- Ile EPA i DHA dziennie powinniśmy przyjmować? Czy wystarczy dostarczać je w jedzeniu (z dietą) czy powinniśmy je suplementować? Odpowiedź jest prosta.
- Kwasy tłuszczowe EPA i DHA mają wpływ na układ odpornościowy i nerwowy, krążenie, pracę serca, stawów, ale też… przeciwdziałanie migrenie czy zespołowi suchego oka. Lista korzyści i zależności jest bardzo długa!
- Poznaj OMEGANERV, który stanowi źródło kwasów tłuszczowych omega-3, w tym unikalnej kompozycji kwasu EPA i DHA, pochodzących z ryb takich jak sardele i wzbogaconych o zimnotłoczony olej z wiesiołka >>>
Wspiera pamięć i koncentrację, usprawnia procesy uczenia się. Zawiera olej z ryb i olej z wiesiołka – źródła naturalnych kwasów tłuszczowych omega-3 (EPA i DHA) oraz omega-6...
Kwas EPA i DHA – co to jest?
Kwas eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA) to niezbędne kwasy tłuszczowe omega-3, które odgrywają kluczową rolę w funkcjonowaniu organizmu. Oba te kwasy są wielonienasyconymi tłuszczami, które można znaleźć głównie w tłustych rybach, takich jak łosoś, makrela czy sardynki, a także w olejach rybnych. Dodatkowo, DHA i EPA występują w niektórych algach morskich, co sprawia, że są dostępne w suplementach diety dla wegetarian i wegan.
Kwas EPA i DHA są ze sobą powiązane. W jaki sposób? Kwas eikozapentaeonowy (EPA) jest w znikomych ilościach syntetyzowany z kwasu ALA. Kwas dokozaheksaenowy (DHA) jest z kolei w niewielkich ilościach syntetyzowany z kwasu EPA i jednocześnie uchodzi na najszlachetniejszy z kwasów omega-3.
Kwasy EPA i DHA działanie
Właściwości kwasów omega-3 są liczne, wśród najważniejszych można wymienić wpływ na m.in. układ odpornościowy, nerwowy, krwionośny. Kwasy DHA i EPA mogą zmniejszać stany zapalne w organizmie, ale też wpływać na nasz nastrój, przeciwdziałać depresji i wspomagać procesy poznawcze – pomagać w nauce, koncentracji, skupieniu, zapamiętywaniu. A to nie koniec skutków zażywania omega-3.
Dla dorosłych i dzieci od 1. dnia życia. DHA z alg i witamina D – dla mamy i dziecka – wspomagają prawidłowy rozwój mózgu i oczu u płodu oraz niemowląt karmionych piersią, pom...
Działanie przeciwmiażdżycowe kwasów omega-3
Kwasy omega-3, zwłaszcza EPA i DHA, zapobiegają tworzeniu się blaszki miażdżycowej1. Wynika to z obniżenia stężenia cholesterolu nie-HDL, a więc przyczyniających się do miażdżycy lipoprotein. Aby zredukować poziom cholesterolu nie-HDL o 4 mg/dl należy przyjmować 2 g tych kwasów dziennie, ale zwiększenie ich dawki do 3 g na dobę skutkuje obniżeniem poziomu tego cholesterolu aż o 8 mg/dl.
Kwasy omega-3 wykazują wysoką skuteczność w obniżaniu poziomu trójglicerydów, które także sprzyjają rozwojowi miażdżycy. Przyjmując 1 g omega-3 na dobę, poziom trójglicerydów spada o 19 mg/dl. Przy 2 g dziennie redukcja cholesterolu wynosi aż 42,5 mg/dl, a zażywanie 3 g tych organicznych związków chemicznych powoduje obniżenie poziomu trójglicerydów aż o 69 mg/dl. Spożywanie 2-4 g tych kwasów dziennie zmniejsza ryzyko przedwczesnej śmierci z powodu chorób układu krążenia aż o 18%2.
Omega-3 a ciśnienie krwi
Omega-3 mogą obniżać ciśnienie. Badania3 wykazują, że przyjmowanie omega-3 w dawce 2-4 g na dobę skutkuje zredukowaniem skurczowego ciśnienia krwi o 2,5 mmHg, natomiast w przypadku rozkurczowego ciśnienia jest to 1,5 mmHg. Osoby zażywające te kwasy tłuszczowe są o 10% mniej narażone na zawał mięśnia sercowego, jak wykazują inne badania4.
Omega-3 a ochrona nerek
Kwasy omega-3 działają ochronnie na nerki, ponieważ łagodzą ich stany zapalne, zapobiegają zwłóknieniu i zniszczeniu miąższu.
Omega-3 a zespół suchego oka
Dowiedziono, że przyjmowanie 1,5-3 g kwasów omega-3 dziennie przez okres 3-6 miesięcy pozwala złagodzić objawy towarzyszące zespołowi suchego oka (wysychanie spojówki i rogówki, pieczenie oczu). Ważne jest, żeby wybierać w tym celu suplementy, w których składzie przeważa kwas eikozapentaenowy.
Wskazane do leczenia zespołu suchego oka i nieprawidłowego wydzielania łez.
Nawilżające krople do oczu.
Maść do oczu przeznaczona do łagodzenia objawów zespołu suchego oka oraz niedomykalności powiek.
Krople do oczu zawierające laktoferynę liposomalną wspomagające leczenie zespołu suchego oka.
Omega-3 a migrena
Przeciwdziałanie migrenie – jak dowodzą naukowcy5, zażywanie przez 2-4 miesiące minimum 1,5 grama kwasów omega-3 zmniejsza częstotliwość występowania migren, skraca czas ich trwania oraz łagodzi ich przebieg.
Poprawa stanu stawów dzięki omega-3
Badania potwierdzają6, że zażywanie kwasów EPA i DHA pozwala osobom cierpiącym z powodu choroby zwyrodnieniowej stawów i reumatoidalnego zapalenia stawów na zmniejszenie bólu, obrzęków i tkliwości stawów. Aby uzyskać pożądany efekt, należy przez co najmniej 6 miesięcy przyjmować 1,5-2,5 g kwasów omega-3 na dobę.
Właściwości przeciwdepresyjne omega-3
Omega-3 stanowią wsparcie w walce z depresją7 i pomagają złagodzić jej przebieg, ponieważ chronią komórki nerwowe i działają przeciwzapalnie. Aby osiągnąć taki efekt, należy stosować preparat z przewagą kwasu EPA w dawce 1-2 g dziennie.
Wspiera pamięć i koncentrację, usprawnia procesy uczenia się. Zawiera olej z ryb i olej z wiesiołka...
Dla dorosłych i dzieci od 1. dnia życia. DHA z alg i witamina D – dla mamy i dziecka – wspomagają pr...
Uzupełnia codzienną dietę w składniki odżywcze, które wspomagają utrzymanie prawidłowego widzenia i...
Wspomaga utrzymanie prawidłowego widzenia, chroni komórki przed stresem oksydacyjnym.
Starannie dobrane składniki wspierają prawidłowy rozwój dziecka i dbają o zdrowie mamy.
Kwasy DHA i EPA – źródła w diecie
Najbogatszymi źródłami kwasów DHA i EPA w pokarmach są tłuste ryby morskie (makrela, śledź, sardynki, łosoś), algi, niektóre oleje (lniany i rzepakowy), owoce morza oraz ryby słodkowodne – zwłaszcza pstrąg oraz karp. Źródłem kwasów omega-3 są także migdały, pestki dyni, orzechy włoskie, siemię lniane, nasiona chia, a także produkty sojowe. Zapotrzebowanie na te wielonienasycone kwasy tłuszczowe trudno pokryć wraz z dietą i często zalecanym rozwiązaniem jest suplementacja. Osoby przyjmujące leki przeciwzakrzepowe powinny unikać stosowania dużych dawek kwasów omega-3 ze względu na możliwość nasilenia działania leków. Przed rozpoczęciem suplementacji warto skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą.
Ile DHA i EPA dziennie?
Ile EPA i DHA dziennie powinniśmy przyjmować? Zgodnie z oficjalnymi rekomendacjami, zalecane dzienne spożycie kwasów omega-3 wynosi 250-500 mg. Osobom z wysokim poziomem cholesterolu lub trójglicerydów we krwi, cierpiącym z powodu problemów kardiologicznych lub ciężarnych, którym grozi przedwczesny poród, zaleca się spożywanie od jednego do kilku gramów tych kwasów dziennie.
Pozytywne działanie na organizm człowieka obserwowano jednak dopiero przy dawce wynoszącej przynajmniej 1,5 g dziennie i taka wartość wydaje się optymalna, gdyż zawarta w oficjalnych rekomendacjach może być zaniżona. Europejski Urząd do Spraw Bezpieczeństwa Żywności wykazuje8, że dawka nawet do 5 g na dzień dla osoby dorosłej nie budzi żadnych obaw dotyczących bezpieczeństwa.
Suplement DHA – jaki wybrać?
Jednym z aspektów, na które warto zwrócić uwagę, wybierając suplementy z EPA i DHA jest wzbogacenie ich składu o omega-6, np. kwas GLA, który również posiada właściwości przeciwzapalne. Preparaty powinny zawierać składniki pochodzenia naturalnego, bez sztucznych aromatów i barwników. Warto zwrócić uwagę, by zażywany suplement zawierał w składzie minimum 250 g kwasów EPA i DHA łącznie. Najlepiej, aby ich źródłem były ryby morskie lub algi. W składzie powinien być także obecny przeciwutleniacz, np. D-alfa-tokoferol albo witamina E, które zabezpieczą kwasy przed utlenieniem. Płynne środki powinny znajdować się w ciemnych butelkach, natomiast kapsułki – być łatwe do połknięcia.
DHA przed ciążą – czy można?
Kwas DHA przed ciążą nie tylko można, ale wręcz należy suplementować. Ten organiczny związek chemiczny wpływa na rozwój dziecka w łonie matki na wiele sposobów.
- Suplementowanie DHA przed ciążą obniża ryzyko wystąpienia wad cewy nerwowej i wspiera kształtowanie ośrodkowego układu nerwowego.
- Suplementacja podczas przygotowań do ciąży chroni przed porodem przedwczesnym i pomaga w prawidłowym przybieraniu dziecka na wadze.
- Zadbanie o prawidłowy poziom DHA przed zajściem w ciążę pomaga właściwie rozwinąć u dziecka narząd wzroku.
Źródła:
- Wang, T., Zhang, X., Zhou, N., Shen, Y., Li, B., Chen, B. E., & Li, X. (2023). Association Between Omega-3 Fatty Acid Intake and Dyslipidemia: A Continuous Dose-Response Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Journal of the American Heart Association, 12(11), e029512. https://doi.org/10.1161/JAHA.123.029512
- Luo, S., Hou, H., Wang, Y., Li, Y., Zhang, L., Zhang, H., Jin, Q., Wu, G., & Wang, X. (2024). Effects of omega-3, omega-6, and total dietary polyunsaturated fatty acid supplementation in patients with atherosclerotic cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis. Food & function, 15(3), 1208–1222. https://doi.org/10.1039/d3fo02522e
- Zhang, X., Ritonja, J. A., Zhou, N., Chen, B. E., & Li, X. (2022). Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids Intake and Blood Pressure: A Dose-Response Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Journal of the American Heart Association, 11(11), e025071. https://doi.org/10.1161/JAHA.121.025071
- Yan, J., Liu, M., Yang, D., Zhang, Y., & An, F. (2024). Efficacy and Safety of Omega-3 Fatty Acids in the Prevention of Cardiovascular Disease: A Systematic Review and Meta-analysis. Cardiovascular drugs and therapy, 38(4), 799–817. https://doi.org/10.1007/s10557-022-07379-z
- Wang, W. X., & Ko, M. L. (2023). Efficacy of Omega-3 Intake in Managing Dry Eye Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Journal of clinical medicine, 12(22), 7026. https://doi.org/10.3390/jcm12227026
- Tseng, P. T., Zeng, B. Y., Chen, J. J., Kuo, C. H., Zeng, B. S., Kuo, J. S., Cheng, Y. S., Sun, C. K., Wu, Y. C., Tu, Y. K., Stubbs, B., Carvalho, A. F., Liang, C. S., Chen, T. Y., Hsu, C. W., Suen, M. W., Yang, C. P., Hsu, S. P., Chen, Y. W., Shiue, Y. L., … Lin, P. Y. (2024). High Dosage Omega-3 Fatty Acids Outperform Existing Pharmacological Options for Migraine Prophylaxis: A Network Meta-Analysis. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 15(2), 100163. https://doi.org/10.1016/j.advnut.2023.100163
- Gkiouras, K., Grammatikopoulou, M. G., Myrogiannis, I., Papamitsou, T., Rigopoulou, E. I., Sakkas, L. I., & Bogdanos, D. P. (2024). Efficacy of n-3 fatty acid supplementation on rheumatoid arthritis’ disease activity indicators: a systematic review and meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. Critical reviews in food science and nutrition, 64(1), 16–30. https://doi.org/10.1080/10408398.2022.2104210
- Kelaiditis, C. F., Gibson, E. L., & Dyall, S. C. (2023). Effects of long-chain omega-3 polyunsaturated fatty acids on reducing anxiety and/or depression in adults; A systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Prostaglandins, leukotrienes, and essential fatty acids, 192, 102572. https://doi.org/10.1016/j.plefa.2023.102572
- EFSA assesses safety of long-chain omega-3 fatty acids | European Food Safety Authority https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/120727.