Dieta na ładną cerę – najważniejsze składniki, które wpływają na kondycję skóry

Woda

Kluczowe w dbaniu o ładną i zdrową cerę jest odpowiednie nawodnienie organizmu. Woda wchodzi bowiem w skład wszystkich komórek organizmu i jest niezbędna do prawidłowego przebiegu procesów metabolicznych czy transportu, rozpuszczania i wchłaniania substancji odżywczych. Długotrwałe odwodnienie organizmu wpływa negatywnie na stan cery; skóra staje się sucha, pozbawiona blasku oraz skłonna do łuszczenia się. Dla osób dorosłych zaleca się spożywanie ok. 2-2,5 l wody dziennie, jednak zapotrzebowanie na płyny różni się w zależności od wielu czynników, takich jak: skład diety, klimat, temperatura otoczenia czy aktywność fizyczna.


Revibel

Dla osób chcących zadbać o dobrą kondycję włosów, skóry, paznokci. Hydrolizowany kolagen rybi i skoncentrowany zestaw składników aktywnych, witamin, mikroelementów. Po...

Suplement diety
Przed użyciem zapoznaj się z ulotką, która zawiera wskazania, przeciwwskazania, dane dotyczące działań niepożądanych i dawkowanie oraz informacje dotyczące stosowania, bądź skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą.
reklama

Witamina A

Odpowiednia podaż witaminy A jest kluczowa do utrzymania odpowiedniego nawilżenia i elastyczności skóry. Bardzo ważna jest także rola prekursorów witaminy A. Ich źródłem są warzywa oraz owoce, a najważniejszymi składnikami są: α-karoten, β-karoten, β-kryptoksantyna, luteina, zeaksantyna i likopen. Karotenoidy wraz z witaminą A należą do silnych przeciwutleniaczy, wychwytują bowiem i stabilizują reaktywne formy tlenu, co działa ochronnie na błony komórkowe. Do dobrych źródeł karotenoidów zalicza się marchew, dynię, melony, morele, brzoskwinie, mango oraz warzywa liściaste: szpinak, kapustę, natkę pietruszki. Z kolei witaminę A zawierają przede wszystkim: masło, tran, jajka, śmietana, podroby oraz wędzone ryby.

Witamina C

Witamina C jest także silnym antyoksydantem i również odgrywa bardzo ważną rolę w utrzymaniu zdrowej i promiennej cery. Bierze udział w syntezie kolagenu w skórze, katecholamin i chrząstki, a dodatkowo wpływa na zwiększenie odporności skóry na drobnoustroje chorobotwórcze. Kolagen z kolei jest najważniejszym składnikiem macierzy skóry, który odpowiada za utrzymanie odpowiedniej struktury i sprężystości tkanki łącznej. Odpowiednia podaż witaminy C ma zatem wpływ na utrzymanie dobrego stanu cery. Do bogatych źródeł witaminy C zalicza się: paprykę czerwoną, natkę pietruszki, szpinak, jarmuż, owoce dzikiej róży, truskawki, poziomki, aronię czy owoce cytrusowe.

dieta dla zdrowej cery, pięknej skóry

Witamina E

Niedobory witaminy E również wpływają na nadmierne gromadzenie się wolnych rodników, co ma wpływ na szybsze starzenie się skóry. Dodatkowo witamina ta jest także środkiem przeciwzapalnym i może być pomocna w leczeniu chorób skóry (takich jak trądzik czy łojotokowe zapalenie skóry). Niedobory witaminy E mogą przyczyniać się do problemów z nawilżeniem skóry, rogowacenia, przedwczesnego starzenia się czy problemów z gojeniem ran. Witamina E występuje w większości w olejach (np. słonecznikowym, rzepakowym, z zarodków pszennych, z pestek winogron) orzechach (np. migdałach), pestkach (pestkach dyni, nasionachsłonecznika), a także w awokado, kukurydzy czy papryce.

Witamina D3

Witamina D3 wykazuje właściwości przeciwzapalne. Badania wykazują, że u osób z problemami skórnymi, a dokładniej z trądzikiem, poziom witaminy D3 był znacząco obniżony, a włączenie suplementacji zmniejszało stan zapalny1. Witamina D3 wykazuje także działanie przeciwstarzeniowe i fotoochronne2. Jest również kluczowa u osób chorych na łuszczycę, ponieważ jej odpowiednia podaż wpływa na normalizację namnażania i różnicowania się keranoctyów (komórek odpowiedzialnych za produkcję keratyny w skórze). Z uwagi na powszechnie występując na całym świecie (w różnych grupach wiekowych) niedobry witaminy D, zaleca się jej suplementację nawet przez cały rok.

Cynk

Cynk poprzez udział w syntezie prostaglandyn ma bezpośredni wpływ na funkcje wydzielnicze skóry, a tym samym odpowiada za wydzielanie sebum (substancji produkowanych przez gruczoły łojowe). Niedobory cynku mogą nasilać zmiany alergiczne i dermatozy (różnorodne choroby skóry, m.in.: trądzik, atopowe zapalenie skóry). Cynk bierze również udział w przemianach kwasów tłuszczowych, dlatego ma wpływ na procesy regeneracji skóry i stymulację metabolizmu kolagenu. Do dobrych źródeł cynku z pożywienia zalicza się produkty zbożowe (chleb razowy, gruboziarniste kasze) migdały, pestki dyni, fasolę białą czy podroby.

Selen

Selen również wykazuje działanie antyoksydacyjne, przeciwzapalne i przyśpieszające regenerację komórkową, dlatego jego odpowiednia podaż jest niezbędna dla zdrowia skóry. Dodatkowo selen także reguluje wydzielanie sebum, dlatego często jest składnikiem suplementów diety, zwłaszcza w połączeniu z witaminą C, E czy cynkiem. Do pokarmowych źródeł selenu zalicza się owoce morza, jaja, orzechy brazylijskie, brązowy ryż czy rośliny strączkowe.

Krzem

Krzem uczestniczy w biosyntezie kolagenu typu I, czyli podstawowego składnika tkanki łącznej, który odpowiada za wytrzymałość i elastyczność skóry. Poziom krzemu w organizmie człowieka spada wraz z wiekiem, dlatego obserwuje się często problemy z kruchością i łamliwością paznokci, utratą elastyczności skóry, siwieniem oraz częstszymi infekcjami grzybiczymi i bakteryjnymi. Warto zatem zadbać o odpowiednią podaż krzemu. Do jego źródeł pokarmowych zalicza się: jęczmień, owies, ryż, kasze (gryczaną, jaglaną), pieczywo razowe, mango, ananasy czy banany.

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT)

Zaliczamy do nich kwasy z rodziny omega-3: eikozapentaenowy (EPA), dokozaheksaenowy (DHA) i kwas linolenowy oraz omega-6. Niedobory NNKT przyczyniają się do zwiększonej przepuszczalności naskórka oraz utraty wody, zaburzonej pracy gruczołów łojowych oraz problemów z barierą lipidową naskórka. Wykazano, że suplementacja kwasów tłuszczowych omega-3 może przynieść korzyści w chorobach zapalnych skóry. Do dobrych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3 z pożywienia zalicza się ryby: makrelę, łososia, pstrąga, sardynki, owoce morza, a także orzechy włoskie, migdały, olej lniany, olej rzepakowy, siemię lniane, nasiona chia i jajka3.


Visastin

Uzupełnia codzienną dietę w składniki odżywcze, które wspomagają utrzymanie prawidłowego widzenia i chronią komórki przed stresem oksydacyjnym.

Suplement diety
Przed użyciem zapoznaj się z ulotką, która zawiera wskazania, przeciwwskazania, dane dotyczące działań niepożądanych i dawkowanie oraz informacje dotyczące stosowania, bądź skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą.
reklama

Biotyna oraz witaminy z grupy B

Biotyna (witamina H, B7) należy do witamin z grupy B, które odpowiadają za regulację wielu procesów metabolicznych. Niedobór biotyny może przyczyniać się do stanów zapalnych błon śluzowych i skóry (wzmożone złuszczanie naskórka, łojotok, zmiany trądzikowe). Dodatkowo niedobór tej witaminy powoduje pelagrę – chorobę skóry objawiającą się mi.in. zaczerwienieniem, szorstkością skóry (szczególnie w miejscach narażonych na ekspozycję słoneczną, ucisk czy otarcia) oraz hiperpigmentacją. Biotyna w żywności występuje powszechnie m.in. w mleku, jajach, mięsie (zwłaszcza w podrobach) oraz produktach roślinnych (orzechy włoskie, kalafior, zielony groszek).

Kolagen

Kolagen, czyli białko strukturalne, które stanowi aż ok. 30% naszych białek i znajduje się szczególne w skórze, ścięgnach i kościach, odgrywa istotną rolę w kontekście zdrowej skóry, ale także zdrowia ścięgien i stawów. Badania naukowe wykazały, że suplementacja hydrolizowanym kolagenem korzystnie wpływa na stan skóry: zmniejsza powstawania zmarszczek, zwiększa elastyczność skóry, zwiększa nawilżenie oraz zawartość, gęstość i syntezę kolagenu4,5. Kolagen sprzyja zatem opóźnianiu starzenia się skóry, zwiększa jej elastyczność i poprawia nawilżenie.


Revibel

Dla osób chcących zadbać o dobrą kondycję włosów, skóry, paznokci. Hydrolizowany kolagen rybi i skoncentrowany zestaw składników aktywnych, witamin, mikroelementów. Po...

Suplement diety
Przed użyciem zapoznaj się z ulotką, która zawiera wskazania, przeciwwskazania, dane dotyczące działań niepożądanych i dawkowanie oraz informacje dotyczące stosowania, bądź skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą.
reklama

Dieta na ładną cerę – jaka będzie najlepsza?

Nie ulega wątpliwości, że odpowiednio zbilansowana dieta, bogata w wyżej wymienione składniki, będzie miała wpływ na piękną cerę. Jak zatem zbilansować dietę na zdrową skórę? Podstawą takiej diety powinny być:

  • świeże warzywa i owoce (minimum 400 g dziennie, ¾ powinny stanowić warzywa, ¼ owoce),
  • pokarmy roślinne (zboża, nasiona roślin strączkowych, orzechy, pestki),
  • produkty zbożowe z pełnego ziarna (np. pieczywo razowe, płatki owsiane, makarony razowe, gruboziarniste kasze),
  • chude mięso,
  • ryby (źródło kwasów tłuszczowych omega-3)
  • dobre źródła tłuszczu (np. oliwa z oliwek, olej lniany) produkty zbożowe z pełnego ziarna.

Dobrze sprawdzi się tutaj dieta śródziemnomorska czy dieta DASH, które są jednymi z najzdrowszych diet, bazujących na świeżych warzywach i owocach oraz produktach niskoprzetworzonych.

Składniki, które wpływają niekorzystnie na stan skóry

Jakie składniki ograniczyć w diecie, aby zadbać o ładną i zdrową skóry? Dieta na poprawę kondycji naszej cery nie powinna obfitować przede wszystkim w nasycone kwasy tłuszczowe zawarte w czerwonym i tłustym mięsie (np. boczku, słoninie, smalcu, pasztetach, parówkach, kabanosach, przetworach mięsnych i wędlinach). Niezalecane są także wszystkie produkty wysoko przetworzone (fast foody, słone przekąski, herbatniki, batony, wafelki, wyroby cukiernicze itd.), cukier, nadmiar soli, słodkie soki oraz napoje i alkohol.


Źródła:

  1. Winiarska-Mieczan A., Samolińska W., Kowalczuk-Vasilev E. Czynniki żywieniowe a stan skóry, włosów i paznokci. Fizjologia, dietoterapia, suplementy diety, bezpieczeństwo i skuteczność terapii, toksykologia. Uniwersytet Przyrodniczy w Lublinie 2022.
  2. Bocheva G., Slominski R.M., Slominski A.T. The Impact of Vitamin D on Skin Aging. Int J Mol Sci. 2021 Aug 23;22(16):9097.
  3. Balić A., i wsp. 2020. Omega-3 versus omega-6 polyunsaturated fatty acids in the prevention and treatment of inflammatory skin diseases. Int. J. Mol. Sci. 21(3), 741
  4. Campos L.D, Santos Junior V.D.A., Pimentel J.D, Carregã G.L.F., Cazarin C.B.B. Collagen supplementation in skin and orthopedic diseases: A review of the literature. Heliyon. 2023;9(4):e14961.
  5. Czajka A i wsp.. Daily oral supplementation with collagen peptides combined with vitamins and other bioactive compounds improves skin elasticity and has a beneficial effect on joint and general wellbeing. Nutr Res. 2018 Sep;57:97-108.