- Tempo przemiany materii nie zwalnia po trzydziestce, tylko utrzymuje się na podobnym poziomie od 20. do 60. roku życia.
- Trudności z odchudzaniem po 30 czy 40 wynikają ze zmiany trybu życia, niższego poziomu aktywności fizycznej i większej ilości stresu.
- Aby przyspieszyć metabolizm i zwiększyć całkowity wydatek energetyczny, warto regularnie uprawiać aktywność, unikać długotrwałego siedzenia, dbać o zdrową i zbilansowaną dietę (szczególne znaczenie ma białko), a także o ilość i jakość snu.
Wspomaga optymalny rozkład węglowodanów, tłuszczów i białek przyjmowanych w pożywieniu. Zawiera kompleks enzymów trawiennych oraz naturalne ekstrakty roślinne (koper, papaja).
Czym jest metabolizm i co się na niego składa?
Metabolizm to ogół wszystkich zachodzących w organizmie procesów chemicznych, które pozwalają na utrzymanie życia, funkcjonowanie i poruszanie się. To właśnie metabolizm odpowiada za przetwarzanie pożywienia na energię, budowę i naprawę tkanek oraz usuwanie produktów przemiany materii.
Tempo metabolizmu wpływa na to, ile kalorii organizm zużywa w ciągu dnia (nawet w spoczynku). Co składa się na metabolizm?
- PPM – to podstawowa przemiana materii, czyli ilość energii, jakiej organizm potrzebuje, żeby podtrzymać podstawowe funkcje życiowe, takie jak np. oddychanie, krążenie krwi, praca narządów. PPM stanowi większość całkowitego wydatku energetycznego.
- NEAT – to energia zużywana na wszystkie niezamierzone ruchy i aktywności poza ćwiczeniami, czyli np. chodzenie po domu, prace domowe, gestykulację, stanie zamiast siedzenia, tupanie nogą.
- Planowana aktywność fizyczna – np. trening na siłowni, bieganie, jazda na rowerze.
- Termiczny efekt pożywienia (TEF) – to energia zużywana na trawienie, wchłanianie i metabolizowanie składników odżywczych z jedzenia. Stanowi około 10% kalorii zjedzonych w ciągu dnia. Różne makroskładniki mają różny TEF: białka mają największy (ok. 20-30%), węglowodany – średni (5-10%), a tłuszcze – najniższy (ok. 0-3%).
Na niektóre składowe metabolizmu mamy wysoki wpływ, na inne niski lub nie mamy go wcale.
Czy metabolizm zwalnia wraz z wiekiem?
Czy metabolizm może się zmienić wraz z wiekiem? Tak, jednak rzeczywistość znacznie odbiega od powszechnie powtarzanych informacji.
W badaniu opublikowanym w 2021 roku w magazynie Science1 wykazano, że tempo metabolizmu utrzymuje się na stałym poziomie między 20. a 60. rokiem życia.
Potem zaczyna zwalniać, jednak spadek wydatków energetycznych wynosi zaledwie 0,7% rocznie.
Dopiero po 90. roku życia spadek jest wyraźny i odczuwalny, bo wynosi aż 25%.
To oznacza, że problemy z utratą masy ciała po trzydziestce czy czterdziestce nie wynikają ze spowolnienia metabolizmu.
Dla osób chcących zadbać o dobrą kondycję włosów, skóry, paznokci. Hydrolizowany kolagen rybi i skoncentrowany zestaw składników aktywnych, witamin, mikroelementów. Po...
Kiedy zwalnia metabolizm u kobiet? Kiedy zwalnia metabolizm u mężczyzn?
Wspomniane wyżej badanie objęło 6400 osób (mężczyzn i kobiet) w wieku od 8 dni do 95 lat z 29 krajów. Badacze precyzyjnie określili, jak zmienia się wydatkowanie energii w różnych okresach życia.
Zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn metabolizm osiąga szczyt około 1. roku życia (jest wtedy o około 50% wyższy niż u dorosłych, w przeliczeniu na kilogram masy ciała). Następnie tempo metabolizmu stopniowo spada do około 20. roku życia, po czym pozostaje stabilne aż do około 60. roku życia – bez istotnych różnic między płciami, przy uwzględnieniu masy mięśniowej i tłuszczowej.
A dlaczego metabolizm zwalnia u starszych osób? Przyczyny to m.in.: utrata masy mięśniowej, zmiany hormonalne oraz zmiany fizjologiczne (np. mniej wydajna praca narządów).
Dlaczego po 30 trudniej schudnąć?
No dobrze. Skoro metabolizm po 30 nie zwalnia, to dlaczego w tym wieku tak trudno jest schudnąć?
Zacznijmy od tego, że niemożliwe jest tzw. tycie z powietrza – to wbrew zasadom fizyki.
Redukcja tkanki tłuszczowej zawsze opiera się na bilansie kalorycznym, czyli aby schudnąć, musimy spożywać mniej kalorii, niż wydatkuje organizm, niezależnie od tego, czy mamy 20, 60 czy 90 lat.
Problemy z utratą masy ciała po trzydziestce czy czterdziestce mogą wynikać z takich aspektów, jak np.:
- Więcej obowiązków i mniej czasu
Gdy wchodzimy w dorosłość, przybywa nam ról i zobowiązań – stała praca, dzieci, rodzina obowiązki domowe. Wszystko to sprawia, że zaczyna brakować czasu i siły na aktywność fizyczną i planowanie diety. Brak ruchu, posiłki na mieście czy podjadanie, wpływają na całkowity wydatek energetyczny w ciągu dnia, a przez to na tempo odchudzania.
- Większy stres
Nowe obowiązki i role (np. bycie mamą czy tatą) często wiążą się z dużym stresem. A stres nie jest sprzymierzeńcem odchudzania, ponieważ może prowadzić do nadmiernego spożywania kalorii oraz pogorszenia jakości snu i regeneracji.
- Gorsza jakość snu
Jakość i ilość snu mają duże znaczenie w procesie odchudzania. Gdy jesteśmy niewyspani i zmęczeni, obniża się NEAT, czyli niezaplanowana aktywność ruchowa (gestykulowanie, chodzenie, ruszanie nogą itp.).
Ponadto po nieprzespanej nocy mamy mniejszą ochotę na trening.
Sen ma również duże znaczenie dla regulacji hormonów głodu (greliny) i sytości (leptyny).
Po trzydziestce wiele osób śpi mniej i gorzej – z powodu obowiązków rodzinnych (np. wstawania do dziecka), pracy zmianowej czy nawyku wieczornego korzystania z elektroniki.
Wspiera funkcjonowanie układu nerwowego, pomaga w redukcji zmęczenia, skraca czas potrzebny na zaśnięcie. Zawiera magnez, L-tryptofan, melatoninę, niacynę (wit. B3), ryboflawi...
- Inny tryb pracy
Przyczyną problemów z odchudzaniem po trzydziestce może być też zmiana trybu pracy, np. z dorywczej pracy fizycznej jako kelner(ka) na studiach do pracy biurowej, czyli siedzenia przy biurku przez osiem godzin dziennie. W takim przypadku wydatek energetyczny w ciągu dnia znacznie się zmniejsza, a to oznacza, że aby schudnąć, trzeba też wprowadzić większe zmiany w diecie.
Dlaczego niektórzy mogą jeść więcej?
W tym miejscu warto też przyjrzeć się innemu, często powtarzanemu mitowi.
„Prawie nic nie jem i tyję, a ona je wszystko i jest szczupła”. W takiej sytuacji wiele osób obwinia właśnie słaby metabolizm, jednak nie znajdziemy na to potwierdzenia w nauce.
Różnice w podstawowej przemianie materii (PPM) między osobami o zbliżonej masie ciała, płci, wieku i składzie ciała (czyli ilości mięśni i tłuszczu) są zazwyczaj niewielkie – sięgają maksymalnie 70-130 kilokalorii, co odpowiada np. jednemu małemu jabłku albo połówce łyżki masła orzechowego.
Zmienność całkowitego wydatku energetycznego pomiędzy dwiema osobami wynika z różnic nie w podstawowej przemianie materii, a w poziomie codziennej aktywności fizycznej – zarówno zaplanowanej (treningi), jak i spontanicznej (NEAT).
To oznacza, że osoba „jedząca dużo” i szczupła prawdopodobnie ma po prostu wyższy poziom codziennego ruchu, lepszą jakość snu, niższy poziom stresu i nie przecenia spożywanej przez siebie ilości kalorii – co jest dość często spotykanym błędem.
Jak poprawić metabolizm po 30 i skutecznie schudnąć?
Odchudzanie po 30 niczym nie różni się od odchudzania w innym okresie życia. Zasady redukowania tkanki tłuszczowej zawsze są takie same – potrzebny jest deficyt kaloryczny.
Od czego zacząć odchudzanie po 30? Przede wszystkim warto obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne (np. za pomocą kalkulatora dostępnego online), następnie trzymać się wyznaczonej kaloryczności przez co najmniej dwa tygodnie i wówczas sprawdzić, czy zaszły jakieś zmiany.
Jeśli masa ciała ani obwody się nie zmniejszyły, należy obniżyć kaloryczność diety i znów obserwować ciało przez dwa tygodnie. Warto pamiętać, że żaden kalkulator nie jest w stanie idealnie obliczyć zapotrzebowania, dlatego tak ważne jest kontrolowanie wagi i obwodów – stosujemy tutaj metodę prób i błędów.
Jak przyspieszyć metabolizm?
Należy pamiętać, że wiele składowych metabolizmu jesteśmy w stanie kontrolować.
Co możesz zrobić, aby przyspieszyć przemianę materii?
Więcej aktywności fizycznej
Aktywność fizyczna to aspekt, na który mamy największy wpływ. Im więcej się ruszasz, tym więcej kalorii możesz spożywać.
Poza tym ruch jest podstawą zdrowia i dobrego samopoczucia na każdym etapie życia, dlatego warto wplatać go w swój codzienny grafik w miarę możliwości. Jeśli nie masz czasu na 5 treningów w tygodniu, zrób 4 lub 3. Jeśli nie możesz chodzić na siłownię, być może uda Ci się wygospodarować trochę czasu i przestrzeni na ćwiczenia w domu.
Pamiętaj też, że aktywność fizyczna to nie tylko bieganie i siłownia. Ważne jest, aby wybierać aktywności, które sprawiają przyjemność – dzięki temu łatwiej będzie utrzymać regularność.
Polecany osobom pragnącym utrzymać prawidłową kondycję układu kostno-chrzęstnego, narażonym na przeciążenia stawów.
Trening siłowy
Ilość tkanki mięśniowej wpływa na przemianę materii i to, ile kalorii organizm zużywa w ciągu dnia. Mięśnie zużywają więcej energii niż tkanka tłuszczowa, dlatego – im większą masz muskulaturę, tym szybszy jest Twój metabolizm. Warto więc regularnie wykonywać treningi oporowe (według zaleceń WHO – co najmniej dwa razy w tygodniu).
Zdrowa i zbilansowana dieta
Jak wspomnieliśmy wcześniej, białko ma najwyższy termiczny efekt pożywienia. Ponadto białko zwiększa sytość posiłków i jest podstawowym materiałem budulcowym, dzięki któremu organizm może m.in. dobrze się regenerować. Dlatego nie może zabraknąć go w diecie redukcyjnej.
Ważne są również węglowodany oraz zdrowe tłuszcze. Warto też pamiętać, żena diecie redukcyjnej nie chodzi o to, aby jeść jak najmniej – wręcz przeciwnie! Jeśli chudniesz, spożywając 1800 kalorii, to jedz 1800 kalorii, a nie 1600 czy 1500.
Unikanie długotrwałego siedzenia
Długotrwałe siedzenie wpływa negatywnie na niemal każdy aspekt naszego zdrowia. Jeśli dużo siedzisz w ciągu dnia, Twoja ogólna aktywność ruchowa prawdopodobnie jest na niskim poziomie, a to oznacza, że masz też bardzo niskie zapotrzebowanie kaloryczne. To może być powodem braku efektów odchudzania po trzydziestce.
Warto więc robić przerwy w pracy, zamiast samochodu wybierać rower lub poruszać się pieszo (w miarę możliwości), zamiast windy wybierać schody, unikać długiego przesiadywania przed telewizorem.
Dobrym rozwiązaniem może być mierzenie kroków za pomocą zegarka lub opaski. Kontrolowanie tego aspektu często sprawia, że robimy tych kroków więcej, bo po prostu dążymy do konkretnej liczby. Ile kroków robić w ciągu dnia? Nie mniej niż 8-10 tysięcy.
Dbanie o jakościowy sen
Co pomaga na odchudzanie? Zdrowy sen! Nie ma na świecie suplementu, który zastąpiłby odpowiednią ilość i jakość snu – to absolutna podstawa.
Niektóre okoliczności i zobowiązania uniemożliwiają przesypianie całej nocy, jednak jeśli masz taką możliwość, postaraj się dbać o higienę snu: kładź się i wstawaj o podobnych porach każdego dnia, ogranicz kofeinę (zwłaszcza w drugiej połowie dnia), nie korzystaj z ekranów na 1-2 godziny przed snem i zadbaj o odpowiednią temperaturę w sypialni.
Wsparcie w problemach ze słuchem, zwłaszcza szumów usznych. Ułatwia zasypianie. Kompleksowe połączen...
Wspomaga utrzymanie prawidłowego widzenia i chroni komórki przed stresem oksydacyjnym. Zawiera innow...
Wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.
Wspomaga prawidłowe funkcjonowanie kości, mięśni i układu nerwowego. Uzupełnia niedobór witamin D₁...
Preparat stosowany w przypadku choroby zwyrodnieniowej stawów, reumatoidalnego oraz łuszczycowego za...
Dla dorosłych i dzieci od 1. dnia życia. DHA z alg i witamina D – dla mamy i dziecka – wspomagają pr...
Wspomaga prawidłowe funkcjonowanie naczyń krwionośnych. Zawiera: ekstrakt z ruszczyka kolczastego, e...
Dostarcza substancje wspomagające procesy odbudowy uszkodzonych nerwów, monofosforan urydyny, witami...
Uzupełnia codzienną dietę w składniki odżywcze, które wspomagają utrzymanie prawidłowego widzenia i...
Źródła:
- H. Pontzer et al., Daily energy expenditure through the human life course. Science. 2021 Aug 13;373(6556):808-812. doi: 10.1126/science.abe5017. PMID: 34385400; PMCID: PMC8370708.
- W. T. Donahoo, J. A. Levine, and E. L. Melanson, “Variability in energy expenditure and its components,” Curr Opin Clin Nutr Metab Care, vol. 7, no. 6, pp. 599–605, Nov. 2004, doi: 10.1097/00075197-200411000-00003.
- M. Elia, R. Stratton, and J. Stubbs, “Techniques for the study of energy balance in man,” Proc Nutr Soc, vol. 62, no. 2, pp. 529–537, May 2003, doi: 10.1079/PNS2003255.