Dieta śródziemnomorska to jeden z najlepszych, a do tego jeden z najdokładniej przebadanych modeli żywieniowych. Potwierdza to co roku ranking diet publikowany przez U.S. News & World Report. W 2021 roku eksperci z dziedziny dietetyki i medycyny, analizując 39 modeli żywieniowych pod kątem siedmiu kategorii, przyznali diecie śródziemnomorskiej pierwsze miejsce w kategorii ogólnej. Oceniający brali pod uwagę m.in.: łatwość zastosowania się do zasad diety, prawdopodobieństwo długotrwałego utrzymania masy ciała, kompletność pod względem wartości odżywczych, możliwość zastosowania diety w zapobieganiu i terapii cukrzycy oraz chorób sercowo-naczyniowych.

Charakterystyka diety śródziemnomorskiej

Śródziemnomorski model żywienia opiera się na spożyciu dużej ilości produktów roślinnych, takich jak: owoce i warzywa, zboża, nasiona roślin strączkowych, pestki i orzechy. Głównym źródłem tłuszczu w tej diecie jest oliwa z oliwek.

Zasady diety śródziemnomorskiej ograniczają spożywanie mięsa (głównie czerwonego), stawiając na umiarkowane lub bardzo częste spożycie ryb i owoców morza. Do zaleceń należy także umiarkowana konsumpcja alkoholu oraz nabiału o niskiej zawartości tłuszczu i jaj.

Dieta śródziemnomorska, ze względu na zawartość składników mineralnych i witamin, stawia na różnorodność produktów i niski stopień ich przetworzenia. W tygodniowym zestawieniu źródeł białka zaleca:

  • ryby i owoce morza – dwie lub więcej porcji,
  • mięso drobiowe – dwie porcje,
  • mięso czerwone – mniej niż dwie porcje,
  • jaja – od dwóch do czterech porcji,
  • ziemniaki – do trzech porcji,
  • nasiona roślin strączkowych – więcej niż dwie porcje.

DPP Plus

Wspomaga optymalny rozkład węglowodanów, tłuszczów i białek przyjmowanych w pożywieniu.

Suplement diety
Przed użyciem zapoznaj się z ulotką, która zawiera wskazania, przeciwwskazania, dane dotyczące działań niepożądanych i dawkowanie oraz informacje dotyczące stosowania, bądź skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą.
reklama

Zalety diety śródziemnomorskiej

Dieta śródziemnomorska, oparta w dużej części na produktach mało kalorycznych, ale bogatych w błonnik, może wpływać na mniejsze spożycie kilokalorii. W ten sposób sprzyja skutecznej redukcji nadprogramowych kilogramów lub utrzymaniu stałego poziomu masy ciała.

Co więcej, dieta śródziemnomorska pozytywnie wpływa na kontrolę glikemii, niższe ciśnienie tętnicze i poprawę profilu lipidowego. Dlatego też zaleca się ją zarówno osobom z cukrzycą, nadciśnieniem tętniczym, chorobą niedokrwienną serca, a także jako profilaktykę pozostałych chorób cywilizacyjnych, jak i nowotworów.

Dieta śródziemnomorska

Wskazówki dietetyczne dotyczące diety śródziemnomorskiej

Komponując jadłospis w okresie letnim, należy postawić na różnorodne sezonowe produkty z każdej gamy kolorów. Trzeba też pamiętać o chociaż jednej porcji surowych warzyw i owoców każdego dnia. Kluczowy jest również dodatek aromatycznych ziół. W diecie śródziemnomorskiej obróbka termiczna powinna opierać się na duszeniu i gotowaniu. W okresie zimowym w miejsce świeżych owoców i warzyw można „wstawić” mrożone.

Produkty zalecane w diecie śródziemnomorskiej

  • Mięso i owoce morza – wszystkie ryby i owoce morza, chude mięso wołowe, wieprzowe i drobiowe
  • Nabiał o niskiej zawartości tłuszczu, chude mleko, kefir, sery twarogowe, mozzarella, jogurty
  • Produkty zbożowe: pełnoziarniste zboża i produkty zbożowe
  • Nasiona roślin strączkowych
  • Tłuszcze: oliwa z oliwek, awokado, pestki i orzechy, olej roślinny np. rzepakowy, margaryna
  • Owoce i warzywa, wszystkie, najlepiej nieprzetworzone
  • Kawa, herbata, wino (w małej ilości).

Produkty przeciwwskazane w diecie śródziemnomorskiej

  • Tłuste mięso – boczek, smalec, słonina, wędliny, parówki, przetwory mięsne
  • Ograniczona ilość: jaja, sery twarde, sery dojrzewające, ser feta
  • Produkty zbożowe: przetworzone produkty, np. ciastka
  • Tłuszcze: olej kokosowy, olej palmowy
  • Duże ilości alkoholu, cukier, produkty wysoko przetworzone.

Przepisy diety śródziemnomorskiej

Dieta śródziemnomorska ze względu na swoje wytyczne jest dietą odpowiednio zbilansowaną, która dostarcza niezbędne składniki odżywcze i witaminy do prawidłowej pracy organizmu. Ze względu na różnorodność produktów jest prosta w przygotowaniu, a jednocześnie odżywcza i sycąca.

Kanapki z pastą z awokado

Składniki: 2 kromki chleba żytniego razowego, pół awokado, 4 łyżeczki szczypiorku i kiełków rzodkiewki, 1 łyżka soku z cytryny.

Wszystkie składniki poza chlebem i kiełkami zmiksuj, dopraw do smaku, nałóż na chleb i posyp kiełkami. Możesz zjeść kanapki z porcją surowych warzyw.


Visastin

Uzupełnia codzienną dietę w składniki odżywcze, które wspomagają utrzymanie prawidłowego widzenia i chronią komórki przed stresem oksydacyjnym.

Suplement diety
Przed użyciem zapoznaj się z ulotką, która zawiera wskazania, przeciwwskazania, dane dotyczące działań niepożądanych i dawkowanie oraz informacje dotyczące stosowania, bądź skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą.
reklama

Pierś z kurczaka z warzywami

Składniki: 100 g fileta z piersi kurczaka, pół marchewki, pół cebuli, łyżka oliwy z oliwek, 2 sztuki ziela angielskiego, liść laurowy, szczypta soli i pieprzu, odrobina majeranku.

Warzywa pokrój w słupki, mięso w kostkę. Na patelni zeszklij pokrojoną w kostkę cebulę, następnie dodaj i obsmaż marchewkę. Dodaj liść laurowy i ziele angielskie, majeranek, sól, pieprz i ¼ szklanki wody. Dołóż mięso i gotuj około 15-20 minut.

Można zjeść z ziemniakami lub kaszą i dodatkową porcją surowych warzyw.

Sałatka z mozzarellą

Składniki: papryka, 2 ogórki gruntowe, 100 g sera mozzarella, 3 łyżki kiełków rzodkiewki, łyżka oliwy z oliwek, łyżeczka octu jabłkowego, odrobina pieprzu, suszonej bazylii i oregano.

Wymieszaj oliwę z octem i łyżką wody, dodaj przyprawy. Warzywa pokrój, wymieszaj z kiełkami i powstałym sosem. Posyp pokrojoną fetą. Smacznego!