- Ćwiczenia w ciąży są bezpieczne i mogą przynieść wiele korzyści – pod warunkiem braku przeciwwskazań medycznych.
- Zalecane ćwiczenia dla kobiet w ciąży to: spacery, pływanie, ćwiczenia oddechowe, ćwiczenia na piłce, jazda na rowerze stacjonarnym i nordic walking.
- W 1. trymestrze warto unikać intensywnych ćwiczeń, zwłaszcza u kobiet, które wcześniej nie były zbyt aktywne.
- Ćwiczenia na piłce w ciąży, szczególnie w 2. i 3. trymestrze, pomagają przygotować ciało do porodu.
- Trening dla kobiet w ciąży powinien być umiarkowany, unikać sportów ekstremalnych i tych, które niosą ryzyko upadków lub kontuzji.
- Więcej podpowiedzi dotyczących aktywności i zdrowej ciąży znajdziesz już teraz na Zdrowych Rozwiązaniach >>>
Czy można ćwiczyć w ciąży?
Czy można ćwiczyć w ciąży? Eksperci są zgodni. Stanowisko m.in. ACOG (Amerykańskiego Kolegium Położników i Ginekologów) oraz innych organizacji zajmujących się zdrowiem kobiet jest jasne. Jeśli ciąża przebiega fizjologicznie, regularna aktywność fizyczna jest nie tylko dozwolona, ale wręcz wskazana. Liczne badania dowodzą, że ćwiczenia w ciąży przynoszą mnóstwo korzyści, m.in.:
- poprawiają samopoczucie ciężarnej;
- redukują dolegliwości, takie jak ból pleców, zaparcia, wzdęcia, żylaki, obrzęki;
- poprawiają jakość snu;
- zmniejszają ryzyko wystąpienia cukrzycy ciążowej, nadciśnienia tętniczego, depresji prenatalnej i wielu innych chorób;
- ułatwiają kontrolowanie masy ciała;
- pozytywnie wpływają na rozwój płodu oraz zdrowie dziecka w późniejszym życiu;
- obniżają ból podczas akcji porodowej i mogą przyczynić się do jej skrócenia;
- zmniejszają ryzyko powikłań okołoporodowych;
- przyspieszają czas regeneracji po porodzie i ułatwiają powrót do formy.
Aktywność jest więc jednym z podstawowych czynników determinujących prawidłowy przebieg ciąży i porodu oraz prawidłowy rozwój płodu. Trzeba jednak pamiętać, że mimo iż ciąża nie jest chorobą, jest wyjątkowym stanem fizjologicznym, który wymaga ostrożnego podejścia.
Niektóre okoliczności mogą być przeciwwskazaniem do uprawiania sportu (np. ciąża zagrożona, ryzyko przedwczesnego porodu), dlatego przed rozpoczęciem jakiejkolwiek aktywności w ciąży należy skontaktować się z lekarzem. Na podstawie wywiadu i badań lekarz może podjąć decyzję, czy aktywność fizyczna w danym przypadku będzie bezpieczna.
Jakie ćwiczenia w ciąży są bezpieczne, a których lepiej unikać?
Trening dla kobiet w ciąży powinien być przede wszystkim bezpieczny. Co to znaczy? No właśnie, na to pytanie nie ma jednoznacznej odpowiedzi, bo wiele zależy od tego, jaka jest sytuacja wyjściowa i okoliczności.
Jeśli od wielu lat regularnie trenujesz, masz dobrą kondycję, nie zmagasz się z poważnymi problemami zdrowotnymi, prawdopodobnie będziesz mogła pozwolić sobie na więcej, niż kobieta, która wcześniej nie była aktywna.
Ciąża nie jest dobrym czasem na próbowanie nowych rzeczy, dlatego najlepiej kontynuować podejmowaną dotychczas aktywność fizyczną, pod warunkiem że jest ona ogólnie uznawana za bezpieczną.
Unikać należy m.in. takich aktywności jak:
- sporty ekstremalne (np. nurkowanie, wspinaczka wysokogórska);
- sporty kontaktowe (np. boks i inne sztuki walki, piłka nożna, koszykówka);
- aktywności, które polegają na wykonywaniu gwałtownych ruchów i podskoków (np. skakanie na skakance, trening na trampolinach, gra w tenisa);
- ćwiczenia na mięsień prosty brzucha (zwłaszcza klasyczne brzuszki i podpory);
- ćwiczenia, które powodują dyskomfort lub ból;
- aktywności, które wiążą się z dużym ryzykiem upadku (np. jazda na nartach, ścianka wspinaczkowa, jazda na łyżwach).
Trzeba tutaj jednak wspomnieć, że same ruchy wykonywane podczas jazdy na łyżwach czy jazdy na nartach nie są niebezpieczne dla mamy i dziecka, jednak istnieje duże ryzyko upadku, np. na brzuch. A to z oczywistych względów dla wielu przyszłych mam będzie powodem do rezygnacji z danej aktywności.
Ćwiczenia szczególnie polecane ciężarnym to przede wszystkim:
- spacery,
- pływanie,
- ćwiczenia oddechowe,
- ćwiczenia z piłką,
- jazda na rowerze stacjonarnym,
- nordic walking,
- ćwiczenia na orbitreku.
Wsparcie przy problemach intymnych. Pomaga chronić pochwę i układ pokarmowy przed niekorzystnymi drobnoustrojami.
Ćwiczenia w ciąży – 1 trymestr
Pierwszy trymestr ciąży to czas, kiedy organizm kobiety przechodzi wiele zmian hormonalnych i fizjologicznych. Ćwiczenia w tym okresie mogą pomóc w radzeniu sobie z typowymi dolegliwościami, takimi jak zmęczenie czy nudności.
Warto jednak pamiętać, że to także czas największego ryzyka poronienia, dlatego kobiety, które przed ciążą nie były aktywne, powinny wstrzymać się z ćwiczeniami do 12. tygodnia.
Natomiast, jeśli wcześniej byłaś aktywna, możesz kontynuować uprawianie sportu (po uprzednim skonsultowaniu się z lekarzem), jednak należy zmniejszyć intensywność oraz objętość. Szczególnie ważne jest to, aby zwracać uwagę na sygnały płynące z organizmu.
Pamiętaj, że każda kobieta jest inna. Jeśli w 1. trymestrze nie czujesz się na siłach, aby ćwiczyć, nie musisz się do tego zmuszać. Czasami mdłości, bóle głowy i zmęczenie, które są cechą charakterystyczną tego okresu, uniemożliwiają podejmowanie aktywności fizycznej.
W takim przypadku ten czas możesz wykorzystać na odpoczynek lub pracę z oddechem. Ćwiczenia oddechowe w ciąży są bardzo korzystne, i to na każdym etapie, ponieważ nie tylko redukują stres i napięcie, ale też przygotowują do bardziej kontrolowanego oddychania w trakcie akcji porodowej.
Dla dorosłych i dzieci od 1. dnia życia. DHA z alg i witamina D – dla mamy i dziecka – wspomagają prawidłowy rozwój mózgu i oczu u płodu oraz niemowląt karmionych piersią, pom...
Ćwiczenia w ciąży – 2 trymestr
Drugi trymestr często nazywany jest „złotym okresem” ciąży. Kobiety zazwyczaj czują się lepiej, a ryzyko poronienia jest znacznie niższe niż w pierwszym trymestrze, do tego brzuch nie jest jeszcze na tyle duży, aby utrudniał wykonywanie ćwiczeń. To dobry czas na zwiększenie aktywności fizycznej, jeśli jest to zgodne z zaleceniami lekarza.
Ćwiczenia dla kobiet w ciąży w 2. trymestrze mogą obejmować też bieganie czy trening oporowy.
To mit, że jogging czy siłownia w ciąży są bezwzględnie zabronione. Jeśli robiłaś to wcześniej, a lekarz nie widzi przeciwwskazań, możesz kontynuować. Pamiętaj jednak o zmniejszeniu intensywności. Na siłowni warto korzystać z nieco mniejszych ciężarów i unikać ćwiczeń, które grożą upadkiem lub urazem (np. wyciskanie sztangi nad głowę). Jeśli chodzi o bieganie, to lepiej odpuścić sobie długie treningi maratońskie, a także szybkie jednostki treningowe, które mocno podnoszą tętno.
A co ćwiczeniami na piłce w ciąży? 2. trymestr to dobry czas, aby zacząć i tę aktywność. Piłka gimnastyczna dobrze sprawdzi się jako akcesorium przygotowujące do porodu.
Ćwiczenia w ciąży – 3 trymestr
Jeśli nie ma przeciwwskazań medycznych, w trzecim trymestrze nie rezygnujemy z ćwiczeń. Jest to specyficzny okres, ponieważ rosnący brzuch sprawia, że zmienia się środek ciężkości ciała, przez co trudniej utrzymać równowagę. Przyszła mama ma też gorszą niż wcześniej sprawność psychofizyczną, dlatego warto zrezygnować z takich aktywności jak jazda na klasycznym rowerze.
Jednak mimo wszystko dobrze jest kontynuować ćwiczenia. To pozwoli jeszcze lepiej przygotować ciało do porodu. Jeśli nie czujesz się na siłach, aby ćwiczyć w sposób, w jaki robiłaś to do tej pory, zmniejsz obciążenie i objętość treningową. Możesz też zamienić dotychczasowe ćwiczenia na spacery, jazdę na rowerze stacjonarnym czy spokojne pływanie.
Pod koniec 3. trymestru warto skupić się przede wszystkim na rozluźnianiu mięśni (np. poprzez trening mobilności i rozciąganie), a także na ćwiczeniach oddechowych. Warto też pamiętać, że ćwiczenia na piłce w ciąży w 3. trymestrze są również dozwolone. Tak naprawdę z piłki można korzystać do samego porodu.
Ćwiczenia mięśni Kegla w ciąży
Ćwiczenia dna miednicy w ciąży są bardzo istotne z kilku powodów. Jakich?
- Silne mięśnie dna miednicy mogą ułatwić proces porodu. Lepsza kontrola nad tymi mięśniami ułatwia przechodzenie dziecka przez kanał rodny i może obniżyć poziom bólu. Zmniejsza to też ryzyko kompilacji okołoporodowych, takich jak np. pęknięcie krocza.
- Ciąża wywiera dodatkowy nacisk na pęcherz moczowy i inne narządy miednicy. Ćwiczenie mięśni dna miednicy może pomóc w utrzymaniu kontroli nad pęcherzem i zmniejszyć ryzyko nietrzymania moczu zarówno w czasie ciąży, jak i po porodzie.
- Mięśnie dna miednicy podtrzymują macicę, jelita i pęcherz. Silne mięśnie pomagają zapobiegać obniżeniu się tych narządów.
- Silne mięśnie dna miednicy mogą pomóc w zmniejszeniu bólu pleców i miednicy, który jest powszechny w ciąży. Mogą również poprawić postawę i zmniejszyć dyskomfort związany z rosnącym brzuchem. Mięśnie dna miednicy należą do mięśni posturalnych, które mają wpływ na całą sylwetkę i ogólną sprawność.
Dla zdrowia układu moczowego. Miliard bakterii probiotycznych w każdej kapsułce, ekstrakt z owoców żurawiny i witamina C.
Trzeba jednak pamiętać, że praca nad mięśniami dna miednicy nie oznacza wyłącznie ich wzmacniania. Zbyt napięte mięśnie mogą być przyczyną wielu problemów z układem moczowo-płciowym, a także z samym porodem (np. prowadzić do braku możliwości pełnego rozluźnienia). Z tego względu przyszłym mamom zaleca się konsultację z fizjoterapeutą uroginekologicznym, który oceni stan mięśni dna miednicy i podpowie, jak powinien wyglądać trening. Nauka świadomego rozluźniania tych mięśni ma szczególne znaczenie na ostatnim etapie ciąży.
Warto też podkreślić, że mitem jest, iż każda kobieta powinna regularnie wzmacniać mięśnie dna miednicy, zwłaszcza poprzez popularne kilka lat temu ćwiczenia polegające na zaciskaniu zwieraczy. Takim działaniem możemy sobie zaszkodzić i doprowadzić do większych problemów. Dlatego tak ważna jest konsultacja ze specjalistą!
Ćwiczenia funkcjonalne w ciąży
Celem treningu w ciąży nie jest budowanie formy, rzeźbienie mięśni lub co gorsza – redukowanie tkanki tłuszczowej. Aktywność fizyczna ma w tym okresie przede wszystkim wspomagać rozwój płodu, przygotowywać organizm kobiety do wyzwań i zmian, jakie zachodzą w ciąży (np. zmiana środka „ciężkości”, większa masa ciała, rozluźnienie więzadeł), a także do porodu.
Ponadto ćwiczenia powinny być dopasowane do indywidualnych potrzeb przyszłej mamy. Ciężarne często zmagają się np. z bólem kręgosłupa, bólem pachwin, rwą kulszową czy też żylakami. Jeśli takie problemy występują, warto wprowadzić trening funkcjonalny, nastawiony na łagodzenie konkretnych dolegliwości.
Jednak należy przy tym pamiętać, że o ile ćwiczenia na pośladki czy kręgosłup w ciąży są raczej uniwersalne, o tyle ćwiczenia na rwę kulszową czy nietrzymanie moczu powinny być dobrane indywidualnie po postawieniu diagnozy przez specjalistę. Szczególnie warto tutaj zwrócić uwagę na rwę kulszową, z którą często zmagają się ciężarne. Przede wszystkim warto wiedzieć, że nie jest to choroba, a zespół objawów, które mogą mieć różne przyczyny, a przez to także w różny sposób się je leczy. Z tego względu ćwiczenia na rwę kulszową w ciąży powinien dobrać fizjoterapeuta.
Wsparcie w problemach ze słuchem, zwłaszcza szumów usznych. Ułatwia zasypianie. Kompleksowe połączen...
Wspomaga utrzymanie prawidłowego widzenia i chroni komórki przed stresem oksydacyjnym. Zawiera innow...
Wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.
Wspomaga prawidłowe funkcjonowanie kości, mięśni i układu nerwowego. Uzupełnia niedobór witamin D₁...
Preparat stosowany w przypadku choroby zwyrodnieniowej stawów, reumatoidalnego oraz łuszczycowego za...
Dla dorosłych i dzieci od 1. dnia życia. DHA z alg i witamina D – dla mamy i dziecka – wspomagają pr...
Wspomaga prawidłowe funkcjonowanie naczyń krwionośnych. Zawiera: ekstrakt z ruszczyka kolczastego, e...
Dostarcza substancje wspomagające procesy odbudowy uszkodzonych nerwów, monofosforan urydyny, witami...
Uzupełnia codzienną dietę w składniki odżywcze, które wspomagają utrzymanie prawidłowego widzenia i...
Źródła:
- Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period: ACOG Committee Opinion, Number 804. Obstet Gynecol. 2020 Apr;135(4):e178-e188. doi: 10.1097/AOG.0000000000003772. PMID: 32217980.
- Gascoigne EL, Webster CM, Honart AW, Wang P, Smith-Ryan A, Manuck TA. Physical activity and pregnancy outcomes: an expert review. Am J Obstet Gynecol MFM. 2023 Jan;5(1):100758. doi: 10.1016/j.ajogmf.2022.100758. Epub 2022 Sep 26. PMID: 36174931; PMCID: PMC9772147.
- Ribeiro MM, Andrade A, Nunes I. Physical exercise in pregnancy: benefits, risks and prescription. J Perinat Med. 2021 Sep 6;50(1):4-17. doi: 10.1515/jpm-2021-0315. PMID: 34478617.