Wspiera funkcjonowanie układu nerwowego, pomaga w redukcji zmęczenia, skraca czas potrzebny na zaśnięcie. Zawiera magnez, L-tryptofan, melatoninę, niacynę (wit. B3), ryboflawi...
Ćwiczenia relaksacyjne – czym są i dlaczego warto je wykonywać?
Ćwiczenia rozluźniające i relaksacyjne to zestaw praktyk mających na celu łagodzenie napięcia psychicznego i fizycznego. Ich głównym założeniem jest koncentrowanie się na oddechu, zmysłach, ciele czy wyobraźni, aby osiągnąć stan spokoju i zrelaksowania. Mogą przybierać różne formy, w zależności od preferencji i potrzeb każdej osoby. Najczęściej stosowanymi technikami są:
- medytacja,
- głębokie oddychanie,
- progresywna relaksacja mięśni,
- aktywności ruchowe takie jak joga lub tai-chi,
- ćwiczenia rozciągające.
Dlaczego warto stosować je regularnie? Przede wszystkim po to, aby pozbyć się męczącego uczucia niepokoju i niezdrowego napięcia struktur mięśniowych. Trzeba pamiętać, że przewlekły stres, który objawia się psychicznie i fizycznie, może mieć bardzo poważne konsekwencje dla zdrowia, a nawet prowadzić do groźnych schorzeń i chorób takich jak migreny, cukrzyca, choroby serca czy nadciśnienie.
Niestety niewiele jest osób, które ze względu na warunki życia mogą całkowicie wyeliminować stres. Większość z nas doświadcza na co dzień trudnych i wywołujących napięcie czy lęk sytuacji, których nie da się uniknąć. Dobra wiadomość jest taka, że poprzez regularne ćwiczenia relaksacyjne można zredukować lub całkowicie wyeliminować uciążliwe objawy stresu (np. bóle mięśni i głowy) i jednocześnie poprawić samopoczucie oraz zadbać o zdrowy sen.
Ćwiczenia rozluźniające mięśnie. Proste techniki dla każdego
Oto kilka prostych technik i ćwiczeń relaksujących, które możesz wykonać niezależnie od wieku, kondycji i poziomu sprawności fizycznej.
Progresywna relaksacja mięśni
Progresywna relaksacja mięśni (PMR) to technika często stosowana w terapii poznawczo-behawioralnej, a także jako wsparcie w leczeniu bólu głowy i bezsenności. Polega na świadomym napinaniu i rozluźnianiu poszczególnych grup mięśniowych. Zaczynamy od jednej części ciała, najczęściej od czoła i mięśni szczęki, i stopniowo przechodzimy w dół. Możesz też zacząć od stóp i przesuwać się w górę, jeśli tak Ci wygodniej.
Jak wykonać ćwiczenie? Zmarszcz czoło, unieś brwi i postaraj się mocno napiąć mięśnie w tej okolicy. Utrzymuj napięcie przez 5 sekund, następnie licząc do 10, powoli się rozluźniaj – na końcu mięśnie powinny być całkowicie rozluźnione. Zrób to samo z każdą grupą mięśni, łącznie ze stopami i dłońmi.
Oddychanie „kwadratowe”
Nazwa tej techniki obrazuje schemat oddychania. Wyobraź sobie kwadrat – każdy jego bok to kolejny krok schematu. Zacznij od wdechu (przez 4 sekundy), następnie wstrzymaj oddech (na 4 sekundy), zrób wydech (przez 4 sekundy) i znów wstrzymaj oddech (4 sekundy). Powtórz wszystko kilka lub kilkanaście razy.
To ćwiczenie relaksacyjne możesz wykonywać regularnie np. rano i wieczorem, ale także doraźnie, kiedy odczuwasz silny lęk. Oddychanie kwadratowe może pomóc obniżyć puls w sytuacjach stresowych, a także zmniejszyć napięcie mięśni.
Lider wśród preparatów do nebulizacji (inhalacji). Zawiera ektoinę. Wspomaga leczenie stanów zapalny...
Podczas inhalacji intensywnie nawilża i łagodzi stany zapalne dróg oddechowych.
Rozrzedza gęsty i lepki śluz dzięki fizycznemu i mechanicznemu działaniu zawartych w nim składników...
Przeznaczony do nebulizacji w celu poprawienia komfortu oddychania. Intensywnie nawilża.
3% roztwór soli przeznaczony do nebulizacji, w celu poprawienia komfortu oddychania. Udrożnia.
0,9% roztwór soli fizjologicznej o szerokim zastosowaniu.
Roztwór do inhalacji, zmniejsza mokry kaszel i gęsty katar. Udrożnia i nawilża.
Kierowanie uwagi na poszczególne części ciała
Połóż się wygodnie na plecach i zamknij oczy. Przez chwilę skup się na oddechu, nic więcej. Po 2-3 minutach zacznij kierować uwagę po kolei na każdą część ciała; zacznij od stóp, następnie przejdź do łydek, kolan, ud, pośladków itd. Przy każdym wdechu wyobrażaj sobie, jak tlen dociera do konkretnego obszaru Twojego ciała. Skup się na nim, próbuj nazwać w myślach wszystkie odczucia. Podczas ćwiczenia możesz poczuć mrowienie, łaskotanie czy pulsowanie.
Ćwiczenia rozluźniające kark
Stres często „kumuluje się” w okolicach karku i objawia zesztywnieniem, bólem i pieczeniem tego obszaru. Tych nieprzyjemnych symptomów mogą doświadczać też osoby wykonujące pracę siedzącą. Wiele godzin przy biurku przed ekranem komputera to dość wymagająca pozycja dla naszego ciała, dlatego to normalne, że organizm czasem się buntuje. Jak sobie z tym poradzić? Oto kilka ćwiczeń relaksacyjnych na stres i ból karku, które możesz wykonać w przerwie od pracy:
- To ćwiczenie możesz wykonać w pozycji siedzącej lub stojącej. Ważne jest to, aby kręgosłup był wyprostowany. Spleć dłonie i połóż je na potylicy. Łokcie cofnij tak, aby zbliżyć do siebie łopatki. Policz do 3, następnie cofnij podróbek i zbliż brodę do mostka, a łokcie „przyklej” do głowy. Pozostań w tej pozycji przez 10 sekund, następnie powtórz całe ćwiczenie. Pamiętaj, że zgięcie powinno odbywać się tylko w odcinku szyjnym.
- Stań prosto, złącz ręce za plecami (np. chwytając prawą dłonią lewy nadgarstek) i ściągnij łopatki. Teraz pochyl głowę po skosie tak, aby tylko jedna strona podbródka dotykała klatki piersiowej. Utrzymuj pozycję przez 10 sekund, następnie przechyl głowę w drugą stronę. Powtórz kilka razy.
- Usiądź prosto, dłonie połóż na udach. Skręć głowę w prawą stronę, tak jakbyś chciał(a) zerknąć na kogoś, kto stoi za Twoimi plecami. Tułów ma pozostać nieruchomo. Zostań w tej pozycji przez 10 sekund, następnie zmień stronę. Powtórz ćwiczenie kilka razy.
Polecany osobom pragnącym utrzymać prawidłową kondycję układu kostno-chrzęstnego, narażonym na przeciążenia stawów.
Ćwiczenia rozluźniające kręgosłup – na stres i ból pleców
Te ćwiczenia pomogą Ci rozluźnić kręgosłup i zredukować ból pleców (jeśli będziesz wykonywać je regularnie).
- Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Wykonaj skłon i połóż dłonie na podłodze, stopach lub piszczelach (w zależności od tego, jak bardzo jesteś w stanie się zgiąć). Pozostań w tej pozycji przez 10 sekund, następnie zacznij powoli się prostować, rolując kręgosłup kręg po kręgu i jednocześnie przesuwając dłonie po nogach z dołu do góry aż do pełnego wyprostu. Teraz unieś ręce bokiem w górę i stań na palcach. Postaraj się wyciągnąć ciało jak najbardziej ku górze. Utrzymuj pozycję przez 5 sekund, następnie powtórz całe ćwiczenie.
- Usiądź w siadzie prostym. Prawą dłoń połóż na podłodze blisko pośladka, lewą rękę unieś wyprostowaną nad głowę. Z tej pozycji wykonaj skłon do prawego boku. Prawa ręka powinna zginać się w łokciu wraz ze zbliżaniem tułowia do podłogi, natomiast lewą należy jak najbardziej wyciągnąć i kierować po skosie. Wytrzymaj 10 sekund, następnie zmień stronę. Powtórz ćwiczenie kilka razy.
- Usiądź na piętach i rozszerz kolana. Zbliż tułów do podłogi i wyciągnij ręce przed siebie tak, aby poczuć rozciąganie kręgosłupa. Pozostań w tej pozycji przez 30 sekund, następnie skręć tułów i ręce w prawą stronę i znów utrzymuj pozycję 30 sekund, potem zmień stronę.
- Połóż się na plecach na macie do ćwiczeń, przyciągnij nogi do klatki piersiowej i połóż dłonie na kolanach. Zacznij powoli masować kręgosłup, poruszając biodrami w prawo i lewo, a także wykonując ruchy okrężne.
- Połóż się na plecach z rękami rozstawionymi prostopadle do tułowia. Zegnij nogi w kolanach. Z tej pozycji przenoś kolana na przemian na prawą i lewą stronę, zbliżając je do podłoża.
- Stań prosto, następnie wykonaj klasyczny skłon. Opuść ręce, rozluźnij wszystkie mięśnie. Pozwól, aby tułów bezwładnie zwisał nad podłogą, a kręgosłup wyciągał się. Pozostań w tej pozycji przez 30 sekund.
Wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.
Wspiera pamięć i koncentrację, usprawnia procesy uczenia się. Zawiera olej z ryb i olej z wiesiołka...
Wspiera funkcjonowanie układu nerwowego, pomaga w redukcji zmęczenia, skraca czas potrzebny na zaśni...
Zapewnia kompleksowe wsparcie obwodowego układu nerwowego. Zawiera innowacyjne składniki: acetylo-L...
Polecany przy zaburzeniach funkcji poznawczych, demencji starczej, trudnościach w zapamiętywaniu, po...
Preparat zalecany w celu uzupełnienia codziennej diety w kwas alfa-liponowy.
Wspomaga prawidłowe funkcjonowanie kości, mięśni i układu nerwowego. Uzupełnia niedobór witamin D₁...
Uzupełnia codzienną dietę w palmitoiloetanoloamid (PEA) oraz witaminy z grupy B (B1, B6, B12).
Nuclistim wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Dzięki wysokiej zawartości składników...
10 ćwiczeń relaksacyjnych dla dzieci
Ćwiczenia relaksacyjne dla dzieci odgrywają tę samą rolę, co ćwiczenia dla dorosłych. Jednak w przypadku maluchów warto postawić na rozluźniające i uspokajające zabawy i gry, tak aby uatrakcyjnić trening. Oto 10 propozycji ćwiczeń dla dzieci:
- Krowa-kot. Poproś dziecko, aby ustawiło się w klęku podpartym. Wyjaśnij, że teraz będziemy naśladować ruchy krowy i kota, czyli naprzemiennie zaokrąglać plecy i zbliżać brodę do mostka (koci grzbiet) oraz wyciągać głowę i zbliżać kręgosłup do podłogi (krowa).
- Pacynka na sznurkach. Dziecko kładzie się na plecach. Poproś, aby wyobraziło sobie, że do każdej części ciała przywiązany ma niewidzialny sznurek. Rodzic steruje pacynką poprzez pociąganie niewidzialnych sznurków. Wytłumacz dziecku, że musi dostosować się do Twoich ruchów. Później możecie zamienić się rolami.
- Minutka. Dziecko kładzie się na plecach i zamyka oczy. Rodzic włącza stoper ustawiony na minutę. Zadaniem dziecka jest odliczanie w myślach 60 sekund. Kiedy skończy, podnosi się i staje na baczność. To ćwiczenie warto wykonywać w kilka osób, wówczas osoba, która najtrafniej odliczy czas, wygrywa. W przypadku młodszych dzieci warto skrócić czas np. do 15 sekund.
- Lustro. Dzieci stają naprzeciwko siebie (albo dziecko i rodzic). Jedna osoba z pary wykonuje wymyślone przez siebie ruchy, druga, udając lustro, odwzorowuje je.
- Oklepywanie ciała. Poproś dziecko, aby zaczęło oklepywać swoje ciało dłońmi, zaczynając od stóp i stopniowo przechodząc do głowy. To jedno z najprostszych ćwiczeń relaksacyjnych dla dzieci.
- Zabawa z piłeczką do ping-ponga. Przygotujcie piłeczkę do ping-ponga, następnie połóżcie się na brzuchach naprzeciwko siebie. Ćwiczenie polega na podawaniu piłki poprzez dmuchanie w nią.
- Rysowanie po plecach. Rodzic „rysuje” palcem na plecach dziecka obrazek (np. dom, słońce). Zadaniem dziecka jest przerysowanie obrazka na papier, potem role się odwracają.
- Tańczące części ciała. Włącz spokojną, relaksująca muzykę. Podaj cześć ciała np. dłoń. Zadaniem dziecka jest tańczenie w rytm muzyki wyłącznie tą częścią ciała, którą wymieni rodzic. Zmieniajcie część ciała co 1-2 minuty.
- Spacer po wyobraźni. Poproś dziecko, aby zamknęło oczy i wyobraziło sobie, że spaceruje po magicznym lesie, plaży lub innym przyjemnym miejscu. Prowadź je, opowiadając relaksującą historię, zachęcając do zwracania uwagi na dźwięki, zapachy, kolory itp.
- Bańki mydlane. Tego ćwiczenia nie trzeba tłumaczyć. Chodzi o dmuchanie baniek mydlanych. Taka zabawa pozwala dziecku się rozluźnić i uregulować oddech.
Roślinne źródło omega-3 dla niemowląt, dzieci, kobiet w ciąży. DHA z alg wspiera prawidłowy rozwój oraz funkcjonowanie mózgu i wzroku – od pierwszego dnia życia.
Źródła:
- Norelli SK, Long A, Krepps JM. Relaxation Techniques. [Updated 2023 Aug 28]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513238/
- Nayana Ambardekar, MD; Melissa Conrad Stöppler, MD. Progressive Muscle Relaxation for Stress and Insomnia | WebMD https://www.webmd.com/sleep-disorders/muscle-relaxation-for-stress-insomnia.