Dieta na ładną cerę – najważniejsze składniki, które wpływają na kondycję skóry
Woda
Kluczowe w dbaniu o ładną i zdrową cerę jest odpowiednie nawodnienie organizmu. Woda wchodzi bowiem w skład wszystkich komórek organizmu i jest niezbędna do prawidłowego przebiegu procesów metabolicznych czy transportu, rozpuszczania i wchłaniania substancji odżywczych. Długotrwałe odwodnienie organizmu wpływa negatywnie na stan cery; skóra staje się sucha, pozbawiona blasku oraz skłonna do łuszczenia się. Dla osób dorosłych zaleca się spożywanie ok. 2-2,5 l wody dziennie, jednak zapotrzebowanie na płyny różni się w zależności od wielu czynników, takich jak: skład diety, klimat, temperatura otoczenia czy aktywność fizyczna.
Dla osób chcących zadbać o dobrą kondycję włosów, skóry, paznokci. Hydrolizowany kolagen rybi i skoncentrowany zestaw składników aktywnych, witamin, mikroelementów. Po...
Witamina A
Odpowiednia podaż witaminy A jest kluczowa do utrzymania odpowiedniego nawilżenia i elastyczności skóry. Bardzo ważna jest także rola prekursorów witaminy A. Ich źródłem są warzywa oraz owoce, a najważniejszymi składnikami są: α-karoten, β-karoten, β-kryptoksantyna, luteina, zeaksantyna i likopen. Karotenoidy wraz z witaminą A należą do silnych przeciwutleniaczy, wychwytują bowiem i stabilizują reaktywne formy tlenu, co działa ochronnie na błony komórkowe. Do dobrych źródeł karotenoidów zalicza się marchew, dynię, melony, morele, brzoskwinie, mango oraz warzywa liściaste: szpinak, kapustę, natkę pietruszki. Z kolei witaminę A zawierają przede wszystkim: masło, tran, jajka, śmietana, podroby oraz wędzone ryby.
Witamina C
Witamina C jest także silnym antyoksydantem i również odgrywa bardzo ważną rolę w utrzymaniu zdrowej i promiennej cery. Bierze udział w syntezie kolagenu w skórze, katecholamin i chrząstki, a dodatkowo wpływa na zwiększenie odporności skóry na drobnoustroje chorobotwórcze. Kolagen z kolei jest najważniejszym składnikiem macierzy skóry, który odpowiada za utrzymanie odpowiedniej struktury i sprężystości tkanki łącznej. Odpowiednia podaż witaminy C ma zatem wpływ na utrzymanie dobrego stanu cery. Do bogatych źródeł witaminy C zalicza się: paprykę czerwoną, natkę pietruszki, szpinak, jarmuż, owoce dzikiej róży, truskawki, poziomki, aronię czy owoce cytrusowe.
Witamina E
Niedobory witaminy E również wpływają na nadmierne gromadzenie się wolnych rodników, co ma wpływ na szybsze starzenie się skóry. Dodatkowo witamina ta jest także środkiem przeciwzapalnym i może być pomocna w leczeniu chorób skóry (takich jak trądzik czy łojotokowe zapalenie skóry). Niedobory witaminy E mogą przyczyniać się do problemów z nawilżeniem skóry, rogowacenia, przedwczesnego starzenia się czy problemów z gojeniem ran. Witamina E występuje w większości w olejach (np. słonecznikowym, rzepakowym, z zarodków pszennych, z pestek winogron) orzechach (np. migdałach), pestkach (pestkach dyni, nasionachsłonecznika), a także w awokado, kukurydzy czy papryce.
Witamina D3
Witamina D3 wykazuje właściwości przeciwzapalne. Badania wykazują, że u osób z problemami skórnymi, a dokładniej z trądzikiem, poziom witaminy D3 był znacząco obniżony, a włączenie suplementacji zmniejszało stan zapalny1. Witamina D3 wykazuje także działanie przeciwstarzeniowe i fotoochronne2. Jest również kluczowa u osób chorych na łuszczycę, ponieważ jej odpowiednia podaż wpływa na normalizację namnażania i różnicowania się keranoctyów (komórek odpowiedzialnych za produkcję keratyny w skórze). Z uwagi na powszechnie występując na całym świecie (w różnych grupach wiekowych) niedobry witaminy D, zaleca się jej suplementację nawet przez cały rok.
Cynk
Cynk poprzez udział w syntezie prostaglandyn ma bezpośredni wpływ na funkcje wydzielnicze skóry, a tym samym odpowiada za wydzielanie sebum (substancji produkowanych przez gruczoły łojowe). Niedobory cynku mogą nasilać zmiany alergiczne i dermatozy (różnorodne choroby skóry, m.in.: trądzik, atopowe zapalenie skóry). Cynk bierze również udział w przemianach kwasów tłuszczowych, dlatego ma wpływ na procesy regeneracji skóry i stymulację metabolizmu kolagenu. Do dobrych źródeł cynku z pożywienia zalicza się produkty zbożowe (chleb razowy, gruboziarniste kasze) migdały, pestki dyni, fasolę białą czy podroby.
Selen
Selen również wykazuje działanie antyoksydacyjne, przeciwzapalne i przyśpieszające regenerację komórkową, dlatego jego odpowiednia podaż jest niezbędna dla zdrowia skóry. Dodatkowo selen także reguluje wydzielanie sebum, dlatego często jest składnikiem suplementów diety, zwłaszcza w połączeniu z witaminą C, E czy cynkiem. Do pokarmowych źródeł selenu zalicza się owoce morza, jaja, orzechy brazylijskie, brązowy ryż czy rośliny strączkowe.
Krzem
Krzem uczestniczy w biosyntezie kolagenu typu I, czyli podstawowego składnika tkanki łącznej, który odpowiada za wytrzymałość i elastyczność skóry. Poziom krzemu w organizmie człowieka spada wraz z wiekiem, dlatego obserwuje się często problemy z kruchością i łamliwością paznokci, utratą elastyczności skóry, siwieniem oraz częstszymi infekcjami grzybiczymi i bakteryjnymi. Warto zatem zadbać o odpowiednią podaż krzemu. Do jego źródeł pokarmowych zalicza się: jęczmień, owies, ryż, kasze (gryczaną, jaglaną), pieczywo razowe, mango, ananasy czy banany.
Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT)
Zaliczamy do nich kwasy z rodziny omega-3: eikozapentaenowy (EPA), dokozaheksaenowy (DHA) i kwas linolenowy oraz omega-6. Niedobory NNKT przyczyniają się do zwiększonej przepuszczalności naskórka oraz utraty wody, zaburzonej pracy gruczołów łojowych oraz problemów z barierą lipidową naskórka. Wykazano, że suplementacja kwasów tłuszczowych omega-3 może przynieść korzyści w chorobach zapalnych skóry. Do dobrych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3 z pożywienia zalicza się ryby: makrelę, łososia, pstrąga, sardynki, owoce morza, a także orzechy włoskie, migdały, olej lniany, olej rzepakowy, siemię lniane, nasiona chia i jajka3.
Uzupełnia codzienną dietę w składniki odżywcze, które wspomagają utrzymanie prawidłowego widzenia i chronią komórki przed stresem oksydacyjnym.
Biotyna oraz witaminy z grupy B
Biotyna (witamina H, B7) należy do witamin z grupy B, które odpowiadają za regulację wielu procesów metabolicznych. Niedobór biotyny może przyczyniać się do stanów zapalnych błon śluzowych i skóry (wzmożone złuszczanie naskórka, łojotok, zmiany trądzikowe). Dodatkowo niedobór tej witaminy powoduje pelagrę – chorobę skóry objawiającą się mi.in. zaczerwienieniem, szorstkością skóry (szczególnie w miejscach narażonych na ekspozycję słoneczną, ucisk czy otarcia) oraz hiperpigmentacją. Biotyna w żywności występuje powszechnie m.in. w mleku, jajach, mięsie (zwłaszcza w podrobach) oraz produktach roślinnych (orzechy włoskie, kalafior, zielony groszek).
Kolagen
Kolagen, czyli białko strukturalne, które stanowi aż ok. 30% naszych białek i znajduje się szczególne w skórze, ścięgnach i kościach, odgrywa istotną rolę w kontekście zdrowej skóry, ale także zdrowia ścięgien i stawów. Badania naukowe wykazały, że suplementacja hydrolizowanym kolagenem korzystnie wpływa na stan skóry: zmniejsza powstawania zmarszczek, zwiększa elastyczność skóry, zwiększa nawilżenie oraz zawartość, gęstość i syntezę kolagenu4,5. Kolagen sprzyja zatem opóźnianiu starzenia się skóry, zwiększa jej elastyczność i poprawia nawilżenie.
Dla osób chcących zadbać o dobrą kondycję włosów, skóry, paznokci. Hydrolizowany kolagen rybi i skoncentrowany zestaw składników aktywnych, witamin, mikroelementów. Po...
Dieta na ładną cerę – jaka będzie najlepsza?
Nie ulega wątpliwości, że odpowiednio zbilansowana dieta, bogata w wyżej wymienione składniki, będzie miała wpływ na piękną cerę. Jak zatem zbilansować dietę na zdrową skórę? Podstawą takiej diety powinny być:
- świeże warzywa i owoce (minimum 400 g dziennie, ¾ powinny stanowić warzywa, ¼ owoce),
- pokarmy roślinne (zboża, nasiona roślin strączkowych, orzechy, pestki),
- produkty zbożowe z pełnego ziarna (np. pieczywo razowe, płatki owsiane, makarony razowe, gruboziarniste kasze),
- chude mięso,
- ryby (źródło kwasów tłuszczowych omega-3)
- dobre źródła tłuszczu (np. oliwa z oliwek, olej lniany) produkty zbożowe z pełnego ziarna.
Dobrze sprawdzi się tutaj dieta śródziemnomorska czy dieta DASH, które są jednymi z najzdrowszych diet, bazujących na świeżych warzywach i owocach oraz produktach niskoprzetworzonych.
Składniki, które wpływają niekorzystnie na stan skóry
Jakie składniki ograniczyć w diecie, aby zadbać o ładną i zdrową skóry? Dieta na poprawę kondycji naszej cery nie powinna obfitować przede wszystkim w nasycone kwasy tłuszczowe zawarte w czerwonym i tłustym mięsie (np. boczku, słoninie, smalcu, pasztetach, parówkach, kabanosach, przetworach mięsnych i wędlinach). Niezalecane są także wszystkie produkty wysoko przetworzone (fast foody, słone przekąski, herbatniki, batony, wafelki, wyroby cukiernicze itd.), cukier, nadmiar soli, słodkie soki oraz napoje i alkohol.
Źródła:
- Winiarska-Mieczan A., Samolińska W., Kowalczuk-Vasilev E. Czynniki żywieniowe a stan skóry, włosów i paznokci. Fizjologia, dietoterapia, suplementy diety, bezpieczeństwo i skuteczność terapii, toksykologia. Uniwersytet Przyrodniczy w Lublinie 2022.
- Bocheva G., Slominski R.M., Slominski A.T. The Impact of Vitamin D on Skin Aging. Int J Mol Sci. 2021 Aug 23;22(16):9097.
- Balić A., i wsp. 2020. Omega-3 versus omega-6 polyunsaturated fatty acids in the prevention and treatment of inflammatory skin diseases. Int. J. Mol. Sci. 21(3), 741
- Campos L.D, Santos Junior V.D.A., Pimentel J.D, Carregã G.L.F., Cazarin C.B.B. Collagen supplementation in skin and orthopedic diseases: A review of the literature. Heliyon. 2023;9(4):e14961.
- Czajka A i wsp.. Daily oral supplementation with collagen peptides combined with vitamins and other bioactive compounds improves skin elasticity and has a beneficial effect on joint and general wellbeing. Nutr Res. 2018 Sep;57:97-108.