- Bieganie angażuje niemal wszystkie grupy mięśniowe. Największą pracę wykonują mięśnie pośladkowe, mięśnie nóg oraz mięśnie brzucha.
- Trening biegowy może budować mięśnie (szczególnie u osób początkujących i wcześniej nieaktywnych), ale tylko do pewnego stopnia.
- Największy wpływ na rozwój mięśni ma bieganie o wysokiej intensywności, np.: sprinty, podbiegi i interwały.
- Bieganie wzmacnia i ujędrnia pośladki oraz nogi, ale nie zbuduje masy mięśniowej jak trening siłowy. U doświadczonych biegaczy samo bieganie nie wystarczy do rozrostu mięśni, potrzebny jest trening oporowy z ciężarami.
- Przy odpowiedniej podaży białka oraz kalorii trening biegowy nie spala mięśni.
- Aby wspierać rozwój mięśni, należy zadbać o odpowiednią podaż białka (1,6-2,2 g/kg masy ciała), nadwyżkę kaloryczną oraz sen i regenerację.
Polecany osobom pragnącym utrzymać prawidłową kondycję układu kostno-chrzęstnego, narażonym na przeciążenia stawów.
Bieganie – jakie mięśnie pracują?
Bieganie to aktywność angażująca niemal całe ciało. Podczas każdego kroku biegowego (składającego się z fazy lotu i z fazy podporu) do pracy włącza się wiele grup mięśniowych, które nie tylko pozwalają na przemieszczanie się, ale też stabilizują sylwetkę i amortyzują wstrząsy.
Główne mięśnie pracujące podczas biegania to:
- Zginacze biodra – są odpowiedzialne za zginanie stawu biodrowego, czyli przyciąganie uda w kierunku tułowia. Do tej grupy należą m.in.: mięsień czworogłowy, mięsień krawiecki, naprężacz powięzi szerokiej, mięsień biodrowo-lędźwiowy.
- Mięśnie pośladkowe – to jedna z najważniejszych grup mięśniowych u biegaczy. Słabe mięśnie pośladkowe są częstą przyczyną kontuzji i urazów bioder oraz kolan. Mięśnie te szczególnie ciężko pracują, gdy przeciwna noga oderwana jest od podłoża. Wówczas stabilizują one miednicę i nie pozwalają na przechylenie w bok.
- Mięśnie dwugłowe uda – znajdują się w tylnej części uda, odpowiadają przede wszystkim za zginanie kolana i prostowanie biodra.
- Mięśnie łydek – mięsień brzuchaty łydki i mięsień płaszczkowaty generują siłę odbicia, do tego odpowiadają za amortyzację i stabilizację.
- Mięśnie stóp – odpowiadają za utrzymywanie równowagi, umożliwiają przetaczanie stopy po podłożu, a także amortyzują wstrząsy.
- Mięśnie brzucha – stabilizują ciało, zapobiegają rotacji tułowia i utrzymują postawę. To bardzo ważna grupa mięśniowa u biegaczy. Jej osłabienie może prowadzić do bólów kręgosłupa, a także wielu kontuzji przeciążeniowych, np. w obrębie biodra czy kolana.
- Mięśnie górnej części ciała – ramiona, barki, klatka piersiowa i mięśnie grzbietu również pracują podczas biegu, pomagając utrzymać tempo i równowagę. Ruch ramion zwiększa dynamikę kroku, a odpowiednie napięcie mięśni górnej części ciała stabilizuje całą sylwetkę podczas kroku biegowego.
Czy bieganie buduje mięśnie?
Wiele osób zastanawia się, czy bieganie buduje mięśnie. Odpowiedź brzmi: tak, ale tylko w określonych warunkach i do pewnego stopnia.
Korzyść w postaci hipertrofii mięśniowej mogą uzyskać osoby, które wcześniej prowadziły siedzący tryb życia i były nieaktywne fizycznie. Wówczas bieganie może być odpowiednim bodźcem do pewnego rozrostu tkanki mięśniowej.
Badanie z 2017 roku opublikowane w czasopiśmie International Journal of Exercise Science wykazało, że trening biegowy o wysokiej intensywności zwiększył rozmiar mięśnia obszernego bocznego, czyli jednej z części mięśnia czworogłowego uda.
W badaniu wzięło udział 12 studentów uniwersytetu, uprawiających rekreacyjną aktywność fizyczną. W ciągu 10 tygodni ukończyli oni 25 sesji treningu biegowego o wysokiej intensywności (90–95% HRmax). Protokół składał się z czterech serii po 4 minuty biegu, a następnie trzech minut aktywnego odpoczynku przy 70% HRmax.
Jeśli więc nie jesteś wytrenowana(-y) i dopiero zaczynasz swoją przygodę z bieganiem, możesz zauważyć pewien wzrost beztłuszczowej masy ciała, jednak tylko do pewnego stopnia.
Po jakimś czasie Twój organizm zaadaptuje się do bodźca, jakim są treningi biegowe i nie będzie on już wystarczający do tego, aby stymulować wzrost mięśni. To oznacza, że samym treningiem biegowym nie da się zbudować takich mięśni, jak poprzez klasyczny trening oporowy.
Czy bieganie buduje pośladki i nogi?
Czy bieganie buduje mięśnie pośladków i nóg? Bieganie w dużym stopniu angażuje te grupy mięśniowe, dlatego do pewnego stopnia może poprawić jędrność, kształt i napięcie pośladków.
Jednak aby zbudować widocznie większe mięśnie w tych partiach, potrzebny jest dodatkowy bodziec w postaci ciężkiego treningu siłowego.
Wielu początkujących biegaczy patrzy z podziwem na sylwetki sprinterów, którzy słyną z mocno zarysowanych mięśni ud i pośladków. Warto jednak pamiętać, że ich wygląd to nie tylko efekt samego biegania, ale przede wszystkim intensywnego treningu siłowego, który stanowi nieodłączny element ich przygotowań. Sprinterzy spędzają na siłowni niemal tyle samo czasu, co na bieżni (czasami nawet więcej), wykonując ćwiczenia, takie jak przysiady, martwe ciągi czy wykroki z dużymi obciążeniami.
Ogromną rolę odgrywają również predyspozycje genetyczne. Osoby, które zostają sprinterami, często już naturalnie mają większą masę mięśniową i odpowiedni skład włókien mięśniowych (szybkokurczliwych). To właśnie dzięki nim mogą generować tak dużą moc i osiągać wysoką prędkość na krótkich dystansach.
Podobną sytuację można zaobserwować w innych dyscyplinach sportu, na przykład w koszykówce. To, że większość zawodowych koszykarzy jest bardzo wysoka, nie oznacza, że granie w koszykówkę powoduje wzrost. Po prostu to wysokie osoby częściej wybierają tę dyscyplinę i mają w niej większe szanse na sukces. Tak samo jest z budową ciała sprinterów – nie każdy, kto zacznie uprawiać biegi sprinterskie, nabierze ich sylwetki, ponieważ duży wpływ mają tu geny oraz sposób treningu.
Czy bieganie buduje mięśnie brzucha?
Tutaj sytuacja wygląda podobnie. Samo bieganie nie prowadzi do znacznego rozrostu masy mięśniowej w okolicach brzucha. Jeśli więc zależy Ci na widocznym sześciopaku, nie obejdzie się bez ćwiczeń siłowych.
Trening biegowy może pomóc delikatnie zarysować i wzmocnić mięśnie brzucha, jednak dotyczy to przede wszystkim osób początkujących.
Warto też wspomnieć o częstym błędnym przekonaniu: wiele osób myśli, że bieganie „zbudowało” im mięśnie brzucha, bo po pewnym czasie biegania zauważyli, że sylwetka stała się bardziej wyrzeźbiona, a brzuch płaski i umięśniony. W rzeczywistości najczęściej chodzi o to, że dzięki regularnym treningom i zwiększonemu wydatkowi energetycznemu dana osoba spaliła część tkanki tłuszczowej, odsłaniając mięśnie, które… już wcześniej tam były.
Czy bieganie spala mięśnie?
Wiele osób zastanawia się również, czy bieganie spala mięśnie i czy warto łączyć ten rodzaj aktywności z treningiem siłowym.
Bieganie nie musi prowadzić do utraty mięśni, ale w pewnych warunkach może sprzyjać katabolizmowi, czyli rozpadowi białek mięśniowych. Kluczowe znaczenie mają tu intensywność, objętość treningu oraz sposób odżywiania.
Umiarkowany trening biegowy nie powoduje utraty masy mięśniowej, jeśli dieta dostarcza odpowiedniej ilości białka (ok. 1,6-2,0 g/kg masy ciała) i kalorii.
Co więcej, bieganie może wspierać utrzymanie funkcji mięśni i ich siły poprzez poprawę krążenia, gęstości mitochondriów oraz efektywności wykorzystania tlenu przez włókna mięśniowe.
Jednak w warunkach dużego deficytu kalorycznego i długotrwałego wysiłku organizm może zacząć wykorzystywać białka mięśniowe jako źródło energii, zwłaszcza gdy zapasy glikogenu są wyczerpane.
Jak budować mięśnie poprzez bieganie?
Bieganie nie jest wrogiem mięśni, wręcz przeciwnie. Może je wzmacniać, poprawiać ich funkcjonalność i wytrzymałość. Klucz tkwi w odpowiedniej diecie i treningu.
Jeśli chcesz zbudować mięśnie poprzez bieganie, pamiętaj o tych kilku zasadach:
Wykonuj szybkie, intensywne treningi
Mięśnie do wzrostu potrzebują silnego bodźca – takiego, do którego organizm jeszcze się nie zaadaptował. To właśnie dlatego w treningu siłowym ważny jest progres i dokładanie ciężaru. Gdybyśmy przez cały czas podnosili sztangę z tym samym ciężarem, mięśnie po pewnym czasie przestałyby rosnąć.
Jeśli nie jesteś osobą mocno wytrenowaną, możesz zbudować mięśnie poprzez bieganie, zwłaszcza szybkich i krótkich odcinków, np. sprintów, podbiegów w szybkim tempie czy interwałów.
Wówczas do pracy aktywowane są wysokoprogowe jednostki motoryczne, które zarządzają włóknami mięśniowymi o największym potencjale do wzrostu.
Pamiętaj jednak, że interwały to trening wymagający i obciążający dla układu nerwowego oraz mięśniowo-szkieletowego. Należy wprowadzać go ostrożnie, stopniowo i pamiętać o solidnej rozgrzewce.
Dbaj o podaż białka
Białko to podstawowy budulec mięśni. Jego rola w regeneracji włókien mięśniowych po treningu jest nie do przecenienia.
Dla osób aktywnych fizycznie, w tym biegaczy, zalecana podaż to 1,6–2,2 g białka na każdy kilogram masy ciała dziennie. W praktyce oznacza to, że osoba ważąca 70 kg powinna spożywać około 110–150 g białka dziennie.
Najlepiej, gdy białko pochodzi z różnych źródeł – zarówno zwierzęcych (mięso, ryby, jaja, nabiał), jak i roślinnych (rośliny strączkowe, orzechy, tofu).
Dbaj o odpowiednią kaloryczność diety
Aby budować mięśnie, organizm potrzebuje nadwyżki kalorycznej, czyli dostarczania więcej energii, niż spala. Jeśli biegasz często lub długo, Twoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne znacząco rośnie.
Zbyt niski bilans kaloryczny może zahamować przyrost mięśni, a nawet prowadzić do ich utraty.
Pamiętaj o śnie i regeneracji
Mięśnie rosną podczas odpoczynku, a nie w trakcie samego treningu. Dlatego dla procesu budowania tkanki mięśniowej ogromne znaczenie mają sen i regeneracja.
Krótki lub niejakościowy sen może zaburzyć syntezę białek mięśniowych, do tego będzie prowadzić do narastającego zmęczenia, które z kolei nie pozwoli na wykonanie wartościowego treningu.
Czy bieganie buduje mięśnie – podsumowanie
Bieganie może być narzędziem wspierającym rozwój mięśni, o ile jest mądrze zaplanowane. Samo w sobie nie zapewni jednak spektakularnej hipertrofii, ale w połączeniu z treningiem siłowym, odpowiednim odżywianiem i regeneracją może prowadzić do harmonijnego rozwoju sylwetki.
Jeśli marzy Ci się sylwetka kulturysty lub kulturystki, podstawą powinien być klasyczny trening oporowy z ciężarami. Bieganie może być wówczas dodatkiem, który pozwoli rozwijać kondycję i ogólną sprawność.
Warto też pamiętać, że mimo iż cardio nie zbuduje ogromnych mięśni, jest to aktywność, którą warto włączać do swojego planu treningowego, choćby ze względu na pozytywny wpływ na zdrowie układu sercowo-naczyniowego.
Źródła:
- Estes RR, Malinowski A, Piacentini M, Thrush D, Salley E, Losey C, Hayes E. The effect of high intensity interval run training on cross-sectional area of the vastus lateralis in untrained college students. Int J Exerc Sci. 2017 Jan 1;10(1):137-145.
- Konopka AR, Harber MP. Skeletal muscle hypertrophy after aerobic exercise training. Exerc Sport Sci Rev. 2014 Apr;42(2):53-61.
- Mateo A. Does running build muscles? Runner’s World. 2024 Jan 22. https://www.runnersworld.com/training/a65902967/does-running-build-muscles/
- Medical Mission Institute Hospital. Can cardio exercise cause muscle loss? Debunking the myth. mmi.edu.pk. 2024 Jan 17. https://mmi.edu.pk/blog/can-cardio-exercise-cause-muscle-loss-debunking-the-myth/