Jak rosną nasze mięśnie? Tak działa trening siłowy
Trening siłowy ma na celu przygotowanie mięśni do realizacji zadań ruchowych. Siła mięśniowa pozwala na przeciwdziałanie lub pokonywanie oporu zewnętrznego. Ćwiczenia, które skupiają się na poprawie siły mięśniowej, wpływają również na wytrzymałość. Dodatkowo dochodzi do wzmocnienia więzadeł i pozostałych struktur okołostawowych.
Siła jest parametrem, który w niewielkim stopniu zależy od genetyki, natomiast jest wysoce podatny na trening. Wzrost siły występuje w wyniku hipertrofii, czyli przyrostu mięśnia w przekroju poprzecznym. Drugim mechanizmem jest hiperplazja, czyli zwiększona ilość włókien mięśniowych. Osiągnięcie hiperplazji jest znacznie trudniejsze niż osiągnięcie hipertrofii, ale konieczne, aby uzyskać wzrost siły.
Regularne wykonywanie ćwiczeń siłowych niesie za sobą wiele korzyści zdrowotnych, natomiast często zdarza nam się popełniać błędy, które mogą być przyczyną kontuzji lub spowalniać efekty treningowe. Na Zdrowych Rozwiązaniach podpowiadamy, jak ćwiczyć prawidłowo!
Dostarcza substancje wspomagające procesy odbudowy uszkodzonych nerwów, monofosforan urydyny, witaminy z grupy B – B₁, B₆, B₁₂, a także kwas foliowy.
Brak rozgrzewki lub niedostateczne przygotowanie mięśni
Nadal często popełniany błąd to zupełny brak rozgrzewki lub zbyt krótkie i niekompletne przygotowanie. Prawidłowo przeprowadzona rozgrzewka podnosi temperaturę ciała oraz przyspiesza krążenie. Dzięki temu włókna mięśniowe są bardziej elastyczne i podatne na wydłużanie. Rozgrzewka powinna zawierać takie ruchy, które przygotują stawy i więzadła do zaplanowanych ćwiczeń. Niedostatecznie przygotowane wspomnianych struktur naraża je na urazy, które mogą wykluczyć ćwiczącego z dalszych treningów. Rozgrzewka powinna być wykonywana przed każdym treningiem.
Brak planu treningowego. Nie zapomnij o programie ćwiczeń!
Ćwiczenia powinny bazować na odpowiednich programach treningowych, które przewidują czas wykonywania ćwiczenia, liczbę powtórzeń i czas przerw. Dobrze przygotowany plan zakłada również ilość serii oraz wielkość obciążenia. Zbyt duża liczba powtórzeń lub zbyt duże obciążenie może być przyczyną przetrenowania oraz zwiększać ryzyko kontuzji. Niedostosowanie obciążenia do swoich możliwości może utrudniać prawidłową technikę ćwiczeń. Istotne jest, że dany plan treningowy powinien być aktualizowany co około miesiąc, ponieważ regularne treningi powodują adaptację naszego organizmu do danego wysiłku. Co kilka tygodni trening powinien być rozszerzany o dodatkowe powtórzenia lub większe obciążenia.
Brak przerw między treningami, niedostateczna regeneracja
Zwłaszcza początkujący sportowcy są zmotywowani do codziennych wizyt na siłowni. Jest to częsty błąd, ponieważ mięśnie potrzebują czasu na regenerację i to jest właśnie ten moment, kiedy zwiększają swoją siłę. Dodatkowo po treningu prawdopodobnie pojawią się specyficzne objawy, tzw. zakwasy. Jest to zespół opóźnionej bolesności (DOMS), który polega na naprawie mikrouszkodzeń włókien, które ulegają zapaleniu. Oprócz bólu charakterystyczna jest sztywność mięśniowa. Może też pojawić się obrzęk oraz krótkotrwałe zmniejszenie siły. Jest to przejściowy stan, który trwa od 24 do około 72 godzin – dlatego warto w tym czasie odpocząć od treningów i dać czas mięśniom, żeby się zregenerowały.
Ćwiczenie tylko jednej partii ciała – to błąd!
Często kompleksy lub brak wiedzy powodują, że skupiamy się tylko na ćwiczeniu jednej, wybranej partii ciała. Plan treningowy powinien uwzględniać ćwiczenia na wszystkie partie, aby wzrost siły był harmonijny. Dodatkowo trening pojedynczej partii ciała powoduje, że mięśnie antagonistyczne są osłabione i nie mogą pełnić prawidłowej funkcji. Warto zadbać, o to, by nasz trening był wszechstronny i obejmował całe ciało.
Ignorowanie bólu podczas treningu? Skutki będą fatalne
Częstym błędem, który popełniają zarówno amatorzy, jak i zawodowcy, jest ignorowanie bólu w trakcie ćwiczenia. Ból jest pierwszym objawem, który mówi, że w organizmie dzieje się coś złego. Ból ma funkcję przede wszystkim ochronną, dlatego, jeżeli się pojawia, należy ocenić, czy technika ćwiczenia jest prawidłowa. Jeżeli tak, a ból dalej występuje, zmniejszamy obciążenie, bo być może jest źle dobrane. Jeżeli ból nadal dokucza, warto zrobić kilka dni przerwy od treningów. Ignorowanie bólu jest niebezpieczne, ponieważ grozi ryzykiem kontuzji oraz wykluczenia z treningów na dłuższy czas.
Dieta oraz nawodnienie przy treningu siłowym
Aby osiągnąć wymarzone cele, należy zwrócić uwagę na swoją dietę. Prawidłowo zbilansowana dieta jest źródłem białka, czyli niezbędnego składnika do budowy mięśni. Przed treningiem należy również zadbać o wystarczającą podaż węglowodanów, które są źródłem energii po ćwiczeniach. Dodatkowo w trakcie aktywności należy pić większą ilość wody, ponieważ jest ona niezbędna do wszystkich procesów metabolicznych. Sportowcy, którzy są nastawieni na osiąganie wyników, często sięgają po suplementy, które dodatkowo wspomagają organizm.
Trening siłowy niesie wiele korzyści dla zdrowia fizycznego oraz dobrego samopoczucia. Warto przestrzegać kilku zasad, aby zdrowo osiągać swoje cele. Najlepszym pomysłem jest współpraca z trenerem, który zaplanuje cały proces, dobierze obciążenie do możliwości ćwiczącego oraz będzie nadzorował prawidłową technikę treningu.
Polecany osobom pragnącym utrzymać prawidłową kondycję układu kostno-chrzęstnego, narażonym na przeciążenia stawów.
Źródła:
- Ambroży, Tadeusz, et al. „Fizjologia treningu siłowego jako forma profilaktyki zdrowotnej i przeciwdziałania zagrożeniom cywilizacyjnym.” Kultura Bezpieczeństwa. Nauka–Praktyka–Refleksje 17 (2015): 212-231.
- Bąkowski, Paweł, et al. „Wpływ masażu na powysiłkową bolesność mięśni.” Chir. Narządów Ruchu Ortop. Polska 73.4 (2008): 261-265.