Dieta 1200 kcal – dla kogo?
Każdy z nas do codziennego funkcjonowania (nie tylko pracy, nauki albo ćwiczeń na siłowni) potrzebuje odpowiedniej porcji energii. Dla populacji Polski zapotrzebowanie na nią określają Normy Żywienia opracowane przez Narodowy Instytutu Zdrowia Publicznego – Państwowego Zakładu Higieny. Opracowanie to zawiera m.in. dane dotyczące odpowiedniego zapotrzebowania na energię, która jest niezbędna do zbilansowana wydatku energetycznego organizmu w celu utrzymania masy i składu ciała. Według norm, średnie zapotrzebowanie na energię dla dzieci w wieku 1-3 lat o umiarkowanej aktywności fizycznej wynosi 1000 kcal na dobę, natomiast dla dzieci w wieku 4-6 lat o umiarkowanej aktywności fizycznej wynosi 1400 kcal na dobę. Przykładowo dla mężczyzny w wieku 19-30 lat o umiarkowanej aktywności fizycznej norma ta wynosi 3050 kcal na dobę. Wniosek nasuwa się sam – dieta o wartości energetycznej 1200 kcal idealnie sprawdzi się zatem tylko u małych dzieci.
Jednak to nie dzieci szukają jej w sieci i nie one starają się znaleźć restrykcyjny sposób na szybkie odchudzanie.
Czym jest zapotrzebowanie energetyczne organizmu?
Głównym celem odżywiania jest zaspokojenie potrzeb energetycznych organizmu związanych z:
- utrzymaniem podstawowych funkcji życiowych,
- termogenezą indukowaną pożywieniem,
- wydatkami energetycznymi powiązanymi z aktywnością fizyczną.
Potrzeby energetyczne organizmu określają dwa podstawowe pojęcia:
Całkowita przemiana materii (CPM) – to całościowy wydatek energetycznych człowieka związany z jego normalnym funkcjonowaniem w środowisku i wykonywaną pracą zawodową.
Podstawowa przemiana materii (PPM) – zwana także metabolizmem podstawowym, określa najniższy poziom przemian energetycznych, warunkujący dostarczenie energii niezbędnej do zachowania podstawowych funkcji życiowych: pracy układu oddechowego, krążenia, utrzymania prawidłowej ciepłoty ciała, a także budowy i odbudowy tkanek.
W uproszczony sposób zapotrzebowanie energetyczne (kaloryczne) jest zatem ilością energii (kalorii), która jest potrzebna do utrzymania podstawowych procesów życiowych, pomnożoną przez naszą aktywność fizyczną. Przy codziennym spożywaniu swojego całkowitego zapotrzebowania energetycznego nasza masa ciała nie powinna się zmieniać. W przypadku mniejszego spożycia – chudniemy, natomiast większego – tyjemy.
Na zapotrzebowanie energetyczne ma wpływ wiele czynników:
- masa ciała oraz skład ciała,
- płeć,
- wiek, starzenie się,
- ciąża,
- karmienie piersią,
- czynniki etniczne,
- czynniki środowiskowe,
- aktywność fizyczna,
- czynniki endokrynologiczne i stosowane leki.
Jak obliczyć indywidualne zapotrzebowanie energetyczne (kaloryczne)?
Ustal podstawowe zapotrzebowanie na energię – PPM
W celu ustalenia podstawowego zapotrzebowania energetycznego najczęściej stosuje się wzór Miffina i wspólników odpowiednio dla:
- kobiet – PPM = 9,99 x m.c (kg) + 6,25 x wzrost (cm) – 4,92 x wiek (lata) – 161
- mężczyzn – PPM = 9,99 x m.c (kg) + 6,25 x wzrost (cm) – 4,92 x wiek (lata) + 5
lub klasyczny wzór Harrisa i Benedicta dla:
- kobiet – PPM = 9,6 x m.c. (kg) + 1,8 x wzrost (cm) – 4,7 x wiek (lata) + 655
- mężczyzn – PPM = 13,7 x m.c. (kg) + 5 x wzrost (cm) – 6,8 x wiek (lata) + 66
Pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu wątroby, uzupełnia codzienną dietę w L-asparaginian L-ornityny i cholinę.
Ustal całkowitą przemianę materii – CPM
Na całkowitą przemianę materii składa się podstawowa przemiana materii oraz energia związana z aktywnością fizyczną.
CPM = PPM x współczynnik aktywności fizycznej (PAL)
Aby obliczyć całkowitą przemianę materii, należy uwzględnić i oszacować aktywność fizyczną. W tym celu przyjmuje się określony współczynnik w zależności od aktywności danej osoby.
- 1,2 – 1,3 – dla pacjenta leżącego w łóżku
- 1,4 – dla niskiej aktywności fizycznej
- 1,6 – dla umiarkowanej aktywności fizycznej
- 1,75 – dla osoby o aktywnym trybie życia
- 2 – dla osoby o bardzo aktywnym trybie życia
- 2,2-2,4 – dla osoby o wyczynowo uprawiającej sport.
Ustal deficyt energetyczny – jeśli chcesz zrzucić zbędne kilogramy
Jeśli celem jest zmniejszenie masy ciała, należy uwzględnić deficyt energetyczny. Przy ustalaniu deficytu energetycznego zakłada się, że 1 kg tkanki tłuszczowej wymaga deficytu energetycznego wynoszącego ok. 7000 kcal, a średnie tempo redukcji masy ciała wynosi 2-3 kg miesięcznie (0,45-0,9 kg/tydz.). Dietetyczne leczenie nadmiernej masy ciała zakłada stosowanie diety o wartości energetycznej niższej o 500 do 1000 kcal na dobę od całkowitego zapotrzebowania energetycznego organizmu. Początkowo warto założyć nawet mniejsze ilości deficytu – najlepiej ok. 300 kcal. Taki bilans zapewni zdrową i skuteczną utratę masy ciała bez uczucia głodu.Głównym celem diety redukcyjnej powinno być również zapewnienie dobrego samopoczucia. Bardzo ważna jest obserwacja własnego organizmu i regularna kontrola masy ciała.
O zadowalającym efekcie diety redukcyjnej można mówić, gdy zmniejszenie masy ciała wynika co najmniej w 75% ze zmniejszenia masy tkanki tłuszczowej. Szybka i znaczna redukcja masy ciała obserwowana w dietach typu 1200 kcal zwykle kończy się ponownym zwiększeniem masy ciała zwanym efektem jo-jo oraz utratą beztłuszczowej masy ciała (mięśni). Dodatkowo tak niska ilość energii często nie pokrywa zapotrzebowania na podstawową przemianę materii organizmu.
Dieta 1200 kalorii. Podsumowanie
Dieta o wartości energetycznej 1200 kcal sprawdzi się tylko u małych dzieci. Nie powinna być stosowana w celu redukcji nadmiernych kilogramów u osób dorosłych. Podstawową zasadą każdej diety redukcyjnej jest zmniejszenie podaży energii, ale nie zaleca się szybkiej redukcji masy ciała ze względu na:
- duży ubytek beztłuszczowej masy ciała,
- deficyt składników odżywczych,
- wpływ na spowolnienie metabolizmu podstawowego (spoczynkowego).
Źródła:
- Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. NIZP-PZH. 2020.
- Włodarek D., Lange E., Kozłowska L., Głąbska D. Dietoterapia. PZWL Wydawnictwo Lekarskie. Warszawa 2015.
- Gawęcki J. Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. Wydawnictwo naukowe PWN. Warszawa 2010.