Dieta śródziemnomorska to jeden z najlepszych, a do tego jeden z najdokładniej przebadanych modeli żywieniowych. Potwierdza to co roku ranking diet publikowany przez U.S. News & World Report. W 2021 roku eksperci z dziedziny dietetyki i medycyny, analizując 39 modeli żywieniowych pod kątem siedmiu kategorii, przyznali diecie śródziemnomorskiej pierwsze miejsce w kategorii ogólnej. Oceniający brali pod uwagę m.in.: łatwość zastosowania się do zasad diety, prawdopodobieństwo długotrwałego utrzymania masy ciała, kompletność pod względem wartości odżywczych, możliwość zastosowania diety w zapobieganiu i terapii cukrzycy oraz chorób sercowo-naczyniowych.
Charakterystyka diety śródziemnomorskiej
Śródziemnomorski model żywienia opiera się na spożyciu dużej ilości produktów roślinnych, takich jak: owoce i warzywa, zboża, nasiona roślin strączkowych, pestki i orzechy. Głównym źródłem tłuszczu w tej diecie jest oliwa z oliwek.
Zasady diety śródziemnomorskiej ograniczają spożywanie mięsa (głównie czerwonego), stawiając na umiarkowane lub bardzo częste spożycie ryb i owoców morza. Do zaleceń należy także umiarkowana konsumpcja alkoholu oraz nabiału o niskiej zawartości tłuszczu i jaj.
Dieta śródziemnomorska, ze względu na zawartość składników mineralnych i witamin, stawia na różnorodność produktów i niski stopień ich przetworzenia. W tygodniowym zestawieniu źródeł białka zaleca:
- ryby i owoce morza – dwie lub więcej porcji,
- mięso drobiowe – dwie porcje,
- mięso czerwone – mniej niż dwie porcje,
- jaja – od dwóch do czterech porcji,
- ziemniaki – do trzech porcji,
- nasiona roślin strączkowych – więcej niż dwie porcje.
Wspomaga optymalny rozkład węglowodanów, tłuszczów i białek przyjmowanych w pożywieniu.
Zalety diety śródziemnomorskiej
Dieta śródziemnomorska, oparta w dużej części na produktach mało kalorycznych, ale bogatych w błonnik, może wpływać na mniejsze spożycie kilokalorii. W ten sposób sprzyja skutecznej redukcji nadprogramowych kilogramów lub utrzymaniu stałego poziomu masy ciała.
Co więcej, dieta śródziemnomorska pozytywnie wpływa na kontrolę glikemii, niższe ciśnienie tętnicze i poprawę profilu lipidowego. Dlatego też zaleca się ją zarówno osobom z cukrzycą, nadciśnieniem tętniczym, chorobą niedokrwienną serca, a także jako profilaktykę pozostałych chorób cywilizacyjnych, jak i nowotworów.
Wskazówki dietetyczne dotyczące diety śródziemnomorskiej
Komponując jadłospis w okresie letnim, należy postawić na różnorodne sezonowe produkty z każdej gamy kolorów. Trzeba też pamiętać o chociaż jednej porcji surowych warzyw i owoców każdego dnia. Kluczowy jest również dodatek aromatycznych ziół. W diecie śródziemnomorskiej obróbka termiczna powinna opierać się na duszeniu i gotowaniu. W okresie zimowym w miejsce świeżych owoców i warzyw można „wstawić” mrożone.
Produkty zalecane w diecie śródziemnomorskiej
- Mięso i owoce morza – wszystkie ryby i owoce morza, chude mięso wołowe, wieprzowe i drobiowe
- Nabiał o niskiej zawartości tłuszczu, chude mleko, kefir, sery twarogowe, mozzarella, jogurty
- Produkty zbożowe: pełnoziarniste zboża i produkty zbożowe
- Nasiona roślin strączkowych
- Tłuszcze: oliwa z oliwek, awokado, pestki i orzechy, olej roślinny np. rzepakowy, margaryna
- Owoce i warzywa, wszystkie, najlepiej nieprzetworzone
- Kawa, herbata, wino (w małej ilości).
Produkty przeciwwskazane w diecie śródziemnomorskiej
- Tłuste mięso – boczek, smalec, słonina, wędliny, parówki, przetwory mięsne
- Ograniczona ilość: jaja, sery twarde, sery dojrzewające, ser feta
- Produkty zbożowe: przetworzone produkty, np. ciastka
- Tłuszcze: olej kokosowy, olej palmowy
- Duże ilości alkoholu, cukier, produkty wysoko przetworzone.
Przepisy diety śródziemnomorskiej
Dieta śródziemnomorska ze względu na swoje wytyczne jest dietą odpowiednio zbilansowaną, która dostarcza niezbędne składniki odżywcze i witaminy do prawidłowej pracy organizmu. Ze względu na różnorodność produktów jest prosta w przygotowaniu, a jednocześnie odżywcza i sycąca.
Kanapki z pastą z awokado
Składniki: 2 kromki chleba żytniego razowego, pół awokado, 4 łyżeczki szczypiorku i kiełków rzodkiewki, 1 łyżka soku z cytryny.
Wszystkie składniki poza chlebem i kiełkami zmiksuj, dopraw do smaku, nałóż na chleb i posyp kiełkami. Możesz zjeść kanapki z porcją surowych warzyw.
Uzupełnia codzienną dietę w składniki odżywcze, które wspomagają utrzymanie prawidłowego widzenia i chronią komórki przed stresem oksydacyjnym.
Pierś z kurczaka z warzywami
Składniki: 100 g fileta z piersi kurczaka, pół marchewki, pół cebuli, łyżka oliwy z oliwek, 2 sztuki ziela angielskiego, liść laurowy, szczypta soli i pieprzu, odrobina majeranku.
Warzywa pokrój w słupki, mięso w kostkę. Na patelni zeszklij pokrojoną w kostkę cebulę, następnie dodaj i obsmaż marchewkę. Dodaj liść laurowy i ziele angielskie, majeranek, sól, pieprz i ¼ szklanki wody. Dołóż mięso i gotuj około 15-20 minut.
Można zjeść z ziemniakami lub kaszą i dodatkową porcją surowych warzyw.
Sałatka z mozzarellą
Składniki: papryka, 2 ogórki gruntowe, 100 g sera mozzarella, 3 łyżki kiełków rzodkiewki, łyżka oliwy z oliwek, łyżeczka octu jabłkowego, odrobina pieprzu, suszonej bazylii i oregano.
Wymieszaj oliwę z octem i łyżką wody, dodaj przyprawy. Warzywa pokrój, wymieszaj z kiełkami i powstałym sosem. Posyp pokrojoną fetą. Smacznego!