Dieta likwidująca wzdęcia – jadłospis. Co pomoże na wzdęcia i gazy? Dietetyk wyjaśnia

• Dieta likwidująca wzdęcia nie zawiera napojów gazowanych, ogranicza strączki i warzywa kapustne, a także dodatki takie jak cebula czy czosnek.
• Nie ma jednego przepisu na taki jadłospis, ale ważne jest przestrzeganie kilku podstawowych zasad. Jedna z nich to uważne jedzenie – bez pośpiechy i nadmiaru rozmów.
• Pojawienie się wzdęć po niektórych produktach może świadczyć o nietolerancji pokarmowej lub chorobie. Warto obserwować swój organizm, a w razie wątpliwości skonsultować się z dietetykiem lub lekarzem.
• Dieta likwidująca wzdęcia nie musi być skomplikowana. Wręcz przeciwnie. Często to w prostocie tkwi jej siła. Poznaj nasze Zdrowe Rozwiązania na wzdęcia – w tym artykule i w innych poradnikach ekspertów >>>

DPP Plus

Szukaj stacjonarnie

Szukaj online

Wspomaga optymalny rozkład węglowodanów, tłuszczów i białek przyjmowanych w pożywieniu. Zawiera kompleks enzymów trawiennych oraz naturalne ekstrakty roślinne (koper, papaja).

Dowiedz się więcej

Suplement diety

Przed użyciem zapoznaj się z ulotką, która zawiera wskazania, przeciwwskazania, dane dotyczące działań niepożądanych i dawkowanie oraz informacje dotyczące stosowania, bądź skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą.

reklama

Produkty powodujące wzdęcia

Obecność gazów w przewodzie pokarmowym jest czymś normalnym (zazwyczaj nie przekracza objętości 200 ml). Przy czym ich ilość może zwiększyć się w wyniku działania różnych czynników (np. diety) i prowadzić do wzdęć. 

Jakie są przyczyny wzdęć, jeśli chodzi o dietę? Po pierwsze może być to spożywanie posiłków w pośpiechu lub jednoczesne mówienie i jedzenie. Prowadzi ono do połykania nadmiernych ilości powietrza i wzdęć.

Kolejną przyczyną wzdęć jest spożywanie produktów powodujących wzdęcia. Należą do nich m.in. 

• napoje gazowane,
• nasiona roślin strączkowych,
• warzywa kapustne,
• cebula,
• czosnek,
• słodziki,
• nabiał (w przypadku nietolerancji laktozy),
• produkty bogate w FODMAP (u osób z IBS czy SIBO).

Przy czym nie wygląda to tak, że powyższe produkty powodują wzdęcia u każdej osoby. Jest to kwestia indywidualna, dlatego nie ma potrzeby eliminowania niektórych produktów (np. warzyw kapustnych, cebuli), jeśli są dobrze tolerowane przez organizm.

Pojawienie się wzdęć po niektórych produktach może świadczyć o nietolerancji pokarmowej lub chorobie. Przykładem są wzdęcia po nabiale, które występują u osób z nietolerancją laktozy. Często towarzyszą im również inne nieprzyjemne dolegliwości żołądkowo-jelitowe np. ból brzucha, uczucie przelewania się w żołądku czy biegunka. 

Innym przykładem są wzdęcia spowodowane spożywaniem produktów bogatych w FODMAP, które mogą wystąpić u osób z IBS lub SIBO. Do takich produktów należą m.in. cebula, jabłka, gruszki, pszenica czy nasiona roślin strączkowych. 

Produkty niepowodujące wzdęć

Jakie produkty powinny wybierać osoby, które zmagają się ze wzdęciami? W diecie likwidującej wzdęcia zalecane są m.in.:

• warzywa i owoce o małej zawartości FODMAP (np. marchewka, zielone warzywa liściaste, cukinia, truskawki, owoce cytrusowe, maliny);
• produkty zbożowe (np. chleb orkiszowy na zakwasie, komosa ryżowa, płatki owsiane);
• mleko i produkty mleczne bez laktozy;
• chude gatunki mięs i ryb;
• orzechy włoskie;
• migdały;
• pestki dyni i nasiona słonecznika.

 Jakie pyszne posiłki można z nich przygotować?

Jaka dieta na wzdęcia? Przykładowe przepisy

Poniżej znajdziesz kilka przepisów, które mogą znaleźć się w diecie likwidującej wzdęcia.

Zupa marchewkowa

Składniki:

• 3 marchewki
• 1 ziemniak
• 500 ml bulionu warzywnego
• sól, pieprz
• oliwa z oliwek.

Przygotowanie:

1. Warzywa obierz i pokrój w kostkę.
2. Na oliwie z oliwek podduś marchew i ziemniaka.
3. Zalej bulionem i gotuj do miękkości.
4. Zblenduj na krem, dopraw solą i pieprzem.

Sałatka z komosą ryżową i ogórkiem

Składniki:

• 1 szklanka komosy ryżowej
• 1 ogórek
• 1 papryka czerwona
• sok z cytryny
• sól, pieprz
• świeża mięta (opcjonalnie).

Przygotowanie:

1. Komosę ryżową ugotuj według instrukcji na opakowaniu.
2. Ogórka i paprykę pokrój w kostkę.
3. Wymieszaj wszystkie składniki, skrop sokiem z cytryny i dopraw.

Krem z dyni

Składniki:

• 400 g dyni (pokrojonej w kostkę)
• 500 ml bulionu warzywnego
• sól, pieprz, kurkuma, słodka papryka.

Przygotowanie:

• Dodaj dynię i bulion, gotuj, aż dynia będzie miękka.
• Zblenduj na gładką masę, dopraw solą i pieprzem oraz innymi przyprawami.

Sałatka z ogórkiem i awokado

Składniki:

• 1 ogórek
• 1 awokado
• sok z 1 cytryny
• sól, pieprz
• świeża mięta (opcjonalnie).

Przygotowanie:

1. Ogórka i awokado pokrój w kostkę.
2. Wymieszaj w misce, skrop sokiem z cytryny, dopraw solą i pieprzem.

Smoothie bananowo-jagodowe

Składniki:

• 1 banan
• 1/2 szklanki jagód (świeżych lub mrożonych)
• 1 szklanka jogurtu kokosowego
• szczypta cynamonu.

Przygotowanie:

1. Wszystkie składniki zmiksuj na gładką masę.
2. Przelej do szklanki.

Dieta na wzdęty brzuch – jadłospis

Jak może wyglądać jadłospis na diecie na wzdęcia brzucha? Poniżej mała podpowiedź.

Śniadanie: Owsianka z bananem

Składniki:

• 1/2 szklanki płatków owsianych
• 1 szklanka wody lub mleka roślinnego
• 1 banan (pokrojony)
• szczypta cynamonu.

Przygotowanie:

Ugotuj płatki owsiane w wodzie lub mleku, dodaj pokrojonego banana i cynamon.

Drugie śniadanie: Sałatka z ogórkiem i awokado

Składniki:

• 1 ogórek (pokrojony)
• 1 awokado (pokrojone)
• Sok z 1/2 cytryny
• Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie: 

Wymieszaj wszystkie składniki w misce.

Obiad: Gotowany ryż z marchewką i indykiem

Składniki:

• 1 szklanka ugotowanego ryżu basmati
• 100 g fileta z indyka (ugotowanego lub upieczonego)
• 1 szklanka marchewki (ugotowanej na parze)
• sól, pieprz, oliwa z oliwek.

Przygotowanie:

Wymieszaj ryż z indykiem i marchewką, skrop oliwą i dopraw solą oraz pieprzem.

Podwieczorek: Smoothie z jogurtem kokosowym

Składniki:

• 1/2 szklanki jogurtu kokosowego
• 1/2 szklanki jagód (świeżych lub mrożonych)
• 1 łyżka miodu (opcjonalnie).

Przygotowanie:

Zmiksuj wszystkie składniki na gładką masę.

Kolacja: Pieczony łosoś z warzywami

Składniki:

• filet z łososia
• 1 cukinia (pokrojona w plastry)
• 1 marchewka (pokrojona w słupki)
• 1/2 czerwonej papryki (pokrojonej w kostkę)
• sól, pieprz
• sok z 1/2 cytryny
• oliwa z oliwek
• świeże zioła (np. koperek lub pietruszka, opcjonalnie).

Przygotowanie:

Rozgrzej piekarnik do 200°C. Na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia ułóż filety z łososia i otaczające je warzywa. Skrop wszystko oliwą z oliwek i sokiem z cytryny, dopraw solą i pieprzem. Piecz przez około 15-20 minut, aż łosoś będzie upieczony, a warzywa miękkie. Podawaj z posiekanymi świeżymi ziołami.

Regestim

Szukaj stacjonarnie

Szukaj online

Wsparcie układu odpornościowego, odbudowy mikroflory jelitowej oraz regeneracji nabłonka jelitowego dzięki składnikom pochodzenia naturalnego. Zawiera nukleotydy, fukoidan, cy...

Dowiedz się więcej

Suplement diety

Przed użyciem zapoznaj się z ulotką, która zawiera wskazania, przeciwwskazania, dane dotyczące działań niepożądanych i dawkowanie oraz informacje dotyczące stosowania, bądź skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą.

reklama

Źródła:

1. Pawlak, Katarzyna, et al. „Dieta L-FODMAP w leczeniu zespołu jelita drażliwego.” Bromat Chem Toksykol 2 (2017): 179-183.
2. GulbickaD, Paulina, and Marian GrzymisławskiE. „Wzdęcia brzucha–najczęstsze przyczyny i postępowanie.”