- Dieta planetarna łączy troskę o zdrowie człowieka z ochroną środowiska, pokazując, że to, co jemy na co dzień, ma realny wpływ na kondycję naszej planety.
- Dieta planetarna opiera się głównie na produktach roślinnych, lokalnych i sezonowych, które dostarczają niezbędnych składników odżywczych i wspierają zrównoważoną produkcję żywności.
- Wybierając dietę planetarną, możemy zmniejszyć emisję gazów cieplarnianych, zużycie wody oraz ilość odpadów spożywczych, przyczyniając się do ochrony zasobów naturalnych.
- Dieta planetarna sprzyja utrzymaniu prawidłowej masy ciała i może odgrywać kluczową rolę w profilaktyce chorób cywilizacyjnych, takich jak cukrzyca typu 2., nadciśnienie czy otyłość.
- Dieta planetarna to styl życia, który zachęca do świadomych wyborów żywieniowych, wspierania lokalnych producentów i ograniczania marnowania żywności.
Wspomaga optymalny rozkład węglowodanów, tłuszczów i białek przyjmowanych w pożywieniu. Zawiera kompleks enzymów trawiennych oraz naturalne ekstrakty roślinne (koper, papaja).
Dieta planetarna – co to takiego i na czym polega?
Dieta planetarna to model żywienia opracowany przez międzynarodowy zespół naukowców z EAT-Lancet Commission on Food, Planet, Health, który ma na celu poprawę zdrowia ludzi oraz ochronę środowiska naturalnego.
Na czym polega dieta planetarna? Zakłada ona takie komponowanie jadłospisu, które sprzyja zarówno dobremu samopoczuciu, jak i równowadze ekosystemów.
W centrum tego podejścia stoi zrównoważona produkcja i konsumpcja żywności, ograniczenie spożycia produktów pochodzenia zwierzęcego (zwłaszcza czerwonego mięsa i nabiału) oraz zwiększenie udziału roślin w diecie: warzyw, owoców, nasion roślin strączkowych i pełnych zbóż.
Ma to ogromne znaczenie, ponieważ obecny sposób produkcji i konsumpcji żywności odpowiada za około jedną trzecią globalnej emisji gazów cieplarnianych, zużycie 70% zasobów wody pitnej i dramatyczne zmniejszanie bioróżnorodności.
Dieta planetarna to więc nie tylko jadłospis, to świadomy wybór stylu życia, który łączy troskę o własne zdrowie z odpowiedzialnością za przyszłość planety.
Dlaczego warto zainteresować się dietą planetarną?
Nasze codzienne wybory żywieniowe mają realny wpływ na zdrowie ludzi i kondycję planety. Zmieniając sposób, w jaki jemy i produkujemy żywność, możemy:
- ograniczyć emisję gazów cieplarnianych,
- zmniejszyć marnowanie żywności,
- poprawić jakość powietrza, gleby i wody,
- wspierać zrównoważone rolnictwo i ochronę bioróżnorodności,
- przyczynić się do poprawy zdrowia całych populacji,
- dbać o przyszłość kolejnych pokoleń poprzez bardziej odpowiedzialne wybory.
Dieta planetarna przynosi szereg korzyści zdrowotnych. Sprzyja utrzymaniu prawidłowej masy ciała, zapobiega chorobom cywilizacyjnym. Przykładowo: przestrzeganie diety EAT-Lancet zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 2. Osoby, które w największym stopniu stosowały się do rekomendacji diety EAT-Lancet, miały istotnie niższe ryzyko pojawienia się cukrzycy typu 2. w porównaniu z tymi, których dieta była mniej zgodna z tym wzorcem1,2.
Zasady diety planetarnej
W diecie planetarnej wszystko zaczyna się od tego, co trafia na nasz talerz.
Jej podstawę stanowią produkty pochodzenia roślinnego, takie jak: warzywa, owoce, produkty zbożowe z pełnego ziarna, nasiona roślin strączkowych, orzechy, pestki i oleje roślinne.
To właśnie takie produkty powinny pojawiać się najczęściej w codziennym jadłospisie.
W umiarkowanych ilościach warto sięgać także po ryby, owoce morza, drób, jaja oraz nabiał, natomiast czerwone mięso i jego przetwory powinny być jedynie okazjonalnym dodatkiem, a nie stałym elementem diety. Kluczowe znaczenie ma również minimalny stopień przetworzenia żywności – im bardziej naturalne produkty, tym lepiej dla zdrowia i środowiska.
Dieta planetarna zachęca też do różnorodności i umiaru – kolorowy talerz, uważne jedzenie w spokojnej atmosferze i ograniczenie marnowania żywności to jej nieodłączne elementy. Warto gotować w sposób kreatywny, wykorzystując całe warzywa i owoce, a resztki przetwarzać w nowe dania.
Jak pokazują analizy EAT-Lancet Commission, już niewielkie zmiany mogą przynieść ogromny efekt. Przykładowo: Europejczycy powinni spożywać około 7% mniej czerwonego mięsa i nawet 15 razy więcej orzechów i nasion, by zbliżyć się do wzorca diety planetarnej.
Z kolei w Stanach Zjednoczonych zalecenia są jeszcze bardziej restrykcyjne. Polegają na ograniczeniu spożycia mięsa aż o 84%, co mogłoby znacząco poprawić zarówno zdrowie ludzi, jak i stan naszej planety.
Jak jeść zgodnie z zasadami diety planetarnej? Zasada planetarnego talerza
Talerz diety planetarnej to graficzne przedstawienie proporcji poszczególnych grup produktów, które powinny znaleźć się w codziennym jadłospisie. Pomaga on w prosty sposób komponować posiłki tak, aby były zarówno zdrowe dla człowieka, jak i przyjazne dla środowiska.
Połowę talerza zajmują świeże warzywa i owoce, stanowiące główne źródło witamin, składników mineralnych i błonnika pokarmowego.
Około jedna trzecia pozostałej części to produkty zbożowe pełnoziarniste, takie jak kasze, płatki owsiane czy pieczywo razowe, które dostarczają energii i wspierają prawidłową pracę układu pokarmowego.
Mniejszą część talerza powinny stanowić roślinne źródła białka (rośliny strączkowe, orzechy), natomiast produkty pochodzenia zwierzęcego – takie jak drób, ryby, jaja czy nabiał – powinny pojawiać się w umiarkowanych ilościach.
Czerwone mięso traktuje się jako produkt okazjonalny. Niewielką część diety mogą stanowić nienasycone kwasy tłuszczowe pochodzące z olejów roślinnych oraz produkty mleczne, a cukry dodane i żywność wysoko przetworzona powinny być ograniczone do minimum.
Ratuj swój świat codziennie małymi krokami
Zmiana nawyków żywieniowych nie musi oznaczać rewolucji. Wystarczy kilka prostych zasad, które stosowane na co dzień realnie zmniejszają nasz wpływ na środowisko.
- Przede wszystkim wybieraj lokalne i sezonowe produkty, dzięki temu wspierasz rodzimych producentów, ograniczasz transport żywności i ślad węglowy.
- Sięgaj po polskie superprodukty, takie jak siemię lniane, orzechy włoskie, nasiona słonecznika, kasze czy jabłka. Są nie tylko odżywcze, ale i bardziej przyjazne środowisku niż egzotyczne odpowiedniki.
- Kupuj świadomie i z listą, planując posiłki tak, by wykorzystać to, co już masz w domu. Dzięki temu ograniczysz marnowanie jedzenia i zaoszczędzisz pieniądze.
- Zamiast jednorazowych opakowań, używaj wielorazowych toreb, butelek i pudełek. Wybieraj produkty sprzedawane na wagę, bez plastiku, a na zakupy zabieraj woreczki z materiału lub własnoręcznie uszyte ze starych tkanin.
- Dbaj też o kreatywność w kuchni – mroź, kisz i przerabiaj sezonowe warzywa oraz owoce, aby cieszyć się nimi przez cały rok. Nie bój się mniej idealnych produktów – krzywy ogórek czy drobne jabłko są tak samo wartościowe.
- Jedząc poza domem, zamawiaj tyle, ile naprawdę potrzebujesz, a resztki zabieraj ze sobą4.
Małe gesty mają wielką moc – to właśnie od naszych codziennych decyzji zaczyna się zmiana, która służy zarówno zdrowiu, jak i planecie.
Przepisy dla diety planetarnej
Sałatka z soczewicy, pieczonych warzyw i orzechów włoskich
Składniki:
- soczewica zielona lub brązowa – 150 g (ugotowana)
- marchewka – 1 sztuka
- pietruszka – 1 sztuka
- seler – ½ małego korzenia
- oliwa z oliwek – 1 łyżka
- orzechy włoskie – 1 garść
- rukola lub szpinak – 1 garść
- ocet balsamiczny – 1 łyżeczka
- sól, pieprz, zioła prowansalskie – do smaku.
Sposób przygotowania:
Warzywa obierz, pokrój w kostkę i wymieszaj z oliwą oraz przyprawami. Piecz w piekarniku nagrzanym do 190°C przez około 25 minut, aż lekko się zarumienią. W dużej misce połącz upieczone warzywa z soczewicą, rukolą i grubo posiekanymi orzechami. Skrop sałatkę octem balsamicznym, delikatnie wymieszaj.
Gulasz z ciecierzycy i batata w mleku kokosowym
Składniki:
- ugotowana ciecierzyca – 1 szklanka
- batat – 1 sztuka
- cebula – ½ sztuki
- czosnek – 1 ząbek
- pasta curry (żółta lub czerwona) – 1 łyżka
- mleko kokosowe – 200 ml
- olej rzepakowy – 1 łyżeczka
- sok z limonki – ½ sztuki
- kolendra świeża – kilka listków do podania.
Sposób przygotowania:
Na oleju podsmaż drobno posiekaną cebulę i czosnek. Dodaj pastę curry i wymieszaj, po czym wrzuć pokrojonego w kostkę batata. Wlej do całości mleko kokosowe i duś pod przykryciem około 20 minut, aż bataty zmiękną. Dodaj ciecierzycę, wymieszaj i gotuj jeszcze 5 minut. Na końcu dopraw gulasz sokiem z limonki i posyp kolendrą. Podawaj z ryżem lub kaszą bulgur.
Owsianka z jabłkiem, orzechami i nasionami chia
Składniki:
- płatki owsiane górskie – ½ szklanki
- napój roślinny (np. owsiany lub migdałowy) – 1 szklanka
- jabłko – 1 sztuka
- nasiona chia – 1 łyżeczka
- orzechy włoskie – 1 łyżeczka (posiekane)
- cynamon – szczypta
- miód lub syrop klonowy – 1 łyżeczka (opcjonalnie).
Sposób przygotowania:
W rondelku zagotuj napój roślinny, wsyp płatki i gotuj na małym ogniu około 5 minut, aż zgęstnieją. Dodaj starte jabłko, nasiona chia i cynamon. Gotuj jeszcze chwilę, by składniki się połączyły. Przełóż owsiankę do miseczki, posyp orzechami i – jeśli chcesz – skrop odrobiną miodu.
Makaron pełnoziarnisty z warzywami i tofu w sosie sojowym
- makaron pełnoziarnisty – 120 g
- tofu naturalne – 150 g
- marchewka – 1 sztuka
- papryka – ½ sztuki
- cukinia – 100 g
- oliwa z oliwek – 1 łyżka
- sos sojowy – 1 łyżka
- olej sezamowy – 1 łyżeczka
- sezam – 1 łyżka
- szczypiorek lub kolendra – do posypania.
Sposób przygotowania:
Makaron ugotuj al dente. W tym czasie pokrój w kostkę tofu i podsmaż je na suchej patelni, aż się zarumieni. Dodaj do tofu warzywa pokrojone w cienkie paski, oliwę i smaż razem przez kilka minut, by pozostały lekko chrupiące. Wlej sos sojowy i olej sezamowy, dokładnie wymieszaj z makaronem. Podawaj makaron posypany sezamem i świeżymi ziołami.
Źrodła:
- Zhang S, Stubbendorff A, Olsson K, Ericson U, Niu K, Qi L, Borné Y, Sonestedt E. Adherence to the EAT-Lancet diet, genetic susceptibility, and risk of type 2 diabetes in Swedish adults. Metabolism. 2023 Apr;141:155401.
- Mieczyńska AM, Pastusiak-Zgolińska KM. Dieta planetarna w prewencji zaburzeń gospodarki węglowodanowej.Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu. 2024;30(4):278–282.
- Summary Report of the EAT-Lancet Commission https://eatforum.org/wp-content/uploads/2025/09/EAT-Lancet_Commission_Summary_Report.pdf
- Wiśniewska K, Jasińska A, Cholewińska P i wsp. Dieta dla Planety. Warszawa: Federacja Polskich Banków Żywności; 2021.