FODMAP. Czym są produkty FODMAP?
Dieta low FODMAP polega na ograniczeniu, a właściwie nawet wyeliminowaniu z menu, pewnych związków z rodzaju węglowodanów. Produkty FODMAP to fruktoza, laktoza, frukto- i oligosacharydy oraz poliole – związki o działaniu fermentującym w jelicie. U osób z IBS ich spożywanie przyczynia się do znacznego nasilenia dolegliwości, stąd eliminacja tych składników z diety może być dla chorych zbawienna.
Wspomaga optymalny rozkład węglowodanów, tłuszczów i białek przyjmowanych w pożywieniu. Zawiera kompleks enzymów trawiennych oraz naturalne ekstrakty roślinne (koper, papaja).
FODMAP: lista produktów
Żywność, w której występuje najwięcej wspomnianych związków, a tym samym produkty spożywcze, które należy wyeliminować z menu low FODMAP, to:
- produkty mleczne – mleko, jogurt naturalny i jogurty owocowe, kefir, maślanka, serki kanapkowe do smarowania, twarogi i twarożki wiejskie, śmietana, lody, mascarpone, różnego typu deserki na bazie mleka (pozostałe produkty mleczne, zwłaszcza oznaczone jako „bez laktozy”, są dozwolone);
- słodziki – fruktoza, syropy cukrowe (z agawy, glukozowo-fruktozowy), miód, ksylitol, erytrytol, sorbitol oraz produkty zawierające dodatek słodzików;
- produkty zbożowe – na bazie żyta, pszenicy oraz jęczmienia;
- warzywa – czosnek, cebula, por, kalafior, brukselka, szparagi, buraki, kapusta włoska, nasiona soi, nasiona fasoli, soczewica, groch, karczochy, topinambur, a także grzyby;
- owoce – jabłka, gruszki, śliwki, czereśnie, wiśnie, jeżyny, brzoskwinie, morele, nektarynki, arbuz, mango, figi, awokado, daktyle, wszelkie owoce suszone oraz soki owocowe;
- orzechy – migdały, pistacje, nerkowce (pozostałe orzechy i pestki są dozwolone).
Dieta low FODMAP. Na IBS i nie tylko
Kto musi uważać na produkty FODMAP? Najliczniejsza grupa osób, które warto, by skorzystały z diety low FODMAP, to te cierpiące na zespół jelita drażliwego. W Polsce może to być nawet 13% populacji – zwłaszcza dotyczy to osób młodych, które nie skończyły jeszcze 35 lat.
Nierzadko IBS wiąże się z wysokim poziomem stresu, ponieważ wpływa on na zaburzenie mikrobiomu jelitowego, a to z kolei bezpośrednia przyczyna rozwoju objawów IBS. Podobnie jest z SIBO – przerostem mikrobiomu jelitowego. Osoby z SIBO również w swojej terapii mogą skorzystać z diety low FODMAP i sprawdzić, w jaki sposób zmieni się ich samopoczucie.
Trzeba jednak podkreślić, że stosowanie tej diety to nie jedyny element terapii wspomnianych chorób, nierzadko należy wdrożyć dodatkowo leczenie farmakologiczne.
Natomiast dieta low FODMAP może być z powodzeniem stosowana także przez osoby, które nie mają zdiagnozowanego IBS czy SIBO, a miewają okresowe, dokuczliwe dolegliwości ze strony układu trawiennego. Sprawdzenie na sobie, które produkty mogą wzmagać złe samopoczucie, a następnie ich wyeliminowanie, pozwoli na lepsze funkcjonowanie układu pokarmowego na co dzień.
Dieta FODMAP: przepisy, jadłospis, zasady
Jeśli chodzi o to, jak wprowadzać i stosować dietę low FODMAP, to najczęściej stosuje się następujący sposób postępowania:
- Eliminujemy z menu wszystkie produkty FODMAP, wymienione w liście powyżej. Czas eliminacji powinien wynosić miesiąc do półtora miesiąca;
- Następie stopniowo wprowadzamy do swojego menu produkty z listy powyżej. Należy wprowadzać je pojedynczo, najlepiej co trzy dni kolejny.
- Dzięki stopniowemu wprowadzaniu produktów możemy obserwować reakcję organizmu na każdy pojedynczy składnik. Dlatego też w ostatnim etapie, na podstawie obserwacji po wprowadzaniu kolejnych produktów, należy wykluczyć zupełnie z diety te składniki, które okazały się najbardziej problematyczne – czyli spowodowały nawrót dolegliwości.
Dieta FODMAP: przepisy na obiad
Poniżej znajdziesz inspiracje na dania obiadowe na cały tydzień, niezawierające produktów FODMAP:
- Poniedziałek: Grillowany kurczak z sałatką z pomidora, ogórka i rukoli na pieczonych ziemniakach;
- Wtorek: Pieczony łosoś z gotowanymi na parze marchewką i cukinią podawany na komosie ryżowej;
- Środa: Potrawka na makaronie ryżowym z indyka, bakłażana i pomidorów;
- Czwartek: Duszona wołowina z ziemniakami i grillowaną papryką;
- Piątek: Pulpety z mielonego indyka w sosie pomidorowym z kaszą jaglaną;
- Sobota: Bezglutenowe i bezlaktozowe naleśniki z musem truskawkowym;
- Niedziela: Dorsz w sosie cytrynowym z frytkami z batatów.
Wspomaga odbudowę mikroflory jelitowej np. po infekcjach, po antybiotykoterapii, podczas podróży do innych stref klimatycznych.
Jak widać, dieta low FODMAP nie musi się diametralnie różnić od zdrowej, różnorodnej diety standardowej. Należy tylko wiedzieć, jakich produktów w niej unikać – warto pamiętać, że ich lista nie jest bardzo długa. Zatem na diecie low FODMAP nadal możemy cieszyć się wieloma smakami i sposobami przygotowania potraw.
Źródła:
- Idzik M.: Wpływ diety low FODMAP na redukcję objawów zespołu jelita drażliwego oraz zmiany składu mikrobioty jelitowej u osób chorych – przegląd aktualnych badań. Lekarz POZ 2020, 2: 109-115.
- Żywienie w zespole jelita nadwrażliwego: wyjaśnienia, porady przepisy | Portal diety NFZ https://diety.nfz.gov.pl/images/ebooki/ebook-terapeutyczny-zywienie-ibs-online.pdf (dostęp dn. 20.05.2023 r.).