Czym jest indeks glikemiczny (IG)?
Indeks glikemiczny dotyczy tylko produktów będących źródłem węglowodanów. W najprostszy sposób można powiedzieć, że indeks glikemiczny jest wskaźnikiem, który określa, jak szybko wzrasta poziom glukozy (cukru) we krwi po spożyciu węglowodanów.
Dzięki temu można posegregować produkty w zależności od tego, jak szybko podnoszą poziom glukozy we krwi. Co zatem oznacza wysoki indeks glikemiczny? Produkty o wysokim indeksie glikemicznym (IG>70) powodują szybki wzrost glikemii poposiłkowej, a następnie szybki spadek. Następnie wyróżnia się produkty o średnim IG (55-70) oraz niskim IG (<55). Dla przykładu indeks glikemiczny wynoszący 60 oznacza, że wzrost stężenia glukozy we krwi po spożyciu 50 g węglowodanów przyswajalnych pochodzących z tego produktu jest o 40% niższy (100% – 60) niż wzrost stężenia glukozy po spożyciu czystej glukozy.
Pojęcie indeksu glikemicznego zostało wprowadzone na początku lat 80. XX w. Indeks glikemiczny (IG) określa się jako pole powierzchni pod krzywą glikemii mierzonej przez 120 minut po podaniu porcji produktu spożywczego zawierającego 50 g węglowodanów przyswajalnych (ogólna wartość węglowodanów po odjęciu błonnika pokarmowego) w porównaniu z analogicznym polem po podaniu tej samej ilości węglowodanów z produktu referencyjnego, jakim jest glukoza lub białe pieczywo.
Jak sprawdzić indeks glikemiczny produktów?
Indeks glikemiczny można sprawdzić w specjalnie przygotowanych na postawie badań tabelach indeksu glikemicznego. Pierwsze opracowanie międzynarodowych tabel IG powstało w 1995 r. i zawierało 565 pozycji. Obecnie najbardziej aktualne i rzetelne są tabele z 2021 r. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review. Opracowanie to zawiera listę 4000 produktów spożywczych na podstawie metodologii oznaczeń zalecanej przez Międzynarodową Organizację Normalizacyjna. Indeks glikemiczny produktów można również sprawdzić w różnego rodzaju aplikacjach czy na stronach internetowych.
Indeks glikemiczny wybranych produktów spożywczych
Poniższa tabela przedstawia indeks glikemiczny wybranych produktów.
| Grupa produktów | Niski IG (≤55) | Średni IG (56-69) | Wysoki IG (≥70) |
|---|---|---|---|
| Warzywa świeże, gotowane i przetwory | Świeża marchew: 16 Marchew gotowana: 32 Pomidor: 23 Sok pomidorowy bez cukru: 23 Kukurydza gotowana: 55 Pasternak gotowany: 52 | Burak: 64 Kukurydza z puszki: 60 | |
| Owoce świeże, suszone i przetwory owocowe | Arbuz: 50 Banan niedojrzały: 31 Banan suszony: 44 Borówka amerykańska: 28 Grejpfrut: 26 Gruszka mało dojrzała: 33 Gruszka miękka dojrzała: 33 Jabłko 44 Mango: 48 Morele: 34 Nektarynki: 43 Papaja: 38 Truskawki: 40 Winogrona zielone: 54 Wiśnie: 41 Sok pomarańczowy: 48 Sok jabłkowy: 46 | Banan dojrzały: 57 Kaki: 61 Kiwi: 58 Melon: 60 Winogrono ciemne: 59 Rodzynki: 64 Żurawina suszona słodzona: 62 Brzoskwinie w puszcze z cukrem: 64 | Ananas: 82 Brzoskwinia: 76 |
| Kasze, ziarna zbóż, płatki, otręby, makarony, ryż, pieczywo, wafle | Kasza bulgur: 46 Kasza jęczmienna (każdy rodzaj): 30 Otręby owsiane: 55 Makaron jajeczny: 51 Chleb żytni na zakwasie: 48 | Kasza kukurydziana: 68 Kasza jaglana: 64 Kuskus: 65 Popcorn: 62 Płatki owsiane górskie gotowane na wodzie: 58 Ryż biały basmati: 60 Chleb biały bezglutenowy: 59 Wafle ryżowe: 59 | Amarantus ekspandowany: 101 Płatki owsiane błyskawiczne gotowane na wodzie: 82 Makaron kukurydziany: 73 Ryż paraboiled gotowany 20 minut: 75 |
| Orzechy | Pistacje: 28 Nerkowce:25 Orzechy ziemne: 14 |
Co jeść na diecie cukrzycowej?
W diecie cukrzycowej zalecane jest spożywanie produktów z niskim indeksem i ładunkiem glikemicznym. Podstawa tej diety będą zatem surowe warzywa i owoce, niskotłuszczowe produkty mleczne, nasiona roślin strączkowych oraz orzechy. Osoby z cukrzycą nie muszą znać IG poszczególnych produktów, kluczowa jest edukacja pacjenta – tak, by wiedział, jakie czynnik wpływają na IG danej potrawy. Dodatkowo niektóre produkty z wysokim IG spożywane w małej porcji mogą zawierać niską ilość węglowodanów przyswajalnych, co spowoduje niewielki efekt glikemiczny. Dlatego należy również poznać pojęcie ładunku glikemicznego, czyli określonej odpowiedzi glikemicznej po spożyciu danej porcji produktu spożywczego. Ładunek glikemiczny jest zatem iloczynem indeksu glikemicznego i zawartości węglowodanów przyswajalnych w określonej porcji produktu podzielonym przez 100.
Sam IG nie oznacza zatem tego, czy dany produkt jest zdrowy i czy wolno go jeść. Zjedzenie kilku płatków kukurydzianych o wysokim IG nie spowoduje nagłego skoku cukru we krwi, tak samo, jak zjedzenie smalcu o niskim (zerowym) IG nie oznacza, że ten produkt jest zdrowy.
Dieta cukrzycowa: produkty zalecane i zakazane
Poniżej znajdziesz wykaz produktów (grup produktów) zalecanych i niezalecanych w cukrzycy.
Pieczywo i wyroby cukiernicze
Zalecane: Pieczywo żytnie razowe, pełnoziarniste, orkiszowe, owsiane, gryczane, graham, pumpernikiel, pieczywo z dodatkiem otrąb, ziaren.
Niezalecane: Pieczywo pszenne, ryżowe, kukurydziane, bułki maślane, rogaliki mleczne, chałki, bagietki francuskie, pączki, drożdżówki i inne wyroby cukiernicze.
Kasze, ryż, makaron
Zalecane: Ryż brązowy, dziki, paraboiled, basmati, kasza gryczana niepalona, kasza pęczka, makaron razowy, pełnoziarnisty.
Niezalecane: Ryż biały, krótkoziarnisty, kasza manna, kasza kuskus, kasza jaglana, makaron pszenny, ryżowy, kukurydziany.
Mąki
Zalecane: Mąka żytnia, owsiana, orkiszowa, sojowa, z ciecierzycy.
Niezalecane: Mąka pszenna, kukurydziana, ryżowa, ziemniaczana.
Preparat zalecany w celu uzupełnienia codziennej diety w kwas alfa-liponowy.
Produkt polecany jest w przypadku neurodegeneracyjnych chorób oczu, w szczególności jaskry.
Nieodzowne wsparcie w procesie przywracania integralności błon komórkowych, które uległy uszkodzeniu...
Polecany przy zaburzeniach funkcji poznawczych, demencji starczej, trudnościach w zapamiętywaniu, po...
Sterylny roztwór do oczu wskazany dla pacjentów w początkowym stadium retinopatii cukrzycowej.
Głównym składnikiem preparatu jest cytykolina – naturalnie występujący, endogenny prekursor fosfatyd...
Przeznaczony dla osób o zwiększonym zapotrzebowaniu na kwas alfa-liponowy, dla diabetyków i osób z t...
Inne produkty zbożowe
Zalecane: Płatki owsiane (oprócz błyskawicznych), musli (bez dodatku cukru), otręby pszenne.
Niezalecane: Płatki kukurydziane, ryżowe, jaglane, śniadaniowe, słodzone kluski, pierogi, kopytka, naleśniki, pyzy, bułki na parze, pierogi leniwe.
Mleko i produkty mleczne
Zalecane: Jogurty naturalne, kefir naturalny, maślanka naturalna, zsiadłe mleko, produkty mleczne bez dodatku cukru, mleko 2,5-2%, sery białe chude i półtłuste.
Niezalecane: Śmietana, jogurt grecki, śmietanka do kawy, mleko 3,2 i 3,5%, serki homogenizowane słodzone, jogurty owocowe, desery mleczne (np. ryż na mleku lub budyń), sery żółte tłuste, pleśniowe, dojrzewające, topione, smażone.
Mięso i przetwory mięsne
Zalecane: Indyk, kurczak, chuda wołowina, cielęcina, dziczyzna, chude wędliny drobiowe (ewentualnie wołowe).
Niezalecane: Wieprzowina, baranina, tłusta wołowina, boczek, salceson, ozory, żeberka, łopatka, golonka, pasztety, wątrobianki, salami, parówki, kaczka, gęś, salami.
Ryby i owoce morza
Zalecane: Tuńczyk w zalewie, dorsz, sola, mintaj, morszczuk, miruna, łosoś, halibut, ryby pieczone w folii, gotowane na parze, spożywane bez panierki.
Niezalecane: Konserwy rybne, ryby w oleju, śledzie, panga, sałatki rybne z majonezem, sosem śmietanowym, asty rybne, ryba masłowa, węgorz, ryby smażone w panierce.
Owoce
Zalecane: Maliny, porzeczki, kiwi, cytrusy, agrest, jagody, morele, wiśnie, truskawki, jabłka, świeże owoce.
Niezalecane: Winogrona, dojrzałe banany, gruszki, arbuz (duże porcje), daktyle, suszone figi, suszone owoce, soki owocowe, musy, koktajle, przeciery owocowe, dżemy.
Warzywa
Zalecane: Wszystkie warzywa (przede wszystkim zielone) w postaci surowej, blanszowane, kiszone.
Niezalecane: Wszystkie warzywa są zalecane, należy jednak zwrócić uwagę na frytki, buraki, pieczone ziemniaki i gotowaną marchew.
Tłuszcze
Zalecane: Oliwa z oliwek, olej lniany, olej z wiesiołka, rydzowy, z pestek dyni, winogron, słonecznikowy, ryżowy, z czarnuszki.
Niezalecane: Masło, smalec, margaryny utwardzane.
Przeznaczony dla osób o zwiększonym zapotrzebowaniu na kwas alfa-liponowy, dla diabetyków i osób z tendencją do cukrzycy oraz osób z zaburzeniami metabolizmu węglowodanów.
Inne
Zalecane: Pestki dyni, nasiona słonecznika, orzechy, siemię lniane.
Niezalecane: Sosy sałatkowe, produkty typu instant, gotowe dania, produkty typu fast food, chipsy, paluszki, krakersy, orzeszki solone i inne słone przekąski.
Więcej informacji o tym, co można jeść, mając cukrzycę i jak powinna wyglądać prawidłowo zbilansowana dieta cukrzycowa, znajdziesz tutaj: Dieta cukrzycowa. Sprawdź, co jeść przy cukrzycy. Cukrzyca a dieta – poradnik.
Źródła:
- Grzymisławski M. Dietetyka kliniczna, PZWL, Warszawa 2020.
- Atkinson FS, Brand-Miller JC, Foster-Powell K, Buyken AE, Goletzke J. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review. Am J Clin Nutr. 2021 Nov 8;114(5):1625-1632.