- Brzuch insulinowy to otyłość brzuszna, objawiająca się nagromadzeniem tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha – z obwodem talii ≥94 cm u mężczyzn i ≥80 cm u kobiet.
- Objawy brzucha insulinowego to nagromadzenie tłuszczu w brzuchu, często związane z insulinoopornością, prowadzące do ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.
- Zalecane ćwiczenia na brzuch insulinowy mogą wspierać działania dietetyczne i wysiłki związane ze zmianą stylu życia. Nie powinny być zbyt intensywne – lepiej stopniowo zwiększać ich poziom.
- Jak zlikwidować brzuch insulinowy? Pomocne będzie wdrożenie diety bogatej w węglowodany złożone, nienasycone tłuszcze i białko, unikanie produktów z białej mąki, słodyczy i napojów gazowanych oraz regularne spożywanie posiłków.
- Więcej o radzeniu sobie z konsekwencjami insulinooporności przeczytasz na Zdrowych Rozwiązaniach >>>
Saszetki z inozytolem. Wsparcie przy insulinooporności i PCOS. Fertistim wspomaga funkcje płodnościowe i regulację aktywności hormonalnej. Jedyny taki preparat łączący astaksa...
Co to jest brzuch insulinowy i czym jest spowodowany?
Brzuch insulinowy to potoczne określenie otyłości brzusznej (inaczej centralnej), która charakteryzuje się nagromadzeniem tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha.
Jak ją rozpoznać? Zgodnie z kryteriami diagnostycznymi przedstawionymi przez International Diabetes Federation (IDF) o otyłości brzusznej można mówić, jeśli obwód talii wynosi:
- ≥94 cm u mężczyzn,
- ≥80 cm u kobiet.
Obwód talii można zmierzyć samodzielnie przy użyciu zwykłego centymetra krawieckiego. Mierzy się go w najwęższym miejscu talii tj. powyżej pępka. Trzeba pamiętać też o wyprostowanej postawie ciała, lekkim rozkroku, ciężarze ciała rozłożonym na obie nogi i rozluźnionych mięśniach brzucha. W razie problemów (zarówno z wykonaniem pomiaru, jak i interpretacją wyników) warto poprosić o pomoc dietetyka lub lekarza.
Zmierzyłaś(-eś) obwód talii i wiesz już, że masz otyłość centralną. Jakie mogą być jej przyczyny? Najczęstszą jest niezdrowy styl życia. Niski poziom aktywności fizycznej, a także źle zbilansowana dieta sprzyjają powstawaniu brzucha insulinowego.
Niezdrowy styl życia jest główną, ale nie jedyną przyczyną otyłości brzusznej. Nagromadzenie tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha może wynikać z chorób, którym towarzyszą zaburzenia hormonalne, a także przyjmowania niektórych leków.
Nagromadzenie tkanki tłuszczowej w tej okolicy ciała może być powiązane również z insulinoopornością. W tym przypadku mówi się o błędnym kole, ponieważ otyłość brzuszna zwiększa ryzyko insulinooporności. Z kolei, gdy dojdzie do zaburzeń gospodarki węglowodanowej, sprzyjają one dalszemu odkładaniu się tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha.
Dieta na brzuch insulinowy
W internecie można spotkać się z określeniami, takimi jak „dieta insulinowa” czy „dieta na brzuch insulinowy”. Niezależnie jak nazywa się taki sposób odżywiania, ma on na celu zwiększenie wrażliwości tkanek na działanie insuliny i unormowanie masy ciała („zgubienie” brzucha insulinowego).
Jakie są główne zasady takiej diety? Co jeść, a czego lepiej unikać?
Podstawowe zasady
Po pierwsze tzw. dieta insulinowa powinna być dobrana do indywidualnych potrzeb. Ilość kalorii należy dobrać tak, żeby redukcja masy ciała kształtowała się na poziomie 0,5-1 kg tygodniowo (choć są przypadki, gdy powinna wyglądać ona inaczej – należy skonsultować to z dietetykiem). Za bezpieczny uważa się deficyt kaloryczny na poziomie 500-750 kcal dziennie.
Ilość energii dostarczanej do organizmu jest ważna, ale nie mniej istotne jest to, skąd pochodzi. Osobom z otyłością centralną zazwyczaj zaleca się następujący rozkład składników odżywczych w diecie:
- węglowodany (z przewagą węglowodanów złożonych) – do 45% energii,
- tłuszcze (z przewagą nienasyconych kwasów tłuszczowych) – 25-40% energii,
- białko – 15-20% energii.
Bardzo ważnym składnikiem w diecie jest również błonnik pokarmowy – jego spożycie powinno wynosić minimum 25 g dziennie. Źródłem tego składnika są m.in. surowe warzywa, owoce jagodowe, orzechy i pieczywo pełnoziarniste.
Warto pamiętać także o regularnym spożywaniu posiłków. Zaleca się, aby odstępy były nie dłuższe niż 4 godziny. Przy czym kolację należy zjeść najpóźniej 2 godziny przed snem.
Preparat zalecany w celu uzupełnienia codziennej diety w kwas alfa-liponowy.
Produkt polecany jest w przypadku neurodegeneracyjnych chorób oczu, w szczególności jaskry.
Nieodzowne wsparcie w procesie przywracania integralności błon komórkowych, które uległy uszkodzeniu...
Polecany przy zaburzeniach funkcji poznawczych, demencji starczej, trudnościach w zapamiętywaniu, po...
Sterylny roztwór do oczu wskazany dla pacjentów w początkowym stadium retinopatii cukrzycowej.
Głównym składnikiem preparatu jest cytykolina – naturalnie występujący, endogenny prekursor fosfatyd...
Przeznaczony dla osób o zwiększonym zapotrzebowaniu na kwas alfa-liponowy, dla diabetyków i osób z t...
Co jeść, a czego unikać?
Jakich produktów nie powinna zawierać dieta na brzuch insulinowy? Niewskazane są m.in.:
- słodkie napoje gazowane, napoje owocowe, napoje energetyzujące i inne napoje z dodatkiem cukru;
- pączki, drożdżówki, słodkie rogaliki itp.;
- słodycze;
- produkty zbożowe z wybranych mąk (m.in. białej, krupczatki, pszennej chlebowej, ryżowej);
- słodkie płatki śniadaniowe;
- ryż biały, dmuchany i paraboliczny;
- kasza manna;
- owoce w syropie, kandyzowane, dżemy owocowe wysokosłodzone.
A jakie produkty włączyć do tzw. diety insulinowej?
Wskazane są m.in.:
- produkty zbożowe z mąki pełnoziarnistej (typ 1850 i wyżej), orkiszowej, owsianej, gryczanej, migdałowej;
- płatki owsiane – zwyczajne i górskie, żytnie, gryczane;
- ryż brązowy, dziki i basmati;
- kasza gryczana, perłowa, komosa ryżowa;
- surowe lub krótko gotowane warzywa;
- świeże owoce o niskim indeksie glikemicznym (np. truskawki, maliny, borówki).
Oprócz wyboru odpowiednich źródeł węglowodanów należy pamiętać o białku i zdrowych tłuszczach. Powinny one pochodzić z fermentowanych produktów mlecznych, tłustych ryb morskich, chudych gatunków mięs, nasion roślin strączkowych, nasion i pestek, olejów roślinnych, a także orzechów.
Wspomaga optymalny rozkład węglowodanów, tłuszczów i białek przyjmowanych w pożywieniu. Zawiera kompleks enzymów trawiennych oraz naturalne ekstrakty roślinne (koper, papaja).
Ćwiczenia na brzuch insulinowy
Oprócz diety warto pamiętać o ćwiczeniach na brzuch insulinowy. Należy dobrać je do stanu zdrowia, preferencji, a także dotychczasowego poziomu aktywności fizycznej.
Osobom, które wcześniej były mało aktywne, zaleca się rozpoczęcie treningu od mało intensywnych ćwiczeń i stopniowe zwiększenie ich intensywności.
Do zalecanych form aktywności fizycznej należą: pływanie, jazda na rowerze, taniec, marsz lub wolny bieg.
Kiedy konieczne jest leczenie farmakologiczne?
Nie zawsze odpowiedź na pytanie o to, jak zgubić brzuch insulinowy, kończy się na zmianach w stylu życia. W niektórych przypadkach konieczne jest wdrożenie leczenia farmakologicznego. Najczęściej stosowanym lekiem jest metformina.
Brzuch insulinowy nie powinien być traktowany wyłącznie jako kwestia urody i tego, co się komu podoba. Należy pamiętać, że nagromadzenie tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha to problem natury zdrowotnej. Nieleczona otyłość brzuszna zwiększa ryzyko m.in. chorób sercowo-naczyniowych.
Saszetki z inozytolem. Wsparcie przy insulinooporności i PCOS. Fertistim wspomaga funkcje płodnościowe i regulację aktywności hormonalnej. Jedyny taki preparat łączący astaksa...
Źródła:
- Miłkowska, Agnieszka. „Postępowanie dietetyczne u chorych na cukrzycę na podstawie Zaleceń PTD z 2023 roku”. mp.pl https://www.mp.pl/insulinoterapia/wytyczne/320589,postepowanie-dietetyczne-u-chorych-na-cukrzyce-na-podstawie-zalecen-ptd-z-2023-roku
- Jung, Anna. „Otyłość-choroba cywilizacyjna.” Pediatria i Medycyna Rodzinna 3.10 (2014): 226-232.
- Papakonstantinou, Emilia, et al. „Effects of diet, lifestyle, chrononutrition and alternative dietary interventions on postprandial glycemia and insulin resistance.” Nutrients 14.4 (2022): 823.