- Omega-3, szczególnie kwas dokozaheksaenowy (DHA), jest kluczowy dla prawidłowej pracy mózgu i procesów uczenia się.
- Omega-3 wspomagają tworzenie nowych komórek mózgowych i połączeń neuronowych, a także działają neuroprotekcyjnie, zmniejszając ryzyko chorób neurodegeneracyjnych.
- Główne źródła DHA to tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, śledź i sardynki; w przypadku ich braku warto rozważyć suplementację omega-3.
- Dobrym wyborem są suplementy diety, które mają w składzie zarówno kwas DHA, jak i EPA, jak np. OMEGANERV, który zawiera olej z ryb i olej z wiesiołka >>>
Wspiera pamięć i koncentrację, usprawnia procesy uczenia się. Zawiera olej z ryb i olej z wiesiołka – źródła naturalnych kwasów tłuszczowych omega-3 (EPA i DHA) oraz omega-6...
W jaki sposób kwasy omega-3 wspierają proces uczenia?
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędne do prawidłowego rozwoju i funkcjonowania układu nerwowego.
Najważniejszą rolę, jeśli chodzi o pracę mózgu, pełni kwas dokozaheksaenowy (DHA). Stanowi on aż 97% wszystkich kwasów omega-3 w mózgu.
Jest jednym z głównych składników budulcowych kory mózgowej, a także błon komórkowych komórek nerwowych. Tym samym uczestniczy w przekazywaniu informacji między neuronami – im szybciej są one przekazywane, tym szybciej człowiek jest w stanie postrzegać i rozumieć różne rzeczy.
Co więcej, kwas DHA zwiększa zdolność mózgu do tworzenia nowych komórek mózgowych i połączeń neuronowych, a także działa neuroprotekcyjnie. Jego niedobór wiąże się nie tylko z trudnościami w uczeniu się i zapamiętywaniu, ale i większym ryzykiem zaburzeń psychicznych oraz chorób neurodegeneracyjnych.
Korzystny wpływ kwasów omega-3 na pracę mózgu znajduje potwierdzenie w badaniach naukowych. Badacze zaobserwowali, że wyższe stężenie kwasów omega-3 wiąże się z większą objętością hipokampa, czyli części mózgowia, która pełni ważną funkcję w procesie zapamiętywania. Wskazują również na to, że większe ilości kwasów omega-3 mają związek z lepszą zdolnością do integrowania informacji i rozumowaniem abstrakcyjnym1,2.
Jak wykorzystać tę wiedzę w praktyce?
Wspiera pamięć i koncentrację, usprawnia procesy uczenia się. Zawiera olej z ryb i olej z wiesiołka...
Dla dorosłych i dzieci od 1. dnia życia. DHA z alg i witamina D – dla mamy i dziecka – wspomagają pr...
Uzupełnia codzienną dietę w składniki odżywcze, które wspomagają utrzymanie prawidłowego widzenia i...
Wspomaga utrzymanie prawidłowego widzenia, chroni komórki przed stresem oksydacyjnym.
Starannie dobrane składniki wspierają prawidłowy rozwój dziecka i dbają o zdrowie mamy.
W czym są kwasy omega-3?
Dostarczanie do organizmu odpowiednich ilości kwasów omega-3 jest ważne niezależnie od wieku i płci. Są to składniki niezbędne do prawidłowego funkcjonowania wielu narządów i układów. Jednak w trakcie wzmożonego wysiłku umysłowego warto położyć jeszcze większy nacisk na obecność produktów bogatych w omega-3 w diecie. W razie konieczności należy pomyśleć również o suplementacji.
Źródłem kwasów omega-3 są produkty roślinne, takie jak m.in.:
- oleje pozyskiwane z roślin (szczególnie olej lniany, rydzowy, konopny, z orzechów włoskich),
- orzechy włoskie,
- nasiona chia,
- siemię lniane.
Przy czym należy zaznaczyć, że są one źródłem kwasu alfa-linolenowego, który tylko w niewielkim stopniu, jest przekształcany do kwasów DHA i EPA. W takim razie skąd brać kwas DHA, który tak jak wspomniano, jest najważniejszy dla dobrej pamięci i koncentracji?
Dobrymi źródłami kwasu DHA są tłuste ryby morskie. Zaliczają się do nich np. sardynki, śledź czy łosoś. W związku z tym zaleca się, aby jeść ryby przynajmniej 2 razy w tygodniu. Jeśli jest to niemożliwe, należy pomyśleć o suplementacji kwasów omega-3.
Pomysły na posiłki bogate w omega-3
Nie każdy lubi jeść tłuste ryby morskie. W takim przypadku można spróbować podać je w inny sposób. Oto 2 pomysły na ryby w nowej odsłonie!
Łosoś pieczony z warzywami
Łosoś z piekarnika to dobry pomysł na obiad lub kolację. Warto dodać do niego warzywa, aby posiłek był bogaty nie tylko w kwasy omega-3, ale i błonnik pokarmowy oraz witaminy.
Składniki:
- 4 filety z łososia (po około 150-200 g każdy)
- 2 marchewki
- 1 cukinia
- 1 czerwona papryka
- 1 żółta papryka
- 1 czerwona cebula
- 200 g pomidorków koktajlowych
- 2 ząbki czosnku
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- sok z 1 cytryny
- 1 łyżka świeżych ziół (np. tymianek, rozmaryn, pietruszka)
- sól i pieprz do smaku
- 1 łyżeczka miodu lub syropu klonowego.
Sposób przygotowania:
- Marchewki obierz i pokrój w cienkie plasterki.
- Cukinię pokrój w półplasterki.
- Papryki oczyść z gniazd nasiennych i pokrój w paski.
- Cebulę pokrój w piórka.
- Pomidorki koktajlowe pozostaw w całości lub przekrój na pół.
- Czosnek obierz i posiekaj na drobno.
- Filety z łososia opłucz pod zimną wodą i osusz papierowym ręcznikiem.
- Skrop rybę sokiem z cytryny, posól i popieprz do smaku. Jeśli lubisz delikatnie słodki smak, możesz dodać miód lub syrop klonowy.
- Rozgrzej piekarnik do 200°C.
- W dużej misce wymieszaj przygotowane warzywa z oliwą z oliwek, posiekanym czosnkiem, świeżymi ziołami, solą i pieprzem.
- Warzywa rozłóż równomiernie na blasze wyłożonej papierem do pieczenia.
- Na warzywach ułóż filety z łososia skórą do dołu.
- Całość wstaw do rozgrzanego piekarnika i piecz przez około 20-25 minut, aż łosoś będzie gotowy, a warzywa miękkie i lekko zarumienione.
Domowa pasta rybna
Kto powiedział, że ryby trzeba jeść na ciepło jako danie obiadowe? Dla osób, które chcą przekonać się do ryb i jeść je regularnie, dobrym wyborem może być domowa pasta rybna z makrelą, jajkiem i warzywami.
Składniki:
- 1 wędzona makrela (około 200-250 g, bez skóry i ości)
- 2 jajka na twardo
- 1 mała czerwona cebula
- 1 ogórek kiszony lub konserwowy
- 2 łyżki jogurtu naturalnego (może być grecki)
- 1 łyżeczka musztardy (np. dijon)
- 1 łyżeczka soku z cytryny
- sól i pieprz do smaku
- świeży koperek lub szczypiorek do dekoracji.
Sposób przygotowania:
- Wędzoną makrelę obierz z ości i skóry, a następnie rozdrobnij mięso w misce.
- Jajka na twardo obierz i pokrój w drobną kostkę.
- Czerwoną cebulę obierz i posiekaj na drobno.
- Ogórka kiszonego lub konserwowego pokrój w małą kostkę.
- W dużej misce wymieszaj makrelę, pokrojone jajka, cebulę i ogórka.
- Dodaj jogurt naturalny, musztardę i sok z cytryny.
- Dopraw solą i pieprzem do smaku.
- Pastę podawaj na świeżym pieczywie. Możesz ją dodatkowo udekorować świeżym koperkiem lub szczypiorkiem.
Omega-3 na pamięć i koncentrację w formie suplementów
Należy pamiętać, że rozwiązaniem nie zawsze jest zmiana sposobu podania ryb. Niektóre osoby nie mogą ich jeść ze względu na alergię pokarmową. Z kolei inne decydują się na dietę wegetariańską lub wegańską, w której nie ma ryb. Jak w takiej sytuacji uniknąć niedoboru kwasów omega-3?
Jeśli dostarczenie odpowiednich ilości kwasów omega-3 wraz z urozmaiconym jadłospisem jest niemożliwe, należy rozważyć suplementację. W sprzedaży dostępnych jest wiele różnych suplementów. Najważniejsze, aby przy zakupie kierować się składem. Dobrym wyborem są np. suplementy diety, które mają w składzie zarówno kwas DHA, jak i EPA.
Wspiera pamięć i koncentrację, usprawnia procesy uczenia się. Zawiera olej z ryb i olej z wiesiołka – źródła naturalnych kwasów tłuszczowych omega-3 (EPA i DHA) oraz omega-6...
Źródła:
- Satizabal, Claudia L., et al. „Association of red blood cell omega-3 fatty acids with MRI markers and cognitive function in midlife: the Framingham heart study.” Neurology 99.23 (2022): e2572-e2582.
- Derbyshire, Emma. „Brain health across the lifespan: a systematic review on the role of omega-3 fatty acid supplements.” Nutrients 10.8 (2018): 1094.
- Jarosz, Mirosław, et al. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Vol. 83. Warsaw, Poland: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny, 2020.