- Fleksitarianie ograniczają spożycie mięsa i ryb, ale nie eliminują ich całkowicie, jedząc je okazjonalnie.
- Fleksitarianizm różni się od semiwegetarianizmu, który wyklucza mięso ssaków, dopuszczając spożywanie drobiu, ryb i owoców morza.
- Dieta fleksitariańska opiera się na zasadach zdrowego odżywiania, z dużym udziałem warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, mleka i jego przetworów, nasion i orzechów, olejów roślinnych oraz ograniczonej ilości jajek.
- Fleksitarianizm ułatwia zbilansowanie diety i pokrycie zapotrzebowania na białko, witaminę B12 oraz żelazo, dzięki okresowemu spożywaniu produktów zwierzęcych.
- Więcej informacji o wpływie diety na Twoje zdrowie znajdziesz też na stronie głównej naszego portalu >>>
Fleksitarianizm – co to jest?
Rodzaje wegetarianizmu są różne. Jedne z nich uznaje się za łagodne (np. laktoowowegetarianizm – dopuszczający spożywanie mleka, przetworów mlecznych i jajek), a inne za radykalne (np. witarianizm, który polega na jedzeniu wyłącznie surowych produktów roślinnych). Bliżej tej pierwszej grupy, czyli łagodnych rodzajów wegetarianizmu, fleksitarianizm. Jego nazwa pochodzi od dwóch słów: „flexible” (elastyczny) i „vegetarian” (wegetariański).
W takim razie kim są fleksitarianie? Jak można domyślić się po samej nazwie, są to osoby, które stosują „elastyczny wegetarianizm”. W praktyce oznacza to, że ograniczają spożycie mięsa i ryb, ale nie eliminują ich z jadłospisu. Po prostu spożywają posiłki mięsne i rybne okazjonalnie (np. podczas spotkań rodzinnych, uroczystości).
Fleksitarianizm a semiwegetarianizm
Czy fleksitarianizm jest tym samym, co semiwegetarianizm? Nie. Fleksitarianizm dopuszcza okazjonalne spożywanie dowolnych gatunków mięs i ryb. Za to semiwegetarianizm polega na wyeliminowaniu mięsa ssaków z jadłospisu. Dopuszcza spożywanie drobiu, ryb i owoców morza.
Fleksitarianizm co jeść?
Dieta fleksitariańska nie różni się znacznie od klasycznej zdrowej diety, którą stosują osoby niebędące wegetarianami. Największa różnica polega na tym, że ryby i mięso pojawiają się w niej okazjonalnie. Nie ma jednej reguły, która określałaby częstotliwość ich spożycia. Jest to kwestia indywidualna, o której decyduje osoba stosująca taki sposób odżywiania.
W związku z tym lista produktów dozwolonych na diecie fleksitariańskiej jest długa. Osoby, które ją stosują, powinny kierować się ogólnymi zasadami zdrowego odżywiania. Zgodnie z nimi podstawę codziennego jadłospisu powinny stanowić warzywa i owoce (najlepiej spożywane na surowo lub po krótkiej obróbce termicznej, co zapobiega utracie cennych składników m.in. witaminy C).
W codziennym menu fleksitarianina powinny znaleźć się również pełnoziarniste produkty zbożowe, mleko i jego przetwory (w tym fermentowane produkty mleczne, będące źródłem m.in. bakterii probiotycznych), nasiona i orzechy, oleje roślinne, a także jajka (w ograniczonych ilościach).
Fleksitarianizm zakłada ograniczenie spożycia mięsa i ryb, dlatego fleksitarianie powinni zwrócić szczególną uwagę na produkty będące źródłem białka roślinnego i kwasu alfa-linolenowego (ALA).
Dobre źródła białka roślinnego to:
- nasiona roślin strączkowych,
- komosa ryżowa,
- kasza gryczana,
- płatki drożdżowe,
- orzechy (arachidowe, pistacjowe, włoskie),
- migdały,
- pestki i nasiona (siemię lniane, sezam, nasiona słonecznika, pestki dyni).
Z kolei dobre źródła kwasu alfa-linolenowego to m.in. olej lniany, siemię lniane, orzechy włoskie, olej z orzechów włoskich i nasiona chia. Przy czym należy pamiętać, że kwas ALA jest przekształcany tylko w niewielkim stopniu do innych ważnych kwasów tłuszczowych omega-3 (DHA i EPA). W związku z tym fleksitarianie, którzy nie spożywają przynajmniej dwóch porcji tłustych ryb morskich tygodniowo, powinni pomyśleć o suplementacji omega-3.
Wspiera pamięć i koncentrację, usprawnia procesy uczenia się. Zawiera olej z ryb i olej z wiesiołka...
Dla dorosłych i dzieci od 1. dnia życia. DHA z alg i witamina D – dla mamy i dziecka – wspomagają pr...
Uzupełnia codzienną dietę w składniki odżywcze, które wspomagają utrzymanie prawidłowego widzenia i...
Wspomaga utrzymanie prawidłowego widzenia, chroni komórki przed stresem oksydacyjnym.
Kompleksowe wsparcie układu odpornościowego. Zawiera kwas DHA z alg, olej z nasion czarnuszki, rutoz...
Starannie dobrane składniki wspierają prawidłowy rozwój dziecka i dbają o zdrowie mamy.
Wady i zalety fleksitarianizmu
Można powiedzieć, że fleksitarianizm to pewien rodzaj kompromisu między klasyczną dietą z mięsem i rybami a dietą wegetariańską. Jadłospis fleksitariański jest łatwiejszy do zbilansowania.
Zapotrzebowanie na białko można pokryć łącząc źródła białka zwierzęcego z produktami obfitującymi w białko roślinne. Z kolei witaminę B12 dostarcza się m.in. z nabiałem. Mniejszy problem stanowi również pokrycie zapotrzebowania organizmu na żelazo, ponieważ w jadłospisie fleksitariańskim co pewien czas występują źródła lepiej przyswajalnego żelaza hemowego.
Fleksitarianizm może być dobrym wyborem dla osoby, która nie chce lub nie potrafi zrezygnować z mięsa i ryb, ale pragnie osiągnąć korzyści zdrowotne związane z wegetarianizmem. Wyniki badań naukowych wskazują, że fleksitarianie mogą mieć mniejszy problem z utrzymaniem prawidłowej masy ciała. Projekt AdventistHealth Study-2, którym objęto aż 70 000 osób stosujących dietę fleksi- i semiwegetariańską pokazał, że fleksitarianie i semiwegetarianie mieli niższą masę ciała w porównaniu do badanych, którzy codziennie spożywali mięso.
Czy stosowanie diety fleksitariańskiej ma jakieś wady? Za minus takiego sposobu odżywiania można uznać fakt, że wymaga on przykładania szczególnej uwagi do odpowiedniej ilości białka, żelaza, witaminy B12 i kwasów omega-3 w diecie.
Wsparcie w problemach ze słuchem, zwłaszcza szumów usznych. Ułatwia zasypianie. Kompleksowe połączen...
Wspomaga utrzymanie prawidłowego widzenia.
Wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.
Wspomaga prawidłowe funkcjonowanie kości, mięśni i układu nerwowego. Uzupełnia niedobór witamin D₁...
Preparat stosowany w przypadku choroby zwyrodnieniowej stawów, reumatoidalnego oraz łuszczycowego za...
Dla dorosłych i dzieci od 1. dnia życia. DHA z alg i witamina D – dla mamy i dziecka – wspomagają pr...
Wspomaga prawidłowe funkcjonowanie naczyń krwionośnych. Zawiera: ekstrakt z ruszczyka kolczastego, e...
Dostarcza substancje wspomagające procesy odbudowy uszkodzonych nerwów, monofosforan urydyny, witami...
Uzupełnia codzienną dietę w składniki odżywcze, które wspomagają utrzymanie prawidłowego widzenia i...
Fleksitarianizm przepisy
Nie masz pomysłu na fleksitariańskie posiłki? Oto kilka propozycji, którymi możesz się zainspirować!
Szakszuka ze szpinakiem
Jest to danie charakterystyczne dla kuchni Bliskiego Wschodu. W związku z tym będzie idealnym wyborem, jeśli masz ochotę na coś bardziej „egzotycznego” niż jajecznica czy jajka gotowane na twardo.
Składniki:
- 6 jajek,
- 2 garście świeżych liści szpinaku,
- 250 g pomidorów,
- 1 cebula,
- 1 łyżeczka posiekanej natki pietruszki,
- 1 łyżka oliwy z oliwek extra virgin,
- ulubione przyprawy do smaku (jeśli masz taką możliwość, możesz dodać np. trochę harrisy – ostrej pasty z papryki chili i czosnku).
Najpierw rozgrzej oliwę na patelni. Następnie wrzuć na nią pokrojoną drobno cebulę i poczekaj, aż zrobi się lekko rumiana. Dodaj pokrojone pomidory, szpinak, przyprawy i duś całość przez kilka minut.
Zrób na patelni 6 dołków (lub tyle, ile masz jajek) i wbij jajka tak, jak robisz to przy przygotowywaniu jajek sadzonych. Trzymaj całość na ogniu przez około 10 minut. Jeśli chcesz, aby żółtka były bardziej ścięte, przykryj patelnię pokrywką. Po około 10 minutach szakszuka jest gotowa! Na koniec możesz posypać ją świeżą natką pietruszki lub innymi ulubionymi dodatkami.
Cukinia faszerowana soczewicą
Co powiesz na zdrowszą wersję zapiekanki? Tym razem przygotuj ją z warzyw i soczewicy, która wzbogaci posiłek w białko roślinne.
Składniki:
- 2 duże cukinie,
- 1 cebula,
- 1 ząbek czosnku,
- 1 puszka pomidorów,
- ¾ szklanki soczewicy,
- 1 łyżka oliwy z oliwek extra virgin,
- ulubione przyprawy do smaku (np. kmin rzymski, curry).
Soczewicę ugotuj według instrukcji podanej na opakowaniu. W międzyczasie przygotuj pozostałe składniki: cukinię rozetnij wzdłuż, wydrąż miąższ warzywa za pomocą łyżki (nie wyrzucaj go, bo przyda się później), pokrój cebulę w kostkę i zeszklij ją na rozgrzanej patelni z niewielką ilością oliwy. Następnie wrzuć na patelnię czosnek, pomidory, miąższ z cukinii i ugotowaną soczewicę. Duś całość do momentu, aż odparuje woda.
Tak przygotowanego farszu użyj do faszerowania połówek cukinii. Następnie ułóż je na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia i piecz przez około 30 minut w temperaturze 180°C.
Przykładowy jadłospis fleksitariański
W jadłospisie fleksitariańskim jest znacznie mniej mięsa i ryb. Co nie oznacza, że posiłki są mniej smaczne. Oto dowód!
Jadłospis fleksitariański dzień 1
- Śniadanie: szakszuka ze szpinakiem, bułka żytnia i sok ze świeżo wyciśniętych pomarańczy.
- Drugie śniadanie: jaglanka z bananem i masłem orzechowym.
- Obiad: gulasz bezmięsny z soczewicą.
- Kolacja: zupa krem z cukinii posypana pestkami dyni i nasionami słonecznika.
Jadłospis fleksitariański dzień 2
- Śniadanie: bułka żytnia z pastą z suszonych pomidorów i soczewicy, zielone smoothie.
- Drugie śniadanie: owsianka z musem truskawkowym i migdałami.
- Obiad: kotleciki z ciecierzycy podane z komosą ryżową i ogórkami kiszonymi.
- Kolacja: papryka faszerowana kaszą kuskus, oliwkami i pieczarkami.
Jadłospis fleksitariański dzień 3
- Śniadanie: pełnoziarniste tosty z domowym twarożkiem (z dodatkiem pomidorów, szczypiorku) i mała sałatka owocowa z kawałków jabłek, miodu i orzechów włoskich.
- Drugie śniadanie: koktajl bananowo-truskawkowy na maślance.
- Obiad: zapiekanka z cukinii i soczewicy.
- Kolacja: sałatka z łososiem i szpinakiem.
Źródła:
- Kosmider, A., and Katarzyna Czaczyk. „Witamina B12-budowa, biosynteza, funkcje i metody oznaczania.” Żywność Nauka Technologia Jakość 17.5 (2010): 17-32.
- Mroczek, Janusz R., and Karolina Mroczek. „Wegetarianizm-sposób odżywienia się czy coś więcej?.” Aura 12 (2019).
- Moore, Wendy J., Michael E. McGrievy, and Gabrielle M. Turner-McGrievy. „Dietary adherence and acceptability of five different diets, including vegan and vegetarian diets, for weight loss: The New DIETs study.” Eating behaviors 19 (2015): 33-38.
- Skorek, Paulina, Paweł Glibowski, and Katarzyna Banach. „Nutrition of vegetarians in Poland-a review of research.” Roczniki Państwowego Zakładu Higieny 70.3 (2019).