Lunch na wynos – o czym musisz pamiętać?
Posiłki, które zabierasz ze sobą do pracy czy na uczelnię powinny być pełnowartościowe, czyli składać się z produktów zawierających białka, tłuszcze i węglowodany. Do źródeł białka należą między innymi: mięso, jajka, twaróg, skyr, tofu oraz warzywa strączkowe. Węglowodany znajdziesz na przykład w kaszach, ryżu, makaronie, pieczywie, a także w suszonych owocach, natomiast odpowiednią podaż tłuszczów zapewnisz sobie dodając do posiłku garść orzechów, trochę pestek słonecznika, siemienia lnianego, nasion konopi, oliwy lub oleju lnianego. Warto zadbać także o to, by nasz lunchbox obfitował w produkty bogate w błonnik pokarmowy, który sprawia, że szybciej się najadamy i dłużej pozostajemy syci.
Należą do nich świeże warzywa, strączki oraz produkty pełnoziarniste. Przestrzegając tych zasad bez trudu skomponujesz zdrowe i pożywne posiłki na drugie śniadanie, lunch lub obiad do zjedzenia poza domem
Zdrowe posiłki do pracy – co przygotować?
Poniżej znajdziesz kilka przepisów na proste do przygotowania i wygodne do zapakowania do lunchboxa potrawy. Pamiętaj, że każdy z nich możesz dowolnie modyfikować, by jeszcze lepiej wpasowały się w Twój gust i zapewniły jak najbardziej różnorodny jadłospis.
Makaronowa sałatka ze szpinakiem
Składniki:
- 50 g makaronu pełnoziarnistego
- Garść młodego szpinaku
- 4 pomidory suszone
- 100 g sera feta
- 2 łyżki pestek słonecznika
- 1 łyżka oliwy
- Sól i pieprz
Wykonanie: Makaron ugotuj według instrukcji na opakowaniu i ostudź. Ser feta i suszone pomidory pokrój w kostkę, a pestki słonecznika podpraż na suchej patelni. Następnie połącz ze sobą wszystkie składniki.
Wegański wrap z tofu
Składniki:
- 1 pełnoziarnista tortilla
- Kilka listków sałaty
- ½ czerwonej papryki
- 100 g wędzonego tofu
- 1 łyżka hummusu
- Sól, pieprz, wędzona papryka
Wykonanie: Tofu odsącz z zalewy, pokrój w cienkie plasterki, przypraw tak, jak najbardziej lubisz i usmaż na złoto. Następnie tortillę posmaruj hummusem, ułóż warzywa i przygotowane wcześniej tofu, a następnie zwiń w kształt koperty.
Sałatka z pieczoną ciecierzycą
Składniki:
- Pół puszki ciecierzycy
- 2 łyżki oliwy
- 1 łyżka sosu sojowego
- Sól, pieprz, oregano, słodka i ostra papryka
- Mix sałat
- Czerwona papryka
- Pomidorki koktajlowe
- 2 łyżki kukurydzy
- 1 łyżka oleju lnianego
- Odrobina soku z cytryny
Wykonanie: Ciecierzycę opłucz, osusz, skrop oliwą i sosem sojowym i przypraw wedle uznania. Następnie przełóż ją na blachę wyłożoną papierem do pieczenia i piecz około 30 minut w piekarniku nagrzanym do 180 stopni i zostaw do ostygnięcia. Wszystkie składniki połącz i wymieszaj. Na koniec całość skrop olejem lnianym i sokiem z cytryny.
Kaszotto z jarmużem
Składniki:
- 100 g kaszy pęczak
- ½ czerwonej cebuli
- 1 ząbek czosnku
- 2 garści jarmużu
- 100 g wędzonego tofu
- 2 łyżki oliwy
- 500 ml bulionu drobiowego lub warzywnego
- Sól, pieprz, kmin rzymski, tymianek
Wykonanie: Na głębokiej patelni rozgrzej oliwę, dodaj pokrojoną w kostkę cebulę i przeciśnięty na tarce czosnek i smaż przez kilka minut. Następnie dodaj kaszę i pokrojone w kostkę tofu, a po kilku minutach zacznij stopniowo dolewać gorący bulion, mieszając od czasu do czasu. Po około 25 minutach pęczak powinien być miękki. Dodaj umyty i posiekany jarmuż, przypraw wedle uznania i duś całość przez kolejnych 5-10 minut.
Wspomaga optymalny rozkład węglowodanów, tłuszczów i białek przyjmowanych w pożywieniu.
Zdrow(sz)e spaghetti aglio, olio e peperoncino
Składniki:
- 70 g makaronu spaghetti z ciecierzycy
- 20 ml oliwy extra vergine
- 1 ząbek czosnku
- Garść posiekanej natki pietruszki
- Pół papryczki chili
- Szczypta soli
- Świeżo mielony pieprz czarny
Wykonanie: Spaghetti ugotuj al dente w osolonej wodzie. Na patelni połącz oliwę z odrobiną wody z gotującego się makaronu. Dodaj drobno pokrojony czosnek, papryczkę chili i natkę pietruszki. Całość duś przez około 5 minut, uważając, by czosnek się nie spalił. Na koniec dodaj ugotowany makaron i wymieszaj.
Dzięki zabieraniu ze sobą do pracy lub szkoły przygotowanych wcześniej posiłków zawsze będziesz mieć pewność, że wiesz, co jesz, unikniesz napadów głodu kończących się zwykle sięganiem po niezdrowe przekąski, a także – jeśli do tej pory regularnie zdarzało Ci się stołować się na mieście – zaoszczędzisz sporo pieniędzy. Na zrobienie wszystkich zaproponowanych powyżej posiłków nie potrzebujesz więcej niż pół godziny, a jeśli chcesz jeszcze skrócić ten czas – większość z nich możesz przygotować od razu na dwa dni!