowego u osób, które chcą przestać palić. Celem stosowania leku DENICIT jest trwałe zaprzestanie używania produktów zawierających nikotynę. Zawiera cytyzynę, która zwiększa ok. 3-krotnie szansę na rzucenie palenia¹.
¹Hajek P et al.: Efficay of cytisine in helping smokers quit;systematic review and meta-analysis. Thorax, 2013
Kondycja po rzuceniu palenia
Regularne palenie papierosów niestety upośledza pracę płuc. Palacze mają trudności z oddychaniem nie tylko w trakcie wysiłku, ale i podczas spoczynku. Płuca nie są zdolne do pracy na takim poziomie jak wcześniej, do tego zalega w nich wydzielina utrudniająca pobieranie tlenu.
Oczywiście dym papierosowy szkodzi nie tylko płucom, ale truje też serce, układ krwionośny, mózg, a nawet jelita. Z każdym kolejnym papierosem organizm jest „okradany” z cennych komórek oraz energii. Z tego względu kondycja palacza pozostawia wiele do życzenia.
Pierwsze treningi po rzuceniu palenia
Przygotuj się na to, że pierwsze treningi nie będą łatwe. Może brakować Ci tlenu, pojawiać się duże zmęczenie. Pamiętaj jednak, że wraz z upływem czasu będzie tylko lepiej. Już po trzech miesiącach od rzucenia papierosów czynność płuc wzrasta.
Zacznij powoli i nie forsuj organizmu. Po wielu latach przyjmowania szkodliwych substancji układ oddechowy nie jest gotowy na intensywny wysiłek. Bardzo ciężki trening może doprowadzić do niedotlenienia organizmu, bólu głowy czy nawet omdlenia.
Trening cardio dla palacza
Cardio to ćwiczenia o niskiej lub średniej intensywności. Podczas pracy tętno nie przekracza 60-70% maksymalnej wartości. Przy odpowiedniej objętości treningu jesteś w stanie porządnie się zmęczyć, ale nie tak jak podczas morderczych interwałów czy tabaty.
Czy cardio to odpowiednie ćwiczenia po rzuceniu palenia? Jak najbardziej, zwłaszcza na początku. Trening o umiarkowanej intensywności:
- poprawia krążenie,
- pozytywnie wpływa na pracę serca,
- poprawia samopoczucie,
- zwiększa odporność na ból,
- zwiększa pułap tlenowy (zdolność do pobierania tlenu),
- pozytywnie wpływa na pracę płuc,
- poprawia wydolność i wytrzymałość.
Jednocześnie cardio nie obciąża nadmiernie układu nerwowego i nie wymaga dużej sprawności fizycznej. Oczywiście, tak jak każda aktywność fizyczna, taki trening ułatwia również redukcję tkanki tłuszczowej i pozwala kontrolować masę ciała. W rzucaniu palenia ma to duże znaczenie, ponieważ nikotyna hamująca głód opuszcza organizm, co często prowadzi do większego apetytu.
Przykłady aktywności cardio dla palacza
Po rzuceniu palenia możesz uprawiać każdy sport, na który masz ochotę i na który pozwala Ci organizm oraz stan zdrowia. Przykładowe aktywności typu cardio to:
- bieganie lub slow jogging,
- spacery,
- pływanie,
- jazda na rowerze,
- orbitrek,
- nordic walking,
- jazda na rolkach.
Każdy z wymienionych sportów niesie za sobą mnóstwo korzyści zdrowotnych i pod tym kątem nie ma znaczenia, co wybierzesz. Wybór odpowiedniej dyscypliny pomoże Ci jednak w utrzymaniu systematyczności. Łatwiej zebrać się na trening, gdy sprawia on przyjemność.
Ćwiczenia po rzuceniu palenia
Nie lubisz biegania i typowej aktywności cardio? Nie przejmuj się! Istnieje kilka innych form ruchu, dzięki którym zwiększysz pojemność swoich płuc, usprawnisz ich pracę i poprawisz wydolność – na przykład ćwiczenia siłowe lub fitness w domu.
Domowy trening: ćwiczenia dla palacza
Do tego treningu potrzebne będą: mata do ćwiczeń, wygodny strój sportowy oraz butelka wody mineralnej.
Część 1: rozgrzewka
Zacznij od rozgrzania organizmu, maszerując w miejscu przez 5 minut, a następnie wykonując krążenia we wszystkich stawach.
Część 2: trening właściwy
| ĆWICZENIE | LICZBA POWTÓRZEŃ/CZAS |
|---|---|
| Przysiady | 15 |
| Podpór przodem (deska) | 15-30 sekund |
| Marsz/bieg w miejscu | 30 sekund |
| Wykroki | 10 na każdą stronę |
| Pajacyki | 25 sekund |
| Pompki klasyczne lub na kolanach | 10-15 |
| Bridge (unoszenie miednicy z leżenia na plecach) | 15 |
Po każdym ćwiczeniu odpocznij przez 60 sekund. Taki zestaw powtórz od jednego do czterech razy – w miarę swoich możliwości. W przerwach koniecznie uzupełniaj płyny. Odpowiednie nawodnienie ma duże znaczenie w trakcie oczyszczania płuc po rzuceniu palenia.
Jeśli masz w domu sztangę, hantle lub kettlebell i czujesz się na siłach, wykonaj przysiady oraz wykroki z obciążeniem. Możesz też dodać kilka ćwiczeń na górne partie ciała, np. wyciskanie sztangi nad głowę czy wznosy hantli bokiem.
Część 3: rozciąganie
Po treningu koniecznie rozciągnij mięśnie. Dzięki temu zwiększysz ich elastyczność, unikniesz mikrourazów i przyspieszysz proces regeneracji. Rozciąganie to także forma schłodzenia, której celem jest uspokojenie układu nerwowego po ćwiczeniach.
Ćwiczenia oddechowe na płuca
Po treningu cardio, siłowni czy fitnessie w domu warto wykonać krótką sesję ćwiczeń oddechowych. To pomoże Ci zwiększyć pojemność płuc, dotlenić organizm, a także pozbyć się zalegających toksyn. Ten rodzaj treningu polecany jest szczególnie osobom cierpiącym na przewlekłą obturacyjną chorobę płuc (POChP).
Lider wśród preparatów do nebulizacji (inhalacji). Redukuje stany zapalne dróg oddechowych. Zawiera ektoinę.
Ćwiczenie 1
- Usiądź na krześle i wyprostuj kręgosłup. Ręce powinny swobodnie zwisać wzdłuż ciała.
- Weź głęboki wdech nosem i jednocześnie unieś ręce bokiem nad głowę.
- Powoli opuść ręce, wydychając powietrze ustami.
- Powtórz kilka razy.
Ćwiczenie 2
- Usiądź na krześle i wyprostuj kręgosłup. Ręce skrzyżuj na klatce piersiowej.
- Weź głęboki wdech nosem i jednocześnie rozłóż ręce na boki, tak aby znalazły się równolegle do podłogi.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej, wydychając powietrze ustami.
- Powtórz kilka razy.
Ćwiczenie 3
- Stań prosto. Ręce zwisają swobodnie wzdłuż tułowia.
- Weź wdech nosem.
- Ułóż usta w mały dzióbek i bardzo powoli wypuść powietrze.
- Powtórz kilka razy.
W każdym ćwiczeniu wydech powinien być dłuższy od wdechu. Zwróć też uwagę na to, w jaki sposób oddychasz. Podczas ćwiczeń powinna pracować przede wszystkim przepona.
Kiedy można zacząć ćwiczyć po rzuceniu palenia?
Ćwiczenia po rzuceniu palenia możesz zacząć w dowolnym momencie. Im szybciej podejmiesz aktywność fizyczną, tym szybciej wrócisz do formy.
Pamiętaj, aby dopasować intensywność i objętość treningów do swojej kondycji. Jeśli szybko łapiesz zadyszkę podczas biegania, stosuj marszobiegi. Czujesz, że płuca palą Cię żywym ogniem w trakcie jazdy na rowerze? Zmniejsz tempo lub wybierz inną trasę. Wraz z upływem czasu Twój organizm z pewnością pozwoli Ci na więcej.
To, jak szybko wrócisz do formy, zależy od Twojego wieku, stanu fizjologicznego oraz tego, jak długo palisz. Regularne wdychanie substancji smolistych przez długi czas prowadzi do poważnych chorób układu oddechowego.
Jeśli chcesz mieć pewność, że wysiłek fizyczny będzie dla Ciebie bezpieczny, porozmawiaj z lekarzem i wykonaj odpowiednie badania. Osoby z poważnymi chorobami płuc czy serca powinny skonsultować podjęcie aktywności fizycznej ze specjalistą.
Lek bez recepty LEVOSOL zawiera substancję czynną – lewodropropizynę o działaniu przeciwkaszlowym i znoszącym skurcz oskrzeli. Wskazany jest w objawowym leczeniu nieproduktywnego (suchego) kaszlu.
Źródła:
- Klar, A., Krupińska, B., & Marcisz, C. (2020). Przebieg przewlekłej obturacyjnej choroby płuc u czynnych i byłych palaczy. Część I–występowanie zaostrzeń choroby i leczenie. Piel Zdr Publ, 10(2), 107-114.
- Ussher MH, Faulkner GEJ, Angus K, et al. Exercise interventions for smoking cessation. Cochrane Database Syst Rev. 2019(10).
- Powles L. How to exercise after quitting smoking https://www.bupa.co.uk/newsroom/ourviews/exercise-after-quitting-smoking