Co to jest inteligencja emocjonalna?
Inteligencja emocjonalna, czyli zdolności człowieka do rozpoznawania własnych stanów emocjonalnych, ale także do radzenia sobie z emocjami innych osób.
Termin „inteligencja emocjonalna” pojawił się wraz z opracowaną teorią psychologiczną w 1990 roku przez Petera Saloveya i Johna Mayera. Psycholodzy pojmują inteligencję emocjonalną, jako działania i sposoby myślenia w czterech obszarach (model zdolnościowy):
- zdolność do trafnego spostrzegania, oceny i ekspresji emocji,
- zdolność do uzyskiwania dostępu do procesów emocjonalnych i/lub generowania emocji wtedy, gdy ułatwiają procesy myślenia,
- zdolność do rozumienia emocji oraz wiedzy emocjonalnej,
- zdolność do kierowania i kontrolowania emocji.
Od tego czasu różne koncepcje inteligencji emocjonalnej są nieustannie szeroko rozwijane i weryfikowane w badaniach psychologicznych.
Wyobraź sobie, że w pracy potrafisz zapanować nad złością i frustracją. Kiedy je odczuwasz, dajesz sobie chwilę do namysłu, zanim rozpoczniesz działanie. Widzisz, jak reagują Twoi współpracownicy, więc zamiast krzyku i pouczeń – stawiasz na rozmowę o faktach i w spokojny sposób tłumaczysz swoje stanowisko. Takie zachowania można przypisać wysokiemu poziomowi inteligencji emocjonalnej.
Choć za najbardziej naukową koncepcję inteligencji emocjonalnej jest uważany model Saloveya i Mayera, to najbardziej znany w świadomości ludzi jest inny sposób pojmowania tej zdolności.
Daniel Goleman – psycholog i badacz w swojej bestsellerowej książce z 1995 roku „Inteligencja emocjonalna” opisał inny model inteligencji emocjonalnej (model mieszany), który szeroko rozpowszechnił się w biznesie, prasie oraz trafił do wielu pracowników i menedżerów.
Wspiera pamięć i koncentrację, usprawnia procesy uczenia się.
Według Golemana na inteligencję emocjonalną składa się kilka istotnych czynników.
- Samoświadomość – dostrzeganie i rozumienie własnych emocji, które pojawiają się w różnych życiowych sytuacjach.
- Kierowanie i kontrola emocji, czyli samoregulacja – zdolność do panowania nad swoimi emocjami, wybierania strategii, które są najkorzystniejsze i pomocne w danej sytuacji, szczególnie takich emocji jak gniew, strach, niepewność.
- Zdolność samomotywacji – umiejętność porządkowania emocji, w celu lepszego realizowania swoich celów.
- Umiejętności o charakterze społecznym – empatia, czyli umiejętność przyjmowania perspektywy innej osoby, współczucia jej, zdolności do nawiązywania kontaktów interpersonalnych, pełnienia społecznych ról, współpracy z innymi, przewodzenia czy dostosowania się do grupy.
Inny badacz Reuvena Bar-On pojmuje inteligencję w 5 elementach: inteligencja interpersonalna (zdolność do wchodzenia w relacje z innymi), inteligencja interpersonalna (zdolność do rozumienia siebie), radzenie sobie ze stresem, zdolność adaptacji, ogólny nastrój.
Bez względu na to, na którą koncepcję inteligencji emocjonalnej popatrzymy, widać, że umiejętności, które się z nią wiążą, bardzo przydają się w życiu. Co ciekawe, okazuje się, że mogą być ważniejsze niż wysoki iloraz inteligencji (IQ). W książce Travisa Bradbury’ego i Jeana Greavesa „Inteligencja emocjonalna 2.0” pojawiają się badania, z których wynika, że inteligencja emocjonalna jest wyznacznikiem sukcesu w bardzo wielu sytuacjach, odpowiada za 58% wyników w każdym zawodzie. Okazuje się, że 90% badanych respondentów o wysokim poziomie inteligencji emocjonalnej miało też bardzo dobre wyniki w pracy.
Inteligencja emocjonalna – jak ją rozwijać, aby lepiej funkcjonować w pracy i domu?
Wiele osób zastanawia się, czy tak potrzebną zdolność można rozwijać? I tu badacze są raczej zgodni, ponieważ różne badania, treningi inteligencji emocjonalnej pokazują, że dzięki odpowiednim metodom jej poziom może wzrosnąć.
Aby dowiedzieć się, jak wygląda nasza zdolność do rozpoznawania, korzystania i zarządzania emocjami można wykonać test, który pozwoli określić poziom inteligencji emocjonalnej. W Polsce opracowano Kwestionariusz Inteligencji Emocjonalnej (INTE), który może wykonać przeszkolony psycholog. Na świecie znane są również Multifactor Emotional Intelligence Scale (MEIS) oraz Mayer-Salovey-Caruso Emotional Intelligence Test (MSCEIT).
W zabieganym świecie, pełnym stresu i presji trudno zauważyć własne emocje, zrozumieć je i zarządzać nimi, tak, aby były naszymi sprzymierzeńcami. Jeszcze trudniej wczuć się w sytuację innych osób i pojąć ich zachowanie. Dlatego pierwszym krokiem do wzmocnienia i rozwinięcia inteligencji emocjonalnej powinno być zwrócenie większej uwagi na to, co czuję, jak się czuje i co się dzieje z nastrojem w różnych sytuacjach. Żeby zauważyć swój stan emocjonalny, należy zwolnić, znaleźć czas na zatrzymanie, na rozpoznanie tego, co się ze mną dzieje w danym momencie, aby lepiej radzić sobie z wyzwaniem, przed jakim stoimy.
Wspiera utrzymanie prawidłowej pracy mięśni i funkcjonowanie układu nerwowego.
Drogowskazem do lepszego rozpoznawania i radzenia sobie z emocjami jest ciało. Wszystkie emocje mają różne sygnały fizjologiczne w ciele np.:
- złość – wzbieranie napięcia w mięśniach, zaciskanie pięści, może pojawić się rumieniec na szyi i twarzy,
- smutek – pojawia się poczucie wyczerpania lub przygniecenie w ciele, zdarzają się łzy,
- ulga – poczucie rozluźnienia w mięśniach, pogłębienie oddechu, uczucie lekkości w ciele.
Zaobserwuj, jak zachowuje się Twoje ciało w różnych sytuacjach społecznych, jakie reakcje możesz zanotować, co zmienia się w ciele, kiedy czujesz się zagrożony czy zdenerwowany?
Lepsze poznanie własnych reakcji z ciała pomaga zauważyć, rozpoznać, nazwać i spróbować przyjąć oraz poradzić sobie z daną emocją.
Ważne, aby nie tłumić emocji, nie ignorować i nie zaprzeczać im. Emocje od tego nie znikną. Fizjologiczne napięcie i przeżywany stres będzie kumulować się w ciele i z czasem może o sobie dać znać w postaci zaburzeń psychicznych i somatycznych. O wpływie tłumionego gniewu i przeżywania sytuacji stresowych w swojej książce pisze znany lekarz Gabor Maté „Kiedy ciało mówi nie. Koszty ukrytego stresu”.
3 techniki zarządzania emocjami
- Prowadzenie dziennika emocji
Załóż notatnik, gdzie będziesz notować swoje spostrzeżenia o pojawiających się emocjach w ciągu dnia i w różnych kontekstach.
Zacznij od zaobserwowania swojego stanu w chwili uzupełniania swojego dziennika i określ oraz zaznacz na skali, jak się czujesz od 1 do 10, gdzie 1 to emocje smutku, żalu, złości, a 10 – to emocje wielkiej ekscytacji, ogromnej radości. Sprawdź, co oznacza liczba, którą zaznaczyłeś – czyli co to znaczy, że czujesz się teraz na X?
Następnie podziel kartkę na trzy kolumny. Spisz wszystkie swoje emocje, jakie towarzyszyły Ci w ciągu dnia po jednej stronie, następnie zastanów się, w jakim kontekście się pojawiały i co mogło je wywołać. W trzeciej kolumnie zanotuj swoje zachowanie, czyli co zrobiłeś, jak czułeś X?
Spójrz na swój cały dzień i odpowiedz na pytania:
- Jakie emocje dominowały w ciągu tego dnia?
- Czy widzisz pewne powtarzające się wzorce, czy rzeczy, które uruchamiały Twoje emocje?
Wspomaga prawidłowe funkcjonowanie naczyń krwionośnych.
Co możesz uzyskać? Lepsze poznanie swoich emocji i reakcji, sposobów zachowania, tego, co uruchamia określone przeżycia, pomaga lepiej sobie radzić z emocjami w wielu sytuacjach społecznych oraz w trakcie różnych przeżyć. Pierwszym krokiem do lepszego zarządzania emocjami, jest zdolność do ich obserwacji, nazywania i rozumienia skąd się biorą.
- Ćwiczenie innej perspektywy
Kiedy obserwujemy zachowanie drugiej osoby, bardzo szybko przychodzą nam do głowy oceny, szczególnie, jeśli zachowanie w jakiś sposób było dla nas trudne lub nieprzyjemne. Pojawiają się wtedy niekomfortowe emocje, z którymi czasami trudno sobie poradzić.
W takiej sytuacji, kiedy np. ktoś w ostatniej chwili w autobusie zajął miejsce, na którym planowałeś usiąść, aby poczytać przed pracą, pierwsze co przychodzi Ci do głowy to prawdopodobnie, że to niemiła, złośliwa i podstępna osoba, co może wywołać złość, gniew lub poczucie przygnębienia.
W takiej sytuacji spróbuj stworzyć, co najmniej dwa alternatywne scenariusze, dlaczego dana osoba zachowała się w określony sposób. W sytuacji w autobusie np. druga osoba nie wiedziała i nie zauważyła, że chcesz usiąść, a sama jest po całonocnym dyżurze w pracy i właśnie wraca do domu, ledwo trzymając się na nogach. Drugi scenariusz – możliwe, że osoba, która zajęła miejsce w autobusie zamiast Ciebie, zmaga się z bólem kolana i właśnie jedzie do lekarza, aby sobie pomóc, a za wolne miejsce odczuwa ogromną wdzięczność.
Co możesz uzyskać? W trakcie zmiany perspektywy masz okazję doznawać różnych uczuć oraz uczyć się tego, że twoja interpretacja zdarzenia (a nie samo zdarzenie) wpływa na to, jak się czujesz i co najważniejsze masz wpływ na przeżywanie określonych emocji.
- Zamiast się domyślać – pytaj
W wielu różnych sytuacjach próbujemy odgadnąć, co ktoś myśli lub pomyślał o nas, o czym świadczy czyjeś zachowanie wobec nas. Domysły mogą być bardzo różne, w zależności od naszego poczucia własnej wartości, sytuacji, relacji z daną osobą mogą wpływać na nas negatywnie lub pozytywnie.
Kiedy nie jesteś pewny, co ktoś o Tobie myśli, dlaczego zachował się w określony sposób lub nie wiesz, czego od Ciebie oczekuje, zamiast zgadywać – zapytaj. Poproś o wytłumaczenie, skonfrontuj swoje założenia i przyjmij odpowiedź drugiej strony.
Co możesz uzyskać? Dzięki temu wzmocnisz swoją inteligencję emocjonalną, unikniesz wielu nieprzyjemnych emocji, nieporozumień oraz wzmocnisz swoje relacje ze współpracownikami, przełożonymi czy rodziną.
Bibliografia:
Bradberry T., Greaves J. Inteligencja emocjonalna 2.0., Wydawnictwo Sensus
Goleman D. Inteligencja emocjonalna, wydawnictwo Media Rodzina, 1997
Knopp K. Rola inteligencji emocjonalnej w życiu człowieka. Studia Psychologica, 2006, 6, s. 221-235
Sadowska M., Brachowicz M. Struktura inteligencji emocjonalnej. Studia z psychologii w KUL, 2008, tom 15, s. 65-79