Warzywa i owoce
Ogólnokrajowe badanie trwające 2 lata, na ponad 12 000 dorosłych Australijczykach, wykazało, iż największy wpływ na ogólne zadowolenie miało spożywanie warzyw i owoców. Ich codzienne jedzenie wiąże się z pozytywnym nastrojem oraz zwiększoną kreatywnością.
Produkty zbożowe i coś niezdrowego
Kolejną grupą produktów wpływającą pozytywnie na nastrój są produkty zbożowe (pieczywo, makarony, płatki zbożowe). Trzecim co do wielkości źródłem zadowolenia były produkty niezdrowe: słone przekąski i ciastka. Jednak to spożywanie owoców i warzyw wiązało się ze znaczną redukcją stresu – zwłaszcza u osób z wysokim wskaźnikiem masy ciała (BMI). Wykazano, iż umiarkowane spożywanie wysokiej jakości czekolady może mieć wpływ na poprawę nastroju i zwiększenie czujność w ciągu dnia. Jednak nadmierna konsumpcja czekolady wiąże się ze zwiększonym uczuciem niepokoju. Dodatkowo z poprawą nastroju powiązano spożywanie orzechów włoskich, które zmniejszają napięcie oraz niepokój. Efekt ten przypisuje się wysokiej zawartości przeciwutleniaczy, kwasu foliowego, witaminy E i kwasów tłuszczowych omega-3, które wykazują działanie neuroprotekcyjne.
Wspiera funkcjonowanie układu nerwowego, pomaga w redukcji zmęczenia, skraca czas potrzebny na zaśnięcie. Zawiera magnez, L-tryptofan, melatoninę, niacynę (wit. B3), ryboflawi...
Pozostałe składniki poprawiające nastrój
Wśród składników pożywienia, które znacząco wpływają na nastrój wymienia się:
- Magnez – niedobory magnezu przyczyniają się do nerwowości oraz niepokoju. Źródło magnezu stanowią: produkty zbożowe, mleko i przetwory mleczne, mięso, wędliny, orzechy oraz ziemniaki.
- Żelazo – niedokrwistość z niedoboru żelaza została powiązana z obniżonym nastrojem, zmniejszoną uwagą, uczuciem lęku i zwiększonym zmęczeniem. Dobrym źródłem żelaza są produkty zbożowe, mięso, wędliny, rośliny strączkowe, sezam, banany, ryby.
- Cynk – odpowiada za utrzymanie dobrego nastroju. Źródłem cynku są: owoce morza, migdały, ziarna, pestki dyni, mięso (wołowina, baranina), kiełki pszenicy.
- Tryptofan – należy do aminokwasów egzogennych, a więc takich, których organizm nie jest w stanie sam wytworzyć i należy je dostarczać z pożywieniem. Jest konieczny do produkcji serotoniny (hormonu szczęścia), naturalnego antydepresanta, który ma wpływ na stany emocjonalne, dobry nastrój, redukcję niepokoju oraz lęku. Serotonina wykazuje również działanie przeciwbólowe, relaksujące, regulujące sen oraz wpływa korzystnie na pamięć i koncentrację.
- Węglowodany złożone – zawarte w pełnoziarnistych zbożach; kaszach, otrębach i płatkach, a także roślinach strączkowych, w przeciwieństwie do węglowodanów prostych (wyroby cukiernicze, słodycze, ciasta, napoje, białe pieczywo, biały ryż, owoce), wywierają długotrwały i pozytywny wpływ na nastrój.
- Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 – kwasy tłuszczowe omega 3, takie jak kwas alfa-linolenowy (ALA), występujące głównie w nasionach oleistych, a także kwasy eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA) występujące w rybach i innych owocach morza mają pozytywny wpływ na zachowanie oraz nastrój. Niski poziom kwasów omega-3 we krwi jest powiązany ze stanami depresyjnymi, zaburzeniami lękowymi oraz agresją.
- Witaminy: B1, B2, B6, B, kwas foliowy oraz witamina B12 – witaminy z grupy B odpowiadają za właściwe działanie układu nerwowego, a ich niedobory mogą prowadzić do depresji. Stwierdzono, iż odpowiednie spożycie wit. B1 poprawia samopoczucie i ma wpływ na ogólny poziom energii.
- Źródłem witamin z grupy B są: nasiona, orzechy, pełnoziarniste zboża, rośliny strączkowe, drożdże, zielone warzywa oraz nabiał.
- Źródłem kwasu foliowego są: surowe warzywa (szpinak, sałata, szczaw), surowe owoce, rośliny strączkowe, pełnoziarniste zboża, drożdże.
- Źródłem witaminy B12 są: produkty pochodzenia zwierzęcego: mięso, podroby, ryby, owoce morza, nabiał, jaja.
- Cholina – ma wpływ na zwiększenie wydolności psychofizycznej, poprawę nastroju, pamięci, zdolności koncentracji oraz łagodzenie stanów depresyjnych. Jej źródłem są: żółtka jaj, wątroba, chude mięso, drożdże, warzywa strączkowe oraz kiełki pszenicy.
- Przeciwutleniacze: witaminy E, C oraz β- karoten wykazują korzystne działanie polegające na poprawie sprawności umysłowej.
- Źródłem witaminy E są: oleje (kukurydziany, słonecznikowy), nasiona, orzechy, ziarna zbóż oraz tłuste ryby.
- Witaminy C: dzika róża, czarna porzeczka, papryka, natka pietruszki, rokitnik, owoce cytrusowe oraz zielone warzywa.
- β-karotenu: marchew, czerwona papryka, zielone warzywa oraz owoce (brzoskwinie, morele).
- Kofeina – wykazano, iż umiarkowane spożywanie kofeiny poprawia nastrój, zwiększa wydajność i wpływa korzystnie na poprawę zmęczenia.
Wspiera pamięć i koncentrację, usprawnia procesy uczenia się. Zawiera olej z ryb i olej z wiesiołka – źródła naturalnych kwasów tłuszczowych omega-3 (EPA i DHA) oraz omega-6...
Czego unikać, by mieć dobry nastrój
Nieprawidłowo skomponowana dieta może negatywnie wpływać na nastrój. Należy unikać:
- żywności wysokoprzetworzonej – prowadzi to do znacznych wahań poziomu cukru we krwi, co przyczynia się do zmian nastroju, uczucia zmęczenia oraz osłabienia koncentracji.
- długotrwałej obróbki termicznej podczas przygotowania potraw – np. wysoka temperatura wpływa niekorzystnie na zawartość kwasu foliowego.
- nieregularnego spożywaniaposiłków – opuszczanie posiłków lub zbyt długie przerwy pomiędzy nimi mogą przyczyniać się do braku energii w ciągu dnia, co znacząco pogarsza nastrój. Zwiększa to ryzyko wybierania niezdrowych produktów, które przynoszą tylko tymczasową poprawę nastroju.
- niewystarczającego nawodnienia organizmu – zbyt małe spożycie wody przyczynia się do złego samopoczucia, depresji, dezorientacji, napięcia i złości. Dodatkowo niedobór płynów wiąże się z odwodnieniem, które prowadzi do zmęczenia, pogorszenia czujności, zmniejszonej produkcji śliny i złej jakości snu.
- restrykcyjnych diet – takie diety są zazwyczaj niedoborowe w witaminy i składniki mineralne, co może prowadzić do wyniszczenia organizmu.
- alkoholu – wywiera on bezpośredni wpływ na działanie centralnego układu nerwowego oraz aktywność umysłową. Nadużywanie alkoholu może prowadzić do niedoboru serotoniny – hormonu szczęścia.
- nadużywania kofeiny – spożywanie zbyt dużej ilość kofeiny może prowadzić do wielu skutków ubocznych m.in: napięcia, nerwowości, lęku, bezsenności czy bólów głowy. Z uwagi na możliwość wystąpienia skutków ubocznych zaleca się umiarkowane spożywanie kofeiny.
Dieta na dobry humor. Podsumowanie
Wybory żywieniowe mogą poprawiać lub obniżać nastrój. Zdrowa żywność, rozumiana jako spożywanie warzyw, owoców, białka, orzechów, wraz z odpowiednią ilością wody i umiarkowanymi ilościami kofeiny, przyczyniają się do dobrego samopoczucia. Wybieranie niezdrowych produktów może przyczyniać się do poprawy samopoczucia, ale efekt będzie tylko tymczasowy. Dodatkowo może to niekorzystnie wpływać na zdrowie i być przyczyną wielu chorób przewlekłych.
Źródła:
- Lyte M. Microbial endocrinology: Host-microbiota neuroendocrine interactions influencing brain and behavior. Gut Microbes. 2014; 5(3): 381–389.
- AlAmmar WA., Albeesh FH., Khattab RY. Food and Mood: the Corresponsive Effect. Curr Nutr Rep. 2020 Sep;9(3):296-308.
- Ziajad D. Odżywianie a stan zdrowia psychicznego. Farmacja Krakowska 3.2018.
- Conner T., Brookie K, Carr A., Mainvil L., Vissers M. Let them eat fruit! The effect of fruit and vegetable consumption on psychological well-being in young adults: a randomized controlled trial. PLOS ONE. 2017.