- Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 mają działanie przeciwzapalne, dzięki czemu pomagają złagodzić dolegliwości bólowe. Ich źródłem są m.in. tłuste ryby morskie.
- Produkty bogate w antyoksydanty, takie jak witamina C, E oraz polifenole, pomagają w walce ze stresem oksydacyjnym, który może przyczyniać się do uszkodzenia stawów.
- Białko jest niezbędne do regeneracji tkanek, w tym chrząstki stawowej. W diecie warto uwzględnić produkty, które są jego źródłem. Należą do nich m.in. chude gatunki mięs, ryby i nasiona roślin strączkowych.
- Oprócz diety na stawy warto pomyśleć o przyjmowaniu suplementów diety. W ramach profilaktyki i wspomagania leczenia chorób stawów zaleca się te, które mają w składzie np. hydrolizowany kolagen, mangan, miedź, witaminę C czy glukozaminę.
Jaka dieta na stawy?
Dolegliwości ze strony układu kostno-stawowego są uciążliwe i sprawiają, że nawet wykonywanie najprostszych codziennych czynności staje się znacznie trudniejsze lub wręcz niemożliwe. Jak się przed nimi chronić? Warto pomyśleć o tzw. diecie na stawy, która zawiera składniki wspierające zdrowie układu ruchu.
Polecany osobom pragnącym utrzymać prawidłową kondycję układu kostno-chrzęstnego, narażonym na przec...
Suplement diety wspierający prawidłowe funkcjonowanie układu kostno-stawowego.
Preparat stosowany w przypadku choroby zwyrodnieniowej stawów, reumatoidalnego oraz łuszczycowego za...
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 mają działanie przeciwzapalne, dzięki czemu zmniejszają stan zapalny i pomagają złagodzić dolegliwości bólowe. Ich źródłem są zarówno produkty roślinne, jak i zwierzęce.
W tłustych rybach morskich (np. łososiu, makreli, śledziu) znajdują się kwas dokozaheksaenowy (DHA) i eikozapentaenowy (EPA). Z kolei w produktach roślinnych, takich jak m.in. olej lniany, siemię lniane, orzechy włoskie czy nasiona chia obecny jest inny kwas omega-3 – alfa-linolenowy (ALA).
Dieta na stawy i kości powinna zawierać przynajmniej 2 porcje tłustych ryb morskich na tydzień. Za to produkty roślinne obfitujące w kwas ALA należy jeść codziennie (np. jako dodatek do sałatek warzywnych, owsianki).
Witaminy i składniki mineralne
Dieta na stawy – co jeść? Ważne miejsce w jadłospisie, który wspiera zdrowie układu kostnego, zajmują składniki mineralne i witaminy. Na szczególną uwagę zasługują:
- witamina D
- witaminy C i E
- witamina K
- mangan, miedź, wapń, fosfor, magnez, cynk i selen.
W ramach profilaktyki i wspomagania leczenia chorób stawów można pomyśleć o uzupełnieniu codziennej diety o suplementy, które zawierają wybrane składniki (np. mangan).
Antyoksydanty
Produkty bogate w antyoksydanty, takie jak witamina C, E oraz polifenole, pomagają w walce ze stresem oksydacyjnym, który może przyczyniać się do uszkodzenia stawów. Źródła antyoksydantów to m.in. jagody, brokuły, szpinak, papryka, sałata masłowa i czerwona, kapusta czerwona, jeżyny, agrest, porzeczki, jarmuż, pestki, nasiona czy orzechy (np. brazylijskie, które obfitują w selen). Regularne spożywanie tych produktów może wspierać regenerację tkanek stawowych i chronić przed ich degradacją.
Białko
Białko jest niezbędne do regeneracji tkanek, w tym chrząstki stawowej. W związku z tym w diecie warto uwzględnić produkty, które są jego źródłem. Należą do nich:
- mięso (zaleca się wybieranie chudych gatunków mięs tj. kurczaka, indyka i królika i ograniczenie spożycia mięsa i jego przetworów o wysokiej zawartości tłuszczu)
- ryby (np. dorsz, mintaj, łosoś)
- fermentowane produkty mleczne, które dodatkowo są źródłem bakterii probiotycznych
- sery twarogowe chude, ewentualnie półtłuste
- nasiona roślin strączkowych
- orzechy, pestki i nasiona.
Oprócz odpowiednio zbilansowanego jadłospisu na stawy można pomyśleć o suplementacji kolagenu. Jest on podstawowym składnikiem chrząstki stawowej, dlatego jego przyjmowanie może pomóc w jej regeneracji i wzmocnieniu.
Podczas zakupu suplementu diety z kolagenem warto zwrócić uwagę na jego rodzaj. Dobrym wyborem będzie produkt, który zawiera kolagen hydrolizowany – jest on rozłożony na mniejsze peptydy, co ułatwia jego wchłanianie i wykorzystanie przez organizm.
Bakterie probiotyczne
Zaburzenia równowagi mikrobioty jelitowej mogą sprzyjać rozwojowi stanu zapalnego w organizmie, a tym samym nasilać objawy chorób o podłożu zapalnym (np. reumatoidalnego zapalenia stawów, RZS). W związku z tym zaleca się włączenie do diety na stawy produktów będących źródłem bakterii probiotycznych i prebiotyków (będących pożywką dla „dobrych bakterii” zasiedlających organizm człowieka).
Źródłem bakterii probiotycznych są produkty takie jak: jogurt naturalny, kefir, maślanka, kiszone warzywa i fermentowane produkty sojowe (np. tempeh). Z kolei prebiotyków dostarczają m.in. cykoria, pory, cebula czy szparagi.
Dieta na stawy: co jeść, a czego unikać?
Jakie produkty powinny znaleźć się w jadłospisie diety na stawy, a dla których nie ma w niej miejsca? Oto kilka przykładów wartych zapamiętania!
Produkty zalecane w diecie na stawy to m.in.:
- tłuste ryby morskie (np. łosoś, makrela)
- nierafinowane, tłoczone na zimno oleje roślinne (np. olej lniany bogaty w kwasy omega-3 czy oliwa z oliwek będąca źródłem witaminy E o silnych właściwościach antyoksydacyjnych)
- orzechy (np. włoskie bogate w kwasy omega-3 czy brazylijskie obfitujące w antyoksydanty)
- surowe lub krótko gotowane warzywa
- owoce jagodowe (poza sezonem mogą być to owoce mrożone)
- pełnoziarniste produkty zbożowe (np. pieczywo pełnoziarniste, kasze gruboziarniste, ryż brązowy i dziki)
- chude gatunki mięsa
- przeciwzapalne przyprawy (np. oregano, cynamon, kurkuma, imbir)
- zielona herbata liściasta.
Z kolei produkty niezalecane to m.in.:
- tłuste gatunki mięsa i przetwory mięsne (np. salami)
- dania typu fast food
- słodycze, słodkie napoje i inne produkty, które zawierają cukier dodany (należy uważać również na nektary i napoje owocowe)
- produkty o wysokim stopniu przetworzenia, które zawierają dużo soli i mogą nasilać obrzęki stawów (np. słone przekąski, dania instant np. zupy i sosy, sos sojowy, mieszanki przypraw z glutaminianem sodu)
- alkohol.
Co zrobić z tą wiedzą w praktyce? Jak może wyglądać jadłospis diety na stawy, który jest zarówno zdrowy, jak i smaczny oraz łatwy do stosowania na co dzień?
Dieta na stawy JADŁOSPIS NA 3 DNI
Dieta wspierająca zdrowie stawów może wpłynąć na redukcję stanu zapalnego, złagodzenie bólu oraz poprawę ruchomości. Odpowiednio skomponowany jadłospis dostarcza składników odżywczych, takich jak m.in. kwasy omega-3, antyoksydanty, białko i wapń, które wspomagają funkcjonowanie układu kostnego. Poniżej przedstawiamy trzydniowy jadłospis, oparty na zasadach tzw. diety na stawy.
Dieta na stawy dzień 1
Śniadanie:
Owsianka na napoju owsianym (bez cukru, wzbogaconym w wapń) z dodatkiem jagód, łyżeczki siemienia lnianego i orzechów włoskich. Do tego zielona herbata liściasta bez cukru.
Drugie śniadanie:
Koktajl z kefiru, szpinaku, banana i nasion chia.
Obiad:
Łosoś pieczony z rozmarynem i cytryną, podany z komosą ryżową i brokułami ugotowanymi al dente. Do tego świeżo zrobiony sok z marchwi, pomarańczy i imbiru.
Podwieczorek:
Garść migdałów i kiwi.
Kolacja:
Sałatka z rukoli, grillowanej cukinii, awokado i nasion słonecznika, oleju lnianego, oregano. Do tego kromka chleba żytniego pełnoziarnistego i herbata z melisy lekarskiej.
Przepisy na stawy dzień 2
Śniadanie:
Jajka na miękko (2 sztuki) podane z pełnoziarnistym pieczywem z domową pastą z awokado i rzodkiewką. Do tego herbata z pokrzywy.
Drugie śniadanie:
Mus owocowy z malin, siemienia lnianego i jogurtu naturalnego.
Obiad:
Gulasz z soczewicy z pomidorami, czosnkiem i ziołami (kurkuma, imbir, tymianek), podany z kaszą gryczaną niepaloną. Do tego smoothie ze szpinaku, jabłka i natki pietruszki.
Podwieczorek:
Miks orzechów włoskich, migdałów i suszonych moreli bez dodatku cukru.
Kolacja:
Krem z dyni i marchewki z mlekiem kokosowym i imbirem. Do tego kromka chleba żytniego z hummusem klasycznym.
Jadłospis diety na stawy dzień 3
Śniadanie:
Kasza jaglana gotowana na napoju migdałowym (bez dodatku cukru, wzbogaconego w wapń) z cynamonem, malinami i garścią orzechów laskowych.
Drugie śniadanie:
Chudy ser twarogowy z natką pietruszki, rzodkiewką i łyżeczką siemienia lnianego. Do tego kromka pieczywa żytniego i zielona herbata liściasta.
Obiad:
Pierś z indyka bez skóry pieczona z koperkiem, podana z batatami i surówką z czerwonej kapusty z olejem lnianym. Do tego świeżo wyciskany sok z pomarańczy z dodatkiem imbiru.
Podwieczorek:
Sałatka owocowa z jabłkiem, borówkami, pestkami granatu, orzechami włoskimi i jogurtem kokosowym bez cukru i wzbogaconym o bakterie probiotyczne.
Kolacja:
Tarta warzywna na spodzie z mąki pełnoziarnistej z nadzieniem z brokułów, oliwek zielonych i tofu. Do tego herbata z melisy lekarskiej.
Polecany osobom pragnącym utrzymać prawidłową kondycję układu kostno-chrzęstnego, narażonym na przec...
Suplement diety wspierający prawidłowe funkcjonowanie układu kostno-stawowego.
Preparat stosowany w przypadku choroby zwyrodnieniowej stawów, reumatoidalnego oraz łuszczycowego za...
Dieta wspomagająca zdrowie stawów opiera się na produktach, które dostarczają składników wspierających regenerację stawów, a także działają przeciwzapalnie i antyoksydacyjnie. Należą do nich m.in. kwasy tłuszczowe omega-3, witaminy (C, D, E), składniki mineralne, a także białko. Trzydniowy jadłospis zaprezentowany powyżej stanowi praktyczny przykład diety korzystnej dla stawów. Regularne stosowanie takiego modelu żywienia, uzupełnionego odpowiednim nawodnieniem, aktywnością fizyczną i suplementacją (np. hydrolizowanego kolagenu, witamin C i E, manganu), ma korzystny wpływ na funkcjonowanie stawów, może zmniejszać objawy bólowe i poprawiać jakość życia. Warto potraktować dietę na stawy jako naturalne uzupełnienie terapii i sposób na długoterminowe dbanie o sprawność ruchową.
Źródła:
- Jańczyk, Arkadiusz, and Marek Sawczuk. „Wybrane suplementy diety stosowane w chorobie zwyrodnieniowej stawów (ChZS) Selected dietary supplements for treating osteoarthritis.”
- Schönenberger, Katja A., et al. „Effect of anti-inflammatory diets on pain in rheumatoid arthritis: a systematic review and meta-analysis.” Nutrients 13.12 (2021): 4221.
- Vadell, Anna KE, et al. „Anti-inflammatory Diet In Rheumatoid Arthritis (ADIRA)—a randomized, controlled crossover trial indicating effects on disease activity.” The American journal of clinical nutrition 111.6 (2020): 1203-1213.