Co to jest jesienna chandra?
Mniej światła słonecznego, krótsze dni, gorsza pogoda oraz świadomość, że za chwilę zima – te czynniki mogą negatywnie wpływać na nastrój oraz powodować spadek energii. Jesienna chandra to nie zawsze chwilowy i krótkotrwały spadek nastroju. Może wiązać z chorobą – sezonową chorobą afektywną (SAD – Seasonal Affective Disorder).
Główną przyczyną pogarszania się nastroju jest niedobór światła słonecznego, co sprzyja rozregulowaniu funkcjonowania organizmu, zakłóceniom rytmu dobowego oraz odczuwania negatywnych objawów, takich jak zmęczenie, wzmożona senność, brak siły i energii do działania, czy poczucie smutku i przygnębienia. Spadek wytwarzania serotoniny w mózgu powoduje, że nastrój się obniża, a zwiększone wydzielanie melatoniny, sprzyja trudnościom z koncentracją i apatii.
Wspiera utrzymanie prawidłowej pracy mięśni i funkcjonowanie układu nerwowego.
Objawy jesiennej chandry
Przygnębienie w jesienne miesiące może mieć różne nasilenie oraz czas trwania. Nie dotyka też każdego. Objawy, które można zaobserwować przy jesiennej chandrze, to zazwyczaj:
- trudności w zmotywowaniu się do codziennych zadań,
- obniżony nastrój,
- zaburzenie rytmu snu i czuwania,
- brak energii do działania,
- trudności z koncentracją,
- wzmożone dylematy w podejmowaniu decyzji,
- poczucie beznadziei i przygnębienie,
- brak ochoty na wychodzenie z domu, spotkania towarzyskie.
Powyższe objawy znacznie utrudniają dobre funkcjonowanie w życiu prywatnym i zawodowym. Dlatego warto wiedzieć, jak sobie pomóc, aby zapobiegać występowaniu sezonowych zaburzeń nastroju, a także co robić, kiedy takie objawy już wystąpią.
Profilaktyka – czyli, co robić, aby nie doświadczać jesiennego przesilenia?
Zadbanie o siebie na jesień może Ci pomóc zwalczyć lekkie symptomy spadku energii. Co może pomóc?
Aktywność fizyczna
Regularne, codzienne lub prawie codzienne, ćwiczenia fizyczne regulują przepływ krwi w organizmie, wzmacniają odporność, dają natychmiastowy zastrzyk endorfin, czyli hormonów poprawiających nastrój. Znajdź swoją ulubioną formę ćwiczeń, postaw na spacery bez względu na pogodę czy poszukaj zajęć w grupie, takich jak zumba, sporty walki czy treningi piłki nożnej, aby wspierać swoje zdrowie fizyczne i psychiczne.
Zadbaj o zdrową dietę
To, czym karmimy cały organizm, wpływa na mózg. Dostarczanie z pożywania odpowiednich składników odżywczych, pomaga radzić sobie ze spadkami koncentracji uwagi czy zmęczeniem. Wybieraj produkty takie jak orzechy, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste. Unikaj cukrów prostych zawartych w słodkich przekąskach czy napojach.
Suplementuj witaminę D3
Po konsultacji z lekarzem pierwszego kontaktu i odpowiednich zaleceniach postaw na suplementację witaminy D3. Niestety w naszym umiarkowanym klimacie, zwłaszcza w sezonie jesienno-zimowym, syntezowanie witaminy D3 w organizmie jest znikome, stąd niedobory, które negatywnie rzutują na cały organizm.
Wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.
Skuteczne sposoby na jesienną chandrę
Warto przyjrzeć się objawom, jakich doświadczamy. Jeśli zmęczenie, poczucie apatii, smutku, przygnębienia nasilają się, trwają dłużej niż dwa tygodnie, nie łagodnieją – warto udać się do specjalisty od zdrowia psychicznego. Możliwe, że chorujemy na depresję sezonową (SAD) lub przeżywamy epizod typowej depresji, a nie chwilowe obniżenie nastroju.
Jeśli jesienny smutek zmienia się w czasie, nasze objawy nie są nasilone, a chcemy sobie pomóc, oto kilka sposobów, które warto wykorzystać.
Praktyka uważności
Docenianie swojej rzeczywistości, uruchamianie zmysłów i obserwowanie świata oraz własnych myśli bez ocen, pomaga skupić się na teraźniejszej chwili i dostrzec sens oraz radość z codzienności.
Daj sobie 5-10 minut codziennej praktyki uważności, czyli spokojnego bycia w danej chwili bez rozproszeń, działania, sprawdzania smartfonu, czy kontaktów z innymi. Dzięki uważności możesz na nowo dostrzec rzeczy, które dają Ci radość i sprawiają przyjemność.
Kontakty towarzyskie
Lato naturalnie zachęca do wychodzenia i spotykania z innymi, kiedy pogoda się zmienia, często porzucamy regularne spotkania czy wyjazdy do rodziny. Sprawmy, aby tym razem było inaczej.
Zaplanuj spotkania, wyjścia i wyjazdy z bliskimi osobami. Postaw na spacery, wspólne granie w planszówki czy spotkania przy kubku gorącej herbaty. Kontakt z innymi, życzliwymi ludźmi pozytywnie nas pobudza, daje poczucie więzi, zaspokaja potrzebę przynależności, a tym samym poprawia humor.
Postaw na przyjemności
Jesień nie musi być szarym i ponurym okresem, wiele zależy od Twojego nastawiania i działania. Zaplanuj przyjemne, jesienne aktywności, które pobudzą Cię do działania lub pomogą się zregenerować. Udekoruj dom, postaw na wygodne, miękkie i ciepłe ubrania, zaplanuj wieczór z maratonem ciekawych filmów, dobrą książką, domowym SPA, czasem na hobby.
Jesienny smutek nie musi odbierać nam radości z kolejnej pory roku, warto postawić na profilaktyczne działania, które pomagają poradzić sobie ze spadkiem nastroju. W sytuacji, kiedy sytuacja się nie poprawia mimo podjętych różnych działań, Twój stan się pogarsza – nie czekaj, szukaj pomocy u psychologa lub psychiatry, ponieważ możesz mieć do czynienia z depresją, a nie tylko chwilową jesienną chandrą.
Bibliografia:
Święcicki Ł. Depresja zimowa – epidemiologia, etiopatogeneza, objawy i metody leczenia. Psychiatria w Praktyce Ogólnokrajowej, 2007, 1(7), s. 15-21