Wzdęcia – czym są i dlaczego nas męczą?
Wzdęcie brzucha stanowi subiektywne uczucie rozdęcia przez gazy jelitowe, które objawia się zwiększonym obwodem jamy brzusznej oraz dyskomfortem. Symptomy te zazwyczaj ustępują po nocy, jednak ich częste występowanie nie powinno być bagatelizowane. Wzdęcia mogą stanowić bowiem objaw niektórych chorób, takich jak:
- przewlekłe zapalenie trzustki,
- celiakia,
- mukowiscydoza,
- zapalenie jelit.
Gazy w przewodzie pokarmowym człowieka nie są niczym nadzwyczajnym. Za normę uznaje się ich objętość nieprzekraczającą 200 ml. Naturalnie ilość gazów w jamie brzusznej uzależniona jest od spożywanych posiłków. Więcej gazów znajdzie się w przewodzie pokarmowym osób jedzących w pośpiechu czy też mówiących w czasie przeżuwania kęsów.
Objętość gazów uzależniona jest także od wybieranych produktów spożywczych. Łatwo fermentujące węglowodany zawarte np. w nasionach roślin strączkowych, cebuli, czosnku, jabłkach czy gruszkach sprzyjają wytwarzaniu większej ilości gazów. Mogą być one także efektem nietolerancji pokarmowych, np. nietolerancji laktozy – cukru zawartego w mleku. W tym przypadku szczególnie istotna jest dieta na wzdęcia z wyeliminowaniem laktozy.
Wzdęcia, gazy, zaparcia, zgaga, refluks… Tak cierpimy po jedzeniu
Nieprawidłowa dieta i pędzący tryb życia sprzyjają wzdęciom. Niestety bardzo często towarzyszą im również inne dolegliwości, jak zgaga czy zaparcia. Te ostatnie są częstym problemem osób prowadzących siedzący tryb życia, u których dochodzi do spowolnienia pasażu jelitowego. Na szczęście odpowiednio dobrana dieta na zaparcia i wzdęcia oraz aktywność fizyczna pozwalają pozbyć się tych uciążliwych objawów.
Osobną kwestią są wzdęcia na diecie wegańskiej, które stosunkowo często pojawiają się u osób radykalnie zmieniających swój sposób żywienia na roślinny. Zwiększenie spożycia błonnika pokarmowego oraz większy udział w diecie wzdymających nasion roślin strączkowych, soi, kasz, owoców i warzyw sprzyjają gazom. Konieczna jest wtedy odpowiednia dieta na wzdęcia – jadłospis powinien przewidywać stopniowe zwiększanie spożycia problematycznych produktów, a także ich odpowiednią obróbkę termiczną.
Dieta na wzdęcia i pełny brzuch – jadłospis
Dieta na płaski brzuch bez wzdęć wymaga wprowadzenia kilku zasad związanych z żywieniem. Obejmują one:
- spożywanie 4-5 posiłków dziennie bez pośpiechu i w równych odstępach czasu,
- wypijanie minimum 2 litrów wody dziennie,
- unikanie smażenia, pieczenia i duszenia z wcześniejszym podsmażaniem,
- ograniczenie produktów wzdymających, nasilających perystaltykę jelit, których lista znajduje się poniżej.
W niektórych przypadkach konieczna jest dieta na wzdęcia i zaparcia. Jadłospis przy wzdęciach powinien składać się z produktów o wysokiej zawartości tzw. cząsteczek FODMAP. Produkty należy wprowadzać pojedynczo i obserwować, jak zareaguje na nie organizm. Jeśli w odpowiedzi pojawią się wzdęcia, kolejną próbę wprowadzenia produktu można podjąć za kilka dni. Warto jeszcze raz spróbować, zanim zdecydujesz się na jego eliminację z diety. Usunięcie szkodliwych produktów ułatwia prowadzenie dziennika żywieniowego, dzięki któremu łatwiej skojarzyć czego nie powinna zawierać odpowiednio dobrana dieta na zgagę i wzdęcia czy zaparcia.
Dodatkowo osoby borykające się z uciążliwymi wzdęciami mogą sięgnąć po preparaty wspierające trawienie. Doskonałym wyborem jest DPP Plus, który zawiera zestaw enzymów wspomagających optymalny rozkład węglowodanów, tłuszczów i białek przyjmowanych w pożywieniu. Wyciąg z kopru pomaga zminimalizować uczucie pełności i wzdęcia, a papaja – dzięki enzymom proteolitycznym – korzystnie wpływa na cały układ pokarmowy. Preparat polecany jest także osobom z nietolerancją pokarmową.
Co jeść, żeby sobie pomóc?
Dieta na wzdęcia i gazy powinna składać się z produktów, które nie zaburzają perystaltyki jelit, nie powodują powstawania nadmiernej ilości gazów oraz sprzyjają prawidłowemu formowaniu się stolca. Wśród nich znajdują się:
- naturalne jogurty, kefiry i maślanki,
- otręby pszenne,
- niewielkie ilości bananów, jagód, winogron, mandarynek,
- ryż biały,
- ziemniaki,
- komosa ryżowa,
- kasza jaglana,
- marchew,
- sałata,
- dynia,
- chude mięso i ryby,
- niewielkie ilości jaj (nadmiar może powodować wzdęcia ze względu na zawartość związków siarki).
Wzdęcia. Tych produktów unikaj
Prawidłowa dieta na wzdęty brzuch obejmuje eliminację szczególnie drażliwych produktów, wśród których znajdują się:
- alkohol,
- słodkie napoje gazowane,
- dania tłuste i smażone,
- dania pieczone i duszone po wcześniejszym obsmażeniu,
- słodycze,
- ostre przyprawy,
- nadmierna ilość owoców i warzyw, w szczególności wzdymających jak kapusta, cebula, czosnek, fasola, bób, szparagi,
- produkty wzmagające perystaltykę jelit jak kasze gruboziarniste, pieczywo razowe, miód.
Dodatkowo warto pamiętać, że dieta na wzdęcia w większości przypadków ma charakter indywidualny. To, co powoduje gromadzenie się dużych ilości gazów u jednej osoby, u innej może nie wywoływać uciążliwych objawów. Ważna jest więc obserwacja swojego organizmu.
Źródła:
- M. Jarosz, Dietetyka. Żywność, żywienie w prewencji i leczeniu, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2017
- L. Martin i in., OC-104 Long term effectiveness of short chain fermentable carbohydrate (FODMAP) restriction in patients with irritable bowel syndrome, „Gut”, nr 64 2015.