- Sterole roślinne, znane także jako fitosterole, to naturalne związki, które mogą wspierać obniżenie poziomu cholesterolu LDL.
- Działanie steroli roślinnych potwierdzono w badaniach naukowych, szczególnie przy dziennym spożyciu 1,5-3 g w ramach zdrowej diety i stylu życia.
- Fitosterole mogą być wartościowym elementem profilaktyki chorób serca.
- Sterole roślinne w produktach spożywczych znajdziemy m.in. w olejach roślinnych, orzechach, nasionach, produktach pełnoziarnistych, a także w żywności funkcjonalnej np. margaryny i jogurty wzbogacane.
- Fitosterole powinny być traktowane jako wsparcie zdrowego stylu życia, a nie jako jego substytut.
Sterole roślinne – co to takiego?
Sterole roślinne (fitosterole) to grupa związków lipidowych obecnych naturalnie w błonach komórkowych roślin. Chemicznie są one zbliżone do cholesterolu występującego w organizmach zwierzęcych, a różnią się między innymi budową łańcucha bocznego.
Do fitosteroli zaliczamy zarówno sterole (związki nienasycone), jak i stanole (czyli nasycone odpowiedniki steroli), które również występują w żywności, choć zwykle w mniejszych ilościach.
Do grupy fitosteroli należy ponad 200 różnych związków chemicznych, a do najczęściej występujących steroli zalicza się: β-sitosterol, kampesterol i stigmasterol2.
Pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu wątroby, uzupełnia codzienną dietę w L-asparaginian L-ornityny i cholinę.
Sterole roślinne i ich wpływ na zdrowie
W organizmie człowieka fitosterole wykazują zdolność do zmniejszania wchłaniania cholesterolu w jelitach. W rezultacie prowadzi to do obniżenia stężenia cholesterolu LDL (lipoprotein o niskiej gęstości) we krwi, bez wpływu na syntezę cholesterolu endogennego. Efekt ten został potwierdzony w licznych badaniach klinicznych, a metaanalizy wykazały, że dzienne spożycie 2-3 g fitosteroli może redukować poziom LDL o około 8-10%2.
Skuteczność fitosteroli potwierdza również Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA), który uznaje, że dzienna dawka 1,5-2,4 g fitosteroli może obniżyć poziom LDL o 7-10% już w ciągu 2-3 tygodni, o ile stanowi element zdrowej diety i stylu życia3.
Na podstawie oceny Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA), produkty zawierające fitosterole mogą nosić oświadczenie zdrowotne na opakowaniu, które informuje, że spożycie steroli roślinnych przyczynia się do obniżenia poziomu cholesterolu we krwi, pod warunkiem że dostarczają co najmniej 0,8 g fitosteroli i zawierają jasne zalecenia dotyczące ich stosowania – m.in. informację o konieczności zachowania zrównoważonej diety.
Fitosterole w żywności – gdzie je znajdziemy?
W jakich produktach znajdziemy sterole roślinne? Fitosterole występują naturalnie w wielu produktach roślinnych, ale ich ilość w różnych grupach żywności może się znacząco różnić.
Najbogatszym źródłem steroli roślinnych są oleje – zwłaszcza olej rzepakowy, kukurydziany, słonecznikowy, sojowy, sezamowy oraz olej z kiełków pszenicy.
Znaczne ilości fitosteroli zawierają także orzechy, nasiona oraz produkty z pełnego ziarna zbóż np. chleb razowy i płatki zbożowe.
W diecie wielu osób to właśnie produkty zbożowe (szczególnie żyto) i margaryny roślinne dostarczają najwięcej fitosteroli.
Chociaż warzywa i owoce zawierają mniej fitosteroli niż tłuszcze roślinne czy orzechy, to ze względu na ich częste spożycie również stanowią istotny składnik ogólnej podaży tych związków.
Wśród warzyw na wyróżnienie zasługują: brokuły, brukselka, kalafior i koperek, a wśród owoców – jagody leśne, takie jak borówki czy brusznice4.
Wspomaga optymalny rozkład węglowodanów, tłuszczów i białek przyjmowanych w pożywieniu. Zawiera kompleks enzymów trawiennych oraz naturalne ekstrakty roślinne (koper, papaja).
Sterole roślinne na cholesterol w badaniach naukowych
W 2024 roku opublikowano dużą metaanalizę (czyli badanie, które zbiera i analizuje wyniki wielu wcześniejszych badań, by uzyskać bardziej wiarygodne wnioski). Uwzględniono w niej dane z 28 eksperymentów z udziałem 1777 osób, zarówno zdrowych, jak i takich, które miały problemy z cholesterolem lub z zespołem metabolicznym.
Uczestnicy badania spożywali żywność wzbogaconą w fitosterole, a grupa kontrolna jadła identyczne produkty, ale bez dodatku fitosterolii. Dawki fitosteroli wahały się od 450 mg do 4 g dziennie, a czas trwania badań wynosił od kilku tygodni do ponad półtora roku.
Gdzie występują sterole roślinne? Głównie w olejach roślinnych, orzechach, nasionach, produktach pełnoziarnistych oraz produktach wzbogacanych.
Co wykazano w badaniu? Fitosterole:
- obniżały poziom „złego” cholesterolu LDL średnio o 14,7 mg/dL,
- obniżały poziom cholesterolu całkowitego o 15,5 mg/dL,
- zmniejszały poziom Apo-B o 0,04 g/L,
- delikatnie podnosiły poziom „dobrego” cholesterol HDL o 1,5 mg/dL.
Warto jednak zaznaczyć, że część analizowanych badań była słabej jakości, a ich wyniki nie zawsze były spójne. Naukowcy sprawdzili też, czy większa dawka przynosi lepszy efekt i okazało się, że najlepiej działa spożycie 2-3 gramów fitosteroli dziennie.
Co z tego wynika? Eksperci zauważają, że choć zmiany w poziomie cholesterolu są widoczne, to nie są one duże z punktu widzenia zdrowia, czyli nie zastąpią leków ani skuteczniejszych suplementów5.
Natomiast jeśli ktoś i tak je margarynę lub jogurty pitne, to warto wybrać takie z fitosterolami. Nie ma jednak sensu zmieniać swoich zdrowych nawyków tylko po to, żeby dostarczyć sterole – np. jeśli ktoś zamiast margaryny używa hummusu, który jest zdrowszy, to lepiej przy nim pozostać.
Warto także pamiętać, że fitosterole znajdziemy także w naturalnych produktach: olejach roślinnych, orzechach, nasionach, produktach pełnoziarnistych, owocach i warzywach, a to przecież podstawa każdej zdrowej diety.
Fitosterole a skutki uboczne
Sterole roślinne są ogólnie uważane za bezpieczny składniki diety, zwłaszcza z uwagi na ich niską biodostępność – organizm wchłania je tylko w niewielkim stopniu. Dzięki temu nawet produkty wzbogacone w fitosterole, np. margaryny czy jogurty, można spożywać bez ryzyka działań niepożądanych, o ile nie przekraczają one zalecanej dawki.
Jednak podkreśla się również, że nadmierne spożycie steroli roślinnych. powyżej 3 g dziennie, może prowadzić do obniżenia poziomu niektórych ważnych składników odżywczych we krwi, takich jak witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Z tego względu Europejski Komitet Naukowy ds. Żywności (SCF) nie zaleca przekraczania tej ilości – brak jest dowodów na dodatkowe korzyści zdrowotne, a pojawia się ryzyko niepożądanych efektów. W praktyce oznacza to, że sterole roślinne powinny być włączane do diety z rozwagą, jako wsparcie zdrowego stylu życia, a nie jego substytut6.
Wspiera pamięć i koncentrację, usprawnia procesy uczenia się. Zawiera olej z ryb i olej z wiesiołka – źródła naturalnych kwasów tłuszczowych omega-3 (EPA i DHA) oraz omega-6...
Źródła:
- World Heart Federation. World Heart Report 2023: Confronting the World’s Number One Killer. Geneva, Switzerland: World Heart Federation; 2023.
- Demonty I i wsp. Continuous dose-response relationship of the LDL-cholesterol–lowering effect of phytosterol intake. Am J Clin Nutr. 2009;89(1):136–145.
- European Food Safety Authority (EFSA). Blood cholesterol reduction health claims on phytosterols can now be judged against EFSA new scientific advice [Internet]. 2009 Jul 31. https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can
- Raju MP i wsp. The role of phytosterols enriched foods – A review. IOSR J Environ Sci Toxicol Food Technol. 2013;7(6):40–47.
- Nowak A. Fitosterole w codziennej diecie. Postępy Fitoterapii. 2011;1:48–51.