- Najczęstsze przyczyny braku efektów odchudzania to przeszacowywanie spalanych kalorii oraz niedokładnie liczenie kalorii.
- Na proces redukcji masy ciała wpływają też takie aspekty jak: sen, regeneracja, nawodnienie i poziom stresu.
- Czasami problemy z odchudzaniem wynikają z zaburzeń hormonalnych, np. niedoczynności tarczycy. Jeśli zaburzenie będzie odpowiednio leczone i kontrolowane, redukcja masy ciała jest jak najbardziej możliwa.
Wspomaga optymalny rozkład węglowodanów, tłuszczów i białek przyjmowanych w pożywieniu. Zawiera kompleks enzymów trawiennych oraz naturalne ekstrakty roślinne (koper, papaja).
Dlaczego nie chudnę na deficycie? Czy to możliwe?
Deficyt kaloryczny to stan, w którym organizm zużywa więcej energii, niż dostaje z pożywienia.
Przykładowo, jeśli potrzebujesz 2500 kcal dziennie do utrzymania wagi (Twoje zapotrzebowanie), a zjadasz tylko 2 000 kcal, to powstaje deficyt rzędu 500 kcal.
W takim przypadku organizm zaczyna czerpać energię ze zmagazynowanych zasobów, np. z:
- tłuszczu,
- glikogenu,
- mięśni.
Wówczas dochodzi do utraty masy ciała.
U podstaw tego zjawiska leży… fizyka, a konkretnie jedno z jej fundamentalnych praw – pierwsza zasada termodynamiki, czyli zasada zachowania energii. Mówi ona, że energia nie może powstać z niczego ani zniknąć – może jedynie zmieniać formę.
W kontekście ludzkiego organizmu oznacza to, że jeśli dostarczasz mniej energii (kalorii), niż zużywasz, organizm musi pokryć różnicę z własnych zasobów – na przykład spalając tłuszcz.
Oznacza to także, że nie można „tyć z powietrza”, ponieważ masa ciała może wzrastać tylko wtedy, gdy organizm otrzymuje więcej energii, niż jest w stanie zużyć.
Zgodnie z aktualną wiedzą naukową niemożliwe jest, aby nie chudnąć na deficycie kalorycznym. Jeśli waga nie spada, pomiary ciała się nie zmniejszają i nie widać efektów w lustrze, to znaczy, że deficyt nie został zachowany.
Istnieją jednak sytuacje, w których tylko wydaje się, że nie tracimy masy ciała przy ujemnym bilansie kalorycznym. Niestety może to być trudne do przyjęcia, jednak warto podkreślić, że model bilansu energetycznego jest obecnie powszechnie akceptowany w nauce.
Dlaczego waga nie spada – najczęstsze przyczyny
Jem 1500 kcal, ćwiczę i nie chudnę. Brzmi znajomo?
No dobrze, skoro nie można nie chudnąć w deficycie, to dlaczego wiele osób ma problem z utratą masy ciała mimo wylewania siódmych potów na treningu i przestrzegania diety? Wbrew pozorom takie sytuacje zdarzają się dość często.
Poniżej opisuję najczęstsze przyczyny.
Źle oszacowane zapotrzebowanie kaloryczne
Przygodę z odchudzaniem zwykle zaczynamy od obliczenia dziennego zapotrzebowania kalorycznego, następnie ustalamy odpowiedni deficyt (najczęściej 300-500 kcal).
Niestety bardzo często zdarza się tak, że wydatki energetyczne są źle oszacowane – i mamy na ten temat nawet badanie!
W badaniu wzięło udział szesnaście osób (8 kobiet i 8 mężczyzn) o umiarkowanej aktywności i prawidłowej masie ciała. Uczestnicy wykonali sesję ćwiczeń, która pochłaniała 200 lub 300 kcal. Następnie poproszono ich o oszacowanie wydatku energetycznego wykonanych ćwiczeń oraz o zjedzenie w bufecie posiłku, który pokryłby ten wydatek. Okazało się, że uczestnicy kilkakrotnie przeceniali wydatek energetyczny wysiłku, a także wybrali posiłki o kaloryczności kilkakrotnie większej, niż wynosił ich rzeczywisty wydatek energetyczny.
To jedna z najczęstszych przyczyn braku efektów odchudzania.
Wiele osób sugeruje się wartościami wskazywanymi przez zegarki czy opaski, jednak warto pamiętać, że te urządzenia często zawyżają liczbę spalonych podczas treningu kalorii.
Złe szacowanie liczby spożywanych kalorii
Nie każdy ma czas i energię na dokładne ważenie produktów i wpisywanie kalorii do aplikacji. Jednak trzeba pamiętać, że kalorie zawsze się liczą.
Niestety badania wykazują, że nie jesteśmy zbyt dobrzy w szacowaniu spożywanych kalorii. W badaniu opublikowanym w Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics wykazano, że zarówno dietetycy, jak i „zwykli ludzie” zaniżali liczbę spożywanych przez siebie kalorii. Ci pierwsi o około 250 kcal, ci drudzy o około 450 kcal.
To kolejny często spotykany powód niepowodzenia w odchudzaniu, mimo stosowania diety. Zdarza się, że ludzie nie uwzględniają przekąsek, mleka do kawy, sosu do sałatki, a także mierzą produkty „na oko”.
To bardzo ryzykowne, zwłaszcza jeśli chodzi o produkty o wysokiej kaloryczności. Przykład? Łyżka masła orzechowego może mieć 130 kcal, ale też 300 kcal. Podobnie jest z oliwą.
Zatrzymanie wody w organizmie
Jeśli waga nie spada mimo deficytu, mogło dojść do retencji wody. Zatrzymywanie wody w organizmie może maskować spadek wagi, nawet wtedy, gdy rzeczywiście dochodzi do utraty tkanki tłuszczowej.
To bardzo frustrujące zjawisko, szczególnie dla osób, które regularnie ćwiczą i trzymają się diety. Woda może zatrzymywać się w organizmie np. przez:
- zwiększone spożycie soli,
- cykl menstruacyjny u kobiet,
- stan zapalny po intensywnym treningu,
- stres i wzrost poziomu kortyzolu,
- nieodpowiednie nawodnienie (paradoksalnie).
Badania pokazują, że po intensywnym wysiłku fizycznym może dojść do stanu zapalnego, który inicjuje procesy naprawcze. To z kolei powoduje gromadzenie się wody w tkankach, co tymczasowo zwiększa masę ciała.
Ponadto hormony stresu, takie jak kortyzol, mogą zwiększać retencję sodu i wody w organizmie. W takim przypadku waga może nie drgnąć przez kilka dni (a nawet wzrosnąć), jednak nie oznacza to, że deficyt kaloryczny nie działa. Ilość tkanki tłuszczowej może się zmniejszać, jednak przez retencje wody nie zobaczymy zmian w masie ciała.
Dla osób chcących zadbać o dobrą kondycję włosów, skóry, paznokci. Hydrolizowany kolagen rybi i skoncentrowany zestaw składników aktywnych, witamin, mikroelementów. Po...
Problemy zdrowotne
Jeśli skrupulatnie liczysz każdą kalorię, ważysz produkty, regularnie się ruszasz, dbasz o sen i regenerację i masz pewność, że dobrze obliczyłaś(-eś) swoje zapotrzebowanie, a waga nadal nie spada, wtedy warto wykonać badania i sprawdzić stan swojego zdrowia.
Przyczyną niepowodzenia w odchudzaniu może być na przykład niedoczynność tarczycy, która obniża wydatek energetyczny nawet o 30%. W takim przypadku stosunkowo niska kaloryczność diety może nie prowadzić do redukcji.
Należy jednak pamiętać, że nawet przy niedoczynności tarczycy spadek masy ciała uzależniony jest od bilansu energetycznego, ponieważ problemy hormonalne mogą spowalniać metabolizm, ale nie łamią praw fizyki. W praktyce oznacza, że osoba z niedoczynnością tarczycy musiałaby jeść po prostu bardzo mało, aby wygenerować deficyt. Dlatego warto skonsultować się z lekarzem, który dobierze odpowiednie leki.
Saszetki z inozytolem. Wsparcie przy insulinooporności i PCOS. Fertistim wspomaga funkcje płodnościowe i regulację aktywności hormonalnej. Jedyny taki preparat łączący astaksa...
Zmniejszenie zapotrzebowania ze względu na utratę masy ciała
Kolejną, często ignorowaną przyczyną braku efektów odchudzania jest naturalne obniżenie zapotrzebowania kalorycznego w miarę utraty masy ciała. To zupełnie normalne i wynika z prostych zasad fizjologii – im mniejsze ciało, tym mniej energii potrzebuje do funkcjonowania.
Na przykład: osoba ważąca 100 kg ma wyższe zapotrzebowanie energetyczne niż ta sama osoba po pół roku redukcji, gdy waży już 85 kg. Jeśli w tym czasie kaloryczność diety nie zostanie odpowiednio dostosowana, może się okazać, że początkowy deficyt energetyczny zmalał lub zniknął – nawet jeśli dieta i aktywność pozostały bez zmian.
Dlaczego jem mniej, a nie chudnę?
Dlaczego nie chudnę, mimo że jem mniej? Takie sytuacje również się zdarzają.
Postanawiasz przejść na dietę, wyliczasz zapotrzebowanie i zaczynasz jeść mniej niż wcześniej, jednak po pewnym czasie okazuje się, że nie chudniesz. Może ro być spowodowane zbyt drastycznym ucięciem kalorii, jednak nie chodzi tu o „popsucie metabolizmu”, bo takie zjawisko nie ma potwierdzenia w nauce.
Zamiast tego organizm reaguje w sposób naturalny i zaczyna oszczędzać energię.
W sytuacji długotrwałego deficytu kalorycznego dochodzi do obniżenia pozatreningowej aktywności fizycznej (NEAT – Non-Exercise Activity Thermogenesis). To energia, którą zużywasz na codzienne czynności, niezwiązane z planowym treningiem – np. chodzenie po mieszkaniu, sprzątanie, wiercenie się na krześle, zmienianie pozycji ciała, a nawet gestykulację podczas rozmowy.
Gdy deficyt jest zbyt duży, Twój organizm może automatycznie zmniejszyć spontaniczną aktywność. Nieświadomie zaczynasz się mniej ruszać:
- częściej siedzisz bez ruchu,
- rzadziej wstajesz z kanapy czy krzesła,
- poruszasz się wolniej,
- mniej gestykulujesz.
Z naukowego punktu widzenia to zjawisko zostało dobrze opisane i potwierdzone – u wielu osób NEAT spada (czasem nawet o kilkaset kilokalorii dziennie) w odpowiedzi na ograniczenie dostarczanej energii. To wystarczy, by realny deficyt energetyczny zmniejszył się lub całkowicie zniknął, mimo że na papierze wszystko się zgadza.
Dlaczego nie chudnę na diecie?
Dlaczego nie chudnę na diecie keto? Dlaczego nie chudnę na diecie wegańskiej? Dlaczego nie chudnę na poście przerywanym? Takie pytania padają często, a odpowiedź jest prosta: bo nie zachowujesz deficytu kalorycznego.
Warto pamiętać, że nie istnieje magiczna dieta, która poprzez wykluczenie konkretnych produktów spożywczych czy spożywanie posiłków o określonej porze dnia prowadzi do utraty tkanki tłuszczowej. Znów – wszystko opiera się na bilansie kalorycznym
Przykładowo: na poście przerywanym ludzie chudną zwykle dlatego, że mają ograniczony czas na spożywanie posiłków, a to automatycznie prowadzi do zmniejszenia kaloryczności diety. Podobnie działa to w przypadku diety keto i wykluczenia węglowodanów.
Co zrobić, gdy waga nie spada?
Jeśli waga nie spada mimo diety i ćwiczeń, warto podejść do całego procesu analitycznie.
- Ponownie oblicz zapotrzebowanie i zacznij prowadzić dziennik żywieniowy
Zacznij od ponownego obliczenia swojego zapotrzebowania kalorycznego. Następnie przyjrzyj się spożywanym kaloriom. Bardzo dobrze sprawdza się prowadzenia dziennika żywieniowego. Przez tydzień lub dwa zapisuj w zeszycie czy w aplikacji na telefonie wszystko, co spożywasz. Nie pomijaj przy tym przekąsek, soków, dodatków do kawy. W ten sposób sprawdzisz, ile rzeczywiście spożywasz kalorii w ciągu dnia. Wyniki potrafią nieźle zaskoczyć.
- Waż się regularnie
Jednym z najczęściej popełnianych błędów w monitorowaniu postępów jest zbyt rzadkie ważenie się. Jeśli ważysz się tylko raz na jakiś czas – np. co dwa tygodnie – i akurat trafisz na dzień, w którym organizm zatrzymał wodę (np. po treningu, większym spożyciu soli, menstruacji czy stresującym tygodniu), możesz odnieść błędne wrażenie, że w ogóle nie chudniesz. Tymczasem rzeczywista utrata tkanki tłuszczowej mogła nastąpić – tylko została zamaskowana chwilowym wzrostem masy ciała.
Dlatego warto:
- ważyć się codziennie o tej samej porze (najlepiej rano, na czczo, po skorzystaniu z toalety),
- zapisywać wyniki, ale nie analizować ich pojedynczo, tylko wyciągać średnią tygodniową.
- Sprawdzaj pomiary ciała
Waga nie jest jedynym wyznacznikiem. Czasem mimo braku spadku kilogramów zachodzą zmiany w składzie ciała: spada poziom tkanki tłuszczowej, a zwiększa się masa mięśniowa, do tego ciało zaczyna po prostu lepiej wyglądać. Warto więc – oprócz kontrolowania wagi – sprawdzać obwody ciała, a także co jakiś czas wykonywać zdjęcia sylwetki.
- Wykonaj badania diagnostyczne
Jeśli pomimo wykluczenia błędów w diecie, aktywności fizycznej i regeneracji waga nie spada, warto wykonać badania diagnostyczne, zwłaszcza pod kątem niedoczynności tarczycy.
Źródła:
- Willbond SM, Laviolette MA, Duval K, Doucet E. Normal weight men and women overestimate exercise energy expenditure. J Sports Med Phys Fitness. 2010 Dec;50(4):377-84. PMID: 21178922.
- Howell S, Kones R. „Calories in, calories out” and macronutrient intake: the hope, hype, and science of calories. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2017 Nov 1;313(5):E608-E612. doi: 10.1152/ajpendo.00156.2017. Epub 2017 Aug 1. PMID: 28765272.
- Champagne CM, Bray GA, Kurtz AA, Monteiro JB, Tucker E, Volaufova J, Delany JP. Energy intake and energy expenditure: a controlled study comparing dietitians and non-dietitians. J Am Diet Assoc. 2002 Oct;102(10):1428-32. doi: 10.1016/s0002-8223(02)90316-0. PMID: 12396160.