Dieta lekkostrawna: co jeść, a czego unikać?
Dietalekkostrawnanie odbiega za bardzo od diety, którą określa się po prostu jako zdrową i urozmaiconą. Z tą różnicą, że jej celem jest maksymalne odciążenie układu pokarmowego.
Skoro głównym założeniem jest spożywanie produktów łatwo ulegających trawieniu, należy unikać tych bogatych w błonnik pokarmowy. Wykazuje on zdolność do wiązania wody i pęcznienia. Przez to produkty, które zawierają go dużo, zalegają w żołądku przez dłuższy czas i mogą nasilać nieprzyjemne dolegliwości.
Nie oznacza to jednak, że należy wykluczyć z diety lekkostrawnej wszystkie produkty bogate w błonnik. Jego źródłem są również warzywa i owoce, które mają w sobie wiele witamin, składników mineralnych i polifenoli. Poza tym spożywanie mniej niż 25 gramów błonnika dziennie nie powinno zaszkodzić (choć zależy to od indywidualnej tolerancji, więc najpierw warto to sprawdzić). Wręcz przeciwnie – przynosi korzyści w postaci dłuższego uczucia sytości po posiłku, łatwiejszej kontroli poziomu glukozy i cholesterolu we krwi oraz sprawniejszego wydalania toksycznych produktów przemiany materii.
Jak zmniejszyć ilość błonnika pokarmowego nie rezygnując z warzyw i owoców? Wystarczy wybierać delikatne warzywa i owoce bez skórki i dużej ilości pestek. Dobre będą np. jabłka, owoce jagodowe, dynia – produkty, w których dominuje rozpuszczalna frakcja błonnika, niedrażniąca mechanicznie jelit.
Poza tym istnieją techniki kulinarne, które sprawiają, że błonnik jest lepiej przyswajalny. Chodzi tu o dłuższy czas gotowania produktów bogatych w ten składnik, rozdrabnianie, przecieranie czy miksowanie.
Pamiętaj też o tym, że błonnik to nie tylko owoce i warzywa. Dużą zawartością tego składnika charakteryzują się pełnoziarniste produkty zbożowe. W związku z tym zaleca się, aby wyeliminować lub ograniczyć spożycie: ryżu brązowego, kaszy gryczanej i pęczak, pełnoziarnistego chleba i makaronu. Lepszym wyborem będą: pieczywo pszenno-żytnie, graham lub orkiszowe, kasza jaglana i manna, ryż biały oraz płatki owsiane błyskawiczne.
W jadłospisie diety lekkostrawnej nie powinno być zbyt dużo błonnika, ale to nie wszystko. Niewskazane jest również spożywanie potraw smażonych, peklowanych, wędzonych i ostro przyprawionych. Zamiast smażenia zaleca się gotowanie w wodzie lub na parze, duszenie bez wcześniejszego obsmażania i pieczenie (w naczyniu żaroodpornym, pergaminie).
Problematyczne może być również spożywanie produktów wzdymających. Zaliczają się do nich m.in. rośliny strączkowe. W ich przypadku pojawiają się pewne wątpliwości. Przecież są to produkty o wysokiej wartości odżywczej, będące dobrym źródłem białka, witamin i składników mineralnych. Szkoda by było wyrzucać je z diety. Nie zawsze jest to konieczne. Należy obserwować reakcję organizmu i próbować z różnymi ilościami oraz formą podania strączków.
Główne zasady diety lekkostrawnej
Jak można podsumować główne zasady diety lekkostrawnej?
- Jedz 4-6 posiłków dziennie, co 3-4 godziny.
- Ogranicz ilość błonnika pokarmowego do 25 gramów na dobę.
- Zaprzyjaźnij się z technikami kulinarnymi, które poprawiają przyswajalność błonnika. Obieraj ze skórki, przecieraj, miksuj.
- Unikaj smażenia. Wybieraj potrawy gotowane w wodzie lub na parze, duszone bez wcześniejszego obsmażania, pieczone.
- Postaw na łagodne przyprawy: bazylię, lubczyk, majeranek, koperek, pietruszkę, wanilię, cynamon. Unikaj zbyt dużej ilości soli i pieprzu, ostrej papryki, octu i musztardy.
- Obserwuj reakcję organizmu. Może okazać się, że produkt określany jako niewskazany w ogólnych zaleceniach, jest dla Ciebie odpowiedni.
Pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu wątroby, uzupełnia codzienną dietę w L-asparaginian L-ornityny i cholinę.
Dieta lekkostrawna: jadłospis, przepisy, menu
Zastanawiasz się co jeść na diecie lekkostrawnej? Wbrew pozorom nie muszą być to monotonne, jałowe posiłki. Na śniadanie możesz podać np. owsiankę z płatków błyskawicznychna wodzie z dodatkiem musu owocowego.
Na drugie śniadanie możesz wypić koktajl bananowy albo zjeść sałatkę z cukinii, pomidorów bez skórki, podduszonych wcześniej świeżych liści szpinaku i grzanek z pieczywa graham. Z kolei na kolację np. krem z warzyw (cukinii, marchewki, dyni).
Dieta lekkostrawna: obiad ze smakiem
Z reguły to obiad sprawia najwięcej problemów, ponieważ jest największym posiłkiem podawanym na gorąco. Nie martw się! Poniżej przedstawiamy kilka pomysłów na obiad w diecie lekkostrawnej:
- pierś z indyka duszona z warzywami, podana z kaszą jaglaną,
- domowe pulpeciki rybne w sosie koperkowym, podane z gotowanymi ziemniakami i marchewką,
- pstrąg strumieniowy pieczony w folii, podany z ryżem białym i surówką z tartej marchewki,
- zupa krem z cukinii i marchewki posypana domowymi grzankami z pieczywa graham.
Dieta lekkostrawna dla dzieci
Jak wygląda dieta lekkostrawna dla dzieci? Podstawowa zasada pozostaje niezmienna – należy ograniczyć spożycie produktów, które są źle tolerowane i obciążają układ pokarmowy. Przy czym pamiętaj, że dziecko znajduje się w fazie intensywnego wzrostu i rozwoju. W związku z tym trzeba zwrócić szczególną uwagę na pewne produkty.
Należą do nich te, które są bogate w białko, czyli podstawowy składnik budulcowy w organizmie. Źródłem białka w diecie lekkostrawnej dla dzieci powinny być: chude gatunki mięs (np. królik, indyk) i ryb (np. dorsz, pstrąg strumieniowy), chudy ser twarogowy, jajka czy fermentowane produkty mleczne.
Ważnym elementem jadłospisu są także produkty będące źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, które usprawniają pracę układu nerwowego i mają pozytywny wpływ na proces uczenia. Ich źródłem są oleje roślinne (np. lniany, z orzechów włoskich), które powinny być spożywane na zimno np. jako dodatek do sałatek lub domowych past warzywnych. Dużą ilość kwasów omega-3 zawierają również tłuste ryby morskie np. łosoś, makrela. Jednak w ich przypadku trzeba najpierw upewnić się, że są dobrze tolerowane i pamiętać, że niewskazane jest spożywanie ryb smażonych i wędzonych.
Wspiera pamięć i koncentrację, usprawnia procesy uczenia się. Zawiera olej z ryb i olej z wiesiołka – źródła naturalnych kwasów tłuszczowych omega-3 (EPA i DHA) oraz omega-6...
Dieta lekkostrawnanie oznacza nudy w jadłospisie! Stosując się do jej zaleceń, możesz jeść zdrowo i smacznie bez nadmiernego obciążania układu pokarmowego.
Źródła:
- Aleksandrowicz I. Dieta lekkostrawna jako terapia żywieniowa w chorobie wrzodowej żołądka i dwunastnicy. Journal of NutriLife 9 (2019).
- Gumiela D. Postępowanie dietetyczne u osób chorujących na zespół jelita drażliwego” Forum Zaburzeń Metabolicznych, 2020, 11(3): 121–127.
- Dieta lekkostrawna | Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/dieta-lekkostrawna-2/ (dostęp z dnia 25.04.2023).